Plank Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Začněte v Adho Mukha Svanasana. Poté se nadechněte a vytáhněte trup dopředu, dokud paže nejsou kolmé k podlaze a ramena přímo nad zápěstí, trup rovnoběžně s podlahou.
Krok 2
Zatlačte své vnější paže dovnitř a zpevněte základny ukazováčků do podlahy. Zpevněte lopatky proti zádům a poté je roztáhněte od páteře. Také roztáhněte klíční kosti od hrudní kosti.
Watch + Learn: Plank Pose
Krok 3
Zatlačte přední stehna nahoru ke stropu, ale protáhněte svou ocasní kost směrem k podlaze, když ji prodlužujete směrem k patám. Zvedněte spodní část lebky ze zadní části krku a dívejte se přímo dolů na podlahu, přičemž hrdlo a oči udržujte měkké.
Podívejte se na toto video na Plank Pose
Krok 4
Plank Pose je jednou z pozic v tradiční sekvenci Pozdravu slunci. Tuto pózu můžete také provádět samostatně a zůstat kdekoli od 30 sekund do 1 minuty.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Syndrom karpálního tunelu
Úpravy a rekvizity
Udělejte Adho Mukha Svanasana s ukazováčky a palce přitlačenými ke zdi. Nadechněte se trupem dopředu, jak je uvedeno výše, a přitlačte temeno hlavy ke zdi. Pomocí tlaku hlavy na zeď se dozvíte o uvolnění lopatek zezadu.
Prohloubit pozici
Otevřete prostor mezi lopatkami. Při stlačení vnějších paží dovnitř zatlačte vnitřní hranice lopatek do tohoto odporu. Ujistěte se, že se to nezužuje přes kosti límce. Toto je užitečná akce, kterou se můžete naučit pro pózy jako Bakasana a Sirsasana.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Následné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Tip pro začátečníky
Chcete-li pomoci posílit paže v této póze, smyčkou a zajistěte si popruh kolem paží, těsně nad lokty. Zatlačte vnitřní paže proti tomuto popruhu. Uvolněte vnější paže od ramen k podlaze a zvedněte vnitřní paže od základen ukazováčků k ramenům.
Výhody
- Posiluje paže, zápěstí a páteř
- Tóny břicha
Partnerství
Partner vám může v této póze pomoci dozvědět se o zvednutí stehen. V této poloze nechte svého partnera poutka kolem nejhornějších stehen, přesně tam, kde se připojují k pánvi, a zvedněte se. Zatlačte ocasní kost dolů proti tomuto výtahu a prodlužte se podél zadních stehen přes paty.
Variace
Stejně jako Adho Mukha Svanasana má variantu zvednutou o jednu nohu, tak má i Plank Pose. Po vstupu do polohy se nadechněte a zvedněte jednu nohu rovnoběžně s podlahou. Silně zatlačte zvednutou patou a prodlužte temeno hlavy tak, aby byla ocasní kost přitlačena k ohanbí. Držte 10 až 30 sekund, vydechněte nohu na podlahu a poté stejnou dobu opakujte s levou nohou.
