Zvedněte se do lehkosti: stoj na hlavě

Už jste někdy cítili úctu sledovat ostříleného jogína v mdash Salamba Sirsasana (Supported Headstand); vypadalo to, že je lehký a stabilní, soustředěný a pevný? Nebo vás možná překvapilo, že v 93 letech BKS Iyengar často zahajuje ranní cvičení jógy 30minutovou Sirsasanou. Ano, dosažení tohoto druhu mistrovství trvá roky. Vyvážený a informovaný přístup k tomu, jak cvičíte, je klíčem k postupnému budování trvání v jakékoli póze. Může vám také přinést více radosti na podložce i mimo ni.

Jedním ze způsobů, jak kultivovat silný, stabilní a bezpečný stoj na hlavě, je cvičit s porozuměním tří gun: kvalit nebo sil přírody známých jako tamas, rajas a sattva. Vlastnosti tamas můžete rozpoznat jako fyzickou nebo duševní tíhu, setrvačnost a nehybnost; rajas jako úsilí, pevnost, vibrace a akce; a sattvy jako jasnosti, jasu a rovnováhy. Ačkoli jsou tři guny vždy přítomny v různé míře, je běžné, že se tamas nebo rajas dostávají do centra pozornosti, což maskuje jasnost a světelnost sattvy. Když tamas ovládne vaši praxi jógy, vaše tělo a mysl se budou cítit otupěle a letargicky. A když je rajas převládající, můžete se ocitnout v přepracování a boji s každou pózou.

Naštěstí je možné cvičit způsobem, který kultivuje kvalitu sattvy ve vašem těle a mysli. Když procvičujete tuto sekvenci vedoucí k Salamba Sirsasana, začnete vidět, jak aktivita a úsilí pomáhají proniknout pocity nehybnosti a tíhy. Přivedete inteligentní pohyb (sattvické kvality) na ramena a horní část zad, abyste podpořili pocit jasnosti a lehkosti v každé póze i v celkové praxi. Když k tomu dojde, můžete bezpečně prodloužit čas, který strávíte v jakékoli póze, včetně stojanu na hlavě.

Tato praxe má další výhodu spočívající ve zvýšení pružnosti ramen a síly v horní části zad. Nejen, že se naučíte, jak stát ve stoje vysoko, ale také pravděpodobně pocítíte, že se vaše držení těla zlepší, i když budete mít dvě nohy pevně na zemi.

Poslouchejte: Živý zvukový záznam Marla Aptové, který učí tuto sekvenci Master Class, najdete na yogajournal.com/livemag.

Gomukhasana (Mountain Pose With Arms in Cow Face Pose)

Když cvičíte Tadasanu s pažemi Gomukhasana, naučíte se natahovat a externě otáčet horní část paží a aktivně zapojovat nohy. Když to uděláte v Headstand, můžete vytvořit pevný základ a pocit lehkosti, který vám pomůže zvednout váhu těla od krku a hlavy.

Postavte se spolu nohama v Tadasaně. Zvedněte pravou paži a externě otáčejte nadloktím. Vezměte vnější rohy ramen dozadu a uvolněte lichoběžníkové svaly (blízko spodní části krku). Natáhněte směrem nahoru na pravé straně od vnějšího podpaží k lokti; poté ohněte pravý loket a položte dlaň na horní část zad.

Ohněte levý loket a sepněte ruce za sebou. Pokud nemůžete dosáhnout, držte si mezi rukama řemínek. Zvedněte levé rameno mírně k uchu a posuňte levou lopatku směrem k páteři a dopředu směrem k hrudi. I když možná budete muset lehce naklonit levé rameno dopředu, abyste zvedli levou ruku za sebe, jakmile svázáte ruce nebo držíte opasek, odklopte levé vnější rameno dozadu a otevřete přední část hrudníku.

Udržujte stabilní Tadasanu při zvedání pravé vnější paže od podpaží k lokti a otáčení od vnějšího lokte směrem k vnitřnímu lokte až na minutu. Poté uvolněte ruce a opakujte na levé straně. Poté, co jste zaujali obě strany, postavte se do Tadasany a sledujte otevřenost v ramenou a hrudi.

Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

V Bharadvajasaně se zaměříte na otevření přední části ramen a posunutí horní části zad směrem k hrudní kosti. Tyto akce pomohou vaší horní části těla podporovat vás v Headstand.

Posaďte se na složenou deku v Dandasaně (Staff Pose). Pokrčte kolena a vezměte si nohy vedle levého boku, levou nohou nahoře na klenbě pravé nohy. Kolena držte otočená dopředu a stehna k sobě. Při zvedání hrudníku upusťte levé hýždě a kyčle.

Položte pravou ruku za sebe a levou ruku na vnější stranu pravého kolena. Při nádechu zvedněte hruď; při výdechu zahněte doprava. Pokud zjistíte, že se opíráte zpět o pravou ruku, položte pravou ruku na blok.

Zatlačte lopatky na záda a rozšiřte horní část hrudníku. Pravou rukou jděte dále dozadu a kolem, blíže k levému hýždě. Nyní odvalte své vnější pravé rameno dále dozadu. Pohybujte levými zadními žebry dopředu a vydechujte, přitom otáčejte hrudníkem zleva doprava a otáčejte hlavou a sledujte je.

Při pohybu pravého ramene dozadu posuňte pravou lopatku a hrudní páteř (oblast mezi lopatkami) směrem k hrudi, aby se zvýšila hrudní kost. Zahajte zvrat v pohybu v horní části zad, akci, která zabrání zhroucení hrudní páteře a zadních žeber v Sirsasaně.

Dýchejte plynule, uvolněte zbytečné napětí v krku a trapézových svalech. Vydržte až minutu; pak uvolněte zpět do středu a vezměte druhou stranu. Ráje, které vycházejí ze silných akcí a pohybu v horní části těla, vyvážené stabilitou boků a nohou, přinášejí tomuto zvratu dynamickou a soustředěnou sattvickou kvalitu.

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Zaměřte se na prodloužení svých vnitřních paží a bicepsů, zatímco uvolňujete hlavu dolů u Down Dog. Pokud zde můžete vytvořit tuto dvojí akci, můžete ji znovu vytvořit v Headstand. Krk zůstane dlouhý a bez napětí, protože svaly ramene a horní části zad pracují, aby vás udržely stabilní.

Pojďte na ruce a kolena a zvedněte se směrem dolů. Při zvedání vnitřních paží směrem k ramenům se protlačte přes vnitřní okraje dlaní. Poté zatáhněte vnitřní lopatky směrem k vašim bokům a zvedněte boky směrem ke stropu, zatímco tlačíte přední část stehen zpět. Natáhněte paty dozadu a dolů a zvedněte vnitřní stehna.

Nechte strany krku a hřbetů uší natáhnout dolů a pryč od činnosti horní části zad, která se zvedá nahoru. Uvolněte hrdlo.

Když uvolníte hlavu a krk dolů, můžete zjistit, že se ramena pohybují směrem k uším a krk se napíná a zkracuje. Nebo může být hlava příliš těžká a tahat s ní ramena a horní část páteře směrem k podlaze. V obou případech převládá tamas. Ujistěte se, že zdvih prostřednictvím vašich vnitřních paží, ramen a horní části zad je dostatečný k podpoře uvolnění napětí po stranách krku a krku, abyste našli harmonii tam, kde se setkávají vlastnosti tamas a rajas.

Pokud jste schopni držet Psa pevně a pozorně, můžete zůstat dvě až tři minuty. Pokud se cítíte napjatí, držte je po dobu 20 sekund a poté uvolněte do Balasany (Child's Pose), opakujte tyto dvě pózy několikrát.

Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)

V tomto předklonu uvolníte hlavu na podlahu, ale podpoříte svou tělesnou váhu v nohou, což z něj vytvoří bezpečné cvičiště pro Sirsasanu. Z Tadasany vykročte nohama a roztáhněte paže doširoka od sebe a nohy položte pod ruce. Poté položte ruce na boky a zatlačte své vnitřní paty dolů, když zvedáte vnitřní stehna z vnitřních kolen směrem k vnitřním slabinám.

Prodlužte trup a sklopte se dopředu a prsty položte na podlahu pod ramena. Narovnejte ruce, natáhněte hrudní kost dopředu a zatlačte stehenní kosti dozadu. Vytáhněte vnitřní ramena od krku a posuňte hrudní páteř směrem k hrudi, když si táhnete hrudník dopředu mezi paže. Poté ohněte lokty, dlaněmi procházejte zpět v souladu s chodidly a prodlužte krk, když uvolníte temeno hlavy k podlaze. Pokud vaše hlava nedosahuje na podlahu, položte ji na blok.

Vaše ruce a hlava by měly tvořit stativ. Pokud máte napnuté hamstringy a je obtížné se předklonit, pokračujte v práci s rovnými pažemi. Udržujte váhu v nohou, jak rovnoměrně rozložíte chodidla na podlaze.

Zatlačte přes paty a vytáhněte si vnitřní stehna a čtyřhlavý sval. Současně zatlačte stehna dozadu a rozšiřte zadní část nohou. Uvolněte hlavu a krk dolů, aniž byste nechali zkolabovat celou pózu, stejně jako tomu bylo u Downa Doga. Vyvažte pulzující kvalitu svých nohou s tichým odevzdáním ve své hlavě, abyste našli rovnováhu, která vám umožní zůstat v póze klidný a v pohotovosti až tři minuty.

Při nádechu narovnejte ruce, zvedněte hrudník a natáhněte hrudník dopředu. Při výdechu položte ruce na boky. Poté se nadechněte a postavte se, kráčejte chodidly k sobě a ustupte zpět do Tadasany.

Salamba Sirsasana (podporovaný stoj na hlavě)

Pokyny zde uvedené vám mají pomoci navázat na praxi stoje na hlavě, kterou jste již začali se zkušeným učitelem. Bezpečný stoj na hlavě má ​​větší význam než doba trvání pózy. Pokud byste chtěli další podporu, postavte si podložku blízko rohu nebo cvičte se zády a rukama blízko ke zdi.

Pojďte na všechny čtyři s předloktím položeným na podlaze. S lokty na šířku ramen roztáhněte prsty a dlaněmi. Podívejte se na své ruce, když tlačíte okraje předloktí a zápěstí do podlahy. Posuňte vnitřní ramena a trapézové svaly od krku. Sklopte hlavu na podlahu a prodlužte boky krku dolů. Umístěte temeno hlavy na podlahu a zadní část hlavy do šálku dlaní. Zvedněte kolena a narovnejte nohy. Stiskněte okraje předloktí a zápěstí dolů a zvedněte vnitřní ramena od uší.

Posuňte horní část páteře a zadní žebra směrem k přední části těla a chodidly přibližte k hlavě a zvedněte boky. Pokud jste u zdi a vaše horní část zad se začíná zaokrouhlovat do zdi, pokračujte v činnostech Sirsasany s nohama na podlaze. Zvedněte záda od hlavy a krku, zatímco držíte váhu na pažích. Cvičte takhle několik týdnů, dokud nepohnete horní částí zad směrem k přední části těla. V opačném případě riskujete, že se zhroutíte do těžké a tamasické Sirsasany, čímž si vystavíte krk zranění.

Pokud je vaše horní část zad zvednutá a váš krk se cítí dlouhý, zvedněte boky a poté co nejjemněji zvedněte nohy z podlahy. Jakmile jste vzhůru, úplně se protáhněte nohama a natáhněte se přes vnitřní okraje nohou.

Zvedněte ramena, lopatky a trapézové svaly z podlahy. Pokračujte v prodloužení nohou, abyste póze přinesli pocit lehkosti. Pokud zjistíte, že přepracováváte nebo kolabujete, je čas sestoupit. Pokud se cítíte silní a lehcí, můžete zůstat až 5 minut a postupně prodlužovat dobu držení až na 10 minut. Chcete-li se uvolnit, položte nohy zpět na podlahu, hlavu skloňte a odpočiňte si až na minutu v Balasaně.

Poté, co dokončíte

Je mnohem lepší držet pevnou 30sekundovou Sirsasanu, která má kvalitu lehkosti a jasnosti sattvy, než tříminutovou pózu, která je uvolněná a zhroutená nebo napnutá. Poté, co jste odpočívali v Balasaně, nezapomeňte vzít Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) nebo jednu z jejích variant, jako je Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose), abyste vyvážili stimulující a topné vlastnosti Sirsasany.

Marla Apt je certifikovaná vedoucí učitelka jógy Iyengar se sídlem v Los Angeles.

Doporučená

Mudra, kterou musíte proniknout do své vnitřní moudrosti
Otázky a odpovědi s Beyonce's Guitarist a Yogi Musician Bibi McGill
Call of the Wild: Cvičení jógy venku