Ponořte se do základů ásany v Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinečně upravené stezce pro začátečníky s Rinou Jakubowicz. Zaregistrujte se hned teď a připojte se k nám v Coloradu 27. září - 4. října 2015.
Plank je opravdu základní pozice. Naučí vás to držet se pohromadě - jako robustní dřevěné prkno - což vám dá sílu, kterou potřebujete pro složité pózy, a půvab klouzání s lehkostí přechody mezi pózy. Plank vybuduje vaši břišní sílu; při praktikování se můžete dokonce třást. Může posílit vaše paže a udržet vaše zápěstí pružná a zdravá. Pokud procvičujete tuto pózu, postupem času se zlepší držení těla v horní části zad a krku a vytvoříte podporu pro dolní část zad, když se naučíte zapojovat břišní svaly. Abychom však mohli tyto výhody zažít, je důležité pracovat na vytvoření dobře sladěné Plank Pose.
Chcete-li se tam dostat, použijte jogický nástroj sebezpytování. Posuďte své obvyklé posturální vzorce v každodenním životě a začněte si všímat, jak na vás v Planku působí. Když se dozvíte o vzorcích, které nejsou prospěšné, můžete použít příslušné zásady zarovnání, které vám pomohou tyto vzory změnit.
Lidé obecně stojí a sedí jedním ze dvou způsobů. Jedním ze způsobů je zhroutit hrudník, zaoblit ramena a nechat hlavu klesnout dopředu a dolů. Druhou tendencí je vyčnívat žebra dopředu, stisknout hrudník a ramena dozadu a zvednout hlavu dopředu a nahoru. Chcete-li prozkoumat své vlastní vzory, posaďte se na přední hranu židle s rukama po stranách. Nechte hrudník zkolabovat a ramena se zaokrouhlují dopředu. Pak postupujte opačně: Stlačte lopatky k sobě, dokud se vám hrudník neotevře. Který se cítí známější? Dobře zarovnaná Plank Pose vytvoří rovnováhu mezi těmito dvěma extrémy.
Pokud máte tendenci se zhroutit na hrudi a zaokrouhlit ramena dopředu, zkuste stáhnout lopatky dolů a směrem k sobě a nakreslit hlavu v souladu s rameny. Pokud máte opačný problém, zkuste vytvořit větší podporu břicha v póze posunutím spodních předních žeber dozadu. Když v Planku najdete skutečné zarovnání, vytvoříte dlouhou linii energie od temene hlavy přes boky po paty. Vaše silně zapojená stehna a břicho podepírají dolní část zad, uvolněná ramena a otevřený hrudník vám uvolní krk. Spíše než prohýbat z paží a nohou stabilizujete střední část. Budete se cítit silní, ale také lehcí a ladní.
Viz také More Core! 11 kroků k vyvážení vaší Bakasany
Procvičováním planku s vědomím svých nevědomých vzorů můžete vytvořit změnu ve své józe a ve vašem životě. Začněte pózou, pak postojem, pak cokoli jiného, co si dokážete představit!
Tip: Stabilizujte
Pro silnější plank si představte, že jste tanečnice, kterou váš partner lehce zvedne do vzduchu. Pokud nezapojíte všechny svaly, ztratíte váhu a váš partner se bude snažit udržet vaše ochablé tělo. Stejně je to i v Planku: Pokud poklesnete ze svých paží, představuje póza boj. Místo toho zapojte své jádro a budete schopni držet pózu s lehkostí a půvabem.
Krok 1: Kultivujte rozsah pohybu v horní části zad a ramen.
Nastavit to
1. Začněte na všech čtyřech.
2. Srovnejte si ramena přímo nad rukama a boky přímo nad koleny.
3. S prodloužením páteře se nadechněte, zvedněte hlavu a ocasní kost a natáhněte přední část těla.
4. Vydechujte, když obejdete páteř, zasunete hlavu a ocas a zvednete břicho.
5. Tyto pohyby několikrát opakujte tam a zpět.
Vylepšit
Nyní cvičte, abyste udrželi boky a dolní část zad stabilní, zatímco otevíráte hrudník. Začněte tím, že zvednete spodní přední žebra a spodní břicho směrem ke stropu. Tím se vaše pánev a spodní část zad dostanou do stabilní polohy, která je pro Plank nezbytná. Udržujte spodní část zad a břicho pevně zafixované; pak se nadechněte, když zvednete hlavu, otevřete hrudník a vytáhnete lopatky k sobě. Při výdechu zaokrouhlete pouze horní část zad a roztáhnete lopatky od sebe. Pokračujte v této sekvenci a sledujte dech, udržujte spodní část zad a boky stabilní a přehánějte pohyby v horní části zad. Ruce držte rovně a rukama a prsty udržujte stálý tlak dolů. Při příští inhalaci držte pozici s plně nataženým hrudníkem a pokračujte v dýchání.Stále zvedejte břicho nahoru a dovnitř, abyste drželi dolní část zad a pánev v klidu.
Dokončit
Při výdechu zatlačte ruce dolů a znovu zvedněte horní část zad, roztáhněte lopatky, dokud nenajdete dlouhou vyváženou páteř. Odpočiňte si v Balasaně (Child's Pose) na několik dechů.
Viz také 7 kroků k zvládnutí Chaturanga Dandasana
Krok 2: Procvičujte držení tělesné hmotnosti pomocí paží, ramen a hlavních svalů
Nastavit to
1. Začněte na všech čtyřech.
2. Krok po kolenou, jeden po druhém, asi o nohu.
3. Sklopte boky a protáhněte je temenem hlavy.
4. Zatlačte na horní část stehen nahoru a prodlužte si ocasní kost směrem dolů ke kolenům. 5. Ruce držte přímo pod rameny.
Vylepšit
Všimněte si, jak s větší váhou v náručí může vaše tělo začít klesat a houpat se do zad. Zapojte své jádro a podepřete si záda: Zvedněte břicho a zatáhněte za spodní žebra. Buďte si vědomi svých lopatek, přitahujte je dolů a dovnitř. Silně pracujte s nohama a tlačte na vrchní část stehen; současně stále natahujte kostrč dolů směrem k zádům kolen. Roztáhněte horní část hrudní kosti dopředu, jako by se mohla dostat přes temeno hlavy. S vydechováním pociťujte, že jedna dlouhá linie sahá od hrudní kosti přes ocasní kost směrem k zádům kolen.
Dokončit
Zadržte další plný dech a budujte svoji sílu. Odpočívej v dětské pozici.
Poslední pozice: Zapněte celé tělo v planku
Nastavit to
1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a záhyby zápěstí rovnoběžně s předním okrajem podložky.
2. Krok jednu nohu rovně dozadu, uzemnění všech prstů; pak krok druhou nohu.
3. Natáhněte paty dozadu a zpevněte nohy. Zvedněte chrániče kolen a přitlačte horní část stehen. Dosáhněte zpět ocasní kosti.
4. Ruce a všechny prsty rovnoměrně a rovnoměrně zatlačte do podložky a narovnejte ruce.
Vylepšit
Stahujte ramena dolů od uší a prodlužte krk. Prozkoumejte zarovnání ramen a hrudníku. Nejdříve energicky zatlačte ruce dolů a zaoblete horní část zad. Poté si stáhněte lopatky dolů po zádech a jemně k sobě. Cítíte, jak se váš dech pohybuje do hrudníku, jak se rozšiřuje. Zatlačte stehenní kosti nahoru a prodlužte ocasní kost zpět k patám a zapojte spodní břicho. Nyní se zkuste prodloužit. Dosáhněte horní části hrudní kosti a temene hlavy dopředu ke zdi před vámi.
Dokončit
Zadržte několik dechů a nechte své vědomí růst a pocit síly zalít celou vaši bytost. Zatlačte zpět do pozice psa směřující dolů nebo odpočiňte v dětské pozici několik dechů.
Viz také 7 Core Power Poses pro léto
Upravte se v plankové pozici
Zkuste tyto úpravy pro optimalizaci Plank Pose pro vaše tělo:
Zápěstí
Pokud máte zápěstí napnutá nebo něžná, zkuste mírně pootočit rukama ven. Nebo zkuste svírat ruce a váhu držet na špičkách prstů.
Lokty
Chraňte lokty před hyperextenzí stisknutím vnitřních paží směrem od sebe, dokud vaše bicepsové svaly nezapadnou.
Pánev
Přiveďte pánev do zákrytu stisknutím špiček stehen nahoru a prodloužením ocasu zpět ke zdi za vámi.
Chodidla
Nezapomeňte na nohy. Rovnoměrně uzemněte všech 10 prstů na nohou a zatlačte na střed podpatků rovně zpět ke zdi za vámi.
Krk
Pokud je váš krk napnutý, prodlužte jej zvednutím zadní části hlavy ke stropu, dokud se vaše uši nevyrovnají s rameny.
Základy praxe
Samskara je sanskrtské slovo, které znamená „podprahové dojmy“; je to myšlenka, že jsme se naučili nevědomé vzorce chování, které se projevují v našich tělech a životech. Jóga učí, že všimnutí si svých návyků je prvním krokem ke změně. Ve své praxi je snadné pozorovat kapsy napětí v těle a vědomě je uvolňovat. Později můžete použít své nové vědomí mimo podložku k uvolnění napjatých svalů (a myšlenek nebo emocí, které je spouštějí). Vidění a opuštění neužitečných fyzických a duševních samskaras je prostředkem ke změně vašich zvyků.
Podívejte se na video s ukázkou pózy.
Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy a vede školení učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
