Must-Know Yoga Pose: Down-Facing Dog

Chcete si osobně zacvičit nebo studovat s Natašou Rizopoulosovou? Připojte se k ní na Yoga Journal LIVE v New Yorku, 19. – 22. Dubna 2018 - největší událost roku YJ. Snížili jsme ceny, vyvinuli intenzivní kurzy pro učitele jógy a upravili populární vzdělávací tratě: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdraví a wellness; a filozofie a všímavost. Podívejte se, co dalšího je nového, a zaregistrujte se hned teď!

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) byl první asanou, do které jsem se zamiloval, a zůstává mojí pozicí na pustém ostrově. Down Dog nabízí mnoho výhod. Když jste unavení, pobyt v této póze pro kouzlo vám obnoví energii. Může také pomoci posílit a vytvarovat nohy, zmírnit ztuhlost ramen a zpomalit tep. Považuji to za dokonalý mikrokosmos cvičení jógy: Vyžaduje sílu i flexibilitu; naučí vás ocenit vyrovnání, a tak vás připraví na inverzi, ohýbání a ohýbání vpřed; a nabízí filozofické lekce, jako je pěstování stability a prostornosti, které se přenesou do zbytku vašeho života.

Cvičiště

Většina z nás přichází na podložku na jógu s předispozicí buď k ohybu nebo ztuhlosti. Bez ohledu na konec spektra, k němuž se houpáte, můžete začít vyvažovat své tělo cvičením Down Dog. Pokud jste ztuhlí, bude se póze cítit náročná kvůli těsnosti ramen a hamstringů. Pokud jste flexibilní, pravděpodobně se zhroutíte v dolní části zad a ramen. Bohužel, bendy typy nemusí pocítit účinky kolapsu až o několik let později, když začnou utrpět zranění bederních disků nebo svalů rotátorové manžety. Ale ať už jste strnulí nebo ohnutí, nádherná modifikace, které říkám Puppy Dog, vás může naučit činům a sladění, které vám umožní zažít Down Dog, který se cítí prostorný a otevřený, ale je také stabilní a silný.

Výhody:

  • Otevírá a posiluje ramena a horní část těla
  • Natáhne hamstringy a lýtka
  • Tóny nohou

Kontraindikace:

  • Vysoký nebo nízký krevní tlak
  • Kyselinový reflux
  • Hiatální kýla
  • Historie mrtvice
  • Vážné zranění ramene

Štěňátko

Začněte postavením ke zdi. Položte obě ruce na zeď přibližně ve výšce čelních kyčelních kostí. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen, přičemž záhyby zápěstí tvoří vodorovnou čáru a ukazováky směřují rovně nahoru. Udržujte toto vyrovnání ve svých rukou a ustupte tak, aby vaše paže a trup byly rovnoběžné s podlahou, chodidla jsou od sebe vzdálena od boků a rovnoběžná a boky byly stohovány přes vaše nohy.

Pevně ​​se připojte ke zdi oběma rukama a pomocí energie z tohoto kontaktu vám pomozte prodloužit páteř, když tlačíte boky od stěny. Vytvoření této délky je jedním z hlavních cílů hry Down Dog, ale těsnost v ramenou může narušit vaši schopnost najít toto rozšíření. Protože ruce a paže v Puppy Dog nemají váhu (ale jsou v Down Dog), účinek napjatých ramen je zmírněn, což vám umožní vyčnívat z ramen a přesunout většinu váhy zpět do nohou.

Když zde dýcháte a pokračujete v prodlužování páteře, všimněte si, zda jste kolem krku vytvořili přetížení, k čemuž může dojít zúžením přes horní část zad nebo zapuštěním předních žeber směrem k podlaze. Dávejte pozor na polohu hlavy ve vztahu k horní části paží: Pokud jste pružnější, budete mít tendenci propadat se do podpaží, vystrčit přední žebra směrem k podlaze a překlenout páteř. Pamatujte však, že to může časem poranit ramena a dolní část zad.

Pokud jsou vaše uši nižší než horní část paží, mírně zvedněte hlavu, změkčujte přední žebra a otáčejte rameny směrem od uší, zatímco si zpevňujete triceps (vnější paže). Tato vnější rotace by měla pomoci vrátit vaše uši zpět do souladu s vašimi bicepsy. Jak vyrovnáváte ramena, určujete kvalitu sthiry (síla nebo stabilita). Potom můžete použít tento sthira vytvořit Sukha(lehkost nebo prostornost). Postava potřebuje oba atributy, aby měla integritu a rovnováhu. Při zachování těchto stabilizačních akcí zatlačte boky od stěny, abyste vytvořili délku páteře, a poté roztáhněte lopatky od páteře a vytvořte šířku přes horní část zad. Zdůrazněte prostornost v trupu zapojením čtyřhlavého svalu a přitlačením vrcholů stehen zpět, čímž vytvoříte ještě více prostoru v oblasti dolní části zad a pasu.

Block Party

Chcete-li nastavit další variantu, položte pár bloků rovně a podélně k přední části podložky a uspořádejte je tak, aby byly od sebe vzdáleny a rovnoběžně s rameny. Pojďte na všechny čtyři, s rukama v blocích a boky naskládanými nad koleny. Upravte bloky tak, aby vaše ruce byly zhruba o palec před vašimi rameny, s masitou částí dlaně těsně přes okraj, abyste měli trakci (na rozdíl od rukou ve středu bloků). Toto je nejstabilnější poloha pro vaše ruce a je způsob, jak zajistit, aby záhyby vašich zápěstí vytvářely přímku, spíše než aby se nakláněly šikmo - což je běžné vychýlení, které brání otevření ramen. Jakmile si uspořádáte ruce, položte nohy na vzdálenost boků, zvedněte boky a narovnejte nohy.

Pamatujte si akce a zarovnání od Puppy Dog. Rovnoměrně natáhněte přední a zadní tělo a zdůrazněte vnější rotaci v ramenou, abyste nesklopili podpaží nebo nevytvořili napětí v horní části zad. S rukama zvednutýma na blocích se budete moci aktivněji vysouvat z ramen a přenášet část váhy pózy z paží na nohy. Když to uděláte, zapojte kvadricepsy a zatlačte je zpět, až k patám směrem k podlaze. Ve Světle na jógu BKS Iyengar píše, že Adho Mukha Svanasana podporuje tvarované nohy, ale to se stane, pouze pokud se nohy stanou nedílnou součástí držení těla. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, narovnání nohou bude náročné, ale všimněte si, jak vám bloky pomáhají pohybovat se tímto směrem. Pokud se vaše spodní část zadtrochu pokrčte kolena. Když energizujete nohy, představte si někoho, kdo stojí za vámi s rukama nahoře na stehnech a stáhne se, takže vaše pánev je vytažena dále od pasu.

Plný pes

Chcete-li vstoupit do klasické pózy, začněte v Balasaně (Child's Pose) s rukama nataženýma před vámi. Ruce držte ve vzdálenosti od ramen, záhyby zápěstí rovnoběžně s předním okrajem podložky. Ruce můžete mírně otočit, aby vám pomohly vyčnívat z ramen. Když tlačíte rukama dolů, zkuste zvednout předloktí od země; to je důležitý záměr a stabilizuje vaše ramena, jakmile se přesunete do plné pozice.

Dále začleňte akce, které jste se naučili v dřívějších variantách: Zevně otočte ramena a poté zpevněte své svaly horní části paže směrem ke kosti. Při nádechu se natáhněte do rukou a kolen, chodidel od sebe. Při výdechu stiskněte boky dozadu a nahoru. Mrkněte na nohy, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžné, poté nechte hlavu viset a sledujte vztah hlavy k horní části paží. Pokud jsou vaše uši pod bicepsy, proveďte akce od Puppy Dog. Pracujte na vytvoření sthiry, aby všechny vaše končetiny mohly společně pracovat na získání délky podél páteře. Až zjistíte sladění této pozice, zjistěte, zda ve zbytku života najdete bdělost a uvolnění. V našem každodenním životě tyto dvě vlastnosti příliš často existují v opozici. Na podložce na jógu všakmůžeme se naučit obývat je současně.

Natasha Rizopoulos žije bicoastální život a učí jógu v Los Angeles a Bostonu.

Doporučená

16 oblíbených úniků učitelů jógy
Všichni v rodině
Vytvořte rovnováhu předloktí