Zaměřte se na své nohy: Jak zlepšit rovnováhu a zabránit úrazům

Pokud chcete, aby vaše jóga stavěla silné, stabilní a vyvážené nohy, je důležité chodidla správně pracovat - i když na nich nestojíte.

Pokud jste jako většina lidí, kteří vyrostli na Západě, byli jste v mladém věku naučeni ignorovat své nohy - prostě je nacpat do bot a zapomenout na ně. Jako dítě jste se naučili běhat, skákat a hrát si s nohama zalitými do gumy a kůže. Pravděpodobně jste jim věnovali malou pozornost, pokud neublížili - koneckonců, po batolecích letech rozhodně není v pořádku hrát si s nohama na veřejnosti. Takže na vašich prvních hodinách jógy může být docela překvapení, když budete požádáni, abyste si sundali boty a ponožky a začali věnovat pozornost svým nohám. Možná zjistíte, že není tak snadné provádět zdánlivě jednoduché akce, které váš učitel navrhuje, jako je rovnoměrné vyvážení váhy na vnitřních a vnějších okrajích chodidla nebo zvedání oblouků. A jak se vám na světě šíří prsty na nohou?

viz také:  Pět kroků ke zlepšení vašich nohou

Na těchto prvních lekcích jógy jste pravděpodobně začali pracovat s nohama, když jste na nich stáli. V Tadasana (Mountain Pose) a dalších stojatých pózách, jako Trikonasana (Triangle Pose) a Virabhadrasana II (Warrior Pose II), jste se dozvěděli, že nohy tvoří základ pózy. A jak jste v těchto pozicích postupovali, svaly vašich nohou a dolních končetin mohly začít znovu získávat sílu a kontrolu, které ztratily během všech těch let nošení obuvi. Existuje však velká šance, že když jste rozšířili svůj repertoár nad rámec pozic ve stoje, upadl jste do zvyku, který často pozoruji u mnoha mých studentů: znovu zapomenout na nohy.

Čtyři základní pohyby nohou a kotníků

Když se dívám na skupinu studentů, kteří dělají inverzi, s nohama nataženými na oblohu místo dolů na zem, často vidím nohy, které vypadají unavené, jako by se energie pózy k nim úplně nedostala. Když studenti sedí na podlaze v předklonech, mají tendenci nechat své nohy vyklouznout a chodidla se trochu otočí směrem k sobě. A když student přijde do rovnováhy jedné nohy, jako je Ardha Chandrasana (Půlměsíc) nebo Virabhadrasana III (Bojovník Pose III), noha příliš často visí na konci zvednuté nohy jako zvadlý listový salát.

Chcete-li se naučit, jak správně aktivovat chodidla v těchto pozicích (a mnoha dalších), pomůže vám to porozumět čtyřem základním pohybům nohou a kotníku, které jsou v józe nejdůležitější, ať už chodidla váží nebo ne. Tyto pohyby můžete zažít jak v sedě, tak ve stoje a možná budete chtít každý z nich několikrát procvičit v obou polohách, abyste se naučili spojovat jméno s pohybem. Abych jednoduše vysvětlil poslední dva pohyby, použiji lidové výrazy, které odkazují na kombinaci akcí prováděných nohou a kotníkem.

1. Plantární flexe kotníku nastává, když stojíte na špičkách. Pokud sedíte s nohama vyloženými před sebou, dojde k plantární flexi kotníku, když míříte prsty na nohou.

2. Dorsiflexe nastává, když stojíte na patách a koule nohou jsou zvednuty z podlahy. Pokud sedíte, dorzální flexe nastává, když tlačíte paty od sebe a přitahujete prsty k sobě.

3. Supinace nastává, když stojíte s váhou vyvalenou na vnějších okrajích nohou a zvedáte klenby a spodní část palce. Nenosná supinace se odehrává, když sedíte s nohama vyloženými před sebou a otáčíte chodidly tak, aby se stály proti sobě.

4. Pronace nastane, když zvednete vnější okraje nohou, když stojíte, a zhroutíte své klenby. V polohách vsedě dochází k pronaci, když tlačíte skrz své vnitřní podpatky a základny vašich velkých prstů.

Trénujte nohy tak, aby držely neutrální pozici

Chcete-li začít rozvíjet povědomí ve svých nohách, sedněte si na podlahu s oběma nohama vyloženými před sebou. Nechte svaly obou nohou a boků zcela uvolnit. Pokud jste jako většina lidí, vaše nohy se pravděpodobně vyvalí a vaše nohy budou odpočívat v určité míře plantární flexe a supinace. Toto přirozené vyrovnání pomáhá dát vašemu kroku pružnost a absorbuje nárazy při chůzi: Noha je v supinaci, když dopadá na zem, pohybuje se do pronace, když bere celou váhu, a vrací se do supinace, když noha opouští zem.

Zatímco přirozené vyrovnání chodidel a kotníků je skvělé pro chůzi, ve většině poloh bez zátěže zkrátí lýtkové svaly a může vést k přetažení postranních vazů kotníku a připravit půdu pro vyvrtnutí kotníků. Takže pokud nejste na nohou v józe, je obvykle nejlepší trénovat svaly chodidla a bérce tak, aby držely anatomicky neutrální polohu - takže nejste ani plantární flexe, ani dorsiflexe a ani supinujete ani neproniknete - spíše než výchozí jednodušší (a línější) klidová poloha.

Najděte neutrální polohu nohou

Chcete-li prohloubit své chápání neutrální polohy, vyzkoušejte tento experiment: Sedněte si na podlaze a důrazně ukazujte prsty na nohou. Ucítíte napětí v horní části nohou a kotníků a stlačení v zadní části kotníků, těsně nad paty. Pak silně zatlačte paty od sebe a přitáhněte prsty k sobě. Ucítíte napnutí lýtkových svalů a achillových šlach, zatímco přední část kotníků bude pevná a krátká. V ideální neutrální poloze - bez dorziflexe nebo plantární flexe - byste neměli cítit ani stlačení, ani větší protažení v přední nebo zadní části kotníků.

Dále vyvážíme supinaci a pronaci. Pokud přirozeně odpočíváte v klidu - většina lidí ano, pokud nemají ploché nohy - můžete tuto tendenci vyvážit protlačením jak přes vnitřní patu, tak přes základnu palce. Chcete-li být neutrální, představte si, že koule vašich nohou se dotýkají stěny a že chcete, aby se jí vaše prsty na nohou dotýkaly stejným tlakem jako malé prsty.

Svaly, které používáte k ovládání tendence nohy supinovat, jsou peroneus longus a peroneus brevis. Pocházejí z lýtkové kosti, vnější a menší ze dvou kostí dolních končetin. Tyto svaly cestují po vnějším lýtku a jejich šlachy jdou za vnějším kotníkem. Větší a silnější ze dvou svalů je peroneus longus a jeho šlacha prochází pod klenbou nohy, aby se připevnila ke spodní straně klenby na střední (vnitřní) straně. Když se peroneus longus stahuje, pronáší chodidlo; pokud stojíte, tlačí spodní část palce do země. Pokud je sval dobře vyvinutý, jeho smrštěním se vytvoří viditelná rýha na vnějším lýtku od těsně pod kolenem po vnější kotník.

Cvičte se svými nohama ve vzduchu a získejte lepší základ

Nyní, když jste viděli a cítili neutrální polohu, procvičme si to v zarovnání nohou a nohou potřebných pro inverze. Lehněte si na záda. Všimněte si, že pokud necháte nohy externě rotovat (kutálit se ven), budou mít vaše nohy přirozeně tendenci supinovat. Chcete-li tomu čelit, stiskněte nohy k sobě a nakreslete vaše vnitřní stehna směrem k podlaze, dokud kolena nesměřují přímo nahoru, poté se prodlužte od vnitřních horních stehen k vnitřním patám a základnám vašich velkých prstů. Poté vystrčte čtyři rohy každé nohy: spodní část palce, spodní část malého prstu, vnitřní patu a vnější patu. Pokud jste jako většina praktikujících, budete muset zdůraznit tlak na střední (velké prsty), abyste vyvážili pronaci a supinaci. Rovněž se ujistěte, že přední a zadní část každého kotníku jsou rovnoměrně otevřené,bez komprese ani protahování vpředu ani vzadu.

Po procvičení těchto akcí ležících na podlaze je aplikujte do své Sirsasany (stoj na hlavě), Adho Mukha Vrksasany (stojka) a Sarvangasany (ramenní stojan). Představte si, že čerpáte energii ze svého základu v zemi a posíláte ji nahoru přes pózu k vašim nohám, až do čtyř rohů každé nohy. Nechte své nohy a chodidla vyjádřit vitalitu vaší pozice.

Stálé pózy jako Virabhadrasana III a Ardha Chandrasana potřebují ve zvednuté noze podobné akce, aby se vyhnuly zvlněnému pohledu. Nemiřte jen prsty na prsty nebo netlačte patou; místo toho zatlačte všemi čtyřmi rohy chodidla. Abyste se vyhnuli supinaci, možná budete muset silněji tlačit vnitřní patou a základnou palce. Jako další výhoda posílání vaší energie dolů po noze a po chodidle se vaše páteř přirozeně prodlouží od zvednuté nohy a pomůže vám otevřít střed vaší pozice.

Věnujte pozornost patě pro lepší rovnováhu

Vaše předklony v sedě také prospívají, když se prodlužujete nohama a chodidly a zdůrazňujete působení peroneus longus na protlačení vnitřní paty a spodní části palce. Pamatujte: Pokud se vaše nohy vyvalí, vaše nohy budou supinovat, takže nezapomeňte stlačit vnitřní stehna dolů, dokud vaše kolena nesměřují přímo nahoru; pak se prodlužte od svých vnitřních svalů přes vnitřní části nohou. Poloha nohy v předklonech by se však měla lišit od polohy v inverzi v jednom důležitém ohledu: Noha by měla být dorsiflexní, abyste natáhli celou zadní část nohy.

Chcete-li na této akci pracovat, zaměřte svou pozornost na zadní část paty. Zkontrolujte, zda jste ve středu paty, nohu nevyklánějte dovnitř ani ven. Potom - znovu zdůrazněte vnitřní patu, abyste udrželi nohu v rovnováze mezi pronací a supinací - zatlačte patu pevně dopředu, aby se achillova šlacha prodloužila a mezi šlachou a podlahou bylo méně denního světla. Tato akce pomůže zajistit, aby vaše předklony napínaly hlavní svaly vašich lýtek, gastrocnemius a soleus, stejně jako vaše hamstringy.

Pokračujte v tréninku, abyste zlepšili flexibilitu a růst svalstva

Na závěr pár slov o vašich prstech: Nikdy není pozdě naučit se je šířit. V nohou máte svaly, které jsou navrženy tak, aby roztáhly vaše prsty, stejně jako svaly v rukou roztáhnou prsty. Pokud vaše prsty zůstanou slepené bez ohledu na to, jak moc se je snažíte roztáhnout, svaly jsou pravděpodobně atrofovány nedostatkem použití a samotné prsty mohou ztratit pružnost.

Pokud se vám podařilo s botami číst tak daleko, sundejte si je. Sedněte jakýmkoli způsobem, který vám bude pohodlný, položte dlaň pravé ruky na chodidlo levé nohy. Vložte prsty mezi prsty. (Konce prstů jsou užší a jemněji se protáhnou než základny prstů.) Ohněte prsty na horní části chodidel, jemně stlačte nohu, jako by to byla houba, a poté prsty zmáčkněte prsty. stejně. Opakujte minutu nebo dvě, poté sejměte prsty a zkuste znovu roztáhnout prsty.

Mějte trpělivost, i když si hned nevšimnete velkého rozdílu. Postupem času toto cvičení začne probouzet vaše prsty. Ve skutečnosti, pokud pravidelně procvičujete všechny ukazatele uvedené v tomto článku, vaše prsty se uvolní; vaše svalová kontrola nad plantární flexí, dorziflexí, supinací a pronací se zlepší; a vaše nohy se stanou součástí zdravého celku, kterým je pozice jógy.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose