Cvičení: Tato sekvence připraví vaše tělo na střední rovnováhu paží Astavakrasana (osmičková pozice). S vytrvalostí a hravým přístupem budete postupovat směrem k plné póze.
Výhody mysli a těla: Tato sekvence vytváří otvor v bocích a je skvělá pro budování síly jádra a horní části těla. Když je vaše jádro silné, držíte se vyšší a sebevědomější. Rovnováha paží se neděje přes noc - pokud k nim můžete přistupovat s pocitem hravosti, můžete se naučit pohybovat směrem k cíli a zároveň si tento proces užívat.
Klíčové ohniskové body: Při přesunu do závěrečné pozice srovnejte paže, jako byste postupovali v Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohého personálu). Nedovolte, aby vaše ramena klesla pod
lokty. To může v průběhu času vést ke zranění.
Tone Up: Paže a jádro
Začněte 3 koly Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A). Dále proveďte 3 kola Surya Namaskar B; poté začleňte Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Zapojte břicho a zvedněte kyčelní body, abyste nestlačili dolní část zad.
Držte každou pózu po dobu 5 hlubokých nádechů, pokud není uvedeno jinak.
Sledujte: Video z této sekvence Home Practice najdete online na yogajournal.com/livemag.
Zahřívací pózy
1. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Po svém třetím kole Surya Namaskara B vykročte nebo skočte nohama doširoka od sebe a po pravé straně přejděte do Warrior II. Obejměte pravý bok směrem ke středové čáře těla; rozšiřte své klíční kosti. Po 5 dechech se nadechněte, až přijde; pak udělejte druhou stranu.
2. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), variace
Vydechněte, když pravou rukou dáte na podlahu nebo blok. Zametejte levou ruku za sebou a držte pravé stehno. (Pokud se nemůžete vázat, položte si hřbet ruky na křížovou kost.) Nadechněte se, pojďte nahoru; vydechněte, udělejte druhou stranu.
Hlavní sekvence
3. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)
Při rozpínání lopatek pevně zatlačte do rukou a objímejte vnější paže. Stisknutím záhybů boků rovně dozadu prodloužíte páteř.
4. Plank Pose
Pojďte do prkna. Pevně zatlačte rukama a obejměte své vnější paže. Podívejte se, že vaše ramena jsou nad vašimi zápěstí, váš pupek a pas se zvedají a vaše tělo je v jedné dlouhé linii. Roztáhněte klíční kosti a lopatky.
5. Chaturanga Dandasana (pozice zaměstnanců se čtyřmi končetinami)
Z Planku vydechněte, mírně posuňte váhu dopředu a ohněte lokty podél trupu. Vdechněte zpět na Plank. Opakujte 8krát a ujistěte se, že neohýbáte lokty o 90 stupňů.
6. Bakasana (One-Legging Crane Pose), variace
Z Plank Pose zvedněte levou nohu z podložky, nechte kyčle zvenčí rotovat, vydechovat a koleno přitahovat k vnější horní části paže. Zůstaňte 5 dechů; pak se vraťte k Plank Pose a přepněte strany.
7. Adho Mukha Svanasana
Vraťte se k Down Dog a stiskněte celou dlaň dolů. Obejměte své vnější paže a stáhněte je dolů k zemi. Zatlačte stehna dozadu, abyste plně prodloužili páteř.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), variace
Levou nohu posuňte dopředu do nízkého výpadu. Položte obě předloktí na podlahu. Pokud to prostor dovolí, zastrčte levé rameno pod levé koleno. Obejměte vnitřní stehno směrem k rameni; mějte hrudník široký. Dělejte obě strany a mezi nimi přicházejte k Down Dog.
9. Adho Mukha Svanasana
Zvedněte podkolenky, stáhněte si vnitřní stranu stehen, aniž byste kolena otáčeli, a prodlužte si nohy stisknutím středu paty dolů do podložky.
10. Lolasana (Pendant Pose)
Sklopte kolena k podlaze a položte blok na obě strany boků. Položte ruce na bloky a obejměte stehna směrem k hrudi. Přineste jednu patu až k vaší sedací kosti; pak ji sklopte. Opakujte s druhou patou. Pak zkuste zvednout obě nohy najednou.
11. Dandasana (Staff Pose), variace
Posaďte se a houpejte nohama dokola, dokud nebudou vytaženy před vámi. Položte ruce na bloky, vydechněte a zvedněte boky a mírně je posuňte dozadu. Zvedněte jednu patu, pak druhou. Pokud můžete, zvedněte obě paty najednou a poté je uvolněte.
12. Dandasana, variace
Z Dandasany ohněte levé koleno a držte se levé nohy. Nakreslete nohu nahoru a dozadu, dokud nebudete moci zastrčit levé rameno pod levou nohu. Obejměte vnitřní stehno směrem k rameni a hrudník držte široký.
13. Vyzvednutí dandasany
Z předchozí pozice si položte ruce vedle boků. Stále objímejte své vnitřní stehno směrem k rameni; pak zatlačte dolů, narovnejte lokty a zvedněte boky a prodlouženou nohu.
14. Astavakrasana (osmiúhelníková pozice)
Překročte pravý kotník přes levý a co nejvíce narovnejte nohy. Stiskněte levé rameno vnitřními stehny. Stiskněte ruce dolů a zvedněte boky. Posuňte horní část těla do tvaru Chaturanga. Zkuste druhou stranu.
Dokončovací pózy
15. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Lehněte si na záda. Zatlačte oběma nohama; zvedněte boky. Zatlačte vnější horní paže dolů. Vytáhněte ocasní kost směrem k zádům kolen, abyste prodloužili dolní část zad. Vydechněte a pomalu spusťte dolů.
16. Ležící Twist
Poklesněte kolena doprava a natáhněte ruce podél podlahy. Podívejte se přes levé rameno. Držte levé koleno pravou rukou. Opakujte na druhou stranu a poté alespoň 5 minut relaxujte v Savasaně (Corpse Pose).
Video z této sekvence Home Practice najdete online na yogajournal.com/livemag.
