5 odborníků, 1 pozice: Najděte nové nuance pro Warrior I

Tady je příběh, který by měl každý jogín vědět: Byl jednou jeden mocný král jménem Daksha. Když se jeho dcera - která se jmenovala Uma nebo Sati nebo prostě Shakti - zamilovala a provdala za pána univerzálního vědomí, Shiva, řekněme, že Daksha nebyla úplně nadšená.

Aby dal najevo své pocity ohledně svého nenáviděného zeťa, uspořádal Daksha večírek a pozval všechny kromě Šivy. Zatímco Shiva se mohl méně starat o sociální urážku - být pánem vědomí a všeho, dokázal se nad to povznést - Sati byla rozzlobená. Byla tak naštvaná, že propukla v plameny (nebo se vrhla do ohně, podle toho, jaký starověký text jste četli) a zemřela.

Shiva zničený odhodil jeden ze svých dredů na zem, aby vytvořil válečného démona Virabhadru. Na Šivův pokyn Virabhadra prudce zaútočil na Dakshovu párty, odřízl královu hlavu a pošlapal Indru, boha války.

Scéna byla naprostá zmatek. Pro kohokoli, kdo se někdy potil a zasténal si cestu Virabhadrasanou I (Warrior Pose I), nemusí být žádným překvapením, že asana byla inspirována vesmírným chaosem, smrtí a ničením. Mnoho jogínů, zejména začátečníků, se cítí skutečně obtěžováno svou složitostí: vytrvalým přetahováním mezi prodloužením a kompresí, twistem a backbendem, vnitřní a vnější rotací a silou a flexibilitou.

Jinými slovy je však příběh Virabhadrasany naprosto ironický. „Vzhledem k tomu, že ideálem jógy je ahimsa neboli„ nepoškozující “, není divné, že bychom cvičili pózu oslavující válečníka, který zabil spoustu lidí?“ ptá se Richard Rosen, redaktor přispívající do časopisu Yoga Journal a ředitel studia Piedmont Yoga Studio v Oaklandu v Kalifornii.

Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte se podívat na metaforický význam pózy - což je téměř vždy případ, když uvažujeme o indické mytické tradici. „Jogín je opravdu bojovník proti své vlastní nevědomosti,“ říká Rosen. „Spekuluji, že Virabhadrasana I je o tom, že povstaneš z vlastních omezení.“

Tim Miller, ředitel sanktaského jógového centra Ashtanga, souhlasí. „Virabhadrasana je pokorná pozice,“ říká. „Pokud se v něm pokusíš zůstat delší dobu, konfrontuješ své vlastní tělesné, emocionální nebo duševní slabosti. Ať už máš jakákoli omezení, póza je odhalí, aby bylo možné je řešit.“

Když se na to podíváme tímto způsobem, cvičení Warrior I lze považovat za boj v dobrém boji. Podle Rosena je forma pózy fyzickým znázorněním netvora Virabhadra, který stoupá ze země k Shivovým nohám, je spravedlivý a silný. Postavte se s porozuměním a záměrem a vy jste právě to.

Jinými slovy, póza je o vítězství ducha, univerzálním tématu jógy. Stejně jako většina asanů má i póza mnoho variací. Ačkoli se podrobnosti liší od stylu ke stylu a od třídy jógy k třídě jógy, energie zůstává stejná. Zde pět slavných učitelů z různých tradic (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar a Viniyoga - s omluvou za ostatní, které jsme museli vynechat) sdílí své vlastní pokyny a inspiraci, které vám pomohou prohloubit vaše chápání Virabhadrasana I, abyste měli přístup moc válečníka ve vás.

Iyengar Bůh je v detailech

Ačkoli může být příběh Virabhadry starodávný, asana je většinou moderním vynálezem. „Virabhadrasana I není postoj, který se nachází v textech klasických asan,“ poznamenává Rosen. „Není jasné, odkud pochází, ale pravděpodobně to vymyslel T. Krishnamacharya asi před 70 lety. Jedná se o pózu 20. století - můžete si ji představit jako součást vývoje asany.“ Můžete také připsat popularitu a formu postoje, který se dnes provádí, studentovi Krishnamacharya (a švagrovi), BKS Iyengarovi, jehož koncepce pózu a jeho podrobné sladění je některými považována za zlatý standard v americké józe.

Procvičovat pózu Iyengarskou cestou znamená najít správnou rovnováhu mezi inspirací a popravou. „Můžete sledovat, jak Iyengar dělá pózu, ai když je to divoké, je to také zcela harmonické,“ říká Marla Apt, certifikovaná učitelka na BKS Iyengar Yoga Institute v Los Angeles. „To je to, co chceme: energie válečníka bez agrese. Naše mysl je pohlcena činy pózy.“

Akce je mnoho a Aptova instrukce je plná jemných detailů. Zvrat v horní části těla pochází ze zadních středních žeber, říká. Zadní tělo stoupá a pohybuje se směrem k přednímu tělu. Břicho se zvedá, ale hýždě se pohybují dolů. Ocas a lopatky se pohybují dopředu, ale ne na úkor bederní komprese. Vnější okraj zadní nohy tlačí do podlahy. Paže jsou jako meče, velmi ostré, říká Apt. Hlava vzhlíží, jako by vítězně obětovala bohům.

Navíc je póza branou do backbendů. „Praktici se mohou naučit v laboratoři představovat všechny činnosti nezbytné k tomu, aby se vyhnuli kompresi dolní části zad při ohýbání,“ říká Apt. „Virabhadrasana I nám umožňuje pracovat na posunu ocasní kosti dopředu a zvednutí trupu ze spodní části těla - bezpečně vezmeme hlavu dozadu, posuneme lopatky dopředu směrem k hrudi a silně protáhneme paže.“ Podle ní jsou to právě ty akce, které jsou nutné k provedení pokročilejších backbendů, jako je Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), stejně jako inverze, twisty a předklony.

V póze není jediný bod fyzického zaměření. „Dvě strany těla - levá a pravá - dělají úplně jiné věci,“ říká Apt. „Je to docela sofistikované a dobré zastoupení iyengarské jógy. Nikdy se nezaměřujeme jen na jednu věc; rozšířili jsme své vědomí všude.“

Pokyn Iyengar od Marly Apt

Z Tadasany (Mountain Pose) vyskočte nohy doširoka od sebe a natáhněte paže do strany, abyste vytvořili T tak, aby nohy dopadly přímo pod ruce. Otočte horní část paží, dlaně nahoru a zvedněte ruce nad hlavu. Zvedněte boky trupu směrem k prstům a pohybujte lopatkami dopředu, abyste podpořili zdvih hrudníku. Pokud dokážete udržet paže rovně, spojte dlaně k sobě. Otočte pravou nohu o 90 stupňů; otočte levou nohu a nohu silně dovnitř. Vydechněte a otočte boky a trup směrem k pravé noze.

Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů a koleno držte vyrovnané přímo nad kotníkem. Zatlačte zadní okraj levé paty do podlahy a narovnejte levou nohu. Vnitřně otočte levou nohu tak, aby se vnější stehno odvalilo dopředu, když pravou stehnu uvedete rovnoběžně s podlahou. Při zvedání přední části pánve a břicha směrem k hrudi nechte horní část pravé stehenní kosti sestupovat. Z levých zadních žeber otočte levou stranu trupu dopředu. Zvedněte se po stranách hrudního koše, podpaží a hrudní kosti, jak se díváte nahoru ke stropu.

Ashtanga Go with the Flow

Warrior I je možná určující póza v Pozdravu slunce série B Ashtanga Yogy nebo Surya Namaskar B. "V Ashtanga běžně několikrát projdeme Virabhadrasana I, když opakujeme každou stranu v Surya-Namaskar B. A jak se tělo zahřívá nahoru, můžete jít hlouběji do pozice, “vysvětluje Tim Miller. „Všechno se to děje rychle, takže nebudete trávit mnoho času zvažováním biomechaniky pózy. Jde spíše o to dělat to v proudu.“

Tok je to, o čem je Ashtanga. „Výhodou je, že vás to dostane z hlavy,“ říká Miller. „Je to přístup s více mozky. Nejde o to, abys se snažil všechno zjistit - neexistuje žádná správná cesta. To neznamená, že chceš pózu dělat nedbale.“

Většina jemných bodů pózu Aštanga je známá: přední noha ohnutá o 90 stupňů, zadní noha rovná a vnější noha přitlačená dolů, boky kolmé dopředu, paže nad hlavou. Ale je tu jeden klíčový rozdíl: V aštanga józe, jak učil K. Pattabhi Jois, další student T. Krishnamacharya, přední koleno přesahuje za kotník, v souladu se špičkami prstů. Toto je konečný cíl pro pózu, ale nemusí být bezpečný nebo přístupný pro každého studenta, zdůrazňuje Miller. Podle Millera má tato póza praktikovanou výhodu, která přesahuje fyzickou stránku. „Když se dostanete hlouběji do přední nohy, dostanete se více do oblasti křížové kosti a budete mít přístup ke granthis,“ říká.

Miller vysvětluje, že granthis jsou energetické uzly, které blokují tok prány v těle. Můžete o nich uvažovat jako o místech, kde se cítíte „zamotaní“. Existují tři typy granthis: Brahma granthi, fyzický uzel se sídlem v křížové kosti; Vishnu granthi, emoční uzel soustředěný do srdce; a Shiva granthi, mentální uzel spojený se třetím okem. Virabhadrasana I, praktikovaný způsobem Aštanga, oslovuje všechny tři současně a pomáhá praktikujícímu rozcuchat se v těle, mysli a duchu. „Fyzická povaha pózy oslovuje Brahma granthi, zaměření na dech řeší emoční uzel v hrudi a myšlenka drishti [ohnisko] řeší mentální uzel zaměřením mysli,“ říká Miller. "To'je celý balíček, který funguje na energetické úrovni. “

Aštanga instrukce Tim Miller

Začněte v Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Na konci výdechu vykročte pravou nohou dopředu a položte ji 4 stopy přímo před levou nohu se zarovnanými patami. Pravá noha směřuje dopředu; levá noha je pod úhlem 30 stupňů dovnitř. Ohněte pravé koleno tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou a koleno bylo zarovnáno přes kotník. Udržujte vnější okraj zadní nohy zatlačený do podlahy. Pomalu vdechujte, jak vytahujete páteř nahoru od kostrče, zvedněte tělo vzpřímeně a zvedněte paže do stran a nad hlavu.

Posuňte levý bok dopředu a pravý bok dozadu a postavte trup dopředu. Zapojte pánevní dno a zvedněte stydkou kost směrem k pupku, abyste zapojili bandhy (energetické zámky). Nadechněte se, jak zametáte paže do stran a nad hlavou. Stiskněte dlaně k sobě a podívejte se nahoru a soustřeďte svůj pohled stabilně na své palce (toto vizuální zaměření se nazývá drishti). Nechte mysl ztichnout. S každým nádechem vstupujte do pozice hlouběji postupným zvyšováním ohybu pravé nohy, abyste koleno zarovnali se špičkami prstů. Když otočíte tělo o 180 stupňů, vydechněte a poté se okamžitě přesuňte do pozice na druhé straně.

Viniyoga: Asana pro každé tělo

Gary Kraftsow, zakladatel American Viniyoga Institute, považuje Warrior I za asana s největším hitem. „Pokud existuje 10 nebo 15 pozic, které jsou základem pro všechny lidské bytosti, je to jedna z nich,“ říká. „Posiluje nohy a záda, staví páteř, napíná psoas, otevírá boky, vytváří stabilitu v kyčelních kloubech a prohlubuje dýchání. Lze to považovat za symbol zvýšení sebevědomí a odvahy. Pokud máte smysl jeho významu, posílí tyto vlastnosti. “

Kraftsow se pózu naučil od svého učitele TKV Desikachar, který se ji zase naučil od svého otce Krishnamacharyi. V tradici viniyogy se asana často používá terapeuticky a vyučuje se jeden na jednoho, takže učitel bude měnit pózu v závislosti na jednotlivci. „Neexistuje žádný správný nebo nesprávný způsob, jak dělat Virabhadrasanu I - ve skutečnosti existuje tolik variací na póze, kolik lidí to praktizuje,“ poznamenává Kraftsow. „Póza může být provedena různými způsoby, aby se dosáhlo různých funkčních potenciálů v těle - jeden může být vhodnější v jednom kontextu než v jiném.“

Varianty zahrnují šířku a délku postoje, polohy paží a hlavy, hloubku ohybu předního kolena, relativní rotaci zadní nohy a vztah mezi boky a rameny. „Pokud máte široký postoj s předním stehenem rovnoběžným s podlahou, může to pomoci posílit nohy,“ vysvětluje. „Pokud zkrátíte postoj, držte paže rovnoběžně s podlahou a lopatky přitahujte k sobě, pomáhá to zplošťovat hrudní kyfózu [nadměrná křivka v horní části zad]. Pokud ležíte na stejné straně paže na přední nohu a posunout hrudník dopředu a nahoru, zvednutím druhé paže, může vám to pomoci získat přístup a protáhnout svaly iliopsoas. “ A to jsou jen tři z téměř nekonečných fyzických variací.

Kraftsow vysvětluje, že tyto moderní adaptace Warrior 1 jsou založeny na postoji staroindického bojového umění. „V bojové situaci byste byli schopni postupovat nebo ustoupit bez použití přebytečné energie,“ říká. „Póza by měla být dlouhá, ale měla by vám umožnit snadný krok vpřed nebo vzad. Těžiště je nízké, takže jste stabilní a pevní na nohou. Hrudník je otevřený jako symbol odvahy a díváte se přímo vpřed napříč bojiště. “

Pokyn o viniyogě od Garyho Kraftsowa

Postavte se do Tadasana (Mountain Pose) v zadní části podložky. Vykročte pravou nohou dopředu a vytvořte postoj, který je dlouhý, ale umožňuje snadno přesunout váhu dopředu a dozadu. Nohy jsou od sebe vzdálené. Při současném ohýbání pravého kolena se nadechněte, natáhněte ramena dozadu a zvedněte paže dopředu a nad hlavu, prsty zablokujte a dlaně směřujte nahoru. Paže udržujte v jedné linii s ušima. Posuňte hrudník mírně dopředu a posuňte jej před boky, aby se klenba dostala do horní části zad.

Zvedněte hrudní kost od pupku. Udržujte váhu pevně a rovnoměrně tlačte oběma nohama a dívejte se vpřed s úrovní brady. Vydechněte, spusťte paže, narovnejte pravou nohu a vraťte se do výchozího bodu. Při další inhalaci ohněte nohu a znovu vložte pózu, zadržte dech po dobu 2 sekund. Pokračujte v pohybu a vystupování z pozice s dechem ještě 5krát. Uvolněte pózu a opakujte ji na druhé straně.

Kripalu silný a měkký

Ze všech škol americké jógy tři hlavní - Bikram, Kundaliní a Kripalu - z Krishnamacharyi neproudí. Ačkoli sdílí své jméno a mytologii s jinými tradicemi, bojovník Kripalu byl přijat božskou inspirací během praxe Svámího Kripalu v 50. letech. „Naše tradice tvrdí, že pokud budete meditovat dostatečně hluboce, hatha jóga se objeví zevnitř ven,“ vysvětluje Richard Faulds, senior učitel jógy v Kripalu Center for Yoga and Health in Stockbridge, Massachusetts, a autor Kripalu Yoga: A Průvodce cvičením na podložce a na podložce. „To se stalo Swami Kripaluovi. Ve věku 38 let se probudila jeho evoluční energie kundaliní a jeho tělo spontánně provedlo všechny tyto polohy.“

Póza, kterou Svámí Kripalu uvedl do světa, se liší v jednom klíčovém detailu: Zadní pata zůstává nad zemí. Ne že by fyzikální specifika byla nejdůležitější věcí. „Pozice vnímáme jako nástroje k otevření a probuzení přítomnosti v těle,“ říká Faulds. „Otázka, kterou si v Kripalu józe vždy klademe, je: Co ve vás způsobí držení těla?“

Odpověď je samozřejmě individuální a osobní. Bojovník I ale obecně vyzývá k pocitu zmocnění.

„Postoj vás činí současně silným a otevřeným srdcem, dokonce zranitelným,“ vysvětluje Faulds. „To je něco, v čem mnozí z nás nejsou tak dobří. Myslíme si, že být silnými znamená být tvrdým zadkem a být otevřeným srdcem znamená být všichni měkkí a velrybí. Kripalu jóga je opravdu o této rovnováze vůle a 'kapitulace.' Potřebujete vůli, abyste do světa přenesli svou energii a duševní sílu. Musíte však také být schopni dostatečně se vzdát, abyste přirozeně viděli příležitosti v životě. “

Póza je úžasná pro zkoumání těchto emocí a všech ostatních, které by se mohly objevit, říká Faulds - zvláště obtížné, takové, které vás mohou zadržet od plného výrazu života. „Síla, do které ve Warriorovi vklouzneš, může také vyvolat vztek, frustraci a nepřátelství,“ poznamenává. „V póze můžeme nechat tyto energie budovat - můžeme je nechat plně cítit. Učíme se jezdit na vlnách emocí a vjemů, takže se póze stává bezpečným prostorem pro hraní našich pocitů.“

Pokyn Kripalu od Richarda Fauldse

Postavte se do Tadasany (hora Pose). S rukama v bocích vydechněte a udělejte velký krok vpřed pravou nohou, držte nohy na šířku boků. Levá pata je mimo podložku. Ohněte pravé koleno a nechte boky klesnout k podlaze. Pravé koleno držte přímo nad kotníkem (v případě potřeby posuňte levou nohu dozadu, abyste vytvořili silnou základní polohu). Umístěte boky do přední části podložky a posuňte levou kyčelní kost dopředu a pravou kyčelní kost zpět. Zatlačte zpět zvednutou levou patou, abyste zapojili svaly nohou a narovnali nohu. Nadechněte se a zamete paže po stranách a nad hlavou, na šířku ramen a dlaněmi směrem dovnitř. Nechte boky klesat směrem k podlaze, když zvedáte hrudní kost, protahujete se temenem a tlačíte konečky prstů ke stropu. Pohled rovně.

„Jogín je opravdu bojovník proti své vlastní nevědomosti,“ říká Rosen.

Anusara Goddess Powered

V Anusara Yoze je póza neoddělitelná od legendy, která ji inspirovala; škádlit dva od sebe, a to prostě není jóga, říká zakladatel Anusary John Friend. „Viděl jsem, jak někteří chlapci v parku dělají výpady s rukama nahoru a právě si budují zadky. Když děláš Virabhadrasanu I, buduješ si zadek a nohy, ale také vyjadřuješ svého ducha svým tělem v vítězným způsobem. Chci, aby studenti měli kontext tak, aby póza vycházela zevnitř ven, “říká.

Friend ukazuje na pět hlavních akcí v póze - každá odpovídá jednomu z pěti univerzálních principů vyrovnání Anusara Yogy. „První z nich je Otevírání Grace - musíte si pamatovat univerzál,“ říká. „Virabhadra je silný jen proto, že pochází od Boha. Vzpomínáme si na to, že vnitřní tělo je lesklé a vnější tělo může jednoduše zakrýt toto vnitřní světlo.“

Jakmile jste v pozici, dalším principem je svalová energie. „Vždy se objímáš směrem ke středu - svíráš se ve zdroji své síly,“ říká. To se promítá do nůžkového působení na nohy.

Zatřetí, vnitřní spirála: „Zadní noha se otáčí dovnitř, takže se stehenní kost pohybuje dozadu a boky se rozšiřují,“ říká Friend. „To umožní, aby se zadní kyčel snadněji otočil dopředu.“ A čtvrtý princip, Vnější spirála: „Vnější spirála je zdůrazněna na předním stehně, aby přiblížila nohy k sobě a přitáhla ocas dopředu,“ říká. „Vyrovnává účinky vnitřní spirály.“

Konečně organická energie. „Vytvořte ohnisko v jádru pánve - představte si malou kouli světla v oblasti, kde se ocasní kost setkává s křížovou kostí,“ instruuje Friend. „Z toho místa všechno vyčnívá a září jako slunce.“

Klíčem k póze je první princip, říká Friend. „Když se uvnitř rozjasníte a uvolníte se venku, nemusíte tak tvrdě pracovat,“ uzavírá. „Póza by měla být úplným vyjádřením něčího záměru, kterým by mohlo být ctít univerzální tvůrčí sílu - Shakti. Koneckonců, Virabhadra pomstil dívku. Když o tom tak přemýšlíte, je to opravdu oslava bohyně. "

Anusara Pokyn John Friend

S mocí válečníka umístěte chodidla 4 až 5 stop od sebe. Natáhněte ruce do stran. Pozastavte se a naplňte své vnitřní tělo odvážným jasem. Zvedněte hruď, otočte pravou (přední) nohu o 90 stupňů a otočte se na zadní patě tak, aby směřovaly prsty mírně dovnitř. Podpatky jsou zarovnány. Se zakořeněnou levou nohou otočte boky směrem k přední části podložky. Se svalovou energií nakreslete obě nohy směrem k střední linii a při zvednutí paží k obloze zasuňte kosti paží do ramenních jamek. Protáhněte lopatky dolů po zádech a stočte je směrem k srdci, čímž vytvoříte prostor mezi lopatkami a linií pasu.

Vítězně zvedněte hrudník. Ohněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů s kolenem vyrovnaným přes kotník. Spirála levé stehno dovnitř a nakreslit vnější pravý bok zpět a dolů. Vyvážení protočením pravého stehna mírně ven. Rozšiřte své boky pomocí vnitřní spirály a poté naberte ocasní kost pomocí vnější spirály. Představte si kouli světelné energie, kde se křížová kost setkává s kostrou. Toto je zdroj vaší Organické energie - odtud se kořenem dolů a vítězně rozšiřujte směrem k temeni hlavy, když mírně ohnete hrdlo dozadu (ale nezasunujte si bradu). Udržujte přirozenou křivku v krku, prodlužujte se a vzhlížejte, pamatujte na božský zdroj síly válečníka.

Doporučená

Jaký je váš styl? Prozkoumejte typy jógy
Wheel of Dharma Seal
8 cvičení pro posilování, která mohou změnit vaši praxi jógy