Uložte si krk: Pracujte moudře, abyste zabránili bolesti

Soudě podle stížností klientů na fyzikální terapii je chronické napětí krku moderní americkou epidemií. Dokonce i ty benignější důsledky - bolestivý cvrk na krku, tupá bolest hlavy vyzařující ze zadní části lebky - mohou být mocně otravné. Ty vážnější, jako jsou sevřené nervy, artritida a poškozené disky, mohou být vysilující.

Naštěstí jóga dokáže s problémy s krkem zázraky a současně učí bezpečnější a zdravější návyky držení těla. Ale některé z póz, které vám mohou pomoci, jako Sirsasana (stoj na hlavě) a Sarvangasana (stoj na rameni), mohou také poškodit, pokud budou provedeny nesprávně. Je důležité k nim přistupovat se znalostí správného vyrovnání.

Podívejme se na svaly zadní části krku. Proč způsobují tolik problémů a jak jim můžeme pomocí jógy pomoci lépe fungovat? Primárními svaly zadní části krku jsou lopatkové lopatky, které sahají od krčních obratlů ke každé vnitřní horní lopatce (lopatce). Na horní straně levátorů leží a na lopatky jsou vloženy také horní lichoběžníkové svaly, které vycházejí ze základny lebky a krčních obratlů. Společně tyto svaly zvedají lopatku a ohýbají krk. Levátory a lichoběžníkové svaly také pomáhají otáčet hlavu a ohýbat krk.

Stres z rušného životního stylu s termíny, obtížnými lidmi a nedostatkem spánku jistě napíná svaly krku a čelistí. Přední poloha hlavy je také faktorem pro mnoho lidí. Průměrná hlava váží 12 až 15 liber; když tato váha sedí dopředu od středové linie páteře, musí svaly na zadní straně krku velmi tvrdě pracovat, aby držely hlavu vzhůru proti gravitačnímu tahu.

Ať už v důsledku stresu nebo špatného vyrovnání hlavy a krku, chronické napnutí v lopatkách lopatky a v horní lichoběžníku může vést k výrazné bolesti krku. Když svaly táhnou dolů na základnu lebky a horní část krku, táhnou se také nahoru na lopatku. To vše zvyšuje kompresi na krčním obratli. Taková těsnost a stlačení mohou vést k artritidě, způsobit nervový tlak, díky němuž bolest vyzařuje dolů po paži, a zvyšovat pravděpodobnost poranění krčních svalů.

Neubližujte na podložce

Stejně jako v medicíně je klíčovým pravidlem v hatha józe „Nejprve neubližujte“. Je zásadní vyhnout se běžným chybám jógy, které mohou vést ke zranění krku. Pokud přijdete na jógu po letech napětí na krku, svaly v zadní části krku budou pravděpodobně poměrně krátké a napnuté, což omezuje vaši schopnost směřovat hlavu k hrudi. Vzhledem k tomu, že k tomu potřebujete velkou část této flexe krku, měl by Ramenní úchop přinutit těsný krk do pozice, což může napnout svaly a vazy. Ještě horší je, že nucená flexe může způsobit vyklenutí nebo výhřezy disků krčních obratlů, vážná zranění, která se mohou hojit i mnoho měsíců.

Mnoho lidí si při soustředění obvykle utahuje krční a ramenní svaly a je snadné tento zvyk přenést na jógu. To může platit zejména v backbendech. Studenti mají tendenci překrývat krk, vystrkovat bradu a nahoru a stlačit zadní část krku. Tato akce může mít za následek nepříjemné bolesti hlavy po ohybu, jako je Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust) a Urdhva Dhanurasana (nahoru směřující luk). Naštěstí jeden backbend ve skutečnosti prodlužuje zadní část krku. Dělat Bridge Pose podporované na podhlavníky několik minut třikrát nebo čtyřikrát týdně vám může pomoci připravit se na Shoulderstand.

Dekomprimujte krk

Je užitečné naučit se uvolnit, prodloužit a dekomprimovat krk, než se o to pokusíte v póze. Zde je jednoduché cvičení, které vás připraví na uvolnění ramen a krku při cvičení jógy. Držte předmět vážící jednu až dvě libry v každé ruce a nechte váhu předmětů táhnout lopatky dolů. Ujistěte se, že máte hrudní kost zvednutou tak, aby se vrchní části ramen nestahovaly dolů a dopředu a nezhroutily se hrudník. Nyní položte předměty dolů a zjistěte, zda najdete svaly, které potřebujete k tomu, abyste stáhli lopatky dolů, stejně jako váhy.

Tyto svaly se nazývají dolní lichoběžník. Přichycují se k obratlům záložníka a zasouvají se na vnitřní hranici lopatek. Jsou to svaly antagonistické vůči hornímu lichoběžníku - jinými slovy, provádějí opačnou akci - a jsou velmi důležitými svaly pro držení těla, které pomáhají podporovat páteř v polovině. Bohužel, když jsou spodní pasti příliš slabé, aby působily proti přitahování silnějších a těsnějších horních pasti, lopatky budou mít tendenci jezdit nahoru a stlačovat krk.

Pojďme si vzít tyto lekce a aplikovat je v asanu. Postavte se s nohama připravenými na Virabhadrasana II (Warrior II). Zvedněte hrudní kost nahoru a stáhněte lopatku dolů: Tato akce vyžaduje uvolnění a prodloužení v horních pasti a kontrakci a pevnost v dolních pasti. Poté zvedněte ruce do stran do výšky ramen a dlaně otočte nahoru. Cítíte, jak otáčení dlaní nahoru pomáhá snižovat ramena a aktivuje dolní pasti. Při zachování této činnosti a polohy lopatek otočte dlaně zpět dolů; nyní máte správnou polohu ramen a paží pro Warrior II a mnoho dalších stojících pozic.

Je také důležité začlenit tuto akci do stojanu na hlavě, abyste chránili krk před kompresí. Když jste vzhůru nohama, gravitace táhne ramena směrem k uším, takže potřebujete nižší vědomí a sílu v dolních pasti. V stoje na hlavě nechte pomocníka přiložit prst na každou lopatku u krku a jemně odtáhněte prsty od podlahy a zvedněte lopatky směrem k bokům. Zpočátku můžete být dezorientovaní, když jste vzhůru nohama, ale jakmile ucítíte správný směr zvedání, měli byste snáze zapojit dolní pasti.

Než začnete pracovat na stojanu na hlavě, měli byste pravděpodobně strávit alespoň několik měsíců prací na různých jiných pózách, abyste posílili zádové a krční svaly a zlepšili vyrovnání páteře. Je také dobrý nápad být silný ve všech svalech paží a ramen, než vyzkoušíte Headstand. Malé krční obratle jsou navrženy tak, aby unesly pouze váhu hlavy, ale když děláme stoj na hlavě, podporují téměř celou váhu vašeho těla. Pokud jste si nevyvinuli dostatek síly ve svalech paží a ramen, abyste odvedli trochu váhy ze své hlavy a vyvážili tělo, pokud se ve stoji mírně posune, můžete si poranit krk. Často pracujte na psa a stojce směřujícím dolů, abyste získali sílu a vytrvalost, které vám pomohou připravit se na bezpečnější stoj na hlavě.

Jedna poslední myšlenka o stojanu na hlavu: Normálně zakřivený krk unese váhu stojanu mnohem snadněji a bezpečněji než příliš zakřivený nebo příliš zploštělý krk. Chcete-li zkontrolovat vlastní křivku krku, postavte se před zrcadlo. Při normální křivce by měla být vaše brada rovná a vy byste se měli dívat do vlastních očí v zrcadle. Položte několik prstů jedné ruky přes zadní část krku. Tkáně by tam měly být měkké a krk by se měl mírně ohýbat dopředu. Nyní položte bradu a pociťte, jak tkáně ztvrdly a křivka se zploštila. Poté zvedněte bradu a pociťte, jak se stlačuje zadní část krku.

Pokud se hlava dotkne podlahy směrem k čele, zvýší se křivka krku a komprimuje se zadní část krku. Pokud je váš kontaktní bod směrem k zadní části hlavy, krk se zplošťuje. Když stojíte na hlavě, ujistěte se, že jste vycentrováni na samém středu hlavy. Podívejte se do zrcadla, když jste ve stojanu - nebo se na vás podívejte učitele - a ujistěte se, že vaše oči hledí rovně, vaše křivka krku je normální a zadní část krku je měkká.

Cvičení jógových pozic s vědomým vědomím vyrovnání hlavy, krku a ramen vám pomůže postupně narušit zvyk chronického napětí krku. Přínosů pro vaše zdraví a pohodu bude mnoho - a pravděpodobně se mnou nebudete hledat schůzku kvůli poranění krku souvisejícím s jógou.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)