Stůjte pevně: Jóga pro zdraví kostí

V polovině osmidenního školení učitelů jsem to začal cítit: tupé pulzování v pravém boku. Celé hodiny jsem seděl se zkříženýma nohama na podlaze před 40 studenty a diskutoval o tom, jak učinit jógu bezpečnou a efektivní pro starší dospělé. V takovém podpůrném prostředí byste si mysleli, že jsem přešel do jiné polohy - nebo dokonce seděl na židli. Přesto jsem tvrdohlavě pokračoval v návratu do Easy Pose, o kterém jsem začal uvažovat jako o Painful Pose, až jsem vstával natolik mučivý, že jsem musel chodit v kruzích, abych si narovnal bok. Vítejte v mých pozdních 50. letech.

Stárnutí přichází nenápadně. Rizika a změny mají někdy předzvěst, jako je bolest v kyčli, a někdy ne. Známky, jako jsou šedivé vlasy, změkčující podbradek brady a ztuhlost kloubů, jsou snadno vidět a cítit. Ještě další změny jsou zcela skryté. Těsně po mých 50. narozeninách navrhl můj lékař skenování kostní denzity, protože jsem měl mnoho rizikových faktorů pro osteoporózu - včetně toho, že jsem hubená žena po menopauze s rodinnou anamnézou onemocnění. Osteoporóza je porucha, která řídne a oslabuje kosti, což je činí poréznějšími. Výsledným nebezpečím je možný zlom, kdy mnoho lidí zjistí, že mají tuto „tichou“ nemoc.

V mém případě skenování kostní denzity odhalilo, že mám osteopenii nebo nízkou kostní denzitu, předchůdce osteoporózy, což mi přináší zvýšené riziko zlomenin. A nejsem zdaleka sám. Očekává se, že do roku 2020 bude mít polovina všech amerických mužů a žen ve věku nad 50 let riziko vzniku osteoporózy kyčle; ještě více bude vystaveno riziku rozvoje jinde.

Národní nadace pro osteoporózu varuje lidi s osteoporózou v páteři, aby se vyhnuli určitým druhům pohybu, které by mohly vést ke zlomeninám obratlů při kompresi, což je charakteristický znak poruchy, která může mít za následek zmenšení a shrbený postoj - takzvaný dowagerův hrb. Je však diagnostikována jen asi třetina zlomenin obratlů, často proto, že bolest může být mírná nebo se mylně předpokládá, že pochází z něčeho jiného. Mezi rizikové pohyby patří ohýbání dopředu od pasu, kroucení páteře do namáhaného místa a provádění dotyků prstů a sedů.

Tato informace mě opustila. Může cvičení jógy, které miluji, ve skutečnosti poškodit mou kostru? Mám přestat dělat předklony a hluboké zákruty? Musel jsem se úplně vzdát jógy? Ukazuje se, že stejně jako mnoho dalších známek stárnutí - jak zjevně pociťovaných, tak z dohledu - vyžaduje osteopenie trpělivost, poctivost a možná nejdůležitější pokoru, když přizpůsobuji své cvičení jógy, abych se vyhnul zranění a udržel kostní hmotu Stále mám.

Vykostění

Ačkoli si mnoho lidí myslí, že kostra je pevná a bez života, je velmi živá, neustále se rozpadá a obnovuje se ve dvoukrokovém procesu zvaném remodelace kostí. Rychlost, s jakou dochází k přestavbě kostí, je ovlivněna tím, kolik vápníku je uloženo v kostech a zavedeno do stravy, a také třemi katalyzátory (vitamin D, hormony a cvičení), které určují, jak účinně tělo využívá vápník k vytváření nových kost a zabránit úbytku kostní hmoty resorpcí. Osteoporóza je důsledkem nerovnováhy v remodelaci - kde se rozkládá a odstraňuje příliš mnoho staré kosti nebo se tvoří příliš málo nové kosti nebo obojí.

Asi 90 procent obsahu minerálů v kostech (vápník) u dospělých se uloží na konci dospívání, přičemž maximální kostní hmoty se dosáhne ve věku 20 let, říká Kathy M. Shipp, mimořádná docentka fyzikální terapie na Lékařské fakultě Duke University, která byla přispívající autor zprávy generálního chirurga z roku 2004 o zdraví kostí. Prevence osteoporózy začíná v dětství správnými zdravotními návyky (jako je správná výživa a cvičení), poznamenává. Přibližně ve věku 40 let začíná ochranná doba kosti a během přestavování se vyměňuje méně kostí. U žen vede pokles estrogenu v době menopauzy k rychlejšímu a významnějšímu úbytku kostní hmoty. U mužů to může způsobit pokles testosteronu - často začínající kolem 70. roku. Stejně tak některé léky (zejména steroidy),zdravotní stav (jako je revmatoidní artritida a poruchy příjmu potravy), kouření a nadměrná konzumace alkoholu.

Plán údržby

Není možné, aby dospělí po špičkových růstových letech přidali značné množství kostí. (V minulosti se hormonální substituční léčba široce používala k posílení kostí a snížení rizika zlomenin u žen po menopauze, dokud studie Iniciativy pro zdraví žen neprokázala, že významně zvýšila riziko rakoviny prsu a cévní mozkové příhody. Objevují se také důkazy, že vitamin D lze užitečné při významném zvýšení síly kostí.) Ale kosti můžete posílit cvičením, abyste udrželi kostní hmotu, kterou již máte. „Kosti se při cvičení zesílí změnou tvaru a zvětšením průměru, i když hmota zůstane konstantní,“ říká Shipp. „Cvičení s progresivním odporem [jako je jogging, skákání nebo chůze], při kterém pohybujete tělem nebo váhou proti gravitaci, zatímco zůstáváte ve vzpřímené poloze,Bylo prokázáno, že pomáhá posilovat a udržovat kostní denzitu. "Ve skutečnosti metaanalýza studií ukazuje, že po menopauze„ ženy, které cvičí, mají až o 1 procent vyšší hustotu kostí ve srovnání s kontrolními skupinami, které necvičily a také ztratily 2 na 3 procenta kostní hmoty, “říká Shipp.

V józe říká Shipp, cokoli, co zahrnuje skákání (například když přecházíte z Down Dog na Standing Forward Bend nebo ze širokoúhlého postoje na Mountain Pose), může být prospěšné pro fit, ženy v premenopauze. Pro lidi v jakémkoli věku mohou být pro zpevnění kostí užitečné také postoje s váhou (například Table Pose a Plank), zvláště pokud je pro tělo potřeba nová. Pohyb těla proti odporu - jak se to děje v Chaturanga Dandasana - může také pomoci posílit kosti, takže Shipp obecně dává svým pacientům nějakou verzi pushup, i když její křehčí pacienti potřebují udělat upravenou variantu, která je postaví před zeď, dlaně přitlačené k ní.

Cvičte opatrně

Ne každý souhlasí s tím, které polohy jsou bezpečné a účinné pro lidi se sníženou kostní hmotou. V dokumentu Jóga pro osteoporózu upozorňují autoři - jógová terapeutka Ellen Saltonstall a Dr. Loren Fishman, lékařská ředitelka fyzikální medicíny a rehabilitace na Manhattanu - proti konvexnímu zaoblení páteře, jako v případě Cat-Cow Pose, což může způsobit drobné zlomeniny páteř. Zvraty mají potenciál udělat totéž, ale Fishman tvrdí, že zkroucené pózy jsou „jediný způsob, jak vím, jak posílit přední část těla obratle“.

Fishmanova pilotní studie s 11 lidmi a 7 kontrolami zjistila, že ti, kteří uvedli, že dělají 10 minut jógy denně, zvýšili kostní minerální hustotu bez zranění. I když jsou zjištění povzbudivá, Fishman uznává, že jejich počet je malý, a proto pokračuje ve výzkumu. To zahrnuje zasílání videa z jógy (s úpravami pozic, jako je Triangle Pose, Camel Pose a několik zvratů) těm, kteří se zaregistrovali na jeho webu, a požádat je, aby denně cvičili a užívali doplňky, včetně vitaminu D3 a vápníku. Zatím, říká, 32 lidí cvičilo dva roky a prováděli před a po skenování kostní denzity. Zatímco většina prokázala zlepšení hustoty kostí v bocích, říká: „v páteři to neudělali stejně - polovina se zlepšila a polovina se zhoršila nebo zůstala stejná.“ Žádný, říká,hlásili vážné zranění.

Aby se zabránilo zranění, měli by lidé s osteoporózou pracovat individuálně s instruktorem jógy se specializovaným tréninkem, dokud nebudou očištěni, aby se mohli bezpečně zúčastnit vhodné skupinové třídy, říká jóga a fyzioterapeut Matthew J. Taylor, ředitel rehabilitační kliniky dynamických systémů ve Scottsdale v Arizoně. Správné vyrovnání v pózách maximalizuje schopnost kosti odolávat jakékoli použité síle, takže dobrá instrukce a povědomí jsou rozhodující pro snížení rizika zlomeniny, říká. Zejména je důležité udržovat neutrální páteř - což pro mnoho lidí znamená ohýbání kolen v polohách, jako je Pes směřující dolů. Taylor navíc doporučuje těm, kteří mají osteoporózu, aby se vyvarovali stojek na hlavě, pluhu, ramenního stojanu a břišních drtí a aby prováděli zákruty v mírném rozsahu s dlouhou páteří.

Stresová reakce ovlivňuje také přestavbu kostí, poznamenává Taylor, který klade velký důraz na Savasanu (Corpse Pose), pránájámu, jógu nidru a meditaci, protože tyto praktiky mohou posunout rovnováhu v autonomním nervovém systému ze sympatické na parasympatickou dominanci, což zase může podpořit lepší poměr rozbití staré kosti a vytváření nové kosti. Navíc říká, že tyto praktiky zvyšují rovnováhu, snižují strach z pádu a povznášejí náladu, což výzkum ukazuje, že jsou klíčové pro udržení zdraví kostí.

Velké úpravy

Zatímco jsem se zabýval diagnostikou nízké kostní hmoty, moje praxe jógy prošla hlubokým posunem. Jako učitel jsem jasné, že ahinsá (nonharming) je můj první prioritou, což znamená, že jsem konzervativní ve svých třídách pro starší dospělé a řídit se pokyny Národního osteoporózy nadace: ne předklon od pasu a bez zvratů end-range . Ve své asanové praxi jsem přešel z Pozdravů slunce na rozcvičky, které nezahrnují neustálé předklony. Ve výjimečných případech, kdy dělám Uttanasanu (Standing Forend Bend), pokrčím kolena, aby se mi záda nezakulanila do polohy, která by mohla zvýšit riziko zlomenin obratlů. Stále se kroutím, ale už si loket nezasunuji mimo stehno, nezasunu paže mezi nohy a nezatáhnu ruce.

Jelikož se ukázalo, že cvičení s posilováním posiluje kost, snažím se zahrnout polohy, které zahrnují pohyb těla proti gravitaci, zejména pózy, které používají mé paže a horní část těla - například Boční prkno, Stojka proti zdi a opakování střední část pozdravů na slunci (dolů pes, prkno, hůl pozice, pes směřující nahoru). Zaměřuji se také na rovnovážné polohy (jako je Half Moon Pose), abych snížil riziko pádu, protože pády jsou hlavní příčinou zranění starších dospělých a mohou vést k život ohrožujícím zlomeninám kyčle u lidí s osteoporózou. Abych čelil tendenci k zaokrouhlování horní části páteře související s věkem, zahrnuji polohy pro posílení zad, jako je Baby Cobra (s rukama po stranách) a varianty Locust Pose. A vyvinul jsem nové ocenění za moudrost vyvážení úsilí s odevzdáním.To znamená, že v některých dnech je celá moje praxe regenerační postoj - často podporovaný backbend nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose).

Hledání rovnováhy

Ale možná nejléčivější jóga ze všech pochází z toho, že jsem do svého života přinesl jógové principy na podložce i mimo ni. Patanjali's Yoga Sutra nabízí množství moudrých rad o půvabu, postoji a stárnutí. Sutra II.46 říká: „Asana musí mít dvojí vlastnosti bdělosti a relaxace“ a požaduje rovnováhu mezi úsilím a lehkostí. Snažím se vyzývat bez napětí a nechat dech naznačit, jestli překračuji hranici na riskantní území.

Například jsem dříve miloval Tolasanu (Scales Pose), která vyžaduje dopředu křupavou akci, která by mě mohla vystavit riziku zlomeniny páteře. Pak jsem si začal všímat, jak držím nebo nutím dech během držení těla, což jsem bral jako signál, abych ustoupil z pozice. Pozorování mé reakce na toto varování se stalo příležitostí pro svathyaya(samostudium) - proces sledování sebe sama se soucitným, odděleným zájmem. Když jsem to udělal, všiml jsem si bouře emocí. Nastal náznak hněvu, nějaký poplach a nechuť přejít k jemnější variantě, vše obklopené pohmožděným egem a otřeseným pocitem sebe sama. Když jsem seděl s těmito emocemi, aniž bych se je snažil odtlačit nebo vtáhnout, vznikl pocit hlubokého smutku, že už nemohu pohodlně dělat polohu, kterou jsem kdysi považoval za snadnou. Překvapivě následovala vlna mírumilovnosti, když jsem si vzpomněl na ústřední učení jógy, že nejsme naše těla - že i když se všechno ostatní mění, naše podstatná podstata je stav neměnného vědomí.

V dnešní době je nedílnou součástí mé praxe naučit se přivítat, co se objeví. Takže se přesouvá můj pohled na santosha (spokojenost). Spíše než se zaměřit na to, co je špatně, snažím se na situaci pohlížet optikou vděčnosti za to, co je správné. Přestal jsem dělat Tolasanu a další polohy, jako je Stoj na hlavě, ale stále dělám inverze a rovnováhy paží udržující kostní hustotu, včetně Rovnováha předloktí a Poloviční rameno.

A na našich učitelských školeních už celé hodiny nesedím se zkříženýma nohama. Místo toho pravidelně měním polohu a používám podpěry - včetně bloků, přikrývek a meditačního polštáře - a někdy sedím na židli. Místo toho, abych svým studentům dával příklad ideální Easy Pose, mě mnohem více zajímá modelování důležitosti cti pravdy. Tímto způsobem mi moje stárnoucí kosti pomohly poznat, že pokrok v józe se neměřuje zvládnutím složitých rovnováh paží, ale schopností pohybovat se po světě s laskavostí, moudrostí, velkorysostí a otevřeným srdcem.

Posilování kostí

Ásany na následujících stránkách navrhla jógová terapeutka Ellen Saltonstall, spoluautorka knihy Jóga pro osteoporózu a tvůrce stejnojmenného DVD, aby pomohla posílit páteř, boky a paže. Jsou vhodné, ať už trpíte osteoporózou, osteopenií nebo žádným z nich. Každá asana zahrnuje důležité přípravné akce, aby byla póza bezpečná a efektivní. Můžete jednoduše udělat přípravu, nebo pokud se cítíte bezpečně a silně, pokračovat v plné póze, která je na obrázku. Pro stabilitu cvičte na podložce, koberci nebo jiném povrchu s dobrou trakcí.

Než začnete, začněte s oblíbenou rozcvičkou (pokud máte nízkou hustotu kostí a děláte pozdravy na slunci, přeskočte předklony nebo je proveďte s ohnutými koleny a dlouhou páteří). Dokončete trénink pomocí Tadasana (Mountain Pose) a Savasana (Corpse Pose).

Vyrovnávací stůl

Tato zahřívací póza pomáhá rozvíjet rovnováhu a sílu v páteři, bocích a pažích.

Za prvé: Počínaje rukama a koleny vyrovnejte ruce pod rameny a kolena pod boky. Prodlužte boky trupu a zpevněte břicho a boky. Narovnejte a natáhněte pravou nohu dozadu, zastrčte prsty a silně protáhněte celou nohu. Tónujte břišní svaly, abyste stabilizovali střední část těla, a poté zvedněte nohu a natáhněte ji dozadu. Tyto kroky opakujte s druhou nohou.

Další: Nyní zvedněte pravou nohu a levou ruku současně. Pokud je to možné, můžete je zvednout jen trochu nebo až do vodorovné polohy. Rovnoměrně zvedněte vnitřní i vnější okraje nohy a paže. Vydechněte a položte ruku a nohu dolů. Při vdechování zvedněte levou nohu a pravou ruku stejným způsobem a zůstaňte silní v břiše a dolní části zad. Natáhněte se zpět přes patu a dopředu přes prsty. Přepněte a opakujte 5 nebo vícekrát na každé straně.

Varianta Salabhasana (Locust Pose)

Pomozte zabránit zaoblení horní páteře, když stimulujete obratle a posilujete zádové svaly.

Za prvé: Lehněte si na břicho s přikrývkou pod břichem. Natáhněte ruce do stran v T s dlaněmi dolů. Opřete si čelo o podlahu. Zpevněte všechny svaly zadního těla - paže, páteř a nohy - a pro integraci přitáhněte končetiny směrem ke středu těla. Tónujte hýždě při zachování šířky a prodlužte ocasní kost. Natáhněte lopatky směrem k páteři, čímž zvednete paže od podlahy. Když se nadechnete, zvedněte ruce a hlavu, nejprve jen trochu. Vytáhněte žebra dopředu, pryč od nohou. Roztáhněte práci po celém zadním těle, abyste zabránili skřípnutí v dolní části zad nebo přílišnému prodloužení krku. Každá část vašeho těla sahá od středu silně. Držte pózu několikrát a poté odpočiňte na podlaze.

Další: Znovu se vznášejte horní částí těla a také zvedněte nohy a protahujte je zpět. Držte pózu několik dechů nebo déle a poté ji uvolněte zpět na podlahu. Opakujte až třikrát.

Variace Utkatasana (Chair Pose)

Budujte sílu nohou, boků, páteře a paží.

Za prvé: Začněte sedět na židli s nohama a koleny na šířku boků. Pomocí rukou otočte horní část stehen dozadu a od sebe, abyste bederní páteři pomohli udržet si náklon dopředu. Nakloňte se mírně dopředu a natáhněte paže do stran tak, aby lopatky stáhly záda. Vyvarujte se zaoblení zad a přední část trupu udržujte dlouhou, hrudník zvednutý. Silně zpevněte nohy, páteř a paže.

Další: Vdechování, zvedněte se ze židle a udržujte pózu stabilní silou a plynule dýchejte. Ujistěte se, že vaše kolena i chodidla směřují dopředu, vaše váha je ve čtyřech rozích nohou dobře vyvážená a vaše sedací kosti se při držení pózy dostávají dozadu a od sebe. Po několika dechech se postavte nebo se posaďte a opakujte.

Vrksasana (Tree Pose)

Tato známá póza buduje sílu a lepší rovnováhu.

Za prvé: Postavte se zády ke zdi a budujte si důvěru. S nohama rovnoběžnými, roztáhněte prsty na nohou a aktivně cítěte podlahu pod nohama. Natáhněte nohy rovně. Přineste horní část stehen zpět a rozšířte si sedací kosti a horní část stehen. Natáhněte mírně boky dozadu, jako byste se chtěli posadit na židli. Poté stáhněte ocasní kost dolů, zpevněte pánevní dno a zvedněte dolní část břicha. S vaší pánví nyní přímo nad nohama, protáhněte se skrz nohy, nahoru přes páteř a ven rukama, které jsou natažené do stran a lehce se dotýkají stěny. Přitáhněte chodidlo pravé nohy na vnitřní kotník levé nohy a pevně ji zatlačte. Pokud potřebujete, můžete si prsty na nohou lehce dotýkat podlahy nebo celou pravou nohu sundat ze země.Důkladně natáhněte nohu, páteř a paže. Ztělesňují sílu a důstojnost vysokého stromu. Složte horní nohu dolů, přepněte stojící nohu a opakujte na druhé straně.

Další: Když se budete cítit v bezpečí, zvyšte výzvu, když stojíte od zdi, zvedněte nohu výše na vnitřní hraně stojaté nohy a natáhněte ruce nad hlavu tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), podporováno

Tato pozice ohýbající se do strany zabírá a otevírá boky a učí rovnováze.

Za prvé:Postavte se ke zdi se židlí (rovnoběžnou se stěnou) po pravé straně. Otočte pravou nohu k židli. Ohněte pravé koleno a nasměrujte ho na prsty. Umístěte pravý bok lehce ke zdi, aby byla stabilita. Rovnoměrně vyvážte svou váhu ve čtyřech rozích pravé nohy. Položte si pravou ruku nebo předloktí na sedadlo židle. Mírně zvedněte zadní nohu, ale prsty udržujte v kontaktu s podlahou, když vytvoříte rovnováhu na pravé noze. Položte si levou ruku na horní bok. Nadechněte se a zpevněte svaly nohou. Otočte levé rameno a žebra dozadu a pravá žebra dopředu, abyste zarovnali trup se stěnou, ale udržujte svůj pohled dolů, abyste pomohli vyrovnat. Při příštím nádechu zvedněte levou nohu a protáhněte ji za sebou podél zdi. Pokud je to možné, zvedněte to do vodorovné polohy. Plně a plynule dýchejte, silně držte kyčelní svaly,a rozšiřte se z pánve ven na nohy, páteř, paže a hlavu. Roztáhněte ramena a silně natáhněte levou paži nahoru. Po několika dechech se vraťte ke stání na dvou nohách a opakujte pózu na druhé straně.

Další: Pro větší výzvu se jednoduše nedotýkejte zdi nebo použijte místo židle blok.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I), podporovaná variace

Pomocí zdi a židle jsou vaše boky a páteř napnuté a stimulované.

První: Umístěte skládací židli asi 4 stopy od zdi, směrem ven. Postavte se ke zdi a poté vykročte pravou nohou dopředu a ohýbejte koleno, dokud pravá holeně není svislá. Lehce držte židli rukama. Položte levou patu na spodní část stěny tak, aby vaše chodidlo a prsty na podlaze byly na zemi. Nadechněte se a zvedněte se přes páteř. Nakloňte se trochu dopředu k židli a zcela natáhněte zadní nohu, narovnejte koleno a otočte se ke kolenům přímo dolů. Chcete-li stabilizovat svůj postoj, rozšiřte zadní část pánve a poté dosáhněte ocasní kosti dolů a protáhněte ji přes dolní část břicha. Zvedněte trup do vzpřímené polohy a poté zatáhněte za ramena a hlavu dozadu, dokud nejsou v jedné linii s vašimi boky. Zůstaňte ve všech těchto akcích stabilní a rozšiřujte se ze svého jádra všemi směry.

Další: Pokud a kdykoli se budete cítit stabilně, uvolněte židli a energicky protáhněte paže směrem k T. Při protahování zadní nohou zvedněte hruď. Zůstaňte připraveni na tento silný výpad s plnou pozorností a silou několik dechů. Pak opakujte na druhé straně.

Carol Krucoff je spoluautorkou školení učitelů terapeutické jógy pro seniory a autorkou knihy Jóga Sparks: 108 snadných postupů pro úlevu od stresu za minutu nebo méně.

Doporučená

5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
Najděte na Havaji mír a dobrodružství s jógovým útočištěm
Nejlepší podložky na cvičení s pěnou