Uklidněte uvolněné nervy v regenerační jógové verzi hry Child's Pose (Salamba Balanasana).
Každý z nás potřebuje útočiště na tomto světě, místo, které nabízí pohodlí v obtížných dobách. Pro některé lidi to může být klidné místo ve slunné zahradě. Pro ostatní to může být podpůrná paže milovaného člověka nebo oblíbená činnost, jako je dlouhý běh po známé venkovské silnici.
Tyto svatyně vytvářejí pocit bezpečí a ochrany, když se cítíme zmítáni bouřlivými větry života. Pomáhají nám cítit se bez nebezpečí, klidní, měkcí a schopni znovu dýchat několik lehkých, léčivých dechů.
Obnovovací verze Child's Pose (Salamba Balasana) pro mě nabízí právě takový úkryt před nevyhnutelnými životními bouřemi. Považuji pózu za dobrého přítele, na kterého se mohu obrátit, když svět unavil mé srdce a když moje mysl volá po útěše a úlevě.
Postoj ohnutý dopředu, uklidňuje nervozity, učí dýchání zadního těla a jemně podporuje životně důležitá energetická centra břicha, srdce a hlavy. Jeho těsně zabalený tvar obklopuje přední část těla, což nám umožňuje změkčit a uvolnit ochranné zadržovací vzory v břiše.
Viz také
Jak nastavit podporovanou pozici dítěte
Krok první: Použijte přikrývky pro optimální blaženost
Tato verze asany je moje oblíbená, a i když je trochu těžká, věřím, že zaokrouhlení každé poslední deky v domě stojí za námahu. Buďte trpěliví s přípravou a věřte, že vaše tělo a mysl budou dobře odměněni.
Nejprve sklopte pět přikrývek tak, aby každá měla šířku asi 8 až 12 palců a dostatečně dlouhou, aby vám při sklopení dopředu podepřela trup a hlavu. Úhledně naskládejte tři deky na sebe a umístěte je na podložku na jógu. Z posledních dvou přikrývek vytvořte druhý stoh a umístěte jej na dosah ruky.
Sedněte si obkročmo na jeden konec tlustší hromádky s koleny, holeními a špičkami nohou spočívajícími na podlaze. Zůstaňte tu jen na chvíli a podle potřeby upravte kolena a chodidla, abyste se cítili úplně pohodlně.
Nyní položte stoh se dvěma přikrývkami na vrchol stohů se třemi přikrývkami před svou pánví, takže váš břicho a hrudník budou jemně podepřeny, když se nad nimi ohnete dopředu. Dbejte na to, aby byly všechny přikrývky úhledně složené a rovnoměrné, takže když se předkloníte, bude podpora hladká a pevná.
Když sedíte na přikrývkách, zvedněte se srdcem a rozšiřujte klíční kosti, takže přední část těla je dlouhá a prostorná. Změkčete pokožku, prohlubujte dech a vyzvěte pocity něhy a klidu, aby se rozplynuly směrem k vašemu jádru. Když jste připraveni se vnořit do dětské pozice, nadechněte se, jak si protahujete páteř k obloze, a vydechujte, když se skládáte z boky, což umožňuje trupu usadit se do podpory, kterou jste vytvořili před sebou. Při jízdě dopředu dbejte na prodloužení přední části páteře a ponechejte dostatek prostoru pro úplné natažení trupu. Otočte hlavu na jednu stranu a položte ji na přikrývky, když pohodlně uvolníte ruce na podlaze na obou stranách podhlavníku.
Viz také 5 způsobů, jak zajistit, aby každá třída jógy byla více regenerační a terapeutická
Krok dva: Propažte správně
Jakmile se nacházíte, vaše břicho, srdce a hlava by měly spokojeně spočívat na polštářích pod vámi. Pokud ne, proveďte několik úprav, aby tvar vaší deky podporoval vaše tělo.
Nejprve zvažte přidání nebo odebrání přikrývek, abyste našli pohodlnější vzdálenost od podlahy. Neexistuje správné nebo nesprávné umístění přikrývek - někteří lidé prostě upřednostňují větší podporu v hlubokém břiše, zatímco jiní ne. Takže neváhejte experimentovat s vaším nastavením a objevit perfektní uspořádání pro vás.
Pokud jste například pevně v bocích nebo bolavě v kolenou, může se vám líbit větší opora pod pánví, když odpočíváte dopředu. Pokud ano, přidejte do tlustého stohu, na kterém sedíte, jednu nebo více přikrývek. Tato dodatečná vzdálenost mezi pánví a zemí vytvoří o něco více prostoru pro nohy a uvolní část tlaku, který můžete cítit v kolenou a chodidlech.
Pokud naopak máte pocit, že vám vaše ruce a nohy visí z přikrývek, možná budete chtít odečíst několik přikrývek. Můžete dokonce upřednostňovat méně podporovanou verzi pózy, ve které boky spočívají na patách v tradiční verzi Balasany a jen horní část těla spočívá na opěrce.
Za druhé zvažte přemístění horního stohu přikrývky blíže nebo dále od pánve, dokud nenajdete polohu, která je pro vaše břicho nejpohodlnější.
Za třetí, ujistěte se, že vaše hlava je dobře podepřená a ne visící z předního okraje přikrývek. Pokud hlava nedrží pohodlně, zasuňte pod daleký konec stohu další přikrývku nebo pevný polštář, dokud nebudou brada a čelo rovné a rovnoměrné.
A konečně, pokud tu odpočíváte, máte pocit, že se některá část vašeho předního trupu nedokáže plně vzdát, zvažte mezi touto částí těla a podpěrou pod sebou malou deku nebo ručník. Často svinuji tenkou přikrývku a vklouznu si ji těsně pod klíční kosti, aby se mé hrdlo a srdce dokázaly rovnoměrně uvolnit. Můžete najít část svého těla, která dobře reaguje na další podporu.
Krok třetí: Usadit se a odevzdat se
Budete vědět, že jste našli to správné uspořádání, když máte pocit, že padáte do přikrývek nebo podepíráte s blaženým úsměvem a gigantickým úlevou. Jakmile k tomu dojde, vaším jediným úkolem je usadit se a odevzdat se. Povzbuďte každou buňku ve svém těle, aby změkla a uvolnila se, takže s každým dechem budete cítit, jak se tavíte dále do polštáře podpory pod sebou.
Když zde odpočíváte, vyzvěte gravitaci, aby přitáhla nohy hluboko k zemi, aby uvolnila jakékoli přetrvávající napětí v bocích a stehnech. Změkčete svaly dolní části zad a uvolněte kostrč směrem k patám. Současně roztáhněte lopatky od sebe, zatímco vaše paže visí jako réva směrem k podlaze.
Viz také 4kroková regenerační praxe před spaním pro lepší spánek
Uvolněte se, změkčete a pusťte. Zavřete oči, uvolněte obočí a uvolněte čelist. Uvolněte ruce a nohy. Rozpusťte brnění kolem zad, aby se pokožka cítila měkká a nezvrácená, a vytvořte si kolem těla vrstvu pohodlí. Povzbuďte celé své tělo, aby se cítilo něžně, prostorně a v pohodě.
Po několika minutách v póze se váš trup mohl uvolnit natolik, že potřebuje více místa k prodloužení. Pokud je to tak, zatlačte ruce do země, zvedněte trup několik palců od podpěry a sklouzněte břichem směrem k srdci, srdce směrem k hlavě a hlavu směrem k přední části stohu. Pak pomalu uvolněte trup zpět dolů na přikrývky a nechte páteř protáhnout dopředu.
Krok čtyři: Balasana dýchá
Nyní zvažte svůj dech. Během několika prvních okamžiků v Salamba Balasana se vaše vdechování a výdechy mohou zdát trhané a krátké, protože přední část těla je tak hluboce podepřena, že není schopna účastnit se dýchacího procesu tak úplně jako obvykle. Ale poté, co několik minut klidně odpočíváte, vaše tělo pravděpodobně objeví nové dechové vzorce, které povzbudí záda, aby se rozšířila tak, aby lépe vyhovovala přílivu a odlivu.
Pokaždé, když se nadechnete, nechte lopatky a zadní část pasu stoupat a šířit se jako suchá houba absorbující vodu. Pokaždé, když vydechujete, představte si, jak se vlákna zad tají směrem k polštáři podpory. Inhalace by měla být dlouhá a široká a měla by vyplňovat zákoutí vašich zád. Výdechy by měly být teplé a nekonečné. Užijte si klid a klid, který jemný, zvlněný rytmus dechu vyvolává.
Odpočívejte v podporované dětské pozici po dobu nejméně tří až pěti minut nebo tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně, otočením hlavy v opačném směru, když jste v polovině času v póze. Uvolněte hlavu a zbavte svá ramena břemene, že ji držíte vysoko. Povzbuďte srdce, aby se roztavilo do podpěry pod ním. Uvolněte břicho a nechte vnější svět zmizet, když přitahujete své vědomí dovnitř směrem ke středu svého bytí.
Viz také Happiness Toolkit: Dvouminutové regenerační pózy
Nyní si představte záda jako měkkou přikrývku, která vás obklopuje a nabízí úkryt před problémy světa. Všimněte si, jak jsou životně důležité orgány přední části vašeho těla dobře chráněny měkkou skořápkou zad, a umožněte, aby se jakýkoli pocit bezpečí, který to vytvoří, rozpustil v kostní dřeni.
Užijte si tento pocit opuštění a pociťujte, jak z těla vytéká poslední unce napětí do země. Uvolněte každý sval v těle a vyzkoušejte, jak není kam spadnout. V jistém smyslu jste již spadli - do hlubokého a oduševnělého prostoru bez ohrožení a strachu. Zbývá jen oceán klidu.
O našem spisovateli
Claudia Cummins vyučuje jógu ve středním Ohiu.
