Pravda o předklonech

Počínaje první lekcí jógy, kterou si pamatuji, jsem slyšel učitele voskovat poeticky o sedících předklonených pózách, jako je Paschimottanasana. Jak užitečné jsou pro uklidnění nervového systému, pro uklidnění mysli, pro otočení dovnitř atd. Mezitím moje hamstringy začaly křičet, bolely mě dolní části zad a moje mysl běžela s otázkou „Kdy tato póza skončí a o čem to sakra mluví ?!“ A přestože se moje zkušenost s předklony v sedadle za ta léta změnila, stále jsou pro mě a pro mnoho mých studentů velmi smíšenou taškou.

Pózy samy o sobě nejsou ve své podstatě dobré nebo špatné, ale pozoroval jsem, že pouze asi 10 procent studentů je považuje za fyzicky snadné a přístupné, jak jsou obvykle prezentovány, a dalších 90 procent potřebuje nějaké seriózní pokyny, aby je mohli bezpečně provádět .

Dokonce i nedávný bulletin Yoga Journal Daily Insight, který mi dorazil do schránky, odkazoval na paradox předního záhybu, a přestože byl užitečný, prozradil pouze část příběhu. Takže jsem si myslel, že se pokusím dát záznam na pravou míru (jak tomu rozumím) a také dát několik užitečných rad, jak tyto pózy dělat, abyste tyto výhody získali s mírnou vyrovnaností, aniž byste si ublížili.

Viz také  Achatve Uttanasana bezpečným způsobem 

Začněme páteří, protože zde může být užitečné trochu více podrobností. Nejprve bych chtěl zavést hlavní směrnici (hm?), Aniž by to znělo příliš Star Trek geeky: Vždy začněte vytvořením rovnoměrného zdvihu celé páteře. Alespoň pak vytvoříte co nejvíce potenciálního prostoru mezi jednotlivými obratli, jak je to jen možné, zejména v dolní části zad, kde se nás to nejvíce týká.

Trochu o tom, co se stane s ohýbáním páteře dozadu: Při ohýbání zad se přední okraje obratlů pohybují od sebe a zadní okraje se pohybují směrem k sobě, klínovitě houbovité meziobratlové ploténky směrem k přední části páteř. Ukázalo se, že to není tak velký problém, protože tam je jen silné vazivo a žádné nervy, do kterých by se disk mohl tlačit. U předklonů však platí obrácený efekt: Když zakloníte páteř dopředu, zadní okraje obratlů se posunou od sebe, přední okraje směrem k sobě a disk se zaklíní v zadním směru. To může být potenciálním problémem, pokud se disky začnou vypouštět do tohoto prostoru, protože hned za zadní částí obratlů běží velmi důležitá a citlivá struktura: vaše mícha. To je správně,všechny spojené nervy, které procházejí mezi mozkem a zbytkem těla, v tomto případě dolní části těla, procházejí těsně za disky.

Pokud jsou vaše páteřní struktury, vazy a svaly v dobrém zdravotním stavu, pak pro vás nemusí být předklon problémem. Ale pro průměrného člověka s trochou kyčlí a ochromením je situace trochu jiná. Když začínáte chodit do předklonu, doporučujeme vám naklonit pánev dopředu (dobrý nápad!), Ale než se nakloníte příliš daleko, hamstringy fungují jako brzda a zastaví další pohyb pánve dopředu. To je ještě výraznější, když sedíte na podložce, než když stojíte. Ve stojatém předklonu přinejmenším gravitace poskytuje bokům malou pomoc při umožnění pánvi, aby se trochu více otáčela. Pokud se však vaše pánev přestane sklánět, jak se skládáte hlouběji? Uděláte to sklopením obratlů dopředu. Nejmírnějším negativním důsledkem toho může být napětí svalů v dolní části zad.Ale opakovaná snaha jít hlouběji do sedacího záhybu by mohla potenciálně způsobit, že se disky vyboulí dozadu špatným směrem, případně se vyboulí do nervů v míšním kanálu, což má za následek jednostrannou bolest s příznaky, které se dokonce pohybují po noze. Pokud by se situace zhoršila, mohlo by dojít k prasknutí disku. Tyto poslední dvě situace často souvisejí s chronickými bolestmi zad a ischiasem a jsou nežádoucím vedlejším účinkem špatně provedených póz.Tyto poslední dvě situace často souvisejí s chronickými bolestmi zad a ischiasem a jsou nežádoucím vedlejším účinkem špatně provedených póz.Tyto poslední dvě situace často souvisejí s chronickými bolestmi zad a ischiasem a jsou nežádoucím vedlejším účinkem špatně provedených póz.

Naštěstí to tak nemusí být. Jednoho dne, jen o několik let zpět, můj učitel navrhl, abychom vyzkoušeli všechny sedící předklony s podhlavníkem pod koleny. Posílení! Věříš tomu? Nejprve jsem si myslel, že by to bylo příliš mnoho, ale k mému překvapení a potěšení jsem udělal Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) a Paschimottanasana (Seated Forward Bend) a všechny jsem si užil takovým způsobem, jaký jsem nikdy předtím neměl. Moje tělo bylo v pohodě, dech byl uvolněný a moje mysl byla konečně klidná.

Možná nebudete potřebovat tak velkou podpěru nebo vůbec jakoukoli podpěru, ale důrazně doporučuji, abyste kolena ohýbali v malých krocích, dokud nenajdete kouzelný okamžik, kdy vaše pánev může převzít většinu akce předklonu, což umožňuje bederní páteř zachovat trochu větší neutralitu (oproti nutnosti jít do extenze, jak se někdy doporučuje). A i když jste v dobrém stavu páteře a vydržíte určitou míru zaoblení páteře dopředu, pokud se snažíte jít dále do záhybu silným tahem rukama na nohou, řemínkem nebo čímkoli jiným dosáhnout, pouze zvýšíte tlak na dolní část zad a disky v nebezpečném směru.

Viz také  Anatomie jógy: Zabraňte bolestem dolní části zad v zákrutách

S těmito úpravami může být konečně den, kdy skládáte přes stehna, že můžete sbírat všechna ta ocenění, o nichž se říká, že mají přední záhyby.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)