V dnešním rušném světě je vzácné mít pocit, jako by všechny různorodé projekty a úkoly, na kterých pracujete, spadly dohromady do soudržného celku. Častěji se většina z nás cítí zoufalá, horečná a táhne se příliš mnoha směry najednou. Jednou z velkých výhod cvičení jógy je to, že vás naučí soustředit pozornost do stavu koncentrace, který se promítne do pocitu z celého srdce - do pocitu, že vše, na čem teď záleží, je nyní.
Poslední tři končetiny Patanjaliho osmi končetin jógy nabízejí dobře definovaný postup soustředění. Přecházíte od dharany (koncentrace) k dhjána (rozjímání) k samádhi(unie). Tradičně se tyto končetiny praktikují během meditace vsedě, ale můžete je zažít i během své praxe hatha. Když soustředíte pozornost na své vyrovnání, získáte soustředění neboli dharanu. Jak jste více okořenění, jste schopni se lépe soustředit po delší dobu, což je dhyana neboli rozjímání. S ještě větším procvičováním si snadno vytvoříte schopnost držet ve své mysli čtyři nebo pět bodů zarovnání. To se začíná dít přirozeně a bez námahy, bez pocitu, že musíte zatvrdit okraje své mysli nebo odtlačit jiné věci. Když se dostanete do bodu, kdy můžete pustit techniku soustředění a kde jsou buňky vašeho bytí v souladu s tím, co se děje v přítomném okamžiku, vstoupíte do samádhi.
Stejně jako pianista musí stupnice opakovat znovu a znovu, než se stanou druhou přirozeností, budete si muset procvičit soustředění své pozornosti a její ustálení v průběhu času. Ale nakonec, když se mysl dobře vycvičí, nebudete ji muset znovu ovládat vytlačováním dalších myšlenek. Vaše mysl bude spočívat v přítomnosti, schopná pojmout vše, co se v daném okamžiku děje.
V každé z následujících pozic zaměříte pozornost na základní fyzické úkoly, které vedou k Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Split). Při přechodu od úkolu k úkolu zvýšíte soustředění a vytvoříte bezpečnou a stabilní pózu. Nakonec budete schopni udržet svou pozornost, i když začleníte všechny akce do konečné pozice. Když k tomu dojde, zažijete sladkost akcí splynoucích v uspokojivý celek. Tento snadný stav integrace je ochutnávkou konečného cíle jógy.
Než začnete
Zahřejte se pomalým dýcháním v Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů) a Supta Virasana (Ležící hrdina). Poté procvičte každé dvě nebo tři kola Surya Namaskar A a B (pozdravy slunce A a B). Nezapomeňte, že nezáleží na tom, jak daleko v jakékoli z pozic jdete; místo toho zůstaňte na cestě k snadné koncentraci a integraci zaměřením na nabízené body vyrovnání.
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Zásadním úkolem pro pohyb do hlubokého předklonu Standing Splits je zahřát a natáhnout hamstringy. Parsvottanasana vám otevře hamstringy, zatímco budete cvičit, abyste si udrželi boky ve čtverci.
Začněte v Tadasaně (Mountain Pose) v horní části podložky a krokujte levou nohou o vzdálenost nohou zpět. Vyrovnejte si paty a vytočte zadní nohu asi o 30 stupňů. Zpevněte nohy a rovnoměrně se jim protáhněte.
S rukama v bocích se nadechněte a prodlužte přední část těla; vydechněte a zavěste z kyčelních kloubů přes přední nohu. Položte prsty na podlahu po obou stranách přední nohy nebo na bloky. Pokud máte pocit, že se můžete posunout hlouběji do pozice, pohybujte se spíše od boků než kolem zad.
Zdokonalte zarovnání: Zatlačte na vnější okraj zadní nohy. Zpevněte vnitřní koleno této nohy a přitáhněte vnitřní stehno dozadu, aby vaše boky zůstaly hranaté. Věnujte pozornost své přední noze: Stiskněte celou kouli přední nohy dolů - možná zjistíte, že váš palec vyžaduje větší pozornost, aby se zakořenil. Stiskněte horní část lýtkového svalu dopředu k holeni. Zvedněte čéšku, aby se čtyřhlavý sval dostal do plné akce. Vytáhněte celou nohu zpět a nahoru do jejího hrdla, abyste dosáhli hloubky této pozice. Pro stabilitu obejměte vrchní část stehen směrem dovnitř.
Svými nádechy prodlužte trup a výdechy složte a usaďte se přes nohu. Po osmi až deseti dechech se nadechněte, prodloužíte páteř a přijdete. Procvičujte obě strany; pak se na několik hlubokých nádechů vraťte k Pes směřujícímu dolů.
Vysoký výpad
Standing Splits je asymetrická póza a je snadné stlačit záda na jedné straně. Chcete-li čelit této tendenci, budete muset držet spodní část zad široká a pánev v neutrálním náklonu, zatímco děláte pózu.
V High Lunge budete cvičit vnitřní rotaci v zadní noze, abyste udrželi dolní část zad širokou a dlouhou. A natáhnete přední část boků, což vám poskytne potřebný prostor pro naklonění pánve do neutrální polohy.
Od psa směřujícího dolů směřujte pravou nohu dopředu mezi ruce a zvedněte se trupem, přičemž zůstaňte na míči zadní nohy. Zadní koleno držte mírně ohnuté a obě ruce položte na boky, zatímco vyladíte zarovnání.
Ohněte přední nohu do pravého úhlu a vtáhněte stehno hluboko do zásuvky. Zvedněte vnitřní oblouk přední nohy a obejměte horní část stehna.
Zarovnání zadní nohy je klíčové: Zůstaňte v klidu na levé noze a protáhněte levé vnitřní stehno ke zdi za vámi. Ucítíte šířku v dolní části zad. Nyní zatáhněte ocasní kost rovně dolů, abyste prodloužili dolní část zad, čímž se vaše pánev dostane do neutrálního náklonu (myslete na to, jak se vaše přední kyčelní body pohybují nahoru, jak se vaše ocasní kost pohybuje dolů).
Udržujte dvojí akci vnitřního otáčení zadní nohy, zatímco vaše ocasní kost sahá dolů, poté zatlačte horní část stehna dozadu a narovnejte nohu. Můžete cítit silný úsek podél přední části kyčle - tento úsek vám pomůže připravit se na finální pózu. Nezáleží na tom, zda dosáhnete zcela rovné nohy - je důležitější, abyste našli správný stupeň roztažení při zachování vyrovnání pánve.
Natáhněte ruce nahoru a plně dýchejte. Stále pohybujte vrcholy stehen směrem k hamstringům: rovně dolů v přední noze a zpět v zadní noze. Po pěti hlubokých nádechech vydechněte, přiložte ruce k podložce a ustupte zpět mezi dolů mezi psa směřujícího dolů.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Ve hře Warrior Pose III se zaměříte na zapojení nohy ve stoje a vnitřních stehenních svalů, které vám pomohou dosáhnout rovnováhy na jedné noze. Jakmile v této póze vytvoříte pevný základ, bude snazší zvednout nohu do Standing Splits.
Pojďte do Uttanasany (Stálý předklon). Nadechněte se, přitáhněte si konečky prstů a prodlužte trup dopředu. Posuňte váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte do výšky boků.
Zaměřte se na zarovnání stoje a nohy: Roztáhněte prsty pravé nohy a uzemněte všechny čtyři rohy. Opatrně přitlačte horní lýtko dopředu, jako jste to udělali v Parsvottanasaně, a držte koleno zvednuté, aby vám zpevnilo nohu. Zvedněte vnitřní oblouk a máte pocit, jako byste na vnitřní noze měli zip. Od zdvihu oblouku zipujte až k vnitřnímu stehnu, zatímco objímáte horní část vnějšího stehna.
Věnujte pozornost zvednuté noze. Chcete-li jej udržet ve výšce boků, přitlačte horní část stehna nahoru k hamstringu. Natočte své vnitřní stehno nahoru, jako jste to udělali v High Lunge, abyste si udrželi dolní část zad širokou.
Chcete-li dát celou pózu dohromady, stiskněte zvednutou patu ke zdi za vámi. Jemně zvedněte břišní stěnu, abyste si podepřeli dolní část zad, zejména na levé straně. Poté protáhněte celou hlavu ven temenem hlavy. Pokud se cítíte stabilně, zvedněte ruce z podlahy a natáhněte ruce podél uší.
Zhluboka se nadechněte a vraťte se mezi stranami do Uttanasany.
Psa se třemi nohama směřující dolů
Pojďte k Podu směřujícímu dolů s podpatky u zdi. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, trochu se dotkněte chodidel s patami nahoru ke zdi.) Zpevněte paže a pevně tlačte rukama na podlahu, čímž vytvoříte délku páteře a nahoru a ven přes boky. Zatlačte stehna a paty zpět ke zdi, ale nechte vrcholy lýtek velmi lehce posunout dopředu, jako byste začínali ohýbat kolena.
Vdechnutím ohněte obě nohy a posuňte kouli levé nohy nahoru ke zdi. Opět použijte zarovnání, aby vaše dolní část zad byla široká a dlouhá. Udržujte celou nohu neutrální a hýždě maximálně uvolněné. Zatlačte kouli levé nohy do stěny, aby vám pomohla zapojit se a natáhnout flexory kyčle. Posuňte horní část levého stehna směrem ke zdi a zkuste nohu úplně narovnat. Možná zjistíte, že se váš levý bok chce zvednout a otevřít; odolat tomu a otočit své vnitřní stehno směrem ke stropu.
Nyní zaměřte svou pozornost na pravou nohu. Zjistěte, zda ji můžete narovnat, uzemněním paty směrem k podlaze a přitlačením horní části stehna zpět ke zdi. Pokud můžete, jděte rukama zpět ke zdi o několik palců a znovu soustavně posouvejte pozornost všemi úkoly. Až se budete cítit připraveni, vyřiďte ruce, položte nohu zpět na psa směřujícího dolů a odpočiňte si v Balasaně (dětská póza), než budete opakovat pózu na druhé straně.
Urdhva Prasarita Ekapadasana (stojící rozkoly)
Začněte sklopením dopředu v Uttanasaně. Uzemněte nohy a jemně tlačte lýtka dopředu, zatímco tlačíte stehna dozadu. Nadechněte se, prodlužte páteř a přiložte si prsty. Přesuňte svoji váhu na pravou nohu a znovu se nadechněte, zvedněte levou nohu, jako tomu bylo ve Virabhadrasana III. Když dosáhnete na patu, vytočte levé vnitřní stehno nahoru.
Uzemněte se do pravé nohy a přitlačte lýtko dopředu, zatímco horní část stehna se pohybuje zpět. Tyto akce vytvoří mírný ohyb pravé nohy. Zvedněte vnitřní oblouk pravé nohy a obejměte horní část stehna, zatímco na ni zatlačíte. Pokuste se nyní zvednout levou nohu výš tím, že budete neustále posílat horní část stehna nahoru do hamstringu.
Začněte zpevňovat nohu zvednutím kolenního kloubu, dokud nebude noha tak rovná, jak ji zatím můžete dostat. Plně se nadechněte a rozprostírejte se od břicha po temeno hlavy. Poté vydechněte a složte trup přes pravou nohu. Vraťte ruce zpět na obě strany pravé nohy. Stále tiskněte levé končetiny prstů dolů na podložku; pokud můžete, obtočte si pravou ruku kolem pravého kotníku. Představte si, jak váš dech přitahuje vaši stojací nohu a rozšiřuje se až k vašim levým prstům. Upřeně získejte pohled na podlahu a vnímejte všechny jemné akce, které se sbíhají do sladké, expanzivní pozice. Položte nohu na několik dechů na Uttanasanu a poté proveďte druhou stranu.
Až dokončíte tuto náročnou sérii, přijeďte do Malasany (Garland Pose), pokud chcete, sedět na bloku. Pozastavte se zde na několik dechů a vnímejte zbytek úplného rozšíření těla a soustředění mysli. Pak si lehněte a přesuňte se na každou stranu do lehkého, nakloněného zákrutu, než se vzdáte dlouhé Savasaně (Corpse Pose).
Annie Carpenter vyučuje jógu SmartFLOW v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii. Učí a sdílí svou vášeň pro jógu po celém světě.
