A Fine Balance: Anusara Sequence

Studenti Anusara jógy mají často krásné, úctyhodné backbendy. S doširoka roztaženými prsty a stoupajícím srdcem zprostředkovávají nesmírnou svobodu a radost - dokonce i v „dětských zákulisích“, jako je Cobra nebo Locust.

Je to proto, že zakladatel Anusary John Friend učí, že to není jen tvar pózy, který ji může učinit velkolepou nebo terapeutickou, ale také energie a záměr. Kromě osvojení si osnovy se studenti Anusary také učí o svalové energii (objímání svalů do kostí) a organické energii (rozšiřování energie).

Tato sekvence vás elegantně a hravě ulehčí do Vasisthasana (Side Plank Pose), pózy, která kombinuje rovnováhu paží s backbendem. Umožňuje vám také pracovat s těmito dvěma druhy energie. „Nejprve zapojíte svaly a načerpáte energii, budete silní ve vnějším výrazu a dosáhnete daleko za vaše vnímané hranice nebo omezení,“ říká Desiree Rumbaugh, učitelka Anusary se sídlem v Scottsdale v Arizoně, která tuto sekvenci vytvořila. „I když se dnes nemůžeš dostat do plné pózy, variace ti umožní ochutnat bohatství a svobodu, které se stanou, když do své energie vpustíš ásanu.“

Než začnete

Dýchání a meditace: Posaďte se do pohodlné polohy se zkříženýma nohama. Oběma rukama uchopte stehna a po jednom je otočte dovnitř a poté položte ruce dlaněmi dolů na nohy. Posuňte ruce směrem k pasu a uvolněte tak krk a ramena. Vezměte 10 plných dechů.

Vyvolání: Zpěv Om nebo vyvolání podle vašeho výběru.

Zahřátí: Začněte protahováním a dýcháním, ať už sedíte nebo stojíte.

Before the Sequence: Do Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velký-Toe Pose). Pak udělejte Uttanasana (Standing Forward Bend) s kuličkami nohou na srolované dece a patami na podlaze. Udělejte 5 pozdravů na slunci. Poté integrujte činnost svých paží a ramen tím, že uděláte Adho Mukha Vrksasana (stojka). Dále stojte jako Trikonasana (trojúhelníková pozice) a Utthita Parsvakonasana (rozšířená boční úhel) a sedící pózy jako Paschimottanasana

(Sedící předklon) a Janu Sirsasana (Předklon předloktí).

Doporučená sekvence: Proveďte všech 10 póz a poté opakujte na druhé straně.

After the Sequence: Do Headstand and Shoulderstand.

1. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Začněte rukama a koleny. Roztáhněte prsty a pevně zatlačte ruce do země. Nadechněte se a prodlužte boky svého těla a vydechněte, čímž umožníte změkčení horní části zad. Udržujte své srdce klesající a páteř dlouhou, jak budete zvedat boky a narovnávat nohy. Zvedněte sedací kosti a zvedněte kostrč dolů k patám.

2. Bhujangasana (Cobra Pose)

Lehněte si na břicho s rukama na podlaze, u hrudníku. Každou nohu zatočte dovnitř a přitlačte chodidla a nehty na nohou pevně dolů. Nadechujte se, když prodlužujete boky těla, pak vydechujte a přitlačte ocasní kost dolů. Zatlačte dolní končetiny lopatek směrem k zadní části srdce a horní lopatky udržujte široké a otevřené. Zakořeněte své ruce do země a stočte se k obloze.

3. Vrksasana (Tree Pose)

Z Tadasana (Mountain Pose) ohněte levé koleno a položte levou nohu na vnitřní pravé stehno. Zatlačte stehno na nohu. Udržujte oblouky nohou zvednuté, spirálovitě nohujte dovnitř, dozadu a od sebe. Nyní vezměte kostrč dolů k zemi - vaše nohy se při tom budou točit směrem ven. Jakmile získáte pevnou sílu, zvedněte ruce a dívejte se s otevřeným srdcem.

4. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)

Pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu zapojte do svalové energie jako podpůrný základ. Vezměte si

ocasní kost dolů a jemně zvedněte dolní část břicha. Mírně ohněte přední nohu a předkloňte se zaměřením na sílu a klid v jádru. Pojďte do rovnováhy natažením obou nohou. Udržujte levou nohu ve spirále směrem dovnitř, když obě nohy objímáte směrem ke středové čáře. Zůstaňte 5 zhluboka nadechněte.

5. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Se širokým postojem vytočte pravou nohu a levou nohu mírně dovnitř. Ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Položte pravé prsty na podlahu asi 12 palců před nohu a palec položte na špičku. Objměte nohy do středové čáry a poté přitáhněte ocasní kost a pravý hýždě dolů, abyste zapojili spodní břicho. Jakmile se budete cítit stabilně, použijte organickou energii k úplnému otevření a protažení, od srdce přes nohy, paže, hlavu a ruce.

6. Utthita Hasta Padangusthasana (rozšířená pozice od ruky po palec)

Z Tadasany přitáhněte levé koleno k hrudi. Držte vnější část levé nohy levou rukou. Pokud jsou vaše hamstringy pevné, použijte řemínek kolem spodní části chodidla. Zapojte svaly do kostí. Poté obejměte obě nohy do středové čáry, abyste našli své jádro. Když jste v klidu, vytáhněte levou nohu do strany. Dýchejte stabilně; dýchání vyžaduje soustředění, ale pomáhá vám dosáhnout rovnováhy.

7. Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)

Z Tadasany vykročte pravou nohou dopředu o čtyři stopy. Spirálu levé nohy ve 45 stupních. Nakreslete kostrč dolů a břicho nahoru. Prodlužte své boční tělo a zatlačte dolní končetiny lopatek do zad. Při výdechu a předklonu objímejte holeně směrem ke střední linii.

8. Garudasana (Eagle Pose)

Z Tadasany ohněte kolena, sundejte levou nohu z podlahy a oviňte ji kolem pravé nohy. Stlačte nohy k sobě, což svalům nohou zajistí masáž a

podporuje oběh. Omotejte ruce kolem sebe, pravou nahoře, dokud se dlaně nesetkají. Také je stlačte dohromady. Kolik můžete ohnout nohy? Čím více objímáte svou střední čáru, tím více odolnosti a rovnováhy vytvoříte.

9. Divoká věc (variace Vasisthasana)

Od psa směřujícího dolů si vezměte váhu do pravé ruky a převalte se na vnější okraj pravé nohy. Vykročte levou nohou dozadu a položte prsty na podlahu s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Vydechněte a pravou nohu držte rovnou a odtlačte tělo od podlahy. Pomocí nohou a hýždí zvedněte co nejvíce kostrč a boky, až téměř stojíte na pravé noze. Stále dýchejte a zkroutte hlavu dozadu, natáhněte levou paži ze srdce a vyjádřete svou sílu a svobodu.

10. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Od psa směřujícího dolů si vezměte váhu do pravé ruky, stohujte chodidla a jděte na okraj pravé nohy. Přineste levou nohu do Tree Pose, poté uchopte vnější část levé nohy, stiskněte pravou dlaň dolů a zvedněte boky. Natáhněte levou nohu a přitom držte palec na noze. Zastrčte obě lopatky do zad. Spirála na hrudi, zvedněte srdce a sklopte hlavu dozadu.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ