(JAH-new shear-SHAHS-anna)
leden = koleno
sirsa = hlava
Přední ohyb od hlavy ke kolenu: pokyny krok za krokem
Krok 1
Posaďte se na zem s nohama rovně před sebou. V případě potřeby použijte pod hýždě přikrývku. Nadechněte se, ohněte pravé koleno a přitáhněte patu zpět k perineu. Pravou nohu lehce opřete o vnitřní levé stehno a položte vnější pravou nohu na podlahu s holenní kostí v pravém úhlu k levé noze (pokud vaše pravé koleno nespočívá pohodlně na podlaze, podepřete ji složená deka).
Více pozic pro předklony
Krok 2
Stiskněte pravou ruku na vnitřní pravá třísla, kde se stehno spojí s pánví, a levou ruku položte na podlahu vedle kyčle. Vydechněte a mírně otočte trup doleva, zvedněte trup a zatlačte dolů a uzemněte vnitřní pravé stehno. Zarovnejte si pupek se středem levého stehna. Prostě tu můžete zůstat pomocí popruhu, který vám pomůže rovnoměrně prodloužit páteř a uzemnit se přes sedící kosti.
Další pózy pro trávení
Krok 3
Nebo až budete připraveni, můžete upustit popruh a natáhnout se pravou rukou, abyste si vzali vnitřní levou nohu, palec na podrážce. Nadechněte se a zvedněte přední část trupu, stiskněte horní část levého stehna do podlahy a aktivně protáhněte levou patu. Pomocí tlaku levé ruky na podlahu zvyšte zkroucení doleva. Poté natáhněte levou ruku na vnější stranu chodidla. S plně nataženými pažemi natáhněte přední část trupu od pubisu k horní části hrudní kosti.
Viz také Tipy pro dopředný ohyb od hlavy ke kolenu
Krok 4
Vydechněte a vystupujte dopředu ze slabin, ne z boků. Určitě se nezatahujte silou do předklonu, nehýbejte se zády a nezkracujte přední část trupu. Při sestupu ohýbejte lokty do stran a zvedněte je od podlahy.
Viz také Otázky a odpovědi: Pozice brady v předklonech
Krok 5
Prodloužte dopředu do pohodlného úseku. Dolní břicho by se mělo nejprve dotýkat stehen, poslední hlava. Zůstaňte v póze kdekoli od 1 do 3 minut. Přicházejte s nádechem a opakujte pokyny s nohama obrácenými po stejnou dobu.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Janu Sirsasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Astma
- Průjem
- Poranění kolena: Neohýbejte úplně zraněné koleno a nepodepírejte ho na složené přikrývce.
Úpravy a rekvizity
Pokud nemůžete pohodlně dosáhnout na nohu s prodlouženou nohou, použijte popruh. Obtočte jej kolem chodidla nohy a držte jej s plně nataženými pažemi. Při používání řemínku se určitě nevytahujte; lehce kráčejte rukama podél řemínku, zatímco paže a přední část trupu jsou prodlouženy.
Variace
V některých školách jógy se tato póza také provádí s perinem, které sedí na patě ohnutého kolena. Noha s ohnutým kolenem je skloněna do strany o něco méně než 90 stupňů.
Prohloubit pozici
Výzvu v této póze můžete zvýšit rozšířením úhlu mezi oběma nohama o 90 stupňů. Místo toho, abyste pata s ohnutým kolenem přivedli do perinea, přitlačte ji do třísla na stejné straně. Udělejte to, pouze pokud máte dostatečnou pružnost nohou, boků a zad.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Následné pózy
- Sedící předklony
Tip pro začátečníky
Ujistěte se, že noha ohnuté nohy neklouzá pod rovnou nohu. Měli byste být schopni se dívat dolů a vidět chodidlo nohy. Udržujte nohu ohnuté nohy také aktivní. Roztáhněte horní část chodidla na podlaze a přitlačte patu směrem k vnitřnímu rozkroku rovné nohy.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit mírnou depresi
- Protahuje páteř, ramena, hamstringy a třísla
- Stimuluje játra a ledviny
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Zmírňuje úzkost, únavu, bolesti hlavy, menstruační nepohodlí
- Terapeutické pro vysoký krevní tlak, nespavost a zánět vedlejších nosních dutin
- Posiluje zádové svaly během těhotenství (až do druhého trimestru), provádí se bez dopředu, přičemž konkávní páteř je konkávní a přední trup dlouhý.
Partnerství
Partner vám může pomoci naučit se uzemnit stehno ohnuté nohy. Nechte svého partnera stát za vámi a přitlačte vnitřní okraj jeho chodidla na vnitřní třísla vaší ohnuté nohy. Když se prodlužujete dopředu do pozice, zkontrolujte, zda můžete uvolnit hlavu stehna od tlaku nohy směrem k podlaze.
Variace
--->
