Naše poslední výzva byla Scorpion ve stojce a tento týden ji prozkoumáváme na předloktích: Vrischikasana v Pincha Mayurasana. Zatímco ocas zůstává stejný, pocit pózy se může trochu změnit v závislosti na vašem těle. Bude to pro vás jiný zážitek z ramene, proto doporučuji procvičovat oba styly.
Backbends nejsou pro většinu z nás snadné, proto se držte tohoto postoje s velkou dávkou trpělivosti. Hluboké ohýbání vyžaduje trpělivost, odevzdání se a nepřipoutanost k výsledku. Vstupte do této pozice bez obrazu ve své mysli, jen s pocitem. Udržujte své jádro silné a pamatujte, že na cílové čáře není spěch. Užijte si cestu do své plné pozice a zůstaňte vyrovnaní, při vědomí a silní.
Krok 1:
Tato pozice je skvělý způsob, jak zahřát záda pro Scorpion Pose. Protáhněte prsty a položte klouby na místo, kde se setkávají podlaha a stěna. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Pořiďte mírně pohled dopředu a zkroťte nohy zpět do Dolphin Pose. Zvedněte jednu nohu a lehce vykopněte, čímž nohy přivedete ke zdi. (Poznámka: Vaše hlava zůstává nad zemí - je to jako hybrid stojanu na stojanu / předloktí.) Jakmile vaše nohy přijdou ke zdi, pomalu vezměte celou délku nohou ke zdi, aby vaše chodidla, lýtka, hamstringy a boky odpočívají proti tomu. Břicho udržujte v záběru a kostrč se zvedá směrem k patám, aby se zabránilo jakékoli kompresi v dolní části zad. Začněte zpevňovat horní vnější okraje paží a zakořenit dolů do loktů.Neutrálně sklopte hlavu, abyste se dívali do středu místnosti a začali protahovat hlavu rukama a hrudníkem od stěny, zatímco nohy zůstávají na místě. To by mělo vypadat jako docela úžasné uvolnění ramen, a pokud cítíte jakoukoli bolest, nezapomeňte vynaložit více úsilí na zpevnění vnějších paží, abyste chránili rotaci ramen. Vraťte se dolů na podlahu.
Krok 2:
Je důležité mít na předloktí dobrý přehled, ale rozdíl mezi pravidelnou Pincha Mayurasana a Scorpionem je roztavení hrudníku. Místo toho, abyste kopali špičkami prstů o zeď, vezměte konečky prstů o 5 až 8 palců dále od zdi (to bude záviset na pružnosti ramen a hloubce ohybu). Pojďte do Dolphin Pose a kráčejte nohama směrem k vašim rukám. Zvedněte svoji dominantní nohu a lehce se rozkročte, přičemž obě nohy se ohnou chodidly ke zdi. Zaměřte se na to, abyste udrželi své jádro v záběru a zvedli ocasní kost. Začněte hledět směrem ke zdi a nahoru. Udržujte své horní vnější paže zpevněné, ale nechte střed hrudníku táhnout dopředu, jako by vaše paže byly bránou pro váš hrudník. Zkuste vidět podlahovou desku nebo nad ní. Po celou dobu udržujte dolní část zad zvednutou, abyste ji chránili.
Krok 3:
Udržujte tavení / tahání působením hrudníku. Ohněte jedno koleno a vezměte si nehty ke zdi. Stejným způsobem ohněte druhou nohu tak, aby vaše kolena byla od sebe vzdálená od boků a vaše prsty se dotýkaly. Nedělejte si starosti s tím, jak daleko chodí vaše nohy (může to způsobit kolaps dolní části zad). Začněte v malém. Jemně zatlačte prsty do zdi a pociťte, jak vám to umožňuje posunout hrudník dopředu. Pokud z tvaru okamžitě vypadnete, jste příliš blízko ke zdi. Najděte rovnováhu mezi tím, jak moc protáhnete hrudník, a kolik ohnete a aktivujete nohy. Pokud se to cítí dobře, zahrajte si jednu ze svých hamstringů a více ohněte koleno, abyste mohli nohu odložit od zdi a blíže k hlavě. Postupem času zkuste přivést i druhou nohu, abyste mohli zažít okamžik rovnováhy!
Krok 4:
Pokud chcete v této póze pocítit rovnováhu, můžete pracovat na třetím kroku a procvičit si obě nohy směrem k hlavě pomocí bezpečnostní sítě na zdi. Pokud vám vyhovuje vyvážení uprostřed místnosti, budete chtít nejdříve vyrazit do rovnováhy předloktí. Zapojte nohy a pevně je obejměte, prsty se rozšiřují a dosahují ke stropu. Začněte roztavit hruď a protáhněte své srdce bránou svých paží. Udržujte horní vnější paže zpevněné a všech 10 kloubů přitlačených dolů, zejména vnitřní ruce. Jakmile splníte svoji schopnost tavení hrudníku, ohněte obě kolena k sobě a nechte je oddělit šířku kyčle od sebe, ale vnitřní palce se dotýkejte. Když se chodidla přiblíží k vaší hlavě, držte pohled dopředu a nahoru, abyste se mohli otevřít a zvednout bradu.Uvolněte horní část zad, když zapnete zadní část nohou, abyste se ohnuli hlouběji. Pamatujte, že cílem není dotknout se vaší hlavy, je to udržet váš backbend vyrovnaný. Chcete-li akci ukončit, zkuste nohy zvednout jako tým se zapojeným jádrem, abyste vstoupili do své pravidelné rovnováhy předloktí a poté sestoupili do dětské pozice.
Kathryn Budig je učitelka jógy, která nastavuje tryskáče a vyučuje online na Yogaglo. Je odbornou přispěvatelkou na jógu v časopise Women's Health Magazine, Yogi-Foodie pro MindBodyGreen, tvůrkyní DVD Gaiam's Aim True Yoga, spoluzakladatelkou Poses for Paws a v současné době píše Rodaleovu Velkou knihu jógy, která vyjde 30. října. Sledujte ji na Twitteru; Facebook; nebo na jejích webových stránkách.
