Jako rovnováha paží je Bakasana (Crane Pose) královskou branou do pokročilejších póz, které vás stojí na rukou, a to z dobrého důvodu: zde začíná důvěra. Možná váháte, i když tuto pózu vyzkoušíte ze strachu, že si na podložku vezmete poskvrněnou rostlinku. Rovnováha a síla však vznikají z toho, že začínáte na místě pohodlí a riskujete pád. Rovnováha není něco, co se stane, když stojíte naprosto v klidu. Stává se to, když zůstanete silní a v klidu se všemi výkyvy uvnitř vás. Procvičování této pozice je dobrý způsob, jak si dokázat, že máte v sobě čelit svým obavám, najít rovnováhu a sílu a odletět.
Příprava a procvičování Crane neznamená jen budování sebevědomí. Představuje také příležitost zaujmout hravý přístup, když najdete rovnováhu a proniknete do své síly, přitáhnete si paty pevně ke dnu a zvednete se. Aby se dosáhlo takové kompaktní rovnováhy paží, ocasní kost se stahuje dolů a flexory kyčle se stahují. Síla kyčelních flexorů, jádra a horní části zad vám pomůže zhutnit se a vytvořit rovnoměrně zaoblenou páteř. Paže a nohy se mezitím objímají směrem ke středové čáře.
Hodinky! Náš model, Mark Gonzales, je jedním ze dvou vítězů Yoga Journal Talent Search, sponzorovaného Athletou. Učí Power Yogu a pracuje jako holistický trenér života a osobní trenér pro manažery v technologických společnostech, jako je Google, v oblasti San Francisco Bay Area. Nahlédněte do zákulisí s vítězem vyhledávání talentů Markem Gonzalesem na yogajournal.com/livemag.
Zahřát
Chcete-li vytvořit dlouhou, ohnutou páteř, která vám umožní se pevně obejmout a zvednout obě nohy z podlahy, budete si chtít zahřát horní část zad, aktivovat sílu jádra a začít otevírat flexory kyčle pomocí trochu energický vinyasa. Začněte v Balasaně (Child's Pose) s pažemi nataženými dopředu a osmkrát se nadechněte. Pak přijďte na ruce a kolena, proveďte několik kol Cat-Cow Pose, pevně zatlačte dlaně do podložky a zaoblete horní část zad. Posuňte se do pozice Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) a zadržte osm dechů. Zvedněte pravou nohu, externě ji otáčejte, ohýbejte pravé koleno a natáhněte se zvednutou nohou. Narovnejte pravou nohu, vyrovnejte boky a vykročte do Anjaneyasana (Low Lunge). Zadržte osm dechů,a pak zvedněte zadní koleno a zvedněte se do High Lunge dalších osm. Opakujte na druhé straně. Vezměte pět kol Surya Namaskar A (pozdrav slunce A). Nyní jste připraveni se rozběhnout!
1. Malasana (Garland Pose), variace
Chcete-li připravit dolní část zad, jděte do nízkého dřepu na podložce a dotýkejte se vnitřních podpatků a prstů. Vyvažováním na chodidlech si rozdělte kolena o něco širší než boky. Nakloňte trup dopředu mezi nohy, vytáhněte ruce před sebe a položte ruce na podložku. Vyjděte rukama ven až na doraz, spusťte hruď a směřujte k zemi. Nyní začněte čelit této akci stažením ocasní kosti dolů a vytvořte dlouhou kulatou páteř. Vaše podpatky se mohou nebo nemusí dotýkat země v závislosti na pružnosti Achillovy šlachy. Pokud vaše hlava dosáhne na podlahu, nechte ji tam odpočívat. Zhluboka se nadechněte 8, ucítíte zakulacení páteře a pak pomalu procházejte rukama směrem k nohám, abyste vyšli z pózy.
2. Bakasana (Crane Pose), podporováno
Jednou z nejtěžších částí Bakasany je překonání strachu z pádu na tvář. Blok je pěkná bezpečnostní síť, která vás připraví na let. Umístěte blok na jógu v nejnižší výšce před sebe na podložku. Vykročte na blok na chodidlech a dotýkejte se vnitřních okrajů chodidel. Pojďte do nízkého dřepu s koleny mírně širšími než boky a nohy nechte na místě. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podložku, na šířku ramen a několik palců před blok. Kolena si obtočte kolem horních vnějších okrajů paží tak vysoko, jak to pohodlně půjde. Projděte rukama trochu blíž k bloku a zvedněte ocasní kost. Přesuňte větší váhu na ruce, položte lokty dopředu v linii přes paty vašich rukou a držte pohled dopředu před prsty.Zjistěte, zda můžete přijít na své špičaté prsty, a zaoblete horní část zad. Zadržte 5 dechů nebo procvičujte zvedání jedné nohy po druhé směrem k ocasní kosti. S časem a jistotou si procvičte zvedání obou.
Po zaujetí těchto dvou přípravných pozic si alespoň dvakrát procvičte příchod do plné Crane.
3. Bakasana (jeřábová pozice)
Nyní je čas spojit vaši sílu, rovnováhu a hravou povahu. Začněte v nízkém podřepu a vyvažujte na chodidlech nohou tak, aby se dotýkaly velké prsty a vnitřní podpatky. Oddělte kolena a trup nakloňte dopředu mezi stehna. Natáhněte ruce dopředu a položte ruce na podlahu. Projděte ruce směrem k nohám, dokud vaše dlaně nejsou 6 až 8 palců před prsty.
Dále obtočte vnitřní kolena kolem horních vnějších paží a paže pevně sevřete koleny. Držte se tohoto úchopu, ale zvedněte ocasní kost dostatečně vysoko, abyste mohli lokty srovnávat s patami vašich rukou, jak se předkloníte. Ohněte lokty a předloktí přitáhněte ke střední linii, abyste vytvořili výšku a oporu - v této póze chcete myslet „in“ před „nahoru“.
Odtud začněte zvedat jednu nohu a poté druhou směrem k ocasní kosti. Držte pohled vpřed a soustřeďte se na zaoblení horní části těla, zpevněte předloktí směrem ke středové čáře a dýchejte jemně a snadno. Při zatlačování do podlahy neustále zaokrouhlujte horní část zad. Obejměte předloktí a přitáhněte si paty těsně k ocasní kosti. Chcete-li jít dále, najděte svou hlavní sílu a zatlačte dolů, abyste narovnali ruce, abyste dosáhli ještě větší výšky. Užijte si zvedání a sílu jeřábu po dobu 5 až 8 dechů, než vyjdete a podvedete se podruhé.
Dokončit
Poté, co skončíte, proveďte několik backbendů a otvíračů kyčle, abyste zabránili veškerému smršťování flexorů kyčle a základní práci potřebné k vytvoření dlouhého, zaobleného hřbetu v Bakasaně.
Nejprve si lehněte na záda a připravte se buď na Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) nebo Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Vezměte tři zpětné ohyby a poté se vyhrňte na Paschimottanasana (Sedící předklon). Chcete-li uvolnit boky, vezměte Eka Pada Rajakapotasana (Poseon Poseon s jednou nohou) na několik dechů na obě strany, nebo přijďte do Sukhasana (Easy Pose) a několik dechů sklopte dopředu. Poté se posaďte a užijte si pár minut meditace vsedě, než se pustíte do Savasany (Corpse Pose).
Kathryn Budig je učitelka vinyasy se sídlem v Los Angeles.
