Úplná póza, která je vhodná pro středně pokročilé studenty, bude popsána v části Full Pose níže. Nejprve si procvičíme pouze polohu nohou, která by měla být přístupná nejzkušenějším začátečníkům. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-policajt-poh-TAHS-anna) eka = jedna pada = noha nebo noha raja = král kapota = holub nebo holubice
Jednonohý král Pigeon Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Začněte na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rukama mírně před rameny. Posuňte pravé koleno dopředu k zadní části pravého zápěstí; současně nakloňte pravou holeni pod trup a pravou nohu přivedete k přední části levého kolena. Vnější část pravé holeně nyní spočívá na podlaze. Pomalu posuňte levou nohu dozadu, narovnejte koleno a spusťte přední část stehna na podlahu. Spusťte vnější část pravého hýždí dolů na podlahu. Umístěte pravou patu těsně před levý bok.
Krok 2
Pravé koleno se může naklánět mírně doprava, mimo linii kyčle. Podívej se zpět na svoji levou nohu. Mělo by se rozprostírat přímo z kyčle (a nemělo by být skloněno doleva) a mělo by se otáčet mírně dovnitř, takže jeho středová čára tlačí na podlahu. Vydechněte a na několik dechů položte trup na vnitřní pravé stehno. Natáhněte ruce dopředu.
Více Backbend představuje
Krok 3
Poté posuňte ruce zpět k přední holeni a konečky prstů pevně zatlačte na podlahu. Zvedněte trup od stehna. Prodlužte dolní část zad stisknutím ocasní kosti dolů a dopředu; současně, a zvedněte pubis směrem k pupku. Natočte levý kyčelní bod směrem k pravé patě a prodlužte levý přední rozkrok.
Další pózy na otvírání kyčlí
Krok 4
Pokud dokážete udržet svislou polohu pánve bez opření rukou o podlahu, zvedněte ruce k hornímu okraji pánve. Silně zatlačte dolů. Proti tomuto tlaku zvedněte spodní okraj hrudního koše. Zadní žebra by se měla zvedat o něco rychleji než přední. Bez zkrácení zadní části krku sklopte hlavu dozadu. Chcete-li zvednout hrudník, zatlačte horní část hrudní kosti (v manubriu) přímo nahoru ke stropu.
Krok 5
Zůstaňte v této pozici minutu. Poté položte ruce dozadu na podlahu a opatrně posuňte levé koleno dopředu, poté vydechněte a zvedněte se zpět do Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Několikrát se nadechněte, při dalším výdechu pokládejte kolena na všechna čtyři a opakujte stejně dlouho nohy obrácené.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Eka Pada Rajakapotasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Sacroiliac zranění
- Poranění kotníku
- Zranění kolene
- Pevné boky nebo stehna
Úpravy a rekvizity
Je často obtížné sestoupit z vnějšku kyčle přední nohy až na podlahu. Umístěte silně složenou přikrývku pod kyčlí pro podporu.
Prohloubit pozici
Váš partner může pomoci se zvednutím paží. Proveďte pózu podle svých možností, ať už vaše ruce uchopí nohu nebo popruh. Nechte svého partnera stát za vámi. Měl by tlačit rukama na vaše vnější horní paže, těsně nad ramenem, a zvednout vnější paže směrem k loktům. Uvolněte boční žebra dolů, pryč od paží. Udržujte vrcholy ramen měkké. Úplná póza, která je vhodná pro středně pokročilé studenty, bude popsána v části Full Pose níže. Nejprve si procvičíme pouze polohu nohou, která by měla být přístupná nejzkušenějším začátečníkům.
Terapeutické aplikace
- Poruchy močení
Přípravné pózy
- Baddha Konasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virasana
- Vrksasana
Následné pózy
Eka Pada Rajakapotasana je vlastně první ze série čtyř, stále obtížnějších póz Pigeona. V každé ze tří po sobě následujících póz je přední noha umístěna v mírně odlišné poloze. Ve druhé variantě stojí přední noha na podlaze těsně před hýždím stejné strany, s kolenem nakloněným před patou. Ve třetí variantě je přední noha v Ardha Virasana, zatímco ve čtvrté je noha natažená rovně dopředu (jako v Hanumanasana nebo Monkey Pose) pánve.
Tip pro začátečníky
Zpočátku mnoho studentů, kteří se naučí tuto pózu, nejsou schopni snadno uchopit zadní nohu přímo rukama. Vezměte si popruh s přezkou. Navlékněte malou smyčku přes zadní nohu - řekněme, že je levá noha prodloužena dozadu - a utáhněte řemínek kolem míče nohy. Ujistěte se, že je spona proti chodidlu. Proveďte polohu nohy a položte popruh na podlahu podél levé nohy. Ohněte levé koleno a levou rukou uchopte řemínek. Otočte tuto paži nahoru a přes hlavu a poté se natáhněte pravou rukou. Držte řemínek oběma rukama a opatrně jděte rukama dolů po řemenu směrem k noze.
Výhody
- Protahuje stehna, třísla a psoas, břicho, hrudník a ramena a krk
- Stimuluje břišní orgány
- Otevírá ramena a hrudník
Partnerství
Váš partner může pomoci se zvednutím paží. Proveďte pózu podle svých možností, ať už vaše ruce uchopí nohu nebo popruh. Nechte svého partnera stát za vámi. Měl by tlačit rukama na vaše vnější horní paže, těsně nad ramenem, a zvednout vnější paže směrem k loktům. Uvolněte boční žebra dolů, pryč od paží. Udržujte vrcholy ramen měkké. Úplná póza, která je vhodná pro středně pokročilé studenty, bude popsána v části Full Pose níže. Nejprve si procvičíme pouze polohu nohou, která by měla být přístupná nejzkušenějším začátečníkům.
Věděl jsi?
Pro plnou pózu nejprve proveďte předběžnou polohu nohy. Poté rukama nataženýma na podlaze ohněte zadní koleno a nohu přitáhněte co nejblíže k temeni hlavy. Nadechněte se, natáhněte pravou ruku nahoru; pak vydechněte, ohněte loket a natáhněte se dozadu a uchopte vnitřek levé nohy. Po několika dechech natáhněte levou ruku zpět a uchopte vnější část nohy. Nakreslete chodidlo co nejblíže k temeni hlavy. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté uvolněte nohu, sklopte nohu, proveďte krok 5, abyste změnili polohu nohou, a opakujte stejnou dobu na druhé straně.
