V naší rychle se rozvíjející kultuře, kde se neustále pracuje, kde se fráze jako „vyhořelý“, „stresovaný“ a „vyčerpaný“ pravidelně obcházejí - pokorně, dokonce - není divu, že termín „nadledvinová únava“ se stal módním heslem pro zdraví .
Co je adrenální únava?
Ve skutečnosti se tomu říká „stresový syndrom 21. století“ a je popsán jako nemocný a unavený z pocitu nevolnosti a únavy.
Lékaři to však nyní označují za mlhavé a kontroverzní onemocnění, které přičítá nadměrné nadledviny za shluk nespecifických příznaků, včetně chronické únavy, poruch spánku a zažívacího traktu, kognitivních obtíží a zvláštních chutí na jídlo. (Vaše nadledviny jsou dvě trojúhelníkové žlázy v horní části ledvin a jsou odpovědné za vylučování energizujících hormonů kortizolu a adrenalinu v době stresu.)
Lidé mají jistotu, že hlásí vyšší a vyšší hladinu stresu, říká Jeffery Dusek, PhD, hlavní výzkumný pracovník v Kripalu Center for Yoga & Health ve Stockbridge v Massachusetts a výzkumný psycholog, který studoval stresovou reakci těla pomocí mysli Průkopník tělové medicíny Herbert Benson. Přestože je únava nadledvin někdy diagnostikována - a často je diagnostikována sama -, lékařská komunita do značné míry popírá, že jde o skutečnou věc.
Jak endokrinní společnost, tak klinika Mayo tvrdí, že podmínka postrádá náležitou vědeckou podporu a revize 58 studií z roku 2016, publikovaná v časopise BMC Endocrine Disorders, dospěla k závěru, že „neexistuje žádný důkaz, že„ adrenální únava “je skutečným zdravotním stavem.“ Kritici si myslí, že příznaky jsou pravděpodobnější kvůli dobře známým zdravotním stavům, jako je deprese nebo hypotyreóza, a obávají se, že jejich připsání adrenální únavě by mohlo oddálit kritickou léčbu. (Aby bylo jasné, skutečná adrenální nedostatečnost, autoimunitní porucha zvaná Addisonova choroba, je vzácná.)
Viz také Nemůžete spát? Vyzkoušejte těchto 6 regeneračních póz přímo v posteli
Dušek předpokládá, že západní praktici by také mohli mít váhání přijmout nadledvinovou únavu, protože to je to, co on nazývá „squishier“ diagnóza, blízký syndromu dráždivého tračníku, syndromu chronické únavy nebo citlivosti na lepek. Jiní odborníci říkají, že za zmatek je z velké části název „adrenální únava“. " Únava nadledvin zní, jako byste měli tyto unavené, smutné malé nadledviny, které pro vás již nemohou vytvářet kortizol a adrenalin, takže se cítíte pomalu," říká lékařka pro naturopatickou a funkční medicínu Brooke Kalanick, ND, MS, LAc. "To není úplně ono." Je to spíš jako chronický, neomezený stres, díky kterému váš mozek a nadledviny nemohou komunikovat tak, jak to zamýšlela příroda. “
Vaše tělo, v nepřetržitém stresu
Jedna věc, na které se většina odborníků shoduje, je to, že nadledviny hrají klíčovou roli při udržování každodenní energetické hladiny. Abychom tomu porozuměli, je užitečný rychlý neurochemický primer: Kortizol je váš hlavní stresový hormon. U zdravých jedinců kortizol běží v 24hodinovém rytmu, obvykle vrcholí kolem 5:00 a poté se pomalu zužuje po celý den, takže je nejnižší před spaním, říká Kalanick. Když jste dobře odpočatí a váš stres je pod kontrolou, měl by vám ráno stačit zelený džus a několik pozdravů na slunci. A noční spaní se cítí snadno díky přirozenému poklesu kortizolu, který se shoduje s nárůstem melatoninu - tělového spánkového hormonu.
Kratší a intenzivnější výbuchy kortizolu - spolu s vaším dalším stresovým hormonem, adrenalinem - nastanou, když mozek pocítí bezprostřední nebezpečí. Když k tomu dojde, nastane blesková chemická kaskáda podél něčeho, co se nazývá osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny, říká Kalanick. Hypotalamus (část mozku, která komunikuje s nervovým systémem) vystřelí signál do hypofýzy (vedoucí orchestru různých hormonů v těle) a spustí reakci boj nebo útěk ve snaze přimět tělo k akci , říká Cynthia Ackrill, MD, americký institut stresových spolupracovníků a životních koučů se sídlem ve Washingtonu, DC. Galvanizační síla pochází z nadledvin, které pumpují adrenalin, takže můžete reagovat - rychle. Jak tento počáteční nárůst hormonů klesá, zahájí hypotalamus druhou řetězovou reakci,tentokrát směrování nadledvin k uvolnění kortizolu, abyste byli ostražití. Jakmile nebezpečí pominulo, nadledviny pošlou zprávu zpět do hypotalamu, aby se uklidnily, a vy se vrátíte do opaku stavu boje nebo letu - běžně označovaného jako „odpočívejte a strávte“ - což je tělo upřednostňovaný, regenerační stav.
Ale žijeme ve světě nasyceném stresem, a to díky práci, vztahům, péči, nadměrnému cvičení a všem potřebám, kterými jsme bombardováni. Studie povolební Americké psychologické asociace zjistila, že téměř polovina Američanů uvedla, že v noci kvůli stresu lží. Naše mozky jsou neustále ve střehu, přičemž všechny tyto stresory jsou interpretovány jako nebezpečí a spouštějí pokračující uvolňování kortizolu. Před miliony let tyto výboje kortizolu pomohly, když jsme potřebovali energii na úrovni Red Bull, abychom předběhli šavlozubého tygra. Přesto tak chytrý jako moderní mozek může být: „Nemyslí si:‚ Ten hloupý počítač mi dělá potíže. ' Myslí si: „Tento tygr na mě zaútočí,“ říká Wendie Trubow, MD, MBA, gynekologka funkční medicíny v Newtonu ve státě Massachusetts.
Viz také 3 strategie Barona Baptisty pro vyčištění staré energie
Když se stres stane vážným
Jak víte, kdy se obvyklý stres změnil na něco vážnějšího s potenciálně dlouhodobými zdravotními následky? Jeffery Dusek, PhD, hlavní výzkumný pracovník Centra pro jógu a zdraví v Kripalu, povzbuzuje každého, kdo se cítí chronicky stresovaný a všimne si problémů se spánkem, poznáváním, trávením nebo mezilidskými vztahy, aby se podíval na svého poskytovatele zdravotní péče pro fyzickou osobu.
Funkční nebo integrační lékař, zejména, vám může pomoci určit, zda máte dysregulaci osy hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA-D) - viz definice na straně 44 - a také vyloučit podobné podmínky, jako je hypotyreóza, anémie, a deprese. HPA-D lze hodnotit testováním hladin kortizolu ve slinách čtyřikrát během dne, což „nám umožňuje sledovat načasování a rytmus výdeje kortizolu i celkovou hladinu kortizolu,“ říká lékařka funkční medicíny Brooke Kalanick. Váš lékař by měl otestovat další klíčové hormony nadledvin - jako je pregnenolon a DHEA - a také hladinu hormonů štítné žlázy a progesteron a estrogen (u žen). Při schůzce prodiskutujte své energetické a stresové úrovně, výživu, chuť k jídlu, užívání kofeinu, chutě na jídlo a spánkové návyky.
Pokud své příznaky nazýváte „syndrom vyhoření“, stojí za zmínku, že syndrom vyhoření je technicky stav související s prací. Výsledkem je trojice příznaků: cynismus; pocity neúčinnosti; a vyčerpání.
To pravděpodobně měla Donna Brooks, 58 let, jógová terapeutka a učitelka somatického pohybu, když se neustále snažila dosáhnout dokonalých póz v asanu a podpořit ve třídě magickou atmosféru. "Jóga má být v konečném důsledku relaxační, ale vytvářet prostor pro to, co si lidé myslí, že jóga má být."být může být stresující, “říká. "Mnoho učitelů jógy cítí tlak, aby byli na vrcholu svých her, což vytváří spoustu stresu a napětí - fyziologicky i emocionálně." Praktický lékař nakonec otestoval Brooksovy hladiny kortizolu - byly vysoké - ale vysoký kortizol není synonymem poruchy funkce nadledvin. Její léčebný plán byl stále velmi podobný plánu někoho s diagnostikovaným HPA-D: spousta péče o sebe pomocí adaptogenů (byliny snižující stres), somatická jóga (pomalé a snadné pohyby určené k uklidnění nervového systému) a z celého srdce snaha ustoupit od jejích perfekcionistických tendencí.
Náklady na chronický stres
Stejně jako vesničané v Aesopových bajkách, kteří nakonec začnou ignorovat malého chlapce, který plakal vlk, se hypotalamus stává méně citlivým na zpětnou vazbu nadledvin, když je stres konstantní, a hladiny kortizolu jsou v podstatě nepoctivé. Když se to stane, je těžší udržet výstup kortizolu na jeho normálním cirkadiánním načasování, říká Kalanick, „což může mít za následek období nevhodně vysokého nebo nízkého kortizolu.“ U některých lidí kortizol v noci rázy (když by měl být nízký), takže tam ležíte opotřebovaný, ale vzhůru. V jiných případech klesá ráno (když by měla být vysoká), takže je nemožné vstát z postele.
Účinky této neúprosné skládky kortizolu se obvykle nejprve projeví problémovým spánkem a zlomenou úrovní energie, ale další varovné příznaky zahrnují bolesti hlavy, podrážděnost a kognitivní potíže - kombinace se někdy nazývá „mozková mlha“ - vše kvůli nedostatku regeneračního spánku. Mnoho žen také pociťuje menstruační nepravidelnosti, dodává Trubow, který byl před přechodem na funkční medicínu vyškolen jako západní porodník-gynekolog. Přebytek kortizolu inhibuje funkci vaječníků, protože obvykle stresovaný mozek si myslí, že nebezpečí číhá za každým rohem. "Přežití přebíjí plodení," říká Trubow, "a vaše tělo se zaměřuje na poskytování energie vašim nohám k běhu - nikoli vašim vaječníkům."
Časté jsou také problémy s trávením, protože přebytek kortizolu snižuje produkci žaludeční kyseliny. "Nemůžeš správně rozložit jídlo," říká Trubow a zanechává tě plynný, nafouklý nebo s průjmem. Po delší době vysoké hladiny kortizolu se můžete setkat také s nedostatkem živin. Existuje také velká šance, že zažijete chutě na jídlo. Touhy po soli jsou běžné, hlavně proto, že nadledviny produkují hormon zvaný aldosteron, který udržuje rovnováhu sodíku v těle (a následně i krevní tlak). Nerovnováha sodíku, která může být důsledkem přebytku hormonů nadledvin, vede k chuti na sůl a podle Mayo Clinic může také způsobit nízký krevní tlak. Unmitigovaný kortizol také vede k hromadění tuku kolem střední části, říká Trubow. Zvýšený kortizol může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi,který je nakonec uložen v břiše jako tuk.
Viz také Jak změnit reakci na stres
Tato konstelace příznaků se obvykle připisuje adrenální únavě, ale odborníci tvrdí, že přesnějším termínem je dysregulace osy hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA-D). „Osa HPA, tato cesta spojující mozek a nadledviny, je dobře známá a byla rozsáhle studována,“ říká Ackrill a dodává, že desetiletí výzkumu ověřuje, že nápor stresových hormonů - těch, které jsou řízeny cestou HPA - může narušit každý proces v těle, od výroby energie a spánku po produkci pohlavních hormonů a opravu imunitního systému.
Ať už tomu říkáte HPA-D, únava nadledvin, syndrom vyhoření nebo chronický stres, jedna věc je jistá: Existuje velká šance, že váš nervový systém je příliš nervózní. Péče o sebe je zásadní, říká Ackrill. Ve skutečnosti to pro fyzickou a emocionální odolnost nazývá neobchodovatelným. "Naše kultura nám nějak způsobila pocit, že lepší péče je sobecká, takže ignorujeme kontrolky kontrolního motoru našeho těla a nakonec se postaráme o naši výbavu na jógu lépe než my sami," říká.
K nastartování procesu hojení a obnovení energie můžete použít kterýkoli z následujících postupů. Jen dávejte pozor, abyste se nepokusili adoptovat je všechny najednou. "Nechcete, aby se proces odbourávání stresu cítil," říká Kalanick.
PODPORTE SVÉ PRAXE
Nyní není čas cvičit intenzivní vinyasas nebo se prosadit rychlými kurzy horké jógy, které jsou pro někoho s HPA-D příliš namáhavé. Pokud však máte diagnostikovaný stav, potřebujete svou praxi jógy více než kdy jindy. Roger Cole, PhD, vědec výzkumu spánku a certifikovaný učitel jógy Iyengar v Del Mar v Kalifornii, doporučuje začít s pasivnější restorativní jógou podporovanou rekvizitou, „která vám umožní přiblížit se klasickým odpočinkovým pózám, ale úplně se pustit, protože máte další podpora, “říká. Vyzkoušejte složené přikrývky pod pánví ve Viparita Karani (Legs-the-Wall) nebo přikrývky a podhlavníky pod hlavou, zády a koleny v Salamba Supta Baddha Konasana (Supported Leclining Bound Angle Pose).
VYZKOUŠEJTE YOGA NIDRA
Pokud milujete způsob, jakým se cítíte, když vycházíte ze Savasana (Corpse Pose) a cítíte se nabití, ale přesto klidní, jóga nidra může být pro vás skvělou volbou. Tato jednoduchá meditace s průvodcem vás uvede na území mozkových vln hlubokého spánku, ale se stopou vědomí. „Probudíte se po 45 minutách s pocitem, že jste spali tři hodiny,“ říká Karen Brodyová, autorka knihy Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , „takže získáte všechny vědecky podložené výhody meditace plus výhody spánku. Je to silový spánek 21. století. “
Protože jóga nidra zahrnuje hluboké dýchání, spouští relaxační reakci. "Váš mozek přechází z probuzeného stavu se spoustou mozkové činnosti do uvolněnějšího stavu, kdy se uvolňuje uklidňující hormon regulující náladu serotonin," říká Brody. Odtamtud nakonec přejdete k ultra-regeneračnímu stavu mozkových vln, kde myšlenky zpomalují a přebytečný kortizol je získáván z vašeho systému. "V naší kultuře go-go-go se do tohoto stavu pravidelně dostává jen velmi málo lidí," říká Brody, "a v důsledku toho se naše těla nevypínají a nedostávají příležitost k obnově."
Viz také Váš mozek na Yoga Nidra
VYBERTE SI, CO SPOTŘEBUJETE
Titulky křičí o alarmujících zprávách a násilí; vaše zdroje na sociálních médiích jsou pravděpodobně plné rozporuplných politických názorů. "Přijímání příliš mnoha špatných zpráv vysílá do mozku předávkování nebezpečných signálů," říká Ackrill. Omezte příjem titulků zdrcujících duše a zvyšte svou denní dávku pozitivních zpráv prostřednictvím webů, jako je dailygood.org nebo goodnewsnetwork.org .
PŘIPOJIT SE K DALŠÍM
Hormon oxytocin, který se cítí dobře, se vylučuje v dobách radosti - jako když máte orgasmus, kojíte a dokonce i když se potloukáte s posádkou. Když jsme v přítomnosti přátel, o kterých se cítíme podporováni, zejména ženy dostanou odměnu za oxytocin - protože to jsou lidé, kteří nám pomohli přežít a vychovat děti zpět v prehistorických dobách, vysvětluje psychoterapeutka Sheryl Ziegler z Denveru, PsyD. Najděte přátele, se kterými můžete mluvit, ventilovat a smát se - zvláště pokud jste žena. "Ženy mají účinky oxytocinu silněji než muži, protože estrogen je oxytocinový zesilovač," říká. Dobrou zprávou je, že většina pacientů se nakonec propracuje ke zdraví kombinací technik uvolnění stresu mysli a těla, úprav stravy, bylin a léčebného pohybu.
Jak ájurvéda pomáhá při nadledvinové únavě
Z ayurvédské perspektivy je dysregulace osy hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA-D) projevem nerovnováhy vata , jedné ze tří různých energií neboli doshas, v ajurvédské medicíně. (Ostatní jsou pitta a kapha .)
"Existují dva typy vata," říká certifikovaný ajurvédský praktik John Douillard, DC, zakladatel LifeSpa.com: Existuje prana vata , která se pohybuje nahoru do hlavy a podporuje funkci nervového systému, a apana vata , která se pohybuje dolů do pánve , podporující nadledviny, reprodukční a eliminační funkce. "Pokud mysl stresuje tělo, vata pohybující se dolů bude přesměrována nahoru, aby zvládla tento stres," takže nadledviny jsou vyčerpané. (To také vysvětluje, proč mnoho lidí zažívá žaludeční potíže, když jsou ve stresu, a proč se u žen mohou objevit menstruační nepravidelnosti.)
Viz také Poznejte typ stresu + Jak jej vyrovnat
Douillard říká, že většina pacientů s HPA-D se cítí výrazně lépe do dvou týdnů od zahájení kombinace následujících ayurvédských léčebných přístupů:
- Nabijte sezónní produkty. Ovoce a zelenina přenáší neustále se měnící mikroby z půdy do vašeho střeva, aby posílily imunitu, která v době stresu klesá.
- Procvičujte si předkloněné pozice jógy. Ty tlačí apana vata zpět dolů.
- Přemýšlet. Pravidelné meditační cvičení vytváří sattvický nebo klidný stav mysli.
- Dopřejte si abhyangu neboli olejovou masáž. To nejen podporuje spojení s vaším tělem, ale podle Ájurvédy také pomáhá obnovit hormonální rovnováhu a zlepšit imunitu. "Máme nejméně 1 000 senzorických neuronů na čtvereční centimetr naší kůže," říká Douillard. "Když masírujete jen jednu paži olejem, uklidníte více než milion neuronů." Masáž také zvyšuje oxytocin a olejování pokožky udržuje pokožku mikrobiomu zdravou, což zase podporuje imunitu.
- Vezměte adaptogenní byliny. „Krása adaptogenů spočívá v tom, že je můžete využít, ať už je váš kortizol vysoký, nízký nebo všude,“ říká lékařka funkční medicíny Brooke Kalanicková, která rhodiolu doporučuje pro prevenci stresové aktivity adrenalinu a boj proti snižování imunity. účinky dlouhodobého stresu. Můžete také vyzkoušet bazalku ( tulsi) k normalizaci hladiny cukru v krvi, zvýšení vytrvalosti a zlepšení celkového pocitu pohody.
Viz také Tulsi: The Anti-Aging, Stress-Fighting Wonder Herb You Need To Know
5 sedících pozic, které rozbijí vaši reakci na boj nebo let
Judi Bar, jógová terapeutka a vedoucí programu jógy na Cleveland Clinic Wellness Institute v Lyndhurstu ve státě Ohio, vytvořila následující sekvenci, aby pomohla rozbít reakci na boj nebo útěk. "Cílem je uvolnit napětí ve svalech, uklidnit dech a uklidnit mysl," říká. "Tato kombinace zpomaluje uvolňování stresových hormonů." Nejlepší část? To má vliv na všechny systémy vašeho těla a umožňuje jim pracovat efektivněji a zdravěji. Tuto sekvenci můžete provést najednou (před spaním je vhodná doba), nebo si jednotlivé pozice cvičit individuálně po celý den.
1. Sedící hora Pose
1/5o autorovi
Leslie Goldman je spisovatelka v Chicagu.
