Boky příliš těsné? Vyzkoušejte tuto sekvenci fluidní jógy

Stál jsem v křesle a představoval jsem si hodiny - chvějící se nohy, bolavé paže - potím kulky ... ehm, myslím, „budovat teplo“. Říkám si: „Skončí to někdy?“ a poté: „Jak mi tato póza pomůže otevřít boky?“ V tu chvíli zazněl učitel jógy se sídlem v New Yorku Charles Matkin se svou podpisovou značkou humoru, aby se zbavil náskoku. „Tato póza je jako jíst svůj špenát,“ říká. „Nikdo to nechce dělat, ale je to pro tebe dobré. Říkám tomu Yuck-a-tasana.“

Když později mluvím s Matkinem o jeho hravém stylu výuky a jeho přístupu k řazení, je jasné, že jeho šílenství je způsob. To je důvod, proč tento měsíc hip-otevírací série nezahrnuje žádné z obvyklých podezřelých (myslím Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Podle Matkina se tyto pózy většinou zaměřují na protahování vnějších rotátorů (skupina svalů, které probíhají podél vašich vnějších boků a hýždí), s výhledem na přední část pánve a vnitřní stranu stehen. Upřednostňuje vyváženější přístup k vytvoření stability v celé pánvi, kterou definuje jako stehenní kosti, kyčelní kosti a křížová kost. Jeho sekvence pracuje na vnitřních nohách a hlubokých svalech flexorů dolní části zad a kyčlí (například psoas).

Jedním ze způsobů, jak si vytváří povědomí o pánvi, je vzdát se lepkavé podložky (je to jako dělat jógu, když má na sobě tenisky) a položit si pod nohy přikrývku ve stoje. „Dělat Warrior II tímto způsobem posílí všechny svaly kolem kyčelního kloubu,“ vysvětluje Matkin. „Musíte si přitáhnout nohy pomocí vnitřních adduktorů a vnitřních rotátorů, které mohou být ve stojatých pózách ospalé.“

Matkin také učí rozdílu mezi nakláněním pánve dopředu a nakláněním dozadu. Může se to zdát základní, ale získání tohoto povědomí může vytvořit základ pro bezpečnou a efektivní práci ve všech vašich pózách.

Tato sekvence vás dnes do Lotus nedostane, ale posledních pár póz je stejně náročných. Vyžadují, abyste byli současně silní a otevření ve flexorech kyčle, vnějších bocích, hamstringech a psoas. Pokud jsou pro vás právě teď příliš obtížné, buďte trpěliví a připisujte si zásluhu za dobře odvedenou práci, až přejdete do dokončovací sekvence. Ale se sekvencí tak vyváženou a úplnou, jaká je tato, můžete být překvapeni, když zjistíte, že vypadáte královsky v Krounchasana (Heron Pose) nebo se bez námahy vznášíte v rovnováze paží osmiúhelníku.

Než začnete

Panvové náklony: Postavte se nohama tak daleko od sebe, jak sedí kosti, a položte si ruce na boky. Vklouzněte blok mezi stehna, tak vysoko, jak můžete. Stiskněte blok, mírně pokrčte kolena a přehnaným pohybem vystrčte sedací kosti. Když se blok valí směrem ke zdi za vámi, cítíte, jak se vaše stehna otáčejí směrem k sobě a jak se zvyšuje přirozená křivka v dolní části zad. Vzhledem k tomu, že se vaše pánev naklání dopředu, nazývá se to příhodně nakloněním dopředu. Vraťte se do neutrální polohy. Nyní postupujte opačně: Držte ruce na bocích a blok mezi stehny, zastrčte ocasní kost dopředu a zaoblete spodní část zad. Blok se pohybuje vpřed, vaše stehna se od sebe točí vnější rotací a dolní část zad se zplošťuje. Toto se nazývá - překvapení! - zpětný náklon.

Tadasana (Mountain Pose): Stále objímejte blok mezi nohama. Chcete-li najít správné vyrovnání pánve v Tadasaně, zkombinujte dva náklony, které jste se naučili výše. Tato akce ztělesňuje definici „jógy“, kterou lze přeložit jako „jho“ nebo „odbor“. Když tyto dvě akce spojíte, vytvoříte stabilitu a sílu, kterou vaše tělo potřebuje k otevření.

Pozdravy na slunci: Procvičte si 3 až 5 pozdravů na slunci. Začněte v Tadasaně. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu. Vydechněte a pokloňte se dopředu do předklonu. Nadechněte se napůl předklonu. Vydechněte a vykročte pravou nohou zpět do vysokého výpadu a prsty položte na podlahu. Zůstaňte na jedné inhalaci a poté krokujte levou nohou zpět k Pes směřující dolů. Nadechněte se a vykročte pravou nohou dopředu k High Lunge. Vydechněte, když vykročíte levou nohou vpřed, abyste se setkali s pravou. Nadechněte se, natáhněte ruce doširoka a zvedněte se k Tadasaně.

Vasisthasana (Side Plank Pose): Od psa směrem dolů se nadechněte do Plank Pose. Posuňte se na vnější okraj pravé nohy a nahoře položte levou nohu. Točte se hrudníkem ke stropu. Natáhněte levou paži směrem k nebi a hledejte na levé končetiny prstů ve Vastisthasaně. Vraťte se k sestupnému psu a udělejte druhou stranu.

Pozice ve stoje: Od psa směrem dolů vykročte pravou nohou dopředu a přesuňte se do Warrior I. Opakujte na druhé straně. Poté se přesuňte z Warrior I do Warrior II na obou stranách.

1. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů, varianta 1

Ve hře Downward Dog kombinujete náklon vpřed a náklon vzad, stejně jako v případě Tadasany. Pojďte na ruce a kolena. Kolena si položte přímo pod boky a ruce mírně před ramena. Roztáhněte dlaně a prsty zastrčte pod. Vydechněte a zvedněte kolena od podlahy. Udržujte kolena mírně ohnutá a paty zvednuté z podlahy.

Zvedněte své sedací kosti do předklonu. Pak pomalu, vytvářejte určitý odpor, narovnejte nohy a zvedněte sedací kosti ke stropu. Vydechujte, když tlačíte vrchní část stehen zpět a natahujete paty směrem k zadní části místnosti. Aktivně přitlačte základnu ukazováčků do podlahy a přetáhněte paže od uší.

Při zvedání pravé nohy se nadechněte, ale oba boky udržujte rovnoměrné - nenechte pravý bok vyskočit nebo se zhroutit. Místo toho, abyste se snažili dostat vysokou zadní nohu, nechte své tělo dlouhé. Vytvořte jednu dlouhou řadu energie ze svých prstů přes páteř a ven přes zvednutou patu. Kde máš teď pánev? (Tip: Mělo by to být v náklonu dopředu a vaše zvednutá noha by měla být vnitřně otočena.)

2. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů, varianta 2)

Nyní můžete ten pravý bok otevřít. Nejprve však za účelem ochrany dolní části zad před překlenutím zasuňte ocasní kost mezi nohy směrem k opačnému náklonu. Nadechněte se a přetočte pravý bok ke stropu a pokračujte v prodloužení z rukou na patu. Ohněte pravé koleno a natáhněte patu směrem doleva. Ramena držte rovnoměrně zatlačením obou paží do podlahy stejně.

3. Utthita Parsvakonasana (pozice s rozšířeným bočním úhlem)

Postavte se bokem na podložku s nohama 3 až 4 stopy od sebe. Pravou nohu vytočte asi o 90 stupňů a levou nohu lehce dovnitř. Ohněte pravé koleno do Warrior II a zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou. Vydechněte a prodlužte trup doprava a položte si loket na stehno těsně nad koleno.

Nyní přitlačte své sedící kosti zpět do přehnaného předklonu. Aktivně zapojte vnitřní třísla zatažením nohou k sobě. Cítíte, jak se vaše stehna pohybují k zadní stěně? To je náklon dopředu, což je dobrá věc. Pokračujte v této akci, když tlačíte na ocas dopředu a - voilá! - vaše pánev je v neutrální poloze. Pokud můžete, položte pravou ruku na podlahu za pravou nohu.

Točte se hrudníkem nahoru ke stropu. Cítíte, jak se celá vaše páteř zvedá ze zadní paty. Natáhněte se po levé straně těla a natáhněte levou paži přes ucho tak, aby dlaň směřovala k zemi. Zůstaňte 5 dechů. Chcete-li vyjít, zvedněte obě ruce k bokům a zvedněte zadní patu z podlahy. Zarovnejte boky doprava, abyste byli ve vysokém výpadu. Položte prsty na obě strany přední nohy.

4. Utthan Pristhasana (ještěrka)

Pokud si pod sebe položíte deku pro tuto pózu, nejen že se zhluboka natáhnete, ale také posílíte svaly na nohou.

Z vysokého výpadku položte obě ruce na podlahu dovnitř pravé nohy. Sklopte levé koleno k podlaze. Položte předloktí dolů na blok nebo, je-li to vhodné, na podlahu. Zvedněte pánev do zpětného sklonu (kostrč dopředu). Ucítíte roztažení levé strany břicha a přední části levé nohy (svaly psoas a čtyřhlavý sval). Zůstaňte 5 až 8 dechů, pak položte ruce zpět na podlahu, narovnejte si zadní nohu a vykročte dopředu do Uttanasana (Standing Forend Bend). Po několika dechech tam ohněte kolena a převalte se až na Tadasanu. Opakujte na druhé straně.

5. Utkatasana (Chair Pose)

Umístění pánve je v Utkatasaně obtížné - vypadá to, že pánev je pouze v náklonu dopředu, ale ve skutečnosti by měla být vyvážena s náklonem vzad.

Z Tadasany položte ruce na boky, ohněte hluboko kolena a vystrčte dno jako lyžař. Nyní postupujte opačně: Postavte se zpět a zatlačte ocasní kost dopředu, abyste se mohli naklonit dozadu.

Znovu ohněte kolena a nakloňte pánev dopředu. Poté si s ohnutými koleny představte, že se postavíte a zažijete

opačný sklon. Nekulujte si spodní část zad; použijte sílu břicha

jak si prodlužujete páteř a stahujete ramena dozadu. (Snažte se prsty neuchytit podlahu.) Dokončete to tak, že ruce zametete za uši a natáhnete se prsty. Zůstaňte 5 dechů.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Jednonohý král Pigeon Pose), variace

Přejděte ke zdi a v případě potřeby položte na podlahu přikrývku pro polstrování. Pojďte na ruce a kolena obrácené od zdi. Ohněte pravé koleno a položte pravou holeně na zeď. Vykročte levou nohou dopředu do hlubokého výpadu. Boky držte zpočátku nízko a konečky prstů si položte na obě strany levé nohy. Pokud máte pocit, že byste mohli křičet (tato variace se někdy nazývá „křičící holub“), zastavte se zde, vyjděte a opakujte na druhé straně.

V opačném případě se začněte opírat o zeď a vedete sedacími kostmi. Přitiskněte si hýždě k vnitřní straně pravé nohy, jako byste to udělali ve Virasaně. Podívejte se na levé koleno a ujistěte se, že je přímo nad levým kotníkem.

Položte si ruce na levé stehno a při výdechu pomalu zaokrouhlujte vzhůru přes páteř a přiveďte záda ke zdi. Ujistěte se, že nevyčníváte dopředu. Místo toho stlačte vnitřní nohy k sobě a zastrčte si ocasní kost. Pokuste se uvolnit napětí a odevzdat se póze. Ale respektujte své limity. V tomto životě máte pouze dvě kolena, takže se o ně starejte.

Zůstaňte 5 dechů. Chcete-li vyjít, zatáhněte prsty na podlahu, předkloňte se a posuňte pravou nohu od stěny. Proveďte obě strany a pak se vraťte do středu místnosti.

7. Krounchasana (Heron Pose), variace

S pravou nohou ve Virasaně ohněte levé koleno a natáhněte pravou ruku k vnější straně levé nohy. (Pokud potřebujete, použijte řemínek.) Nakloňte kyčelní body směrem k zemi v předklonu. Udržujte přirozenou křivku v dolní části zad, když narovnáváte zvednutou nohu a začnete otáčet trupem doleva. Položte levé prsty za levý bok a opřete se. Jak se vaše páteř zvedá a otáčí, vaše noha dosahuje v opačném směru, což přináší úsek do levého kyčle a připravuje vás na

Astavakrasana (osmiúhelníková pozice). Zůstaňte 5 dechů a poté opakujte na druhé straně.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (kompas)

Začněte s nohama rovně před sebou. Ohněte levé koleno a položte chodidlo levé nohy na pravé vnitřní stehno. Popadněte pravou nohu oběma rukama, ohněte pravé koleno a posuňte ji co nejvíce směrem k zadní stěně. Levou rukou se natáhněte za hlavu a uchopte vnější pravou nohu. Pravou ruku provlékněte pod pravým kolenem a pevně ji položte na podlahu. Při narovnávání pravé nohy roztáhněte páteř a opřete se. Přineste váhu do pravé ruky a pravé sedací kosti. Ve svých hamstringech a po levé straně těla potřebujete hodně délky, takže jděte jen tak daleko, jak jen můžete. Pokud se cítíte spíše jako vadný kompas pohybující se špatným směrem, nezapomeňte se zasmát.

9. Astavakrasana (osmičková pozice)

Rozmotejte trup, abyste se opět dívali dopředu. Udržujte pravou nohu ohnutou přes pravé rameno a stlačte horní část pravé paže. Nyní se předkloňte a obě ruce položte na zem před sebe, na šířku ramen. Zahákněte levou nohu přes pravou a - stejně jako jste cvičili v posledních dvou pozicích - natáhněte nohy ven (doprava), jak se vaše páteř prodlužuje a otáčí opačným směrem. Stabilita, kterou jste si vytvořili v celé pánvi, zaručí, že vaše boky vyletí nahoru z podlahy (nebo vaše peníze zpět).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (otáčí se po kolena

Sedněte si s nohama doširoka. Ohněte levé koleno a položte chodidlo levé nohy na pravé vnitřní stehno. Udržujte obě sedací kosti těžké, otevřete pravou paži doprava s dlaní obrácenou ke stropu. Natáhněte ruku a trup doprava. Poté spusťte pravý loket k zemi, těsně uvnitř pravého kolena. Objímejte loket a koleno k sobě, jak se kroutíte trupem ke stropu. Při nádechu otevřete hrudník a otočte se ke stropu. Při výdechu myslete na prodloužení spodní části trupu doprava. Stále držte páteř po rovné noze, stejně jako v Compass Pose. Po několika dechech dosáhnete své levé paže nahoru a nad hlavu. Pokud můžete, chyťte pravou nohu oběma rukama a nahlédněte pod levou podpaží. Po pěti dechech se vraťte a opakujte Compass, Astavakrasana,a tato pozice na levé straně.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (One-Legged Bridge Pose)

Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Přibližte si paty k sedacím kostem. Držte nohy rovnoběžně a představte si, že si mezi stehny vymačkáte blok. Nadechněte se a zvedněte boky, prodlužte ocas směrem ke kolenům, abyste nestlačili dolní část zad. (Sevřete ruce pod pánví a zvlňte ramena pod ním.) Pomůže vám to prodloužit horní část zad a otevřít hrudník. Nyní ohněte lokty a přitáhněte ruce k bokům. Zvedněte pravou nohu a natáhněte ji ke stropu. Rovnoměrně zvedněte oba boky. Zatlačte do míče pravé nohy a odloupněte prsty. Zůstaňte několik dechů, pak uvolněte nohu a přejděte na druhou stranu. Když jste udělali obě strany, položte ruce na podlahu a pomalu se protáhněte páteří.

Dokončení sekvence

Kolena k hrudi: Vytáhněte kolena do hrudníku a zatlačte dolní část zad do podlahy. Pokud se to cítí dobře, několikrát se převalte na křížové kosti. Kolébejte kolena ve směru hodinových ručiček po dobu tří nebo čtyř dechů, pak proti směru hodinových ručiček.

Ležící Twist: Udržujte kolena ohnutá a vytáhněte ruce do tvaru T, dlaněmi nahoru. Se svými stehny v úhlu 90 stupňů k páteři posuňte boky doleva a položte kolena doprava. Poté protáhněte kolena středem, položte je doleva a podívejte se doprava.

Savasana: Je vaše pánev nakloněna dopředu nebo dozadu? Zamyslete se nad touto otázkou na chvíli a pak ji nechte jít, až se pustíte do Savasany.

Doporučená

7 nejlepších meditací ustoupí v roce 2019
Vyladění čaker: Úvod do Manipury
Udělejte to, ne to: pes směřující vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)