S trochou jemného doladění můžete plavat pozdravy Slunce s grácií a lehkostí.
Podívejte se: Úplné video z této sekvence pozdravu zde.
Když se pozdravy na slunci cítí dobře, cítí se velmi, velmi dobře. Plynulé, rytmické polohy probouzí celé tělo, soustředí mysl a oživují dech. Ale stejný nepřetržitý, dynamický pohyb, díky kterému je tato sekvence (tradičně nazývaná Surya Namaskar) tak vzrušující, je také to, co ztěžuje návrat k jednotlivým částem a jejich zdokonalení. A tak je pravděpodobné, že jedna nebo druhá část vám nebude připadat tak dobrá. Možná důsledně pícháte špičku, když kráčíte vpřed do výpadu, nebo cítíte bolest v dolní části zad, když skočíte zpět do Plank Pose. Možná se váš dech cítí nerovnoměrně nebo spěchá během určitých částí sekvence, nebo jste zmatení tím, jak vydávat zvuky hlubokého dechu, které vydávají všichni kolem vás.
Tato malá problémová místa jsou víc než jen otravná - brání vám získat celou řadu výhod pozdravů od slunce. Je tedy dobré jim věnovat pozornost a pracovat buď na vylepšeních, nebo se naučit úpravy, které nejlépe vyhovují vašemu tělu. Když si na to uděláte čas, váš dech se prohloubí, vaše tělo zesílí a budete mít celkově lepší zážitek z této základní série póz.
Tato příručka se zabývá některými z nejčastějších problémů, které se objevují v Pozdravu slunce, a nabízí podrobná řešení, která vám pomohou vylepšit pózy a zajistit, aby přechody fungovaly pro vaše tělo. S trochou času a pozornosti budete moci plynule a bezpečně protékat vaší další třídou vinyasa s ještě větší lehkostí a lehkostí.
Problémové místo: Zvedání v polovině
Je to malý pohyb, který se zvedá z Uttanasana (Standing Forward Bend) do Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). Vzhledem k tomu, že je maličký, můžete přes něj přejet a stěží zvednout páteř. Ale pokud dáte této přechodné póze krátký útlum, šetříte dech a potenciálně napnete krk. Také vám budou chybět hlavní výhody: posílení a dekomprese páteře.
Vyladění
Klíčem k obratnému provedení Ardha Uttanasana je zvednout přední část hrudníku dostatečně vysoko, aby zapojila vaše paraspinální svaly, dlouhé svaly, které prodlužují vaši páteř. To obvykle znamená, že zvedáte ramena tak vysoko, jako jsou boky. Pokud máte neuvěřitelně pružné hamstringy, můžete být schopni držet prsty na podlaze, zatímco budete prodlužovat páteř, ale většina studentů si musí dát ruce na holeně.
Jak: Z Uttanasany položte ruce na střed holení (pokud jste omezenější, položte ruce na horní část holení). Lehce přitlačte ruce na holeně a zvedněte trup, dokud vaše ramena nebudou v úrovni boků. Stiskněte horní část stehen zpět, prodlužte páteř dopředu a rozšířte hrudník. Před uvolněním do Uttanasany cítíte, jak se vaše páteřní svaly zapojují, a dokončete nádech.
Problémové místo: Zůstaňte stabilní v plankové póze
Když je vaše Plank Pose nejistá, můžete si přepracovat zápěstí a přetížit dolní část zad. Vyladění vašeho zarovnání vám pomůže přiměřeně zapojit vaše jádro a stabilizovat lopatky tak, aby úsilí Plank Pose bylo rovnoměrně rozloženo po celém těle. Když je Plank Pose stabilní, ožívá - je to jednodušší, lehčí a dynamičtější.
Vyladění
Plank Pose se obvykle vyučuje s rukama a rameny naskládanými přímo na zápěstí. I když je to jeden ze správných způsobů držení těla, umístění rukou o několik palců před ramena usnadňuje zapojení svalů na vnějších hranách lopatek a odtahování ramen od uší, což udržuje krk dlouhý a bez napětí. Budete také intenzivněji pracovat se svým jádrem.
Jak: Přijďte do Plank Pose s rameny nad zápěstí. Posuňte nohy zpět o další 2 až 3 palce tak, aby vaše ruce byly jen mírně před rameny. Root dolů přes spodní část prstů, rozšířit lopatky, a odtáhnout ramena od uší. Pociťte, jak tyto činy oživují vaše paže a horní část zad. Chcete-li probudit své jádro, jemně odtáhněte přední žebra a spodní část hrudní kosti od podlahy. Tato jemná akce vystřelí horní vlákna vašeho břicha. Doplňte tyto akce mírným zatažením za ocasní kost a odtažením kyčelních bodů od vrcholů stehen.
Problémové místo: Šlápnutí jedné nohy mezi ruce
Při přechodu z Adho Mukha Svanasana (Dog Down Pose Pose) na výpad nebo Warrior Pose může být boj dostat nohu úplně mezi ruce. Pokud nemůžete dostat nohu dostatečně dopředu, skončíte v póze, která koleno příliš hluboko ohne, zabrání protažení kyčelních flexorů a ztěžuje krok druhé nohy do Uttanasany. Pokud do tohoto přechodu přidáte jen nepatrnou úpravu, najdete dokonale vyrovnaný krok, který zabrání namáhání kolena a zajistí protažení zadního flexoru kyčle.
Vyladění
Pokud nemůžete dostat nohu mezi ruce od psa směřujícího dolů, položte nejprve na chvíli kolena na podlahu. Může to působit těžkopádně, ale pomůže vám to vyrovnat přední nohu. S praxí budete schopni srazit kolena, aniž byste se nadechli nebo zaostali.
Postup: Z pes tváří dolů, se pomalu a zhluboka vdechování. Při zahájení výdechu položte obě kolena na zem, abyste byli na všech čtyřech. Po dokončení výdechu se lehce nakloňte doleva, pravou rukou se držte pravého kotníku a pomocí této ruky vynořte nohu úplně dopředu. Přineste pravé prsty zpět na podlahu vedle pravé nohy. Poté se nadechněte, narovnejte si zadní koleno a jděte do výpadů nebo Warrior Pose.
Problémové místo: Nadměrné úsilí při skoku vpřed
Skok vpřed ze psa směřujícího dolů k nedotčenému stojatému předklonu s nohama dokonale položenými mezi rukama je krásná věc. Ale to není nutná věc. Většina lidí nemůže skočit až do svých rukou. (Pokud můžete snadno přitlačit hruď na nohy ve stojatém nebo sedícím předklonu, jste kandidátem.) Pokud se pokusíte vyskočit dále dopředu, než se vaše tělo dokáže přizpůsobit, zbytečně napnete horní část zad a krk.
Vyladění
Pokud můžete plynule skákat mezi rukama od psa směřujícího dolů, není nutné zastavovat! Pokud však váš skok dopadne na vaše ruce, není důvod si myslet, že něco není v pořádku - nebo že přistání mezi rukama má větší výhodu. Vaše přistávací zóna závisí na flexibilitě vašich hamstringů. Pokud vaše hamstringy nejsou tak vstřícné, musíte si dovolit přistát stydlivě rukama, jinak byste si mohli přepracovat ramena a krk.
Jak: Ohněte kolena a připravte svůj pohled vpřed v rámci přípravy na váš přechod. Neustále se zaměřte na to, kam chcete přistát. Než odletíte, počkejte, až bude výdech téměř úplný. Pokud skočíte během nádechu nebo na začátku výdechu, bude vaše střední část více nafouknutá dechem, což ztěžuje cestování vpřed. Skákejte jen tak daleko dopředu, jak je to pro vaše tělo přiměřené, a zbavte se představy, že musíte přistát na jednom konkrétním místě.
Trouble Spot: Jumping Back to Chaturanga Dandasana
Fráze „skákání zpět“ je trefným popisem přechodu z Uttanasany na Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohého personálu), ale když vezmete tato slova příliš doslovně, způsobí to problémy. Pokud odhodíte veškerou svoji tělesnou hmotnost zpět, dorazíte do Chaturangy s rukama příliš daleko dopředu. To vychýlí horní část těla, přetíží ramena a stlačí dolní část zad.
Vyladění
Chcete-li přistát v dobře vyrovnaném Chaturanga, musí být síla vašich nohou pohybujících se zpět vyvážena hrudníkem pohybujícím se dopředu. To vyžaduje nejen sílu břicha, ale také vědomí těla, které si postupem času budujete. Jakmile to zvládnete, přechod se bude cítit lehčí, plynulejší a ladnější - i když vyžaduje více síly.
Jak: Z Uttanasany ohněte kolena, položte dlaně na podlahu a lehce se předkloňte. Dívejte se dopředu, aby se vaše pozornost soustředila na podlahu před vámi. Nyní ohněte lokty hlouběji a při skoku zpět vystřelte hrudník dopředu. Když střílíte hruď dopředu a vzlétnete, zapojte břišní svaly a při ohýbání paží objímejte lokty po stranách žeber. Ujistěte se, že skočíte na výdech, aby bylo snazší zapojit břišní svaly. Může to trvat několik opakování, než to pochopíte, takže to zkuste několikrát.
Problémové místo: Nedostatečná síla pro Chaturanga Dandasana
Díky komplexnímu vyrovnání Chaturanga je to jedna z nejobtížnějších pozic v kánonu jógy. Pokud nemáte dostatek síly, je obtížné správně vyrovnat držení těla, což může vést k poranění ramen, zápěstí a dolní části zad. Paradoxně, pokud nemáte dostatek síly na to, abyste Chaturangu mohli dělat přesně, ztrácí postoj svoji schopnost generovat sílu.
Vyladění
Existuje mnoho způsobů, jak upravit Chaturanga Dandasana. Jedním z řešení, které vám pomůže budovat sílu, když zůstanete v proudu, je položit kolena na podlahu a vzít si buď Salabhasanu (Locust Pose) nebo Bhujangasana (Cobra Pose). Tyto krátkodobé alternativy mohou přinést dobře sladěnou Chaturangu na dosah. Salabhasana s dlaněmi obrácenými k podlaze posiluje vnější rotátory paží a horní části zad. Bhujangasana posiluje část manžety rotátoru a ramena, paže a hrudník. Tyto polohy jsou cenné, protože jsou přístupné, ale náročné. Zatímco se vaši sousedé vznášejí v Chaturanga, můžete zaujmout jednu z těchto pozic. Střídavě mezi nimi budujte vyváženou sílu.
Jak: U Cobra Pose položte dlaně na podlahu tak, aby vaše prsty byly v jedné linii se středem hrudníku. Zatlačte rukama, obejměte lokty a zvedněte hruď. Roztáhněte páteř o mírné množství, ale lokty držte ohnuté a přitlačené směrem k bokům těla. Udržujte své lopatky pevné proti zadní části žeber.
Jak: Pro Locust Pose si přijďte na břicho. Natáhněte paže dozadu a otočte dlaněmi k podlaze. Jemně zatlačte přes vrcholy chodidel a stydké kosti. (V této verzi budete mít nohy na zemi.) Zvedněte hlavu, hruď, ramena a paže ze země tak vysoko, jak jen můžete. Odtáhněte ramena od uší a ucítíte, jak se horní část zad a paže zabírají. Vydechněte, dolní část zad na podlahu a pokračujte v pozdravu slunce.
Podívejte se: Úplné video z této sekvence pozdravu zde.
Jason Crandell žije v San Francisku a vyučuje workshopy vinyasa jógy založené na ustavování po celém světě.
