![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a.jpg)
Cvičení: Tato sekvence připraví vaše tělo na střední rovnováhu paží Astavakrasana (osmičková pozice). S vytrvalostí a hravým přístupem budete postupovat směrem k plné póze.
Výhody mysli a těla: Tato sekvence vytváří otvor v bocích a je skvělá pro budování síly jádra a horní části těla. Když je vaše jádro silné, držíte se vyšší a sebevědomější. Rovnováha paží se neděje přes noc - pokud k nim můžete přistupovat s pocitem hravosti, můžete se naučit pohybovat směrem k cíli a zároveň si tento proces užívat.
Klíčové ohniskové body: Při přesunu do závěrečné pozice srovnejte paže, jako byste postupovali v Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohého personálu). Nedovolte, aby vaše ramena klesla pod
lokty. To může v průběhu času vést ke zranění.
Tone Up: Paže a jádro
Začněte 3 koly Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A). Dále proveďte 3 kola Surya Namaskar B; poté začleňte Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Zapojte břicho a zvedněte kyčelní body, abyste nestlačili dolní část zad.
Držte každou pózu po dobu 5 hlubokých nádechů, pokud není uvedeno jinak.
Sledujte: Video z této sekvence Home Practice najdete online na yogajournal.com/livemag.
Zahřívací pózy
1. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-1.jpg)
Po svém třetím kole Surya Namaskara B vykročte nebo skočte nohama doširoka od sebe a po pravé straně přejděte do Warrior II. Obejměte pravý bok směrem ke středové čáře těla; rozšiřte své klíční kosti. Po 5 dechech se nadechněte, až přijde; pak udělejte druhou stranu.
2. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), variace
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-2.jpg)
Vydechněte, když pravou rukou dáte na podlahu nebo blok. Zametejte levou ruku za sebou a držte pravé stehno. (Pokud se nemůžete vázat, položte si hřbet ruky na křížovou kost.) Nadechněte se, pojďte nahoru; vydechněte, udělejte druhou stranu.
Hlavní sekvence
3. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-3.jpg)
Při rozpínání lopatek pevně zatlačte do rukou a objímejte vnější paže. Stisknutím záhybů boků rovně dozadu prodloužíte páteř.
4. Plank Pose
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-4.jpg)
Pojďte do prkna. Pevně zatlačte rukama a obejměte své vnější paže. Podívejte se, že vaše ramena jsou nad vašimi zápěstí, váš pupek a pas se zvedají a vaše tělo je v jedné dlouhé linii. Roztáhněte klíční kosti a lopatky.
5. Chaturanga Dandasana (pozice zaměstnanců se čtyřmi končetinami)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-5.jpg)
Z Planku vydechněte, mírně posuňte váhu dopředu a ohněte lokty podél trupu. Vdechněte zpět na Plank. Opakujte 8krát a ujistěte se, že neohýbáte lokty o 90 stupňů.
6. Bakasana (One-Legging Crane Pose), variace
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-6.jpg)
Z Plank Pose zvedněte levou nohu z podložky, nechte kyčle zvenčí rotovat, vydechovat a koleno přitahovat k vnější horní části paže. Zůstaňte 5 dechů; pak se vraťte k Plank Pose a přepněte strany.
7. Adho Mukha Svanasana
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-3.jpg)
Vraťte se k Down Dog a stiskněte celou dlaň dolů. Obejměte své vnější paže a stáhněte je dolů k zemi. Zatlačte stehna dozadu, abyste plně prodloužili páteř.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), variace
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-7.jpg)
Levou nohu posuňte dopředu do nízkého výpadu. Položte obě předloktí na podlahu. Pokud to prostor dovolí, zastrčte levé rameno pod levé koleno. Obejměte vnitřní stehno směrem k rameni; mějte hrudník široký. Dělejte obě strany a mezi nimi přicházejte k Down Dog.
9. Adho Mukha Svanasana
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-3.jpg)
Zvedněte podkolenky, stáhněte si vnitřní stranu stehen, aniž byste kolena otáčeli, a prodlužte si nohy stisknutím středu paty dolů do podložky.
10. Lolasana (Pendant Pose)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-8.jpg)
Sklopte kolena k podlaze a položte blok na obě strany boků. Položte ruce na bloky a obejměte stehna směrem k hrudi. Přineste jednu patu až k vaší sedací kosti; pak ji sklopte. Opakujte s druhou patou. Pak zkuste zvednout obě nohy najednou.
11. Dandasana (Staff Pose), variace
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-9.jpg)
Posaďte se a houpejte nohama dokola, dokud nebudou vytaženy před vámi. Položte ruce na bloky, vydechněte a zvedněte boky a mírně je posuňte dozadu. Zvedněte jednu patu, pak druhou. Pokud můžete, zvedněte obě paty najednou a poté je uvolněte.
12. Dandasana, variace
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-10.jpg)
Z Dandasany ohněte levé koleno a držte se levé nohy. Nakreslete nohu nahoru a dozadu, dokud nebudete moci zastrčit levé rameno pod levou nohu. Obejměte vnitřní stehno směrem k rameni a hrudník držte široký.
13. Vyzvednutí dandasany
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-11.jpg)
Z předchozí pozice si položte ruce vedle boků. Stále objímejte své vnitřní stehno směrem k rameni; pak zatlačte dolů, narovnejte lokty a zvedněte boky a prodlouženou nohu.
14. Astavakrasana (osmiúhelníková pozice)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-12.jpg)
Překročte pravý kotník přes levý a co nejvíce narovnejte nohy. Stiskněte levé rameno vnitřními stehny. Stiskněte ruce dolů a zvedněte boky. Posuňte horní část těla do tvaru Chaturanga. Zkuste druhou stranu.
Dokončovací pózy
15. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-13.jpg)
Lehněte si na záda. Zatlačte oběma nohama; zvedněte boky. Zatlačte vnější horní paže dolů. Vytáhněte ocasní kost směrem k zádům kolen, abyste prodloužili dolní část zad. Vydechněte a pomalu spusťte dolů.
16. Ležící Twist
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1306/yivg1m7y1a-14.jpg)
Poklesněte kolena doprava a natáhněte ruce podél podlahy. Podívejte se přes levé rameno. Držte levé koleno pravou rukou. Opakujte na druhou stranu a poté alespoň 5 minut relaxujte v Savasaně (Corpse Pose).
Video z této sekvence Home Practice najdete online na yogajournal.com/livemag.