Dostaňte se do svých slabin

Můj slovník konstatuje, že anglické slovo slabin „snad“ pochází ze staroanglického grynde, což znamená „dutý“. Slabiny jsou skutečně duté, umístěné na spojích mezi stehny a pánví. Pro účely výuky jógy (i když to podle učebnic anatomie není technicky správné) můžeme rozlišovat mezi předními a vnitřními třísly. Přední třísla odkazují na záhyby probíhající od kyčelních bodů (dva malé kostní knoflíky o několik palců po obou stranách pupku) šikmo dolů a do stydké kosti (přední spodní část pánve), které společně tvoří „V "tvar. Vnitřní třísla sahají od záhybů mezi vnitřními stehny a perinem (masitá základna pánve). Jakákoli sekvence třísla by měla fungovat s oběma těmito dvojicemi třísla.

Sekvence třísla

Celkový čas: 45 až 55 minut

Sekvence třísla začíná třemi polohami naklonění ( supta ).

  1. Supta Baddha Konasana (Ležící vázaný úhel)

    Začněte v Supta Baddha Konasana se zadní částí pánve rovnou na podlaze. Poté asi po minutě položte blok pod křížovou kost. Blok nakonec umístíte do nejvyšší výšky, ale vjem je příliš intenzivní, můžete jej snížit. (Celkový čas: dvě až tři minuty)

  • Supta Virasana (Ležící hrdina Pose)

    Pokud nemůžete pohodlně ležet na podlaze, ujistěte se, že vaše zadní část trupu je dobře podepřená na podložce. Položte těžký pytel s pískem na přední třísla ohnuté nohy, přímo nad hlavu stehenní kosti. Udržujte každou nohu v poloze po dobu dvou až tří minut. (Celkový čas: čtyři až šest minut)

Alternativa: Pokud je Supta Virasana bolestivá pro vaše kolena, přečtěte si pokyny v naší sekci Pózy. Pokud vám pozice stále připadá nepříjemná, proveďte nízký výpad ke zdi následovně: Začněte obrácením ke zdi. Umístěte pravý palec na nohu a posuňte levé koleno zpět do nízkého výpadu. (Horní část levé nohy a levé koleno bude spočívat na podlaze.) Pro podporu přitlačte ruce do zdi. Opakujte na druhé straně.

  • Supta Padangustasana (ležící v poloze od ruky po palec)

    Držte každou nohu ve svislé poloze po dobu jedné až dvou minut, poté po stejnou dobu nohu vyklopte do strany (položenou na stehně na bloku). (Celkový čas: čtyři až osm minut)

  • Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

    Zůstaňte v póze jednu minutu. Poté vykročte pravou nohou dopředu do polohy nohou pro Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (holub jednonohý)

    Položte trup na vnitřní přední stranu stehna na jednu až dvě minuty. Poté lehce vykročte zpět do Adho Mukha Svanasana, podržte jej po dobu 30 sekund a opakujte stejnou dobu levou nohou dopředu. (Celková doba kroků čtyři a pět: pět až sedm minut)

  • Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon) s variací

    S nohama širokými ohněte pravé koleno a posuňte trup doprava a přitlačte jej k vnitřnímu stehnu. Levou nohu udržujte pevnou a vnitřní stehno tlačte doleva. Vydržte jednu minutu. Nadechněte se zpět do středu a poté stejnou dobu opakujte doleva. Nakonec proveďte plnou pózu po dobu dvou minut. (Celkový čas: čtyři minuty)

  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

    Provádějte tak, že spodní paže tlačí na vnitřní stranu stehna. Držte každou stranu po dobu jedné až dvou minut. (Celkový čas: dvě až čtyři minuty)

  • Vrksasana (Tree Pose)

    Držte každou stranu minutu. (Celkový čas: dvě minuty)

  • Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) s variací

    Nejprve po dobu jedné minuty otočte doprava, poté po stejnou dobu doleva. Vraťte se do středu a sklopte je na jednu až tři minuty. (Celkový čas: tři až pět minut)

  • Janu Sirsasana (Pose od hlavy po kolena)

    Přeložte dopředu na dvě minuty na každou stranu. (Celkový čas: čtyři minuty)

  • Malasana (Garland Pose)

    (Celkový čas: dvě minuty)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    Umístěte blok pod křížovou kost pro podporu. (Celkový čas: dvě až tři minuty)

  • Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) s obměnou

    Pojďte do ramene a poté ohněte kolena a přitlačte chodidla k sobě v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Celkový čas: tři minuty)

  • Savasana (Corpse Pose)

    (Celkový čas: 10 minut)

Doporučená

Mudra, kterou musíte proniknout do své vnitřní moudrosti
Otázky a odpovědi s Beyonce's Guitarist a Yogi Musician Bibi McGill
Call of the Wild: Cvičení jógy venku