Těsné hamstringy jsou běžnou stížností sportovců a snaží se protáhnout a uvolnit tuto oblast primárního zaměření v józe. Místo přemýšlení o ploše jako jedné jednotce (nebo jednom velkém uzlu!) Je užitečné si uvědomit, že hamstringová skupina zahrnuje tři odlišné svaly - semitendinosus, biceps femoris a semimembranosus - které probíhají po zadní straně stehna. I když se svaly kříží navzájem, stále můžete protahovat vlákna středních, vnitřních a vnějších hamstringů prostřednictvím vybraných jógových pozic, abyste byli vyvážení a podávali nejlepší výkony.
Představuje protažení hamstringů ze všech stran
Střední hamstringy
Přední záhyby s chodidly zhruba v kostní vzdálenosti od sebe roztáhnou střední část hamstringů. Patří mezi ně Paschimottanasana (Sedící předklon), Uttanasana (Stojící předklon) a Halasana (Pluh Pose).
Vnitřní hamstringy
Široké nohy způsobí protažení do vnitřních okrajů hamstringů. Během cesty se zapojí také adduktory (vnitřní stehenní svaly). To je v pořádku, ale podívejte se, zda cítíte rozdíl mezi těmito dvěma skupinami. Mezi pózy, které napínají vnitřní hamstringy, patří Upavista Konasana (širokoúhlý předklon) a Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon).
Vnější hamstringy
Vnější hamstringy můžete natáhnout tak, že nohy přiblížíte ke středové čáře nebo otočíte prsty ve stojatých záhybech. Můžete je také cítit uvolněné v Parsvottanasana (Intense Side Stretch) a Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose). Pokud máte velmi těsné iliotibiální (IT) pásmo, můžete také cítit senzaci.
Řemínek k nalezení všech tří svalů
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
Použití řemínku, jak je znázorněno na videu, vám pomůže najít a uvolnit každou z oblastí ve skupině hamstringů. Lehněte si na záda s popruhem kolem míče levé nohy, pravou nohou ohnutou v koleni nebo rovně podél podlahy. Když natáhnete levou nohu nahoru ke stropu, ucítíte, jak se protahují centrální hamstringy. Pomocí řemínku vtáhněte nohu dovnitř, dokud neucítíte příjemnou intenzitu. Po asi 10 dechech přesuňte levou nohu doprava, abyste našli úsek hamstringů, přičemž držte dalších 10 dechů. Dokončete lehkým pohybem levé nohy doleva po dobu 10 dechů ve vnitřním protažení hamstringů. Zastavte s levou nohou vznášející se nad levým okrajem podložky, aby se to nestalo primárně úsekem pro adduktory hluboko ve vnitřním stehně. Pokud potřebujete prohloubit pózu, abyste našli úsek,pohybujte levou nohou nahoru a do prostoru přes levé rameno.
Viz také Když Hamstrings bolí
