Inverze vhodná pro začátečníky: Ramenní stojan

Na otázku, jakou pózu by procvičovala, kdyby byla omezena pouze na jednu denně, odpověděla Geeta Iyengar, dcera BKS Iyengar a hlavní učitelka na Institutu jógy Memorial Ramamani Iyengar, „inverze.“ Výhody praktikování inverzí jsou obrovské. Předpokládá se, že Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) podporuje dobrý krevní oběh, uklidňuje nervy stimulací parasympatického nervového systému, snižuje příznaky deprese a úzkosti, zmírňuje únavu a zlepšuje imunitní funkci. Obecně platí, že ásany, které umisťují hlavu pod srdce nebo chodidla nad srdce, přinášejí harmonii tělu i mysli a měly by být považovány za klíčovou součást jakékoli praxe jógy.

Salamba Sarvangasana je mocná póza pro postupné a bezpečné učení inverzí. Je to základní jóga asana, kterou budete cvičit po celá léta - i poté, co jste ji zvládli.

Přestože se slovo sarvangasana překládá jako „představují všechny končetiny“, postoj se běžně označuje jako Shoulderstand, protože vaše tělesná hmotnost spočívá na horních vnějších okrajích (kostnatých částech) vašich ramen. Přikrývky na ramena umožňují krk volně prodloužit a mírně se protáhnout, zatímco zbytek těla se zvedá rovně nahoru v jedné linii. Přikrývky vám také brání vyvíjet tlak na jemné obratle v krku. Bez této podpory může tlak v průběhu času vyrovnat přirozenou křivku krku.

Začněte třemi přikrývkami. Pokud v póze zjistíte, že stojíte na zadní straně ramen a horní části zad nebo na vnitřních okrajích ramen, zkuste přidat do stohu další dvě přikrývky. Je důležité soustředit se na přikrývky, neotočit hlavu a dívat se jemně k hrudi, aby nedošlo ke zranění krku. Nasměrování očí směrem k hrudi také udržuje pózu v klidu a měkký krk a může snížit tendenci ke zvýšení krevního tlaku.

První variace u zdi vytváří základ, který začíná správným umístěním ramen a horní části zad a otevřením hrudníku. Zde můžete také pracovat na vnějším otáčení paží a přibližování vnějších ramen k sobě, přičemž zvedáte horní část zad, boky hrudníku a ocasní kost od podlahy.

Jednou z výzev Shoulderstand je vstup do pozice. Nejjednodušší je umístit ramena, paže a záda na rameno, když jste v Halasaně (Plough Pose), takže druhá varianta u zdi používá modifikaci Plough Pose, která vás připraví na výstup do konečné pozice uprostřed místnosti.

Pokud vám připadají variace stěn náročné, pokračujte v nich, dokud se nebudete cítit stabilní a silní. Můžete také zkusit použít varianty k zadání plné Sarvangasany. Na začátku můžete vydržet variace a závěrečnou pózu po dobu jedné nebo dvou minut. Postupně můžete vybudovat až 5 minut a nakonec 10 až 20 minut. Pro ty, kteří již praktikují Sarvangasanu, tyto variace zdokonalí vaše porozumění a dovednosti a mohou zvýšit vaši schopnost zůstat déle v póze. Po procvičení kterékoli z variant Sarvangasany si na chvíli odpočiňte na zádech, než se posadíte.

Výhody:

  • Uklidňuje nervy
  • Snižuje úzkost, nespavost a podrážděnost
  • Pomáhá zažívacím poruchám

Kontraindikace:

  • Menstruace
  • Vysoký krevní tlak
  • Glaukom
  • Oddělená sítnice
  • Těhotenství

Jděte tímhle směrem

V této první variantě nohy tlačí na stěnu, která odlehčí ramenům a dává paží a ramenům okamžik, aby se otočily ven a hrudník se otevřel.

Začněte tím, že podložku uložíte ke zdi. Na rohož položte čtyři přikrývky a ujistěte se, že přeložené okraje budou pod vašimi rameny. Přeložte polovinu podložky přes přikrývky a přiveďte své nastavení několik palců od zdi. Chcete se umístit do správné vzdálenosti od zdi tak, aby vaše stehna byla kolmá k podlaze a holení rovnoběžně s podlahou.

Lehněte si na záda s vrcholy ramen několik palců od okraje přikrývek, blíže ke zdi. Nechte hlavu spočívat na podlaze za přikrývkami tak, aby byla nižší než vaše ramena. Ohněte kolena o 90 stupňů a položte nohy na zeď, holeně rovnoběžně s podlahou. Pokud vaše celá záda nemůže spočívat na přikrývkách a vaše trup se kroutí do koule, jste příliš blízko zdi.

Lehce zatlačte paty do zdi - a izometricky je táhněte dolů směrem k podlaze -, abyste zvedli pánev nahoru. Sevřete ruce pod tělem a narovnejte ruce. Otočením paží vyklopte vnější okraje ramen dolů. Zvedněte vnitřní okraje ramen, lichoběžníkové svaly a lopatky od přikrývek směrem k dolní části zad. Pokud se vaše ramena cítí zaseknutá, nakloňte se doprava, abyste více otočili levou paži a rameno, a poté se nakloňte doleva, abyste otočili pravou horní část paže a rameno.

Jakmile máte pocit, že jste vysoko na špičkách svých ramen, zvedněte boky hrudníku a pánve nahoru ke stropu. Zvedněte hýždě od dolní části zad, dokud nebude trup kolmý k podlaze. Chcete-li otevřít hrudník, posuňte zadní žebra dopředu. Nějaká váha bude na vaší hlavě a můžete mít pocit, jako byste chtěli zatlačit zadní část hlavy do podlahy. Místo toho nechte zadní část krku prodloužit, jak budete zvedat páteř od podlahy. Uvolněte čelist a krk a dívejte se směrem k hrudi.

Uvolněte sponu svých rukou a vytočte paže. Nenechte se lokty roztáhnout, jak je ohýbáte, a vezměte ruce směrem k horní části zad. Při ohýbání loktů budete muset pracovat, abyste svírali svá vnější ramena a vystrčili ruce. Chcete-li to udělat, přemýšlejte o rotaci bicepsů zevnitř směrem k tricepsu a svinutí tricepsů dolů do deky a blíže k sobě. Ruce položte co nejvyšší na záda (co nejblíže k podlaze), aby podporovaly zvedání horní části zad z podlahy. Svými rukama si pomozte vést zadní žebra dopředu a podporujte otevírání a zvedání hrudníku. Nenechte hýždě a kostrč klesnout zpět ke zdi; zvedněte pánev tak, aby byla v souladu s vašimi rameny.Zvedněte paty a zatlačte prsty do zdi, aby se vaše pánev dostala dále od zdi.

Dýchejte normálně a vydržte v této poloze až minutu. Při výdechu jemně uvolněte ruce a položte se dolů na odpočinek. Poté sklouzněte ze zdi, dokud vaše ramena nesejdou z přikrývek a nespočívají na podlaze. Udržujte kolena ohnutá a několik okamžiků zůstaňte na zádech.

Pohybující se nahoru

Cvičení halasany se zdí, která vám podepře nohy, usnadňuje přizpůsobení ramen a vstup do ramenního kloubu s dobrým zarovnáním. Otočte přikrývku a podložku o 180 stupňů tak, aby nyní ohnuté okraje přikrývek směřovaly ke zdi. Umístěte své přikrývky do vzdálenosti nohou od zdi. Chcete-li to změřit, posaďte se na podlahu vedle svých přikrývek v Dandasana (Staff Pose) tak, aby se vaše chodidla dotýkala stěny, a položte přehnutou hranu přikrývek na boky. Za přikrývky položte podhlavník.

Tváří v tvář od stěny a lehněte si na přikrývky s hlavou položenou na podlaze a pánví přes podhlavník. Otočte horní část paží a rozšiřte hrudník. Zatlačte ruce na podhlavník za boky, ohněte kolena směrem k hrudi a převalte se na ramena, aby vaše nohy byly nad hlavou ke zdi za vámi, nohy rovnoběžně s podlahou. Pokud máte těsné hamstringy, kráčejte chodidly výše po zdi.

Dívejte se směrem k hrudi, natahujte ruce od stěny a natahujte paže směrem ven, přičemž dlaně směřují od sebe, jak se valíte na vnější okraje ramen. Zvedněte horní část zad, boky trupu a lopatky od podlahy. Narovnejte nohy a prodlužte hýždě směrem k patám na zdi. Ohněte lokty a vezměte ruce do horní části zad, zvedněte je od podlahy a rozšířte hrudník. Uvolněte si hrdlo a čelist, když se díváte směrem k hrudi.

Zvedněte levou nohu ze zdi a natáhněte ji směrem ke stropu, dokud nebude levá noha kolmá k podlaze. Narovnejte levou nohu a vytáhněte ji nahoru, abyste pomohli zvednout celou levou stranu trupu. Pravou nohu držte rovnou, chodidlo tlačte do stěny, zvedněte pravou stranu hrudního koše a trupu tak, aby byly strany vašeho pasu rovnoměrné. Nyní spusťte levou nohu, procházejte rukama vzadu a změňte strany. To vám dá pocit zdvihu a prodloužení nohou, který je nutný pro provedení finální verze ramenního stojanu.

Chcete-li po minutě vyjít z pozice, vezměte obě nohy zpět ke zdi. Protáhněte ruce nad hlavou, dlaněmi směřujte nahoru a dívejte se ke zdi, jak se pomalu sjíždíte dolů - nejprve na horní část zad, pak na střední a dolní část zad. Když jsou hýždě na podhlavníku, ohněte kolena a položte nohy na podlahu.

Ze zdi

Přineste si rohož a hromadu přikrývek do středu místnosti. Lehněte si na deky a položte ruce vedle boků na podlahu. Pokrčte kolena a vezměte nohy do Halasany, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy za vámi. Pokud vaše nohy nedosahují podlahy, podepřete je pomocí zdi nebo židle. Upravte si paže a ramena, pak si vezměte ruce k zádům. Přijďte do pozice po jedné noze po druhé, abyste udrželi výtah hrudního koše. (Pokud zvednete obě nohy najednou, můžete si poškodit ramena a krk.) Když zvednete pravou nohu, narovnejte koleno a silně protáhněte nohu ke stropu, abyste vytáhli trup nahoru. Zvedněte levou nohu. Zvedněte přední část stehen rovně nahoru a pryč od pánve.

Když jste vzhůru, pokračujte v nastavování rukou tak, že je budete procházet zády k podlaze, abyste zabránili potopení horní části zad a zvedli boky hrudníku. Roztáhnutím hrudníku dolů roztáhněte hrudník a lokty přitahujte k sobě. Pokud se roztáhnou od sebe, zkuste si ovinout řemínek kolem paží, těsně nad lokty.

Zvedněte hýždě směrem k patám, jak si prodlužujete vnitřní stehna a natahujete se přes koule vašich prstů na nohou. Dýchejte normálně a koordinujte činnosti pózy tak, abyste vyrostli od základny v pažích a ramenou až k nohám až k prstům na nohou.

I když pracujete na celém těle, nechte si měkké hrdlo a jazyk. Procvičte sestup do Halasany. Pravidelným tréninkem můžete zůstat v póze déle bez námahy. Po Sarvangasaně byste se měli cítit klidní a tichí, jako by se všechny systémy vašeho těla probudily a nyní jsou schopny odpočívat.

Marla Apt je učitelka jógy Iyengar žijící v Los Angeles.

Doporučená

A Room of One's OM: Create Space for Home Practice
7 variací velblouda, které uvolňují srdce, od Carrie Owerko
Klíč k vitalitě tantra jógy: 7 čaker