Jak zpříjemnit backbends

Většina z nás přichází na jógu a hledá útočiště. Uvědomujeme si, jak důležité je krátce ustoupit od životních požadavků a uvolnit se v prostorné kvalitě mysli, která nám umožňuje být sám sebou tak, jak jsme, bez soudu. Izolovaní od rakety požadavků a od potřeby spěchat, ztichneme natolik, abychom slyšeli otřesy našich srdcí. A při přijímání všeho, co tam najdeme, doplňujeme naši energii a inspiraci. Přijetí pravdy o našem já, našich srdcích, našich svalech, naší úrovni energie v kterémkoli daném okamžiku je vrcholem soucitu a při tomto cvičení se jóga stává cvičením vyrovnanosti.

Jak to, že tolik z nás tyto ideály rychle opouští, když cvičíme backbends? Pokud nedáváme velkou pozornost, přijetí a milující laskavost, se kterou jsme pracovali v jiných pózách, se náhle rozplynou. Jakákoli praxe yamů a niyam , těch postojů a chování, které ztělesňují ducha jógy, odpadá. Chytili jsme se hlubšího otevření, chamtiví pro slávu dokonalé pózy. Odmítáme se vzdát moudrosti svého vlastního těla. Pokud nebudeme věnovat velkou pozornost, můžeme se stát šokující silou a neúctou k sobě.

Až na několik výjimek vyvolávají backbendy vášnivou reakci. Lidé buď procvičují svou praxi hlubšími a hlubšími, nebo je přeskakují, kdykoli je to možné, a obávají se nevyhnutelného nepohodlí. Ti, kdo se jim vyhýbají, to většinou dělají rozpačitě, co o nás říká, když se bojíme backbendů? Jedná se o pózy, které otevírají srdeční čakru, budují odvahu a vytrvalost a dodávají nám energii, která nás nutí natáhnout se k druhým. Nevážíme si těchto výhod?

Šance jsou velmi dobré, že pokud jste nešťastní v backbendech, neznamená to, že si nevážíte výhod; je pravděpodobnější, že jste je nikdy nezažili. Možná jste ztuhlí podél předního těla nebo máte slabé zádové svaly, nebo možná instinktivně víte, že chráníte zranitelné srdce před otvory, na které nejste připraveni. Pokud jste ještě nenašli radost z otevírání přední části těla, je čas vyvinout jiný přístup k vaší praxi.

Ctít odpor v backbendech

Disciplína jógy je očistná praxe, ale ne v tom smyslu, jak se my Američané zdáme tak nakloněni věřit. Cílem není očištění kvůli dokonalosti, ale kvůli svobodě. Pokud cvičíte backbends zaměřené na vymýcení aspektů sebe sama, které považujete za „neměřující“, jako jsou slabé svaly, ztuhlé klouby nebo ochranná izolace, uspějete jen tím, že se zbijete. Na této cestě není svoboda a mimochodem ani žádná očista. Je to cesta, která vede jen hlouběji do neuróz.

Pokud má disciplína jógy přinést větší svobodu, musíte cvičit backbends způsobem, který přijímá a přizpůsobuje se vašemu odporu - dokonce si ho váží a ctí - a přitom vám stále umožňuje získat zamýšlené výhody. Smyslem této praxe není stát se někým jiným, ale stát se plněji sami sebou, dosáhnout toho, aby nebyl slavný backbend zobrazený v kalendáři jógy, ale ten, který je zároveň stabilní a pohodlný pro vaše tělo a září vnitřním zážitkem radosti , radost a svoboda.

Viz také  Advanced Backbends Are Within Reach

Pravděpodobněji si vyberete pózy, které ctí vaše limity, pokud budete mít na paměti smysl cvičení, kterým je v tomto případě otevření přední části těla. Pravděpodobně to už děláte instinktivně po dlouhé době shrbené dopředu, ať už přes počítač, záplatu v zahradě nebo něco jiného. Znáte úsek: paže natahované nahoru a ven, hrudník nafoukaný dopředu, možná dokonce doprovázený zívnutím nebo zavrčením. Tento neformální zádový most otevírá svaly předního těla, které se napnuly ​​a zkrátily, když jste byli posazeni dopředu, a nabízí úlevě od přetažených a unavených zadních svalů jejich zkrácením, vyplavováním odpadu a přiváděním čerstvého přívodu okysličené krve. Cítím se skvěle otevírat tímto způsobem, že?

To, co dělá tento nejpřirozenější z backbendů obzvlášť příjemným, je to, že se málokdy snažíte překročit úroveň přirozeného pohodlí vašeho těla. Nesnažíte se dosáhnout ničeho konkrétního, instinktivně jde o úlevu a rozjaření oblouku. Pokud si můžete připomenout, že tato revitalizace je možná i v těch nejjednodušších pózách, budete ochotně a dychtivě gravitovat směrem k praxi backbendů.

Cvičení backbendů s dechem

Ale někdy i ten přirozený impuls k vyklenutí dozadu je doprovázen neočekávanou bolestí v dolní části zad. Jedná se o oblast páteře, která obvykle nese největší namáhání během ohybů, a pokud máte během tréninku tendenci k tlaku v dolní části zad, můžete se rozhodnout, že se vaše tělo prostě dostatečně neohne dozadu, aby získalo výhody procvičování. Naštěstí lze dech použít k vytvoření pohodlí i kontroly v pozicích ohýbajících se dozadu. Zvedání a vyklenutí hrudníku při nádechu a přitahování břicha k prodloužení dolní části zad při výdechu záměrně vytváří mělčí a rovnoměrnější klenbu. To také vytáhne vrchol křivky nahoru a ven z dolní části zad, kde má tendenci nepohodlně se usadit, a dává mu nový domov v hrudi. Cvičeno tímto způsobem,zadní ohýbání jsou nejen bezpečnější, ale také snadněji se drží. Spíše než bojovat proti póze, můžete se uvolnit a získat dárek k otevření, který nabízí.

Použití dechu k ovládání hloubky a vrcholu backbendu nabízí zajímavé setkání s aparigrahou, postojem, který je popsán v Patanjaliho Yoga Sutra jako schopnost přijímat pouze to, co je vhodné. Učiníte vědomé rozhodnutí nebrat vše, co jste mohli, nepohnout se do nejzadnějšího ohnutí dozadu, které vaše tělo zvládne, protože v zadržování vidíte hodnotu; ceníte si zdraví a integrity svého těla více než slávu hlubšího ohybu. Ceníte si primární funkce pózy - otvoru - více než konečný tvar nebo tvar držení těla.

Tento druh omezení je v naší kultuře tak neobvyklý, že se může cítit docela nepřirozeně. Abyste přijali zdrženlivost, možná budete muset uznat, jak silně to koliduje se zprávami, které pravidelně dostáváme o tom, co to znamená být úspěšný a úspěšný. Ať se nám to líbí nebo ne, kultura, ve které žijeme, má silný vliv na naši psychiku. Pokud se přesunete do backbendů, aniž byste uznali jejich potenciál kolidovat s hodnotami jógové praxe, může se ze všech sil projevit to, že děláte maximum. To může nejen vést ke zranění, ale také to může úplně sabotovat výhody této praxe. Chcete-li vynaložit co nejlepší úsilí a přitom zůstat věrný duchu jógové praxe, musíte si připomenout, že úspěch přichází s tím, že si z pózy vezmete jen to, co potřebujete - jen to, co vaše tělo může vhodně použít, a nic víc.

Pokud věnujete velkou pozornost, dech vám řekne, co potřebujete, a když jste zašli příliš daleko. Dech je konstantní, ale zároveň se neustále mění. Odráží stav těla a mysli tím nejpoctivějším a nejpřímějším způsobem. Nadměrná námaha, napětí, bolest, úzkost, snaha, frustrace - to vše se projevuje dechem a můžete lépe poznat svou vlastní mysl a naučit se pracovat ve svých mezích, pokud se naučíte interpretovat vjem a zvuk dech.

Dech lze také použít k úplnějšímu propojení vašeho záměru s fyzickým tělem. Při zpětném ohýbání je připojení absolutní. Chcete-li nastavit tón pro zručnou a soucitnou praxi ohýbání, začněte tím, že si dáte prostor a svobodu sledovat pohyb dechu odděleně od akcí ohýbání. Za tímto účelem ležíte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte si pravou ruku na horní část hrudníku a levou ruku na spodní část břicha. Položte každý loket na deku, aby se vaše paže mohly uvolnit. Při nádechu cítíte, jak se pravá ruka pohybuje nejdříve, jak se plíce plní a hrudní koš se zvedá a rozšiřuje. Postupně pohybujte dechem dolů, dokud se bránice neposune dolů a břicho se neroztáhne a tím zvednete levou ruku. Pak vydechněte obráceně,počínaje jemnou kontrakcí břišních svalů pod levou rukou a následným uvolňováním a uvolňováním postupně nahoru, dokud se bránice a svaly hrudního koše neuvolní a pravá ruka se neusadí.

Během následných inhalací udržujte jemné stahy břicha, které vznikají během výdechu, nejprve vyplňte horní plíce a zvedněte hrudní koš. Udržujte výtah hrudního koše v následných výdechech a znovu potvrďte kontrakci břišních svalů. Tato nenápadná práce s použitím břicha ke stabilizaci dolní části zad a pánve při dosažení hrudníku dopředu prodlužuje páteř. Práce s tímto způsobem má podobný pocit jako otevření prodlužovacího žebříku: Základna zůstává uzemněná a přední páteř se postupně prodlužuje. Pokud by se zadní část žebříku zkrátila, stejně jako svaly zad, prodloužením žebříku by vznikl dlouhý a půvabný oblouk. Tato akce se stává mechanismem, kterým ovládáte, jak hluboko se klenete dozadu a kde najdete vrchol své křivky.

Dech může být neustálou připomínkou těchto akcí, s nimiž můžete pracovat v každém backbendu, od nejjednodušších po nejsložitější. Může také sloužit jako základ pro váš záměr - při vdechování můžete na sebe poskytnout soucitnou péči; při výdechu si můžete užívat čistého pocitu.

Postoj soucitu může začít výběrem póz, které jsou pro vaše tělo nejvhodnější. Je velmi snadné se dostat do pasti myšlení, že jednoduše proto, že existuje póza, by se měl každý snažit, aby to dokázal. Ne každá póza je vhodná pro každé tělo. Pokud máte při cvičení pózu bolesti a nemůžete najít úpravy, které vám umožní pohodlně se v póze pohodlně pohybovat, a to i za pomoci a asistence vyškoleného instruktora, musíte obratně přijmout, že póza není pro vaše tělo vhodná tentokrát.

Viz také  Věda o dýchání

Většina lidí se zdravou páteří a normální pružností najde varianty Salabhasana (Locust Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) a Utkatasana (Chair Pose) jako pohodlně náročné a osvěžující backbendy. (Pokud vás tyto pózy nechávají neotevřené nebo neotevřené, vaše tělo je pravděpodobně připraveno na hlubší práci a náročnější pózy, a bylo by pro vás nekvalitní opustit tuto náročnější práci ze své praxe jógy. Pamatujte, že jste hledáme, co je pro vás vhodné individuálně.)

Salabhasana (kobylka)

Salabhasana zahrnuje aktivní kontrakci zadních svalů k otevření přední části těla. To je příjemné, když je záda silná a přední část těla není příliš omezená. Připomeňte si, že primárním účelem backbendů je uvolnění napětí podél přední části těla, což vám pomůže cítit více pohybu dechu a energie v těchto oblastech. Jako aktivní backbend nabízí Salabhasana také příslib posilování svalů podél zadní části těla. Ve službách těchto zamýšlených výhod zkuste zvednout tělo pouze o 50 procent tak vysoko, jak to pohodlně můžete. Využijte vyhrazenou energii a vytvořený mentální prostor k tomu, abyste zůstali o několik dechů déle, než byste byli schopni, kdybyste se opravdu tlačili. Poté využijte čas navíc k pozorování vjemů a manévrování v póze.

Chcete-li vstoupit do Salabhasany, položte se lícem dolů na čelo na podlaze a ruce vedle těla dlaněmi dolů. Vydechněte a prodlužte dolní část zad jemným přitahováním břicha k páteři a přitlačením pánve a stehen k podlaze. Při nádechu držte jemné napětí v břiše a zvedněte hrudník a hlavu. Vydechněte a znovu prodlužte dolní část zad, jemně přitahujte břicho k páteři. Nadechněte se, rozšiřte hrudník dopředu a současně zatáhněte vrchol klenby od dolní části zad až těsně za hrudní kost.

Zůstaňte v kontaktu s úrovní námahy a známkami odporu v dolní části zad. Odpor nemusí nutně znamenat, že byste měli přestat s tím, co děláte, ale je to připomínka, že máte zpomalit a věnovat pozornost tomu, co se děje. Trochu snižte hrudník, abyste zpomalili a pozorovali. Najděte si místo, kde se můžete pohybovat v póze, pracovat na hrudi vpřed při vašich inhalacích a prodloužit záda při výdechech.

Jakmile zvládnete akci, začněte experimentovat s prohlubováním backbendu a dbejte na to, abyste ctili svou vlastní úroveň pohodlí. Máte v bederní páteři (v dolní části zad) dostatek lehkosti, abyste jí nabídli trochu více klenby? V ideálním případě chcete, aby se bederní páteř a krční páteř (na krku) vyklenula, aniž by došlo k přílišnému stlačení a aniž by byla ohrožena schopnost otevřít přední část hrudní páteře (ve střední a horní části zad).

Pokud jste zvedli vrchol křivky směrem vzhůru a vaše dolní část zad se cítí dobře, uvolněte trochu břišní kontrakce na konci vaší další inhalace a nechte dolní část zad o něco dále vpřed. Snažte se, aby vrchol křivky směřoval vzhůru, a podepřete zdvižné srdce zespodu tak, že lopatky pevně přitlačíte k hrudnímu koši. Zrcadlete činnost hrudníku spodní částí lebky a při nádechu ji rozšiřujte nahoru, aby se krk dostal do celé délky. Pak se dívejte dopředu a nahoru s bradou stále mírně zastrčenou, jako byste se klenuli nahoru a zpět přes velkou kouli. Celá páteř by se měla prodlužovat a otevírat do dlouhého půvabného ohybu, přičemž žádná jednotlivá část by neměla nepřiměřený podíl na zadní části. To je skvělé. Vychutnejte si to.

Chcete-li se do pózu dostat hlouběji, přidejte nohy, zvedněte je a protahujte zpět přes paty. Pokaždé, když se pohnete, vezměte pouze 50 procent toho, co je možné. Vězte, že jakmile se tělo otevře, můžete si vzít dalších 10 procent - a další a další. Pokud jste stále v pohodlí a chcete trochu více otevřít hrudník, zvedněte ruce také z podlahy. Držte je vedle sebe a otočte dlaněmi k sobě, nebo protáhněte prsty za zády a natáhněte klouby zpět k patám. Nezapomeňte si ponechat nějaký další krouticí prostor pro pozorování a reakci - dokonalý jogínský rozhovor mezi tělem, dechem a myslí.

Kdykoli přijmete vše, co vaše tělo dá, nikdy se neobjeví otázka, kdy vyjít z pózy. Vyjdete ven, když vaše tělo vydechne „strýčku“. Naopak pracujte tak, jak jste tady, a jak radí jóga sútra - vyvážení sthiry (vytrvalosti) a sukhy(lehkost) - je zde prostor pro sledování narážek, že kvalita vašeho úsilí začíná ubývat a je čas odpočívat. Máte menší kontrolu nad jemnými akcemi ovládání hloubky a vrcholu? Začíná váš dech ztrácet svůj plynulý a snadný rytmus? Když váš odpor k tomu, abyste zůstali v póze, přemůže rozhovor vašeho těla, je čas vyjít. Pomalu si lehněte, otočte hlavu na jednu stranu a položte ruce podél trupu, dlaně se vyhrnovaly ke stropu. Poslouchejte ozvěny pózy, které se ozývají celým tělem. Užijte si úplné uvolnění úsilí a sledujte novou kvalitu své energie. Po chvíli zatlačte zpět do Balasany (dětské pozice).

Utkatasana (Chair Pose)

Salabhasana je docela náročná pro ty, kteří mají dlouhý trup, ztuhlé přední tělo a slabé zádové svaly. Pokud je to váš případ, zkuste místo toho Utkatasana. Stejně jako Salabhasana je Utkatasana aktivní backbend. Může to vyzvat zádové svaly k rozvoji síly, ale dělá to pomocí gravitace, což usnadňuje slabší záda. Chcete-li vstoupit do pozice, postavte se do Tadasany (Mountain Pose) s nohama rovnoběžnými a šířkou boků od sebe. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu ohýbejte kolena, jako byste chtěli sedět na židli, když si dáte ruce na stehna. Aby byla vaše kolena v bezpečí, ujistěte se, že se pohybují přímo vpřed v souladu s prsty. Čím blíže jsou stehna rovnoběžná s podlahou, tím náročnější je pozice pro nohy i záda.Připomeňte si, že musíte pracovat na 50 procent, abyste měli dostatek prostoru pro jemné úpravy.

Při každé inhalaci zvedněte hrudník od stehen a zatáhněte vrchol křivky do hrudní páteře. Při každém výdechu jemně stahujte břišní svaly, zastrčte ocasní kost a prodlužte dolní část zad. Stabilizujte pózu natažením do čtyř rohů každého chodidla, nejsilněji do vnitřního a vnějšího okraje každé paty, abyste podpořili délku v dolní části zad.

Pokud vaše tělo vyžaduje větší otevření a silnější příliv energie, vytáhněte ruce rovně před sebe a rovnoběžně s podlahou. Chcete-li dosáhnout ještě silnější polohy, natáhněte paže nad hlavu. S každou změnou polohy neustále upravujte hloubku a vrchol. Až budete připraveni vyjít z pózy, vraťte se do Tadasany, uvolněte paže po stranách a několikrát se nadechněte.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Snad nejlaskavější ze šarže, Setu Bandha Sarvangasana je pasivní oblouk pro záda; umožňuje zádovým svalům úplné uvolnění při otevírání předního těla, přičemž většinu práce přebírají nohy a boky. Chcete-li vstoupit do pozice, lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze na šířku boků. Zatlačte do chodidel, abyste prodloužili dolní část zad a dostali ji do kontaktu s podlahou. Pokračujte v tlačení chodidel, jak se kolena dostanou od ramen, zvedněte hýždě a stále více zad z podlahy. Připomeňte si, že jde o pózu, při které se vaše zádové svaly mohou skutečně uvolnit, zatímco vaše nohy provádějí otevírání předního těla. Udržováním úsilí na 50 procent najdete prostor, kde si můžete užít záclonku zad od pánve dolů k ramenům,uvolnění do gravitační síly.

Paže nechte na podlaze zůstat pasivní, nebo pokud je váš hrudník dostatečně pružný, aby to umožňovalo, podložte si je pod záda, protkejte prsty a co nejvíce narovnejte paže. Ať tak či onak, natáhněte paže, stejně jako nohy, směrem k podlaze a podepřete oblouk pózu. Jakmile se nacházíte, usadte se do rytmu dýchání, jak rozšiřujete hrudník směrem ke stropu a bradě a vydechujete, když prodlužujete dolní část zad. Zkuste se silně natáhnout přes paty a stahovat hamstringy, abyste vytáhli sedací kosti směrem k zadním kolenům. Když se hamstringy stahují, dolní část zad je zdola dlouhá.

To je skvělá akce, na kterou se můžete obrátit v jakémkoli backbendu. Pokud jste schopni prodloužit dolní část zad tahem za zadní část pánve dolů pomocí hamstringů, je přední část těla k dispozici pro prodloužení a otevření. Pokud se potýkáte s komfortem dolní části zad v zákrocích, stále můžete najít největší pohodlí pokračováním ve stabilizaci a prodloužení bederní páteře alespoň částečně kontrakcí břišních svalů.

Když jste připraveni vyjít z pózy, uvolněte paže zpod sebe a pomalu vraťte páteř k podlaze, po jednom obratli. Na chvíli si odpočiňte s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, abyste pozorovali nové pocity a uvolnili se.

Transformujte svou mysl pomocí Backbendů

Když tímto způsobem procvičujete backbends - ctíte si odpor, pracujete s integritou a citlivostí - výsledkem je nejen lepší přístup k výhodám backbendů, ale nevyhnutelná transformace prvků ve vás, které se zpočátku bránily praxi. Vaše klouby se otevírají více, stáváte se silnějšími a pružnějšími a vaše srdce se otevírá do většího sebepřijetí a soucitu s ostatními. Proč tedy nezačnout s těmito úmysly? Proč necvičit s cílem zvýšit vaši flexibilitu, prohloubit oblouk a zahnat vaše obavy? Proč byste měli ctít a vyhovět svému odporu, spíše než namířit svou praxi zpětných úhybů k odstranění příčiny tohoto odporu?

Protože jakákoli snaha eliminovat část sebe nebo svých zkušeností je zrádná praxe a to, kam vede, závisí na vašem mentálním tréninku. Dokážete uznat svůj odpor, aniž byste ho posoudili? Jste schopni vidět slabé zádové svaly tak jednoduše a ne tak nějak spojené s vaší hodnotou jako lidská bytost? To by se mohlo zdát snadné, ale co když se podíváte na něco hlubšího, například na ochrannou bariéru kolem srdeční čakry? Můžete to pozorovat s porozuměním a vyrovnaností? Pokud se snažíte eliminovat svůj odpor, protože máte pocit, že se to na vás jako na člověku špatně odráží, bude vaše praxe plná negativity a nenávisti k sobě samému. Jedná se o očistnou praxi kvůli dokonalosti a vede pouze k hlubšímu uvěznění v utrpení.

Ale co když máte schopnost podívat se na sebe pozorně, soucitně a vyrovnaně? Můžete se potom setkat se svým odporem čelem? Tady je zajímavá věc: Mysl vycvičená v vyrovnanosti nevytlačí nechtěné věci pryč nebo neuchopí požadované věci blíže. Vyznamenává a vyhovuje, protože ví, že takové zacházení je transformační. Nakonec se proces vašeho stávání odvíjí pouze v uvolnění toho, čím si přejete být, v hledání větší svobody být tím, kým ve skutečnosti jste v daném okamžiku. Procvičte si tedy užívání backbendů, které si vaše tělo užívá, aniž byste se museli nutit do póz, které odrážejí pouze to, co si přejete, aby si vaše tělo mohlo užít. Ať je každý oblouk cvičením přijetí a vyrovnanosti, aktivním objetím svatyně, kterou může jóga nabídnout,a prosté uznání pravdy, která by mohla změnit celý váš život.

Kate Tremblay je učitelka jógy a masérka v Birminghamu v Alabamě.

Doporučená

Duchovní vůdce Ram Dass o zenu a umění umírání
Jednoduchá strategie pro svolání vaší vnitřní síly
Jóga pro boomers a další