Zjistěte více o svém jádru a o tom, jak tyto svaly posílit

Když mluvíme o základní síle, přijdou na mysl břišní svaly. Ale naše jádro je mnohem víc než to. Spojuje nás s našimi pocity a náladami prostřednictvím nervů našeho gastrointestinálního systému a našeho enterického nervového systému neboli „břišního mozku“. Mohli bychom se cítit nepříjemně, když je naše střevní zdraví vyčerpané nebo odpojené od života, když jsou naše břicha tvrdá a pevná. Můžeme také zažít podrážděné žaludky, když se cítíme stresovaní, depresivní nebo bez spánku.

Tady je úplnější pohled na vaše jádro, nebo na prostor mezi bránicí a pánevním dnem, obklopující trup - známý také jako „střední část“ a „dutina břišní“.

• Zahrnuje mnoho svalů, povrchních i hlubokých: přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmý sval, transversus abdominis, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum a distální latissimus dorsi.
• Je domovem většiny vašich vnitřností: žaludku, sleziny, tenkého a tlustého střeva, jater, žlučníku, ledvin, slinivky břišní, močového měchýře a reprodukčních orgánů.

Viz také  Anatomie jógy 201: Napětí v krku a ramenou? Proč byste se měli kvůli úlevě soustředit na hrudní koš

Základní svaly

Vaše hlavní svaly pomáhají řídit vaši pozici a polohu těla. Například přímý břišní sval pracuje primárně ke stabilizaci hrudního koše ve vztahu k pánvi. Transversus abdominis a multifidus spolupracují s pánevním dnem a bránicí, aby stabilizovaly vaši bederní páteř. Vaše hlavní svaly také vytvářejí a přenášejí sílu během dynamických pohybů, jako je vinyasa jóga nebo běh, a udržují stabilitu páteře, aby chránily vaše nervy, disky, klouby a pojivovou tkáň. Vyzkoušejte tyto asany a prozkoumejte stabilizaci břicha:

Varianty stolní a prkenné pozice

Viz také  Rekvalifikace jádra: 5 kroků pro větší stabilitu ve stoje

Box dechové svaly

Mezi vašimi základními svaly pracují vaše břišní svaly - přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, příčný břišní svalstvo - jako doplňkové dýchací svaly, které ovlivňují to, jak dobře dýcháte, což zase ovlivňuje to, jak se cítíte. Pomocí tohoto jednoduchého cvičení založeného na dechu, které manipuluje s tlakem v prostoru břicha, můžete prozkoumat, jak změny v aktivaci svalů ovlivňují vaše duševní a emoční stavy.

• Posaďte se nebo si lehněte s takovou podporou, kolik potřebujete, abyste se cítili pohodlně.
• Nadechněte se a vydechněte svým vlastním tempem po dobu 6-10 ran dechu, což umožní tělu pohybovat se dechem.
• Po nejméně 6 cyklech dechu vydechněte a vytáhněte pupek směrem k páteři bez pohybu pánve nebo hrudního koše.
• Držte pupek a udělejte 4 až 6 cyklů dechu, všímejte si hloubky a dalších pocitů dechu.
• Nadechněte se, uvolněte břišní svaly a dýchejte svým vlastním tempem, dokud se nebudete cítit vzpamatováni.
• Poté vydechněte a vytáhněte dolní část abs směrem k křížové kosti bez pohybu pánve nebo hrudního koše.
• Držte spodní břicho a udělejte 4 až 6 cyklů dechu, znovu si všímejte hloubky a vjemů.
• Nadechněte se, uvolněte břišní svaly a nechte se vzpamatovat.
• Nakonec vydechněte a vytáhněte boční pas směrem ke středu těla bez jakýchkoli doplňkových pohybů.
• Držte boční pas jako těsný široký opasek a vydechněte 4 až 6 ran.
• Přirozeně se nadechujte a dýchejte, všímejte si jakýchkoli změn dechu a vnímání těla.

Viz také  Posílení jádra bez drtí s touto jednoduchou 5pólovou sekvencí

Jádro vnitřností

Váš pocit pohody hluboce závisí na stavu vašeho enterického nervového systému, který se připojuje k vašemu centrálnímu nervovému systému přes vagový nerv a několik dalších cest. Břišní mozek a centrální nervový systém spolupracují na řízení trávicí funkce a toho, jak reagujete na stres. Když se vaše břicho cítí bolestivé, kyselé nebo těžké, váš nervový systém a vnímání tyto vlastnosti často zrcadlí; možná zjistíte, že se držíte tvrdého a úzkého pohledu a máte potíže s přizpůsobením se změnám. Zejména stresory, jako jsou chronická onemocnění, deprivace spánku, nerovnováha mezi pracovním a soukromým životem a emoční utrpení, stimulují nerv vagus a změny hladin hormonů, krevního tlaku, metabolismu a duševní čistoty.

Vyzkoušejte popruhy na jógu Gaiam

Výzkum ukazuje škodlivý účinek chronického stresu na vagální tonus, zejména korelaci mezi přehnanou stresovou odpovědí a gastrointestinálními stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku. Obnovovací jóga je jedním ze způsobů, jak umožnit tělu odpočívat, trávit a opravovat se. Zejména podporovaná a regenerační prodloužení zad snižují tlak na oblast břicha umístěním výše než srdce a hlava. Většina z nás si pamatuje dobu, kdy náš vnitřní pocit byl tak silný, že přehlušil hlasy v naší hlavě; procvičování těchto zadních rozšíření nám umožňuje dále rozvíjet naši intuici. Se zvednutým měkkým břichem se otevíráme maximálně do přítomného okamžiku a můžeme najít jasnost, pokud se cítíme zmatení nebo konfliktní. Neexistuje větší pozice zranitelnosti a síly.

Viz také  Proč by vaše bránice mohla být klíčovým posilovačem her, který jste přehlédli

Naučit se důvěřovat svým vnitřnostem vyžaduje jemné a důsledné cvičení. Pokud pocítíte úzkost, depresi nebo únavu, věnujte alespoň 20 minut nacvičení variace Setu Bandha Sarvangasana s prodlouženou nohou. (Tato póza je kontraindikována pro těhotenství, diastasis recti, páteřní stavy, jako je bederní stenóza a spondylolistéza, abnormální děložní krvácení (menoragie) a GERD.) Podporovaná můstková pozice může pomoci uvolnit těsné flexory kyčle a břišní svaly. Může zmírnit úzkost a depresi tím, že sníží energetický tlak z mozku a vyzve tělo k vedení. A může zmírnit nespavost tím, že dá mysli zadní sedadlo snížením polohy hlavy vzhledem k srdci a břichu.

Vyzkoušejte otevřenou silniční břidlicovou modrou Thunderbird přehoz na jógu v těžké váze nebo hod

Budete potřebovat 2 podhlavníky a 1 nebo 2 pásy. Přikrývky, bloky a polštáře na oči jsou volitelné.

• Umístěte podhlavníky od začátku do konce. Podepírají vás od paty až po konce křídel lopatek. Pokud vaše nohy nebo nohy visí na konci, umístěte pod ně bloky. Pokud jsou podhlavníky příliš silné pro váš pohodlný rozsah pohybu, použijte místo toho skládané přikrývky.
• Posaďte se na podložky nebo přikrývky. Natočte stehna dovnitř. Pohodlně utáhněte řemínek pod koleny a kolem větších trochanterů (horní část stehen), aby byly vaše nohy stabilní. Pokud je to pohodlnější, ohněte kolena (přeskočte pomocí popruhu pod nimi) a položte nohy vedle podpěr.
• Sklopte trup tak, aby spodní končetiny lopatek ležely na okraji opěrky nejblíže vaší hlavě. Položte hlavu pohodlně na podlahu a v případě potřeby pod ni položte přikrývku. Musíte být schopni snadno polknout.
• Položte ruce pohodlně do polohy T nebo nad hlavou. Pokud vaše paže potřebují podporu, položte si pod zápěstí pouze složené deky; zvednutím zápěstí poklesnou vaše lokty a ulehčí vám ramena.
• Zakryjte si oči a tělo přikrývkou. Odpočiňte po dobu 20 minut.

Viz také Anatomy 101: Why Anatomy Training is Essential for Yoga Teachers

Chcete-li vyjít z pozice, uvolněte popruhy, ohněte kolena a několikrát se nadechněte. Uvolněte se na podlahu a jemně pokládejte kolena ze strany na stranu nebo si zacvičte Jatharu Parivartanasanu (Revolve Abdomen Pose). Následujte Cat-Cow Pose nebo Apanasana (Wind-Reliefing Pose). Všimněte si, jak se cítíte ve svém jádru.

Vyzkoušejte polštář na oči s blaženou vůní

Pamatujte, že měkké břicho je silné břicho. 

Viz také Anatomy 201: Jaký je rozdíl mezi silou hlubokého jádra a stabilitou kufru všude kolem?

O našem odborníkovi

Mary Richards cvičí jógu téměř 30 let a cestuje po celé zemi a vyučuje anatomii, fyziologii a kineziologii. Mary, tvrdá pohybová blbečka a bývalá atletka NCAA, má magisterský titul v terapii jógou. Zjistěte více na maryrichardsyoga.com.

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.