Chraňte disky v předklonech a zákrutách

Cvičení ásan je jednou z nejlepších věcí, které mohou vaši studenti udělat, aby si udrželi zdravé záda. V praxi však existuje několik chyb, které jim mohou vážně poranit záda. Jedním z nich je nesprávná praxe předklonů a zákrutů, které mohou poškodit disky poblíž spodní části páteře. Každý učitel jógy by měl vědět, jak tomu zabránit.

Naštěstí většina poranění zad není poranění disku, ale poranění disku jsou vážná, protože jsou tak oslabující a dlouhotrvající. Mnoho věcí, které naučíte své studenty pomáhat jim předcházet poranění disku, je také ochrání před jinými typy poranění zad, zejména roztrženými svaly, šlachami a vazy způsobenými nadměrným ohnutím dolní části páteře.

Viz také Jóga pro zmírnění bolesti zad

Ischias: Bolest v. . .

Student s poraněním disku může mít silné bolesti a svalové křeče v zádech, ale další zranění zad může způsobit stejné příznaky. Příznak, který odlišuje problémy s diskem, je vyzařující bolest, tj. Bolest, která má pocit, jako by pocházela z místa vzdáleného od poranění. Nejběžnější typ vyzařující bolesti z problému s diskem se nazývá ischias, protože sleduje průběh ischiatického nervu. Tento nerv a jeho větve prochází hýždí, dolů po vnějším zadním stehně a vnějším lýtku a končí v horní části chodidla mezi prvním a druhým prstem.

Student s menším problémem s diskem může cítit pouze tupou bolest hluboko v masité části hýždí a může k němu dojít pouze při předklonu nebo delším sezení. (I když je hýždě nejčastějším místem, bolest se někdy cítí, jako by pocházela z hloubky kyčle a může ji doprovázet svalový křeč.) Student s vážným problémem s diskem se pravděpodobně bude cítit ostře, “ elektrická „bolest, pocity brnění nebo necitlivost až od hýždí po stehno a lýtko až k noze, a to i při jednoduchých pohybech. Ve vážných případech může poškození nervů také způsobit slabost svalů nohou, například hamstringů nebo holenních svalů, které ohýbají nohu nahoru v kotníku.

Viz také Otázky a odpovědi: Které pózy jsou nejlepší pro ischias?

Kořen problému

Všechny tyto příznaky jsou způsobeny tlakem na kořeny míšních nervů, kde opouštějí páteř. Tlak může pocházet z vypouklého disku, herniovaného disku nebo úzkého místa na disku.

Je snadné vidět, jak k těmto problémům dochází, jakmile pochopíte základní strukturu páteře. Páteř je vyrobena z kostních obratlů oddělených pružnými disky. Obratle obklopují a chrání míchu. Mícha v pravidelných intervalech po celé délce vysílá dlouhá nervová vlákna do různých částí těla. Tyto nervy opouštějí páteř mezi sousedními obratli. Část nervu poblíž míchy a obratlů se nazývá nervový kořen. Sousední obratle mají tvarově přizpůsobený tvar, takže když je disky řádně oddělují, vytvářejí otvory (foraminae), kterými volně procházejí nervové kořeny. Když nervy opouštějí tyto otvory, procházejí velmi blízko disků.

Meziobratlová ploténka se skládá z tvrdého vláknitého prstence (annulus fibrosus) omotaného kolem želé podobného středu (nucleus pulposus). Celý disk je pevně spojen s hlavní, válcovitou částí (těly) obratlů nahoře a dole, takže jádro je zcela uzavřeno. (Uvědomte si, že připevnění je tak silné, že disky nemohou klouzat, takže termín „uklouznutý disk“ je nesprávným pojmenováním.) Když se páteř ohne, těla sousedních obratlů se na jedné straně přitisknou blíže k sobě a na druhé straně se od sebe vzdálí . Tím se zmáčkne disk, který leží mezi nimi na jedné straně, a rozšíří se místo na disku na druhé straně, čímž se měkké jádro disku posune směrem k otevřené straně. To obvykle není problém; ve skutečnosti je to nutné pro normální a zdravý pohyb páteře.

Vynucení ohybu však může tlačit jádro pulposus tak silně na mezikruží fibrosus, že se mezikruží protahuje nebo trhá. Pokud se roztáhne, stěna disku se vyboulí a může tlačit na sousední nerv (zejména v předklonech; viz níže). Pokud se roztrhne, může část jádra uniknout (herniovat) a velmi silně tlačit na nerv. Dalším často souvisejícím problémem s diskem je jednoduché zhoršení v průběhu času. Jak disky ztrácejí svou baculatost, obratle se přibližují k sobě. To zužuje foraminae, kterými procházejí nervy, a tím mačká nervy.

Pět mobilních obratlů dolní části zad se nazývá bederní obratle a jsou očíslovány, shora dolů, L1 až L5. Pod L5 leží křížová kost, velká kost složená z pěti obratlů fúzovaných dohromady a mezi nimi žádné disky (nervy vystupují ze křížové kosti otvory v kosti). Přestože je křížová kost jedinou kostí, horní obratel křížové kosti se stále nazývá S1. Disk mezi bederním obratlem 5 (L5) a křížovým obratlem 1 (S1) se tedy nazývá disk L5-S1. Další disk nahoru, mezi bederními obratli 4 a 5, se nazývá disk L4-5 atd.

Nervová vlákna, která opouštějí páteř pod obratli L3, L4, L5, S1 a S2, se spojují a tvoří ischiatický nerv. To znamená, že mnoho vláken, která přispívají k ischiatickému nervu, prochází přímo přes disky L3-4, L4-5 a L5-S1. Pokud jsou tyto disky zraněny způsobem, který tlačí na nadměrné nervové kořeny, může to způsobit pocity (bolest, brnění, necitlivost), o nichž si myslí, že mozek pochází z ischiatického nervu. Proto studenti s ischiasem často pociťují více příznaků v hýždě nebo noze než v zádech. Někteří si ani neuvědomují, že mají zranění zad.

Viz také Správa ischias pomocí jógy

Proč je tak důležité procvičovat si předklony a sedět opatrně

Ze všech disků v celé páteři je disk L5-S1 vystaven většímu mechanickému namáhání než kterýkoli jiný, takže je zraněn nejčastěji. Disk L4-5 je vystaven druhému největšímu mechanickému namáhání, takže je nejčastěji zraněn. Důvodem, proč tyto disky bijí, je to, že leží na „spodní části totemového pólu“, základně páteře. To zvyšuje mechanické namáhání dvěma způsoby.

Zaprvé je přimějí nést větší váhu než jiné disky. Tlaková síla této hmotnosti zplošťuje a šíří nucleus pulposus, tlačí ven na mezikruží fibrosus ze všech stran. Tento tlak nejen roztáhne prstenec, ale také má tendenci pomalu vytlačovat tekutiny z disků a zužovat prostor mezi obratli.

Za druhé, a pravděpodobně ještě důležitější, celá páteř působí jako dlouhá páka, která uplatňuje největší páku na nejnižší bederní disky. Kolik páky? Představte si kleště s rukojetí tak dlouhou, jako je vaše páteř. Teď si představte, že vložíte prst mezi čelisti a kamaráda stisknete kliky dohromady. Když držíme křížovou kost pevně a ohneme páteř, vyvíjíme podobnou páku na disk L5-S1 a téměř stejně na disk L4-5.

Přestože se tento pákový efekt vyskytuje v zatáčkách a bočních zatáčkách, je velmi pravděpodobné, že způsobí zranění v zatáčkách vpřed, zvláště když jsou kombinovány s mírným kroucením. V backbendech se jádro pulposus posouvá dopředu, ale stěna disku se nemůže vyklenout dopředu, protože naráží na široký, silný vaz (přední podélný vaz), který probíhá svisle podél přední části obratlů a disky po celé délce páteře . V bočních ohybech samotná kostní struktura páteře ztěžuje (ale není nemožné) příliš ohýbat páteř.

V předklonech však struktura bederní kosti nenabízí žádný významný odpor, takže se nucleus pulposus volně posune dozadu, kde tlačí stěnu disku proti úzkému, relativně slabému zadnímu podélnému vazu. Toto vazivo probíhá svisle nahoru na zadní straně těl obratlů a disků. I když to pomáhá zabránit vypouknutí disku přímo dozadu, umožňuje mu vyboulit (nebo herniovat) úhlopříčně dozadu a na jednu stranu. Toto míří na vyčnívající stěnu disku nebo herniované jádro přesně v místě, kde míšní nerv protíná disk. Tuto úhlopříčnou akci zesilujeme, pokud se při předklonu lehce otočíme. Zkroutí nejen nasměruje vydutí disku směrem k nervu, ale také přidá vlastní kompresní sílu do jádra a vlastní extra úsek na stěnu disku. Předklony tedy obecně,zejména zkroucené přední ohyby představují největší riziko pro bederní disky a nervy.

Mezi předklony jsou nejpravděpodobnější potíže sedací. Při sklopných předklonech (například Supta Padangusthasana nebo Sklopná palec na noze) gravitace disky nekomprimuje. Ve stojatých předklonech (například Uttanasana nebo Předklon ve stoje), pokud je křížová kost nakloněna dostatečně daleko dopředu, aby páteř mohla viset dolů, pak gravitace ve skutečnosti prodlužuje páteř a rozšiřuje mezery na disku. Gravitace stlačuje disky pouze v předklonech vsedě.

Svaly vzpřímeného spinae, které probíhají svisle vzadu, tuto kompresi zhoršují, zejména v sedících pozicích. Ačkoli tyto svaly mají sklon ohýbat páteř dozadu, a proto pomáhají předcházet nadměrnému ohýbání, přitahují také obratle blíže k sobě, což vyvíjí další tlak na disky. Při sklopení jsou svaly erektorového spinu uvolněné. V předklonech mohou být uvolněni nebo mírně aktivní. Pokud však sedíte v předklonu, pokud nejsou hamstringy velmi uvolněné, musí se svaly erektora spinae velmi silně stahovat, aby se pánev naklonila dopředu. To dodává diskům velmi silnou kompresní sílu. V kombinaci s gravitační silou a účinky pákového efektu to vytváří enormní tlak na dolní bederní disky v sedících předklonech.

Přestože nejhorší jsou předklony v sedě, na bederních discích je také těžké sedět vzpřímeně. Kdykoli sedíme, horní část pánve má tendenci se naklánět dozadu a přináší s sebou křížovou kost. To způsobuje mírné až střední ohnutí bederní páteře, takže jádra disků se trochu zatlačují dozadu. Svaly vzpřímeného spinae se stahují, aby se zabránilo naklonění pánve dále dozadu a aby se páteř neposunula. To omezuje flexi, ale přidává další vertikální tlak. Gravitace mezitím stlačuje disky silněji, když je páteř vzpřímeně, než když je nakloněna dopředu. Takže vzpřímené sezení vyvíjí větší tlak směrem dolů, ale méně zpětného tlaku na disky než při předklonu.

Máme tendenci sedět po dlouhou dobu ve svislé poloze, takže účinek na disky je kumulativní. Disky postupně ztrácejí tekutiny a páteř se měřitelně zkracuje. Jak vám může říct každý, kdo trpí ischiasem, dlouhodobé sezení (například na kancelářské židli, v autě nebo na meditačním polštáři) může příznaky opravdu zhoršit. I když to není tak dlouhé, sedací zákruty mohou být pro disky také těžké, protože kombinují účinky vzpřímeného sezení s účinky kroucení. Zaoblení spodní části zad v zákrutách je mnohem zhoršuje.

Proč je neutrální pánev klíčem k prevenci úrazů disku

Ať už sedíte vzpřímeně nebo se předkloníte, poloha pánve je zásadní. Pánev drží křížovou kost na místě. Pokud se horní část pánve při sezení nakloní dozadu nebo se jí nedaří naklonit dopředu v předklonu, vynutí to flexi v kloubech L5-S1 a L4-5. Za zadržení pánve jsou obvykle odpovědné těsné hamstringy nebo svaly rotátoru kyčle. Z tohoto důvodu jsou studenti, kteří nejsou flexibilní v těchto oblastech, náchylnější k poranění disku než ti, kteří jsou flexibilní.

Se základními znalostmi anatomie páteře je mnohem snazší naučit se, jak naučit studenty zdravým návykům, které budou chránit jejich disky. Chcete-li získat konkrétní rady, pokyny pro asany a upozornění pro výuku studentů s existujícími zraněními, pokračujte v části Praktické způsoby ochrany disků.

Viz také Back on Track: 5 denních póz pro zmírnění bolesti zad

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (//rogercoleyoga.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany