Zvedání paží, část 2: Otáčení a zvedání lopatek pro plnější a bezpečnější pohyb

Vyzkoušejte tento rychlý test s možností výběru z více možností. Když své studenty naučíte, jak dosáhnout rukou vysoko nad hlavou, měli byste jim (a) říct, aby stáhli lopatky dolů k podlaze, (b) řekněte jim, aby zvedli lopatky nahoru ke stropu, nebo (c) hodit zmateně zvedněte ruce a řekněte: „Nevím, co máte dělat s lopatkami?“ Pokud jste absolvovali dostatek workshopů jógy s dostatečným počtem různých učitelů, zdá se vám volba (c) nejpřirozenější. Někteří učitelé trvají na tom, že když zvednete ruce, musíte za každou cenu držet lopatky dolů, zatímco jiní jsou stejně pevně přesvědčeni, že musíte zvednout lopatky tak vysoko, jak jen můžete. Abychom tento zmatek vyřešili, bude tento sloupek prosazovat volbu (b), zvedání, ale pouze pokud je to provedeno určitým způsobem, což paradoxnězahrnuje dobrý tah směrem dolů. Proč jít s (b)? Akce zvedání pomůže chránit vaše studenty před zraněním manžety rotátoru, poskytne jim maximální výšku paží a výrazně jim usnadní postup od zvednutí paží k zpětným pohybům paží a ramen, jako jsou ty, které jsou vyžadovány u Adho Mukha Svanasana (dolů Facing Dog Pose) a Urdhva Dhanurasana (Pose Bow Bow).

Abyste pochopili, jak naučit studenty volně zvedat ruce, pomůže vám to naučit se základní anatomii ramen. Lopatka nebo lopatka má tvar zhruba pravého trojúhelníku, jehož hrot směřuje dolů, jeho vnitřní (střední) okraj probíhá svisle podél páteře (páteř) a jeho horní okraj běží vodorovně. Mediální hrana se nazývá vertebrální hranice lopatky. Horní vnitřní roh lopatky, v horní části páteře, se nazývá horní úhel. Dolní špička, ve spodní části vertebrálního okraje, se nazývá spodní úhel. Nejvýraznějším znakem horního okraje lopatky je vodorovný hřeben kosti, který probíhá po jeho délce. Toto je páteř lopatky,a je hmatatelný těsně pod kůží, pokud dosáhnete jednou rukou po celém těle a dotknete se horní zadní části opačného ramene. Vnější konec tohoto hřebene, v horním vnějším rohu lopatky, se nazývá akromický proces. Pod akromionem je zahloubena glenoidní fossa, mírně konkávní kruh kosti velikosti malé mince.

Ramenní čepel je schopna několika pohybů. Únos (také nazývaný protrakce) je pohyb lopatky od středové čáry těla a kolem směrem dopředu. Addukce (zatažení) je pohyb směrem ke střední linii. Nadmořská výška je vertikální zvedání lopatky. Deprese je tlak směrem dolů. Přední náklon je sklopení horního okraje lopatky dopředu a spodního úhlu dozadu. Zadní náklon je vyklápění horního okraje dozadu a spodní úhel dopředu. Rotace nahoru je složitější skapulární pohyb. Vnitřní okraj lopatky se pohybuje dolů, zatímco vnější okraj se pohybuje nahoru, takže při pohledu zezadu se celá kost otáčí buď ve směru hodinových ručiček (levá lopatka), nebo proti směru hodinových ručiček (pravá lopatka). Otočení nahoru je zásadní pro zvednutí paže. Abychom pochopili proč, pojďmes zvážit kosti paže (pažní kosti) a její vztah k lopatce.

Horní konec pažní kosti má zaoblenou hlavu, která sedí pod akromiovým procesem lopatky a dosedá na glenoidní fossu. Spojení mezi glenoidem a humerální hlavou je gleno-humerální kloub. Tento kloub umožňuje většinu známých pohybů paží na rameni, včetně únosu (natažení paže do strany), addukce (pohyb paží po těle), flexe (uvedení paže dopředu), prodloužení (uvedení paže dozadu) , vnitřní rotace (vytočení paže dovnitř) a vnější rotace (vytočení paže ven). Všechny tyto pohyby však lze zlepšit podpůrnými pohyby lopatky a pohybu jedné paže, elevace (zvednutí paže nad hlavu), nelze vůbec dosáhnout samotným pohybem gleno-humerálního kloubu. Vyžaduje také silnou rotaci lopatky nahoru.

Když student přivede paži z přímého dolů na její bok na rovnou nahoru nad hlavou, zvedne ji obloukem o 180 stupňů. Avšak i za nejlepších okolností (tj. Silná vnější rotace humeru) umožňuje gleno-humerální kloub pouze asi 120 stupňů zvednutí paže. Zbývajících 60 stupňů pochází z rotace lopatky nahoru. Sloupec z minulého měsíce vysvětlil, že je důležité otočit humerus směrem ven a současně zvednout ruku nahoru, aby se zabránilo sevření jedné ze šlach šlachy rotátoru (šlachy supraspinatus) mezi hlavicí humeru (pod ní) a akromiovým procesem ( nad tím). Pokud není rameno otočené ven,může se zvednout pouze o 20 až 30 stupňů, než se kostní vnější strana hlavice humeru (nazývaná větší tuberkulóza) zasekne o akromion a sevře šlachu supraspinatus. Ale i při maximálním otáčení paže směrem ven se větší tuberkulóza začne rušit proti akromiu (a svírá šlachu supraspinatus nebo blízké struktury) asi při 120 stupních zdvihu. Jediný důvod, proč typická studentka může zvednout ruku až na 180 stupňů, je to, že nevědomky otáčí lopatkou nahoru, jak se její pažní kost naklání nahoru. To jí sklouzává akromion nahoru a ven z cesty humerální hlavy, takže její paže může dosáhnout vertikální polohy bez dopadu.větší tuberkulóza se začne rušit proti akromiu (a svírá šlachu supraspinatus nebo blízké struktury) asi při 120 stupních zdvihu. Jediný důvod, proč typická studentka může zvednout ruku až na 180 stupňů, je to, že nevědomky otáčí lopatkou nahoru, jak se její pažní kost naklání nahoru. To způsobí, že její akromium stoupá nahoru a dolů z cesty humerální hlavy, takže její paže může dosáhnout vertikální polohy bez dopadu.větší tuberkulóza se začne rušit proti akromiu (a svírá šlachu supraspinatus nebo blízké struktury) asi při 120 stupních zdvihu. Jediný důvod, proč typická studentka může zvednout ruku až na 180 stupňů, je to, že nevědomky otáčí lopatkou nahoru, jak se její pažní kost naklání nahoru. To jí sklouzává akromion nahoru a ven z cesty humerální hlavy, takže její paže může dosáhnout vertikální polohy bez dopadu.

Rotace lopatky nahoru během zvednutí paže je automaticky vytvářena vzory nervových střel, které jsou naprogramovány do mozku a míchy. Chcete-li pochopit, jak hluboce jsou tyto vzorce zakořeněny, zkuste to. Postavte se do Tadasany s pravou paží zavěšenou po boku a levou rukou nataženou přes tělo tak, aby spočívala na pravém akromiu. Pak začněte natahovat pravou ruku na stranu, jako byste ji začali zvedat nad hlavou. Všimněte si, že se vaše ruka vůbec nedostane daleko, než se váš akromion začne zvedat! Dokonce i když se snažíte zabránit otáčení směrem nahoru silným tahem za vnější pravou lopatku a silným otočením paže při zvedání ruky, je velmi obtížné dostat paži nad vodorovnou polohu bez zvednutí akromionu.To poskytuje vodítko, které nám pomůže odpovědět na naši počáteční otázku. Máme instruovat naše studenty, aby stáhli lopatky dolů nebo je zvedli, když zvednou ruce? Z toho, co jsme právě pozorovali, i když se je pokusí strhnout dolů, přinejmenším se vnější okraje zvednou, jak se paže zvednou. To je dobrá věc, protože pokud by se jejich akromiové procesy nezvedly, mohly by sevřít jejich šlachy supraspinatus a nemohly by zvednout ruce až do svislé polohy. Má tedy smysl přinejmenším doporučit, aby studenti při zvednutí paží zvedli vnější strany lopatek.přinejmenším se vnější okraje stejně zvednou, jak se paže zvednou. To je dobrá věc, protože pokud by se jejich akromiové procesy nezvedly, mohly by sevřít jejich šlachy supraspinatus a nemohly by zvednout ruce až do svislé polohy. Má tedy smysl přinejmenším doporučit, aby studenti při zvednutí paží zvedli vnější strany lopatek.přinejmenším se vnější okraje stejně zvednou, jak se paže zvednou. To je dobrá věc, protože pokud by se jejich akromiové procesy nezvedly, mohly by sevřít jejich šlachy supraspinatus a nemohly by zvednout ruce až do svislé polohy. Má tedy smysl přinejmenším doporučit, aby studenti při zvednutí paží zvedli vnější strany lopatek.

To přináší praktickou otázku. Je anatomicky možné, aby studentka dobrovolně zvedla vnější okraj lopatky více než vnitřní okraj? Odpověď je ano, absolutně. Zde je důvod: dva hlavní svaly, které zvedají lopatku, jsou horní vlákna trapezia a levator scapulae. Horní lichoběžník probíhá od středu zadní části krku a spodní části lebky k vnějšímu konci klíční kosti (klíční kosti). Konec klíční kosti je zase připevněn k akromionu. Proto, když se horní lichoběžník stahuje, táhne vnější klíční kost nahoru, což zase táhne akromion nahoru, což zvedne celou vnější lopatku a vnitřní lopatku ponechá za sebou. Horní vlákna lichoběžníku proto pomáhají směrem nahoru otáčet lopatku.

Lopatkové lopatky dělají něco úplně jiného. To probíhá od boku krku (příčné výběžky horních krčních obratlů) k horní vnitřní lopatce (horní úhel). Když se smrští, selektivně zvedne vnitřní hranici lopatky a nechá vnější hranici za sebou. To znamená, že provádí rotaci směrem dolů, což je pravý opak toho, co naši studenti potřebují, aby zvedli ruce nad hlavu. Když je příliš silně stažený, nepohodlně se shlukuje i na spodní části krku (viz foto vpravo). Proto má smysl odrazovat studenty od aktivace tohoto svalu, když zvedají ruce. Jak však uvidíme, mírné smrštění lopatek lopatky může být užitečné pro maximalizaci konečné výšky poté, co je lopatka otočena úplně nahoru (viz prostřední foto).

Blížíme se k formulování konkrétních pokynů, které můžeme dát studentům, aby mohli efektivně dostat ruce nad hlavu. Tyto pokyny budou zahrnovat zvedání vnějších lopatek nahoru bez aktivního zvedání lopatek vnitřní, ale to není celý příběh a bylo by zavádějící se zde zastavit. Abychom příběh dokončili, musíme se podívat na anatomii lichoběžníku.

Samotná horní vlákna lichoběžníku nestačí k otáčení lopatky směrem nahoru. Rovněž jsou zapotřebí střední lichoběžník, dolní lichoběžník a serratus anterior. Střední lichoběžník probíhá zhruba od páteře mezi lopatkami až po proces akromia. Jeho akce navazuje tam, kde horní trapezius končí. Když je lopatka otočena částečně nahoru, táhne akromion horizontálně směrem k páteři, a tak pokračuje v rotaci.

Dolní lichoběžník probíhá od středu páteře pod lopatkami (tj. Od trnitých výběžků dolních hrudních obratlů) nahoru k mediálnímu konci páteře lopatky. Když se stáhne, táhne vnitřní okraj lopatky dolů, čímž doplní zdvih vnějšího okraje lopatky produkovaný horním a středním lichoběžníkem. Čistým výsledkem všech tří částí lichoběžníku, které spolupracují, je rotace lopatky nahoru bez vyvýšení nebo deprese. Tah dolního lichoběžníku dolů na vnitřním konci páteře lopatky je obzvláště důležitý, protože poskytuje osu, kolem které se může celá lopatka otáčet nahoru. Vzhledem k tomu, že spodní lichoběžník skutečně aplikuje sílu dolů na vnitřní lopatku,dává anatomický smysl instruovat vaše studenty, aby aktivně kreslili jejich vnitřní lopatky dolů, pokud chcete, aby při zvedání paží otáčeli lopatkami nahoru. Tato akce však bude nakonec zmírněna, až přijde čas na finální elevaci lopatek.

Vizualizace složitého průběhu a akcí serratus anterior vyžaduje určitou představivost. Tento sval pochází z žeber přední strany hrudníku uprostřed dolů, běží dozadu kolem těla, prochází pod lopatkou a připevňuje se ke spodní straně páteřního okraje lopatky. Když se stáhne, táhne celou lopatku od páteře a kolem k přední části těla (to znamená, že produkuje skapulární únos), ale unáší dolní konec dále než horní konec a vytváří otáčení lopatka. Jeho příspěvek k otáčení nahoru je tak velký, že bez něj není možné zvednout paže úplně nad hlavu. Jeho únosová akce je rovněž zásadní pro vyrovnání addukčních akcí všech tří částí lichoběžníku.

Při výuce svých studentů, jak zvednout ruce, je důležité upozornit na potřebu silně aktivovat tento skapulární únosce. Abyste pomohli vašim studentům plně zapojit přední svaly serratus, povzbuzujte je, aby při zvedání paží odvalili lopatky od sebe a kolem k přední části těla. Tento pokyn bude ještě důležitější během závěrečné elevační fáze zvedání paží.

Co je tedy tato finální elevační fáze? Zatím jsme naznačili, že je to dobrá věc, aniž bychom přesně vysvětlili, co to je nebo proč je to žádoucí. Abychom pochopili, o co jde, je užitečné sestavit pokyny, které jsme dosud shromáždili, do souvislé sekvence a zjistit, kde nás nechávají. Zkuste toto: Postavte se do Tadasany. Zatlačte ruce dolů a otočte je co nejvíce směrem ven. Začněte zvedat ruce do stran a pokračujte v jejich otáčení. Vytáhněte své vnitřní lopatky dolů, ale nechte zvednout vnější lopatky, jak se vaše paže zvedají. Když vaše paže pokračují nad vodorovnou rovinou, odklopte lopatky od sebe a kolem k přední části těla. Pokračujte ve stejné rotaci paží, ve stejné činnosti vašich vnitřních lopatek směrem dolů, ve stejné činnosti vašich vnějších lopatek směrem nahoru,a stejné odvalení lopatek od sebe i poté, co vaše paže dosáhnou úplné svislé polohy. Ale co byste měli dělat dál? Nejlepší způsob, jak tomu porozumět, je demonstrace.

Postupujte podle pokynů v předchozím odstavci. Když vaše paže směřují rovně nahoru, stáhněte své vnitřní lopatky ještě silněji. (Pokud chcete tuto ukázku ještě zintenzivnit, držte vnitřní i vnější lopatky dolů, jako na levé fotografii.) Nyní pokračujte v tahání směrem dolů a snažte se pohybovat rukama a pažemi dozadu co nejdále bez ohýbejte lokty (to znamená, pohybujte rukama směrem k poloze, kterou by mohli zaujmout v plném ohnutí, jako je Urdhva Dhanurasana). Pokud jste jako většina lidí, vaše odpověď na tento poslední pokyn bude „Fuj! Zasekává mi to ramena! Moje paže se nepohybují zpět!“

Nyní zkuste alternativu. Vraťte paže do vzpřímené polohy a vnitřní ramena táhněte dolů. Odklopte lopatky co nejdále od sebe. Nyní postupně uvolňujte většinu tahů dolů, když zvedáte obě lopatky nahoru. Zvedněte nejprve vnější stranu každého ramene rychleji než vnitřní stranu, ale nakonec zvedněte celou lopatku, vnitřní i vnější, tak vysoko, jak to půjde. Pokud to uděláte opatrně, vaše svaly levator scapulae se zapojí mírně, ale také horní lichoběžník, zatímco spodní lichoběžník zůstává mírně aktivní. S touto kombinací svalových kontrakcí neztratíte žádnou rotaci lopatek nahoru; místo toho to pravděpodobně vylepšíte, když zvednete obě lopatky ve vzhůru otočené poloze. Po prvním zvednutíještě jednou odvalte lopatky od sebe a pak je ještě více zvedněte. Pravděpodobně zjistíte, že čím výše zvednete lopatky, tím více se pohybují k sobě. Je to proto, že oba zvedací svaly, horní lichoběžník a levator lopatky, jsou také adduktory, zvláště když jsou lopatky vysoké. Aktivní používání serratus anterior k pokusu o únos lopatek při jejich zvedání pomůže zabránit hromadění lopatek lopatky na spodní části krku a zvýší rotaci nahoru.Aktivní používání serratus anterior k pokusu o únos lopatek při jejich zvedání pomůže zabránit hromadění lopatek lopatky na spodní části krku a zvýší rotaci nahoru.Aktivní používání serratus anterior k pokusu o únos lopatek při jejich zvedání pomůže zabránit hromadění lopatek lopatky na spodní části krku a zvýší rotaci nahoru.

Když jste zvedli lopatky tak vysoko, jak jen můžete, držte je vzhůru a paže posuňte co nejvíce dozadu do polohy, kdy jste se dříve snažili ohýbat. Tentokrát, pokud jste jako většina lidí, budete mít mnohem větší svobodu v pohybu dozadu, v ostrém kontrastu s omezením, které jste zažili, když jste drželi lopatky. Není jasné, proč se to děje, ale může se stát, že zvednutí lopatek tak vysoko, při plné rotaci nahoru, je uvolní, aby se mohli naklonit mnohem dále dozadu, než když mohou být staženi. Tento náklon by nasměroval gleno-humerální klouby dozadu, což by usnadnilo dosažení paží zpět.

Můžeme tedy shrnout důvody pro zvedání lopatek při dosahování paží nad hlavou následovně: Zdvihnutím vnějších ramen více než vnitřními rameny se lopatky otočí nahoru. To nakloní akromiové procesy směrem vzhůru, což usnadňuje dosažení paží přímo nahoru bez dopadu. Jakmile jsou lopatky otočeny úplně nahoru, jejich zvednutí co nejvyšší, aniž by došlo ke ztrátě rotace nahoru, vytváří maximální prostor pro jejich naklonění dozadu. Tento zadní náklon nakloní gleno-humerální klouby dozadu, což usnadňuje pohyb paží směrem dozadu.

I když je anatomické vysvětlení, proč zvedat lopatky při zvedání paží, komplikované, stojí za to si čas promyslet a prozkoumat to ve své praxi, abyste se o ně mohli podělit se svými studenty. Vysoký zdvih paží je univerzálním projevem jásání. Když pomáháte svým studentům dělat to svobodně a plně, pomáháte jim najít nejen mobilitu, ale také radost a radost.

Foto titulky

Levá fotka. Stahování lopatek dolů při zvedání paží brání plnému otáčení lopatek nahoru, podporuje náraz rotátorové manžety a ztěžuje pohyb paží dozadu do polohy ohýbání. (zobrazit fotografii)

Střední fotka. Zvednutím lopatek co nejvyšší nahoru po jejich úplném otočení směrem nahoru bezpečně zvednete ruce do maximální výšky a uvolníte paže a ramena pro záklony. Je důležité pohybovat lopatkami od sebe a současně je zvedat, abyste udrželi rotaci nahoru a omezili shlukování svalů levator scapulae poblíž krku. Úhel páteřního okraje lopatek odhaluje na této fotografii větší rotaci nahoru než na pravé a levé fotografii. Všimněte si také rozdílu ve výšce rukou na třech fotografiích. (zobrazit fotografii)

Správná fotka. Snížení svalů lopatkových lopatek příliš brzy během procesu zvedání paží nebo příliš tvrdé po zvednutí paží způsobí, že se svaly nepohodlně shlukují na spodní části krku, brání plnému otáčení lopatek nahoru, podporuje náraz rotátorové manžety a omezuje zpětné ohnutí paží. (zobrazit fotografii)

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (//rogercoleyoga.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Original text


Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)