Nejlepší jóga pro bolesti sakroiliakálních kloubů

Před lety jsem byl uprostřed cvičení jógy, nohy široce od sebe a ohnuté hluboko dolů přes pravou nohu v Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), když jsem to uslyšel - praskavý zvuk v levé dolní části zad, jako láhev vína se otevírá. Zděšen jsem přišel, ale všiml jsem si jen tupé bolesti nad křížovou kostí. Pokrčil jsem to a dokončil relaci relativně bez zmatků.

Ale nezmizelo to. Ve skutečnosti mě trápily opakující se záchvaty bolesti. V té době jsem byl na fyzioterapeutické škole a měl jsem snadný přístup k ortopedovi. Jeho vyšetření odhalilo jen málo, a když jsem na jeho žádost předvedl pózu, usmál se a vyjádřil skepsi, že mám vůbec bolesti dolní části zad. Netřeba dodávat, že jsem se cítil poněkud beznadějný, když jsem pochopil, co způsobuje tu nepříjemnou bolest. V následujících letech jsem pokračoval v hledání lékařské pomoci a dokonce jsem se radil s chiropraktiky a masážními terapeuty. Můj chiropraktik nakonec diagnostikoval moji bolest jako způsobenou mým sakroiliakálním kloubem, ale při léčbě měl jen malý úspěch.

K mému překvapení byla bolest nakonec vyřešena na místě, kde se poprvé objevila: moje podložka na jógu. Všiml jsem si, že když jsem během jógových pozic, zvláště při zákrutách a předklonech, začal zvlášť dbát na vyrovnání pánve, bolest a nepohodlí zmizely. Tato zvláštní péče a pozornost byly posledním kouskem, který mi pomohl pochopit hádanku mého sakroiliakálního kloubu. Ačkoli moje praxe způsobila moji sakroiliakální bolest, jóga byla také nejlepším lékem, pokud jde nejen o její vyléčení, ale také o prevenci budoucích problémů.

Viz také Anatomy 101: Understanding Your Sacroiliac Joint

Co je sakroiliakální kloub?

Bolesti dolní části zad jsou tu tak dlouho, dokud muži a ženy chodí vzpřímeně. Ve skutečnosti přibližně 80 procent lidí pociťuje během svého života nějakou formu bolesti dolní části zad, včetně bolesti sakroiliakální - i když neexistují žádné definitivní statistiky o tom, kolik konkrétně prožívá sakroiliakální bolest. Část obtíží spočívá v tom, že neexistuje způsob, jak objektivně měřit míru, do jaké je sakroiliakální kloub „mimo“. Ve skutečnosti existují někteří zdravotníci - například můj ortopéd - kteří diskutují o tom, zda kloub SI významně přispívá k bolesti dolní části zad.

Sakroiliak je jeden z kloubů v pánvi, tvořený dvěma kostmi, křížovou kostí a kyčlí. I když je v kloubu SI povoleno malé množství pohybu, jeho hlavní funkcí je stabilita, která je nezbytná k přenesení váhy stoje a chůze do dolních končetin směrem dolů. Je spojen silnými, ale pružnými vazy a je navržen tak, aby se zajistil na místě, když stojíte; kost křížové kosti se klíny dolů do pánevních kloubů kvůli hmotnosti kufru - podobně jako se zavírá visací zámek. Toto pevné spojení křížové kosti a pánve vytváří pevný základ pro celou páteř. Když však sedíte, tato stabilita je ztracena, protože křížová kost již není zaklíněna do pánve - proto pacienti s bolestmi kloubů SI často raději stojí.

Bolest sakroiliaku je výsledkem stresu kloubu vytvořeného pohybem pánve a křížové kosti v opačných směrech. To může být způsobeno nehodou nebo náhlými pohyby, stejně jako špatnými zvyky při stání, sezení a spánku. Během 30 let výuky a cvičení jsem však pozoroval, že studenti jógy - zejména ženy - zažívají sakroiliakální bolest ve vyšších procentech než v běžné populaci. Důvodem je zejména neobvyklé a důsledné namáhání podpůrných vazů kolem SI kloubu během cvičení ásan, jakož i pózy, které pohybují pánví a křížovou kostí v opačných směrech.

Ženy mají osmkrát až desetkrát větší pravděpodobnost, že budou trpět sakroiliakálními bolestmi než muži, většinou kvůli strukturálním a hormonálním rozdílům mezi pohlavími. Anatomie ženy umožňuje uzamčení jednoho méně sakrálního segmentu pánví. Může to znít méně, ale to má velký vliv na nestabilitu. Rovněž hormonální změny menstruace, těhotenství a laktace mohou ovlivnit integritu vazové podpory kolem SI kloubu, a proto ženy často považují dny, které vedou k jejich období, za nejhorší bolesti. Konečně, širší boky žen ovlivňují stabilitu při každodenních činnostech; například při chůzi, když se každý kyčelní kloub střídavě pohybuje s každým krokem dopředu a dozadu, každé zvětšení šířky kyčle způsobí zvýšený točivý moment napříč SI kloubem. Přidejte skutečnost, že ženy také tvoří dvě třetiny chodítek na cvičení,a je snadné pochopit, proč se sakroiliaková bolest vyskytuje u žen mnohem častěji než u mužů.

Jak zjistit, zda SI SI způsobuje bolesti zad

Než se obrátíte o pomoc, musíte nejprve zjistit, zda je vaše bolest v dolní části zad skutečně způsobena dysfunkcí SI. Existuje několik výmluvných znamení. Nejběžnější je bolest, která existuje v oblasti o velikosti čtvrtiny nad SI kloubem. Tato bolest může být způsobena tím, že křížová kost vyklouzla dopředu nebo dozadu ve vztahu k ilu. Obvykle je to cítit pouze na jedné straně - a někdy ne na straně skutečné dysfunkce. Dalším jednoduchým způsobem, jak otestovat, zda váš SI kloub způsobuje vaši bolest, je sledovat vaše příznaky, když pomalu stojíte a sedíte.

Mezi další příznaky patří bolest vyzařující do kyčelního kloubu nebo dolů z vnější strany nohy nebo hluboko uvnitř břicha přes přední povrch SI kloubu. Bolest však není přesným ukazatelem; existují i ​​jiné situace, které napodobují dysfunkci SI. Je důležité, abyste zdravotníka potvrdili svou intuici - zejména o tom, na které straně a jakým způsobem se dysfunkce projevila. Jakmile vám byla diagnostikována, můžete jógu používat cvičením určitých póz určitým způsobem. Nezapomeňte však, že zatímco jóga může pomoci posílit kolem kloubu a také poskytnout povědomí potřebné k prevenci budoucích problémů, ásany samy o sobě nemusí stačit k vyléčení všech trpících.

Nejlepší jóga představuje a cvičení pro bolesti kloubů SI

Sakroiliakální kloub zůstává zdravější, pokud není příliš napnutý. Ve skutečnosti je zaměření na vytvoření stability klíčem k zabránění přetížení, a tedy zachování bolesti v sakroiliakálním kloubu. Zjistil jsem, že nejlepší pózy pro sakroiliakální bolest jsou zákruty a asymetrické předklony, které obě pomáhají snižovat kroutící moment kloubem. Posílení svalů kolem SI kloubu, aby se předešlo budoucím problémům, lze dosáhnout cvičením jednoduchých backbendů a postojů. I když mohou být tyto pózy prospěšné, jejich nesprávné provedení může pro oblast způsobit další stres a nakonec způsobit více škody než užitku. Pokud je váš sakroiliak již venku, mohou být obzvláště problematické zákruty a předklony.

Pokud jde o zvraty, jediným způsobem, jak zabránit dalšímu zranění a nepohodlí, je pečlivě pohybovat pánví a křížovou kostí dohromady. Naučil jsem se to těžce. Způsob, jakým jsem cvičil sedavé zákruty, jsem z velké části zapálil svou sakroiliakální bolest. Když jsem se zkroutil, byl jsem pečlivý, abych držel pánev pevně na podlaze. To mělo za následek namáhání mého sakroiliakálního kloubu, protože moje páteř byla silně zkroucena v jednom směru, zatímco moje pánev „zůstávala vzadu“. Přesto jsem mohl tyto asany využít ve svůj prospěch. Tím, že jsem se soustředil na to, aby se moje pánev mohla pohybovat s páteří ve všech pozicích - zabránění oddělení mé pánve a sakroiliakálního kloubu - jsem „vyléčil“ svůj sakroiliak.

Další populární metodou výuky a nácviku zvratů je držet pánev v klidu a poté použít paže jako sílu „proti“ páteři. Může to být osvětlovací tyč pro bolesti sakroiliaka. Příkladem toho je oblíbená póza Marichyasana III (Marichi's Pose), kde praktici často používají paži k vytvoření točivého momentu nezbytného pro zákrut, místo aby se otáčeli z pánve. Před použitím paže je lepší vytvořit co nejvíce zkroucení - to sníží možnost oddělení a namáhání v kloubu SI.

Populární pózy v ohýbání dopředu - například Janu Sirsasana (pozice hlavy po koleno), Baddha Konasana (pozice vázaného úhlu) a Upavistha Konasana (širokoúhlé uložení vpřed) - mohou být také obtížné. Pamatujte, že sezení samo o sobě „odemkne“ křížovou kost a kyčelní kloub. Pokud je pak na kloub kladen další tlak, může dojít k nepohodlí a / nebo zranění. Abyste tomu předešli, musíte si při pózování pamatovat na několik drobných detailů. Například v Janu Sirsasana je kritickou stranou asany ta, která má ohnuté koleno. Když se začnete ohýbat dopředu, páteř se pohybuje, zatímco pánev a křížová kost mají tendenci zůstat vzadu, zejména na straně s kolenem staženým dozadu. Tento druh oddělení je podle definice sakroiliakální dysfunkce.

Když cvičíte Janu Sirsasanu, ujistěte se, že se pánev pohybuje dopředu páteří. Pokud silně přitáhnete stranu pánve ohnutého kolena dopředu, pomůže to spojit kloub a uzdravit problém. Během terapeutického období možná budete chtít procvičovat pózu tak, aby se noha dotýkala opačného kolena místo vnitřního stehna, abyste dále snížili točivý moment.

Baddha Konasana i Upavistha Konasana odemykají sakroiliakální kloub a potenciálně napínají příčné vazy křížové kosti, zvláště pokud se předkloníte. Pokud máte problémy se SI, je rozumné tyto pózy během akutních vzplanutí bolesti přeskočit. Jindy položte pod vnější stehna do Baddha Konasana pevnou svinutou přikrývku, zvláště pokud jste pružní. Přikrývka snižuje napětí, které váha stehen vyvíjí na SI kloub.

Dobrou praxí pro regenerační nebo relaxační pózy je také podpora vnějších stehen. Dlouhodobé držení těchto pozic může zhoršit již natažené vazy a zhoršit bolest SI. A za žádných okolností byste neměli tlačit na kolena nebo na ně zatěžovat, abyste zvýšili protahování.

Když sedíte v Upavistha Konasana, je jen málo k podpoře a / nebo stabilizaci sakroiliakálního kloubu a předklon jen přispívá k této nestabilitě. Pokud trpíte bolestmi sakroiliaka, dejte nohy blíže k sobě než obvykle a paže a čelo položte na židli, aby nedošlo k dalšímu nepohodlí. Během akutní bolesti sakroiliaka je třeba se vyhnout určitým úsekům rotačních svalů - například Eka Pada Rajakapotasana (Poseon Poseon s jednou nohou), které mnoho studentů používá k rozcvičení před vyučováním. Svaly piriformis, silné vnější rotátory stehna, se připevňují k křížové kosti a stehenní kosti. Jejich protažení může zvýšit nestabilitu kloubů SI.

Uzdravení sakroiliakálního kloubu vyžaduje neustálou bdělost. Nejmocnějším léčitelem je jednoduše nevytvářet točivý moment křížové kosti a kyčelního kloubu, který se od sebe odděluje. Ale posílení oblasti může být také užitečné a jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je jednoduché zadní ohýbání, jako je Dhanurasana (Bow Pose), při kterém se pánev pohybuje dopředu a stahuje zadní svaly. To pomáhá přemístit sakroiliak na místo a také posiluje svaly dolní části zad a kyčle, které pak mohou pomoci udržet ji tam.

Stojící pozice mohou pomoci posílit oblast kolem sakroiliakálního kloubu. Zaměřte se na Trikonasana (Triangle Pose) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), protože tyto pózy posilují rotátor a gluteální svaly, které pomáhají stabilizovat oblast SI kloubu. Ve stojatých pozicích dávejte pozor na jakoukoli asymetrickou polohu, která by mohla způsobit pohyb pánve a křížové kosti různými směry. Nezapomeňte, že chcete, aby oblast byla silná a podporovaná kontrakcí silných svalových skupin pánve a kyčle, jako jsou gluteály a rotátory.

Během vzplanutí se také vyvarujte zkroucení stojatých póz, protože mohou utahovat jednu stranu kloubu. Pamatujte však, že nejlepším lékem na sakroiliakální dysfunkci je prevence. Pochopení důležitosti udržování kříže a pánve pohromadě při krouticích a sedacích pohybech - při cvičení jógy i v každodenním životě - je klíčem k tomu, abyste zůstali bez bolesti.

Viz také Snadná bolest dolní části zad: 3 jemné způsoby stabilizace křížové kosti

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)