Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy

Co byste dělali, kdyby vám praktika, kterou milujete, způsobovala škodu? Učitelka jógy Patricia Sullivan sdílí svou cestu zranění, sebepoznání, uzdravení a předělání stojky na hlavě.

Poprvé jsem si všiml necitlivosti pravé ruky před šesti lety, když jsem vyřezával vysoce detailní model Shivy / Shakti, určený k odlévání do bronzu. V příštích několika měsících bylo držení mých sochařských nástrojů nesnesitelně obtížné, ne-li nemožné. Navzdory mému úsilí vyřešit problém s karoserií a jógou se otupělost zhoršila. Asi rok po této chronické bolesti jsem se každou hodinu probudil s viskózními pocity svírání v obou rukou. Tři týdny jsem brzké ranní hodiny přecházel a třásl si rukama, dokud bolest neustoupila. Tento dlouhodobý nedostatek spánku vedl k mému nejnižšímu bodu: během jízdy po klikaté cestě kolem laguny jsem usnul za volantem. Moje auto se dostalo do vzduchu, přeletělo násyp a přistálo v odlivových bahenních plochách asi 50 metrů od silnice.

Naštěstí jsem se při automobilové nehodě nezranil, ale sloužilo to jako budíček - ten, který mě motivoval k návštěvě lékaře kvůli mé chronické bolesti. Lékař nařídil rentgenové vyšetření děložního čípku. Ukázali rozsáhlé poškození, včetně obrácené cervikální křivky, degenerace disku a kostních depozit, které částečně blokovaly nervové vývody. K degeneraci docházelo postupně po řadu let. Můj lékař i já jsme měli podezření na příčinu: roky jsem praktikoval dlouhá chytání Salamby Sirsasany (podporovaná stojka na hlavě), i když to bylo bolestivé. Moje touha vyniknout jak v mé praxi ásan, tak jako učitelka ásan, mě vedla k tomu, že jsem ignoroval signály svého těla a volal po úlevě. Tváří v tvář mé nyní brutální realitě jsem zahájil hluboce pokornou cestu zkoumání toho, jak mi moje praxe způsobila tolik škody.

Viz také  Jóga pro fibromyalgii a chronickou bolest

Výhody stojanu na hlavě

Po celá léta jsem na vlastní kůži pocítil výhody stojanu. Podle tradice jógy póza, známá jako král asan, ovlivňuje každý systém těla, včetně kardiovaskulárního, lymfatického, endokrinního a trávicího systému - kromě toho, že zvyšuje pránu nebo životní sílu. Četné texty, staré i nové, povzbuzují praxi stoje na hlavě a hovoří o jejích hlubokých výhodách, jako je obnovený smysl pro vitalitu, duševní jasnost, stabilita a klid. Mnoho lidí věří, že úplné obrácení naší obvyklé vzpřímené polohy zvyšuje oběh, který je známý svými očistnými, výživnými a léčivými účinky.

Moje pravidelné cvičení inverzí, jako je Stoj na hlavě, mi posílilo horní část těla a dodalo mi rovnováhu. Stoj na hlavě mi také dal důvěru v moji schopnost zůstat vyrovnaný v celé řadě situací, poskytoval každodenní pocit hluboké obnovy a zvedal náladu. Nechtěl jsem se toho všeho vzdát, ale zjevně jsem potřeboval provést změnu.

Viz také  Využití povědomí k vyvážení stojky na hlavě

Rizika stojky na hlavě

Když se ohlédnu na svou cestu jógou, vidím, že to nebyla jen póza, která přispěla k mému zranění - byl to způsob, jakým jsem pózu cvičil. Na jógu jsem přišel ve 21 letech ve velmi dobré fyzické kondici. Dostat se do stojanu na hlavě a Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan) bylo snadné a brzy jsem začal prodlužovat čas, kdy jsem v těchto pózách zůstal. Ale neměl jsem žádné povědomí o zdravé biomechanice ani dlouhodobý plán postupného zdokonalování. V tom věku jsem byl náchylný k návrhu některých mých učitelů, že musím vytrvat bolestí, abych byl odměněn výdrží potřebnou k získání výhod pózy. Takže jsem pokračoval, dychtivý dokázat sám sebe.

Než se mi otupily ruce, došlo k letmému znamení včasného varování. Po určitou dobu se mi vyvinul zmrzlý krk - abych se mohl dívat ze strany na stranu, musel jsem otočit celé tělo, protože mé krční svaly mě bolestivě chránily před dalším poškozením. Ale po několika nákladných chiropraktických ošetřeních se mé příznaky zmenšily a já jsem se vrátil k inverzi - a ke své snaze dosáhnout doporučeného minimálního času 10 minut v Headstand. Jakmile jsem tohoto cíle dosáhl, chtěl jsem jít dál a naučit se vzrušující a exoticky vypadající variace. Postupem let jsem si prostě zvykl na určitou úroveň bolesti. V té době to byl přijatelný kompromis pro pozitivní účinky, které jsem měl.

Viz také  Zeptejte se odborníka: Jak zjistím, že jsem připraven vyzkoušet stoj na hlavě?

Cesta k celistvosti je pomalá, přesto stabilní

Po autonehodě jsem se vzdal možnosti, že už nikdy nebudu dělat Headstand a dovolil jsem si soustředit se na zotavení. Dělal jsem fyzickou terapii, meditaci, Rolfing a qigong. Přijal jsem ajurvédskou stravu a životní styl. Rovněž jsem čelil zklamání z toho, že se zdržím nejen stojanu na hlavě, ale také Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřujícího dolů), Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřujícího nahoru), Chaturanga Dandasana (pozice zaměstnanců se čtyřmi končetinami), ramenního kloubu a dalších póz že jsem kdysi cvičil s lehkostí. Poté, asi po třech letech, když jsem znovu získal pocit pohody na krku a pažích, jsem zjistil, že mě baví myšlenka vybudovat se znovu na stojanu. Tentokrát jsem byl odhodlaný učinit z mého pokusu o pózu příležitost pro sebezkoumání, spíše než cvičení ovládané egem a ctižádostí. Tak,Hrál jsem s rekvizitami a vytvářel variace póz. Také jsem si našel čas se svou praxí.

První překážkou bylo cvičit psa směřujícího dolů bez otupělosti. Když jsem to mohl udělat, začal jsem pracovat ve velmi malých krocích s pózami, jako jsou variace prken předloktí a vertikální držení, které zde vidíte, abych posílil a podepřel ramenní pás, abych zabránil stlačení. Při pokusu o invertování jsem našel způsoby, jak vytvořit prostor v mém těle - například jsem začal cvičit podporovaný Ramenní stojan pomocí podhlavníku a židle, abych držel krk nad zemí a většinu váhy v křížové kosti.

Nakonec jsem zkusil svůj první stoj na hlavě pomocí hromádky bloků, abych se vyhnul zatěžování hlavy. Po měsíce jsem zůstával slabý a roztřesený. Místo toho, abych s tím bojoval, jsem to poctil a sestoupil jsem po pouhých 20 až 30 sekundách. Postupně jsem se vteřinu po vteřině budoval. Když jsem se konečně postavil na volně stojící Stojan na hlavu, držel jsem pózu jen půl minuty.

Dnes stále aktivně procvičuji své variace a přípravné pózy, abych mohl bezpečně dělat stoj na hlavě. Samostatně stojící stoj na hlavě cvičím dvakrát až třikrát týdně po dobu dvou až tří minut a stojací stojan podporovaný bloky asi třikrát týdně. Mohu to udělat bezpečně, bez negativních účinků. Kostní změny na mém krku nepochybně přetrvávají; nervový zánět se vrátí, pokud si nedám pozor. A i když jsem zpátky v Headstand, mými současnými inverzními oporami jsou Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) a Ramenní stojan podporovaný židlí. Ve Viparitě můžu zůstat mnohem déle, soustředit se na dech a usadit se v uklidňujícím, vědomém vědomí.

Naučte se trénovat, ne namáhat

Pokud chcete bezpečně procvičovat stoj na hlavě, pokaždé, když cvičíte, upřímně posuďte svůj fyzický, duševní a emoční stav. Síla a koncentrace potřebné pro stoj na hlavě nemusí být v daný den k dispozici. Také, pokud jste nebyli schopni uvolnit stres ve své praxi před příchodem do stojanu na hlavě, můžete být příliš vyrušeni, abyste se této výzvě plně věnovali.

Chcete-li dělat stoj na hlavě, je také důležité důsledně trénovat a posilovat ramena a horní část zad. Důvod: Ve stojatých pozicích podporujeme váhu našich těl prostřednictvím pánve a dlouhých, silných kostí nohou. V Headstandu je však naše tělesná hmotnost podporována menšími, křehčími kostmi krku. Pokud správně zarovnáte horní část zad a ramena, můžete vyrovnat část tlaku na krk. Ale ramenní klouby jsou relativně méně stabilní než všechny ostatní klouby ve vašem těle a může trvat roky, než si vybudujete sílu a povědomí o těle, abyste vytvořili nezbytnou podporu pro správně vyrovnaný stoj stojanu.

Buďte soucitní sami se sebou a informujte se zevnitř

Věřím, že se správnými pokyny a přípravou se většina lidí může vyhnout zranění způsobenému stojkou na hlavě. Doporučuji pracovat se zkušeným učitelem, který dokáže prozkoumat proporce vašeho těla; každé tělo je jiné, takže přístup každého člověka musí být přizpůsoben. Dobrý učitel vás povede, abyste nevyvíjeli přílišný tlak na jemné krční obratle nebo disky, a povzbudí vás, abyste si příliš rychle nevytvářeli čas.

Ale možná nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, když uvažujete o póze jako Stoj na hlavě - nebo o jakékoli jiné pokročilé póze - je to, že jóga je o objevování vašeho Já a žití z něj každý den. Pokud tento účel zastíní konkurenceschopnost a sportovní výkon, ztratíte cennou příležitost žít z místa celistvosti a sloužit jako živý příklad pro ostatní na tomto světě. Ačkoli jsem věřil, že jsem tento přístup kultivoval ve své praxi jógy, přišel jsem se podívat, jak moje ego vytvořilo slepá místa v mé vizi.

V dnešní době se pro mě póza cítí jinak, protože se nesnažím praktikováním dokázat sám sebe nebo získat souhlas. Místo toho ho používám jako nástroj k probuzení a jednoduše si užívám úžasného pocitu, že jsem úplně vzhůru nohama, a zvýšené energie, kterou pociťuji. To je drahokam, který jsem dostal v důsledku setkání se svou bolestí a zraněním soucitem a sebezpytováním. V 61 letech doufám, že jsem se naučil skutečně naslouchat tomuto nástroji, kterému říkám své tělo a mysl, a ctít svou vnitřní moudrost. Doporučuji vám, abyste ve své praxi zaujali stejný přístup. Přínosy daleko převažují nad riziky.

Položte základ na zdravý stoj na hlavě

Následující pózy vám pomohou vybudovat sílu a vědomí potřebné k bezpečnému postavení stojky na hlavě. Udělejte si tolik času, kolik potřebujete - týdny, měsíce nebo dokonce roky - na práci na přípravných pózách. Jakmile se vznášíte až k stojanu na hlavě, lehkost, kterou v póze zažijete, bude stát za vaše úsilí. Pokud jste začátečník nebo pokud máte pocit, že byste se měli z jakéhokoli důvodu úplně vyvarovat stojanu na hlavě, procvičte si přípravné pózy, které vám pomohou vybudovat sílu a povědomí o horní části zad a ramen, což vám pomůže v každodenním životě. Pro svou praxi inverze se můžete rozhodnout pro Viparitu Karani a užít si snadnost a výhody převrácení tím, že vyložíte nohy na zeď.

Kdy se vyhnout nácviku stoju na hlavě

Na stojanu byste neměli cvičit, pokud máte problémy se sítnicí, vysoký krevní tlak, napětí v krku, stenózu nebo stlačený krční disk. Lidé s výraznou asymetrií páteře, jako je skolióza, by měli spolupracovat se zkušeným instruktorem. Během menstruace neprovádějte inverze. Cvičte během těhotenství pouze s vedením. A konečně, jakákoli bolest krku je známkou toho, že nastavení nebo variace stojanu na hlavě pro vás nefunguje a že byste se měli poradit se zkušeným učitelem.

Plně podepřete krk během stoju na hlavě

Sullivan před tím, než udělá stoj na hlavě, ukazuje, jak je důležité vzít v úvahu vaše tělesné proporce: S rukama v poloze stojky je její hlava jasně nad vodorovnou linií předloktí, což znamená, že její krk nebude plně podepřen rukama v stojce. Vyzkoušejte to doma před zrcadlem a pokud máte podobné rozměry, poraďte se o možnostech podpory se zkušeným učitelem.

Předloktí pes s bloky

Výhody: Otevírá ramena; vám umožní zažít pocit, že necháte krk a korunu prodloužit se směrem dolů a přitom budete mít velmi malou tělesnou hmotnost.

Postavte dva bloky. Umístěte jeden blok naplocho tak, aby se jeho krátká hrana dotýkala stěny. Umístěte druhý blok na něj, přičemž jeden konec bude na podlaze a druhý konec bude ležet na okraji prvního bloku v úhlopříčce.

Začněte předloktím a koleny s lokty na šířce ramen od země. Položte ruce na obě strany spodního bloku a lehce na ně zatlačte. Stiskněte předloktí, ruce a zápěstí dolů. Při výdechu zvedněte kolena od země a boky směrem ke stropu. Položte temeno hlavy na šikmý blok. Vaše páteř by měla tvořit přímku od hlavy k ocasní kosti. Nyní, když jste nastaveni, použijte ramena, záda a břicho k posunutí váhy směrem k bokům a prodloužení krku a hlavy směrem k bloku. (V závislosti na vašich tělesných proporcích může být nutné upravit šikmý blok tak, aby vaše hlava dosáhla na blok.) Začněte tím, že vaše paty dosáhnou k podlaze, poté je zvedněte o palec nebo 2 a zapojte ramena, záda a břicho od podlaha.To zabrání přenosu hmotnosti na krk a dále posílí jádro a ramenní pletenec. Zůstaňte zde 5 dechů.

Předloktí Plank Pose s klouzáním a pumpováním

Výhody: Posiluje vaše jádro, páteř, krk a hluboké svaly v horní části zad a žebra, která vás podporují ve stoje.

Z polohy na kolenou položte předloktí na podložku s lokty na šířku ramen a přímo pod ramenními klouby, prsty prokládané. Rozšiřte své lopatky a pevně je přitáhněte k hrudnímu koši, aby byla horní část zad široká. Odolávejte zhroucení v pase pomocí síly dolního a středního břicha. Vraťte se nohama zpět, dokud nejste v Plank Pose na předloktí. Začněte klouzat: Posuňte své tělo dopředu a dozadu o několik palců tím, že se vyvalíte na prsty a zadní část krku budete mít dlouhou a v linii s páteří.

Udělejte to několikrát, pak odpočiňte v Balasaně (Dětská pozice) na několik hlubokých nádechů.

Vstoupit do předloktí Plank znovu spustit čerpadla. Při nádechu nechte lopatky migrovat k sobě a současně snižte hrudník o několik palců směrem k podlaze, aniž byste se prohýbali v pase; pak s výdechem pomalu pumpujte zpět nahoru do výchozí polohy. Pomalé pohyby získávají více svalových vláken a posilují svaly důkladněji než rychlejší pohyby. Poté, co uděláte pumpy pomalu ještě dvakrát, odpočívejte znovu v dětské póze. Klouzačky a pumpy opakujte dvakrát, mezi každým odpočívejte. Postupem času se staví na 5 až 10krát.

Vertikální držení

Výhody: Posiluje ramenní pletenec a umožňuje vám procvičovat udržení krku v dlouhém a dekomprimovaném stavu.

Položte předloktí na podložku s lokty od ramen a rukama sevřenýma. Zvedněte kolena ze země a špičky prstů dopředu, aby se páteř stala téměř svislou a zadní část hlavy lehce spočívala na vašich zápěstích. Zadržte několik dechů, aniž byste namáhali krk. Postupem času dosáhnete až 30sekundového pozastavení. Tato poloha pomůže stabilizovat trup, když jste vzhůru nohama; latissimus dorsi a serratus anterior vám brání v převrácení dozadu, zatímco břišní jádra se stabilizují zepředu.

Příprava stojanu na hlavě pomocí blokového zásobníku pro podporu hrudníku

Výhody: Podporuje a otevírá horní část zad a ramen při protahování a posilování ramenního pletence.

Připravte si bloky. Umístěte blok tak, aby vertikálně stál 2 nebo více palců od zdi na lepivé podložce. (Kde tento blok nakonec skončí, záleží na tom, jak plochá nebo zaoblená je vaše horní část zad a jak dlouhé jsou vaše paže ve vztahu k vašemu krku.) Umístěte druhý blok na první blok a kolmo na něj. Třetí blok vychází ze stěny podélně na plochém rozměru a spočívá na prostředním bloku, jeden konec u zdi. Nastavení bloku se může zdát obtížné, ale pomáhá plně podporovat tělo a chránit krk.

Začněte koleny obrácenými k blokům s lokty na šířku ramen. Konce prstů pevně obtočte kolem svislého bloku. Předloktím a zápěstím zatlačte do podlahy. Při výdechu zvedněte kolena z podlahy, zvedněte boky a zvedněte paty. Vaše hlava by měla být mimo podlahu. Špičky špiček dopředu, dokud horní část zad nestlačí na bloky a zadní část hlavy se nedotkne svislého bloku. Horní část vaší hlavy se bude jen lehce dotýkat podlahy, pokud vůbec.

Pokud je to možné, narovnejte nohy, i když kolena možná budou muset zůstat poněkud ohnutá, aby mohla kráčet dostatečně dopředu, aby se vaše horní část zad dostala k blokům. Cítíte, jak bloky zabraňují zhroucení horní části zad a ramen ke zdi, když chodíte blíže k blokům. (Když se vaše horní část zad zhroutí, váš krk dostane příliš velkou váhu, což vás vystaví riziku namáhání.) Držte po dobu 30 sekund až minutu a držte záda pevně přitlačenou k blokům, přičemž boky dosahují. Pokud chcete pokračovat, procvičte si zvedání jedné nohy nahoru. Držte nohu několik sekund. Sklopte tuto nohu a opakujte s druhou nohou, postupně budujte přibližně 30 sekund, pokud váš krk zůstane pohodlný.

Varianta stojanu na hlavě s blokem zásobníku

Výhody: Umožňuje těm, kteří mají kompresi cervikálního disku, užívat si invertování bez rizika dalšího poškození.

Při použití stejné konfigurace bloku zvedněte jednu nohu a pružinu z druhé nohy, abyste dosáhli plné Sirsasany, přičemž vaše záda je podepřena bloky a vaše hlava buď úplně nad podlahou, nebo se jen lehce dotýká. (Možná budete potřebovat pomoc od zkušeného učitele.) Vzhledem k tomu, že bloky vám brání vyvažovat dozadu rameny a boky, vstávání může být jako skočení do stojky. Pokud se vaše rovnováha necítí stabilní, ohněte kolena a zatlačte nohy do zdi. To vám umožní vyrovnat se od kolen k ramenům a zároveň si užít podporu bloků a zdi. Zůstaňte několik sekund; pak si postupně budujte chytání podle toho, co je pro vás vhodné.

Viparita Karani (nohy od zdi)

Výhody: Podporuje hlubokou relaxaci při převracení těla.

Umístěte podhlavník nebo přikrývky 4 až 5 palců od stěny. Posaďte se na konec podhlavníku tak, aby vaše pravá strana byla u zdi a nohy byly na podlaze před vámi. Položte levou ruku na podlahu a poté horní část těla sklopte směrem k podlaze. Současně zvedněte a otočte hýždě směrem ke zdi a udržujte je v kontaktu. Položte levé rameno na podlahu poblíž podhlavníku a převalte se na záda. Scootujte co nejblíže ke zdi a přitom držte nohy rovně. Ujistěte se, že podhlavník podporuje vaši bederní křivku a že vaše ocasní kost má pocit, jako by klesala k podlaze. (Někteří lidé jsou pohodlnější, je-li také dobře podepřena křížová kost, zatímco jiní musí být kvůli těsným hamstringům dále od zdi.) Paže odpočívají ve volném kruhu nad hlavou,jednou rukou v uvolněné dlani druhé. Přitáhněte pozornost dovnitř, směrem k dechu a jemnějšímu povědomí. Začínající studenti mohou zůstat několik minut, zatímco ostřílení studenti mohou zůstat ještě déle.

O našem autorovi

Original text


Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose