V ideální Chaturanga využíváte stabilitu a sílu v celém těle k tomu, abyste se ovládali a udrželi hlavu, žebra a boky v jedné spojené rovině. Až donedávna byl pro mě nedostatek síly horní části těla výzvou pro tlačení takovýchto cvičení. Už od třídy tělesné výchovy na základní škole jsem se neúspěšně pokoušel dělat push-up - a neúspěšně jsem se pokoušel dělat Chaturanga od mé první třídy toku vinyasa v roce 2003. A nejsem sám. Mnoho jogínů postrádá sílu k udržení správné formy v této póze, zhroucení v dolní části zad, ramen nebo krku nebo dokonce může dojít k bolesti zápěstí, ramen nebo zad.
Podle tohoto výpočtu musíte být schopni bench-press 56 procent své tělesné hmotnosti udělat push-up s dobrou formou. U Chaturangy, protože užší poloha paží posouvá zátěž, potřebujete tuto sílu konkrétně v menších svalech, jako jsou tricepsy a přední deltové svaly, místo většího a silnějšího hlavního svalu.
Proč zdokonalit moji Chaturanga trvalo více než praxe
Když jsem vyrůstal v 70. a 80. letech, způsob, jakým jsme se učili nové kaskadérské kousky, jako jsou zadní otisky rukou a stojky, bylo jejich cvičením s pozorovatelem nebo samostatně na velké rozbité podložce. Myšlenka byla, že pokud je dostatečně procvičíte, nakonec jednoho dne dovednost zvládnete. Mnoho jógových pozic se bohužel stále učí se stejnou mentalitou staré školy, a to navzdory tomu, že věda moderního cvičení chápe důležitost křížového tréninku a regrese - rozbíjí pohyby na menší kousky a zvládá je před tím, než je spojí. Chaturanga je dokonalým příkladem.
Pro mnoho jogínů (včetně mě) není praktikování vinyasas, dokud se Chaturanga nezjednodušuje, volbou, protože samotná póza způsobuje bolest (pro mě zápěstí). A bez dostatečné síly může také způsobit zranění. Po celá léta jsem téměř vždy upravoval pózu snížením kolen, což zmírňovalo bolest - pokud jsem dodržoval rutinu křížového tréninku.
Ve světě jógy existuje mýtus, že při „správném vyrovnání“ se aktivují správné svaly. Tipy pro Chaturanga se obvykle zaměřují na chyby zarovnání, kterých se můžete dopustit - ruce příliš daleko dopředu nebo dozadu; příliš nízko položená ramena; nebo nohy, glutety nebo břišní svaly nejsou dostatečně zapojené. Zatímco na zarovnání záleží, bohužel nemůžete opravit narušení síly nebo pohyblivosti pomocí narážek. Abyste se mohli bezbolestně pohybovat při zachování správné formy, musíte mít pohyblivost, abyste dostali své kosti do správné polohy, a sílu, abyste je udrželi tam a podporovali klouby při pohybu do a ven z pozice.
Teprve poté, co jsem začal pracovat na budování síly horní části těla s osobním trenérem, jsem byl schopen dělat vyrovnanou Chaturangu bez bolesti. V průběhu 4 měsíců jsem postupoval z tlaku na lavičku od 30 liber do 65 liber, s úzkým úchopem zaměřeným na triceps a deltové svaly a pozorovatelem bezpečnosti. Poprvé v historii jsem dokázal udělat Chaturangu bez bolesti zápěstí a bez zhroucení hrudníku a boků.
Tím nechci říci, že bych asi tucet chaturangů ve třídě vinyasa zvládl bezbolestně. To by vyžadovalo ještě více praxe a síly. Zjistil jsem však, že jsem potřeboval ustoupit od pohybu, vybudovat sílu v ramenou mimo kontext této složité pózy, která současně zatěžuje i zápěstí. A potřeboval jsem použít externí zátěžové pásy, odporová páska, volná závaží, stroje - které by se mohly postupem času postupně zvyšovat, aby se posílila moje horní část těla a zároveň se udržovaly neutrální zápěstí. Bez vnější zátěže jsem měl jen dvě možnosti, částečnou váhu těla na kolenou nebo na prstech.
Pár důvodů pro jogíny, aby zvážili křížový trénink
Současná věda o cvičení ukazuje důležitost křížového tréninku, tj. Využívání dalších pohybových modalit k vytvoření dokonalejší pohybové praxe. Například jóga je dobrá pro budování síly tlaku na horní část těla, ale pokaždé používá stejnou zátěž a nenabízí žádné možnosti tahání. Cross tréninkem s vnější zátěží máte schopnost budovat sílu ve všech směrech v každém kloubu, izolovat konkrétní svalové oblasti, které vyžadují nejvíce práce, a snížit riziko zranění.
Vědecké důkazy o cvičení také ukazují, že nejlepším způsobem, jak to udělat, je minimalizovat riziko zranění postupně, což se nazývá progresivní přetížení. To znamená budování síly postupným zvyšováním odporu kladeného na vaše tělo, nad rámec toho, co jste dříve zažili. Například pro mnoho mých studentů je nejtěžší věcí, jakou kdy tlačili, vozík s potravinami nebo těžké dveře. Aby mohli budovat sílu k provádění Chaturangy pomocí postupného přetížení, musí trénovat tělo tlakem něčeho těžšího, než na jaké jsou zvyklí, ale pravděpodobně ne tak těžkého jako polovina jejich tělesné hmotnosti, aby mohli začít. Odporová pásma, volná závaží a stroje jednoduše nabízejí více možností.
Posílením všech svalů, které podporují vaši horní část těla, se vaše Chaturanga zlepší. Tuto myšlenku budování síly s vnější zátěží lze také použít k řešení jiných jógových pozic. Většina z nás není připravena tlačit polovinu své tělesné hmotnosti od podlahy v podlaze Plank, Downward Dog nebo Chaturanga, natož v celé své tělesné hmotnosti v Crow Pose nebo Handstand.
Nakonec musíte trénovat, abyste zvládli dovednosti. Abyste však předešli zranění, musíte také řešit všechny své základní slabosti, což je jednoduše snazší pomocí externího zatížení.
Viz také 3 věci, které moderní posturální jóga dokáže lépe
Vlastní testy síly a mobility Chaturanga
Máte sílu horní části těla, kterou Chaturanga vyžaduje?
Jednoduchým autotestem můžete zkontrolovat, zda máte dostatečnou sílu k provedení Chaturanga při zachování stability. Budete potřebovat přístup do tělocvičny. Tam zkontrolujte, zda jste schopni tlačit o něco více než polovinu své tělesné hmotnosti na hrudním lisu.
SLEDUJTE VIDEO
Máte rozsah pohybu, který Chaturanga vyžaduje?
Zatímco mnoho lidí nemá sílu dělat Chaturangu udržující dobré vyrovnání, mnoho dalších nemusí mít rozsah pohybu (ROM), který póza vyžaduje v zápěstí. Oba mohou mít za následek bolest.
V zápěstích jsem měl dostatečný pasivní rozsah pohybu - říkáme tomu „flexibilita“ - ale bojuji s aktivní ROM - to, čemu říkáme „mobilita“. Je snadné přinutit vaše zápěstí do požadované polohy tím, že do nich vložíte svou tělesnou hmotnost v prknech a rovnováhách paží, ale je úplně jiná věc, abyste byli schopni aktivně dosáhnout této ROM pomocí ovládání motoru, síly a stability.
Chcete-li zkontrolovat svoji vlastní pohyblivost v zápěstí: Sesuňte vnitřky předloktí a dlaní k sobě v modlitbě a poté se pokuste roztáhnout zápěstí od sebe, aby vaše paže tvořila písmeno T. Pokud máte v rukou více písmene V, nemáte v zápěstích dostatek aktivního rozsahu pohybu, abyste mohli dělat Chaturanga, aniž byste riskovali opakované stresové zranění.
3 tipy pro cross-training začátečníky pro Chaturanga
Pokud máte zájem přidat do své pohybové rutiny vnější zátěž, abyste získali sílu ramen pro Chaturanga, v ideálním případě byste začali prací s osobním trenérem. Pokud však nemáte přístup k osobnímu trenérovi, můj trenér Andrew Serrano nabízí následující tipy, jak začít používat hrudní lis v tělocvičně.
1. Použijte dostatečnou váhu.
Nejčastější chybou lidí je, že cvičí příliš mnoho opakování bez dostatečné hmotnosti, aby cítili popáleniny, říká Serrano. Místo toho, abyste se soustředili na senzaci, zvolte náročnou váhu - tu, kde můžete udělat 5 až 6 opakování s dobrou formou, ale ne mnohem více.
SLEDUJTE VIDEO
2. Řešte všechny své slabé stránky.
Pokud dokážete tlačit více než polovinu své tělesné hmotnosti, ale stále pociťujete bolesti zápěstí, možná budete muset také pracovat na pohyblivosti a síle zápěstí a předloktí. Dvě z níže uvedených videí ukazují, jak jsem to dělal. A Serrano říká, že kromě tlačných svalů možná budete muset posílit i rotátorovou manžetu. Vyzkoušejte tah v následujícím videu s odporovým pásem, který posílí vaši rotátorovou manžetu a deltové svaly.
SLEDUJTE VIDEA
Cvičení na zápěstí
Cvičení předloktí
Cvičení rotátorové manžety
3. Ujistěte se, že jste vyvážili tlak a tah.
A konečně je také důležité cvičit tahové cvičení, abyste si mohli trénovat všechny tlaky z lisování hrudníku, říká Serrano. Vyzkoušejte tahové cvičení v následujícím videu.
SLEDUJTE VIDEO
O našem odborníkovi
