Pojmenovaná po měsíci, stálá rovnováha Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) vás zve k využití jak klidné, vyrovnávající energie měsíce, tak ohnivé síly slunce. V této póze objevíte, jak spojení dvou protilehlých energií generuje sílu, která je větší než její jednotlivé části.
V Half Moon Pose se odehrávají dva protichůdné pohyby najednou: Rootujete dolů do země stojatou nohou a současně zvedáte a prodlužujete svoji zvednutou nohu do prostoru. Setkání těchto dvou sil - zakořenění a vysunutí - vám dává sílu vyvážit a pozastavit páteř a trup ve vzduchu. Póza učí koordinaci a může vám pomoci pochopit vzájemnou závislost akcí ve vašem těle. Může vás trénovat, abyste zůstali soustředěni a vyrovnaní během náročných okamžiků přechodu v praxi ásan.
Half Moon Pose vám také pomůže vyvinout silné nohy a otevřené boky. Mnoho lidí má jednu nohu, která je dominantní a druhou, která je slabší, což může vést k posturální nerovnováze. Když se v Half Moon Pose naučíte stát na jedné noze po druhé, začnete rovnoměrně posilovat obě nohy. Stojící noha je posílena, protože nese váhu těla, přičemž vnější stehenní svaly jsou silně zapojeny. Mezitím musí zvednutá noha pracovat, aby zůstala viset a rovnoběžně s podlahou, což vyžaduje, abyste se zapojili a zvedli z vnitřních stehenních svalů a protáhli se přes patu. Každá noha je tónovaná, protože plní svůj individuální úkol.
Klíčem k pozvednutí do hry Half Moon Pose je uvést individuální práci obou nohou do simultánní akce. Pohyb vychází z posunu hmotnosti (viz krok 1), který bere váhu trupu dopředu přes stojnou nohu a přední paži a pomáhá vyvinout větší stabilitu, když se zvednete do pozice.
Začněte ohýbáním stojné nohy, aniž byste zvedali zadní nohu z podlahy. Rovnováhu použijte celou paží, váhu těla posuňte dopředu, aby byla přímo nad přední rukou a nohou. Zůstaňte tam několik dechů a nechte intenzitu budovat ve stojaté noze, dokud se nebudete cítit pevní a stabilní. Poté zatlačte dolů přes míč a patu chodidla a nasměrujte střed kolenního kloubu na prsty. Ujistěte se, že jste dostatečně otočili a otevřeli vnější stehno, abyste udrželi tento směr kolena; v opačném případě můžete začít kolísat a ztratit rovnováhu. Nakonec udržujte nohu stabilní, když otáčíte ramena, hrudník a břicho nahoru.
Half Moon Pose vyžaduje otevřenost v pánvi a hrudníku. Použití zdi pro podporu (viz krok 2) vám dá šanci prozkoumat tuto expanzi podrobněji a zažít úplné otevření. Zatímco stále aktivně držíte stojící nohu, můžete vynaložit menší úsilí na zvednutí zvednuté nohy výše, protože je tam zeď, která vás drží. Natáhněte a natáhněte obě nohy a paže a poté otočte břicho a hrudník nahoru. Nespadejte dozadu ani se nespadněte na zeď, ale použijte to ke zjištění, kolik toho můžete otevřít. Možná budete muset mít zadní část zvednuté paty opřenou o zeď.
Ve hře Half Moon Pose spojujete nepřátelské energie. To vyžaduje koordinaci. Při zvedání zvednuté nohy narovnejte stejnou nohu stejnou rychlostí. Procvičujte současné stoupání a klesání. Silně pracujte v obou směrech: Při zvedání a natahování stiskněte dolů. Stále tlačte dolů a dál se natahujte. Zůstaňte s tím a můžete přijít do okamžiku, kdy budete mít pocit, že jste viseli ve vzduchu a vyvažujete s lehkostí. Prozkoumejte, jak moc jste schopni uvolnit hrudník a otevřít kufr, aniž byste ztratili stabilitu.
Když cvičíte Poloměsíční pózu, držte obraz měsíce stoupající s půvabem a lehkostí z obzoru. Nechte chlad jeho paprsků naplnit vaši mysl v chladné, klidné a stabilní rovnováze.
Nalaďte se na Měsíc
Uklidňující energie měsíce je v našich životech stejně nezbytná jako sluneční světlo a světlo. Když potřebujete jízdu a odhodlání, využijete sluneční energii. Jindy je uklidňující lunární energie vyváženější reakcí na okolnosti. Praxe je naučit se, kdy každého zaměstnat: kdy ochladit ambice a kdy zvýšit náladu.
Krok 1: Poloměsíc, příprava
Posuňte svoji váhu dopředu a získejte uzemnění pro start.
Nastavit to
1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Vyskočte nohy doširoka od sebe a natáhněte ruce do polohy T.
3. Otočte levou nohu mírně dovnitř a pravou nohu a nohu ven.
4. Vydechněte a ohněte trup do strany, pravou ruku položte na holeně a levou ruku na bok.
5. Začněte ohýbat pravé koleno a posuňte pravou ruku dopředu a položte ji trochu na vnější stranu chodidla.
Upřesněte: Přední nohu ohněte trochu hlouběji a nechte levou nohu klouzat po podlaze za sebou. Pokračujte v pohybu dopředu, dokud vaše podpaží a rameno nejsou přímo nad zápěstí. Pravou ruku držte v dlani a loket zcela natažený, abyste posílili prsty, zápěstí a paže. Pravou nohu držte ohnutou a koleno směřující k prstům, levá noha se sotva dotýká podlahy.
Dokončení: Chcete-li dosáhnout stálosti, zatlačte dolů pravou nohou a konečky prstů. Udržujte pevnou základnu a otáčejte hrudníkem nahoru, dokud levé rameno není přímo nad pravým. Prozkoumejte tento otáčivý pohyb, aniž byste nechali kolísat stojící nohu nebo ruku z uzemnění.
Krok 2: Poloměsíc, podporovaná variace
S podporou se naučte plně otevřít boky a hrudník.
Nastavit to:
1. Postavte se zády ke zdi a postavte se jako v kroku 1.
2. Položte blok na podlahu před pravou nohu.
3. Vydechněte a ohněte se na pravou stranu, až zvednete levou nohu nahoru, natáhnete pravou ruku k bloku.
4. Natáhněte levou ruku nahoru. Nechte levou nohu, kyčli a hlavu spočívat na zdi.
Upřesněte: Pravou nohu udržujte pevně zasazenou a tlačte přes patu a kopec palce. Zpevněte pravou nohu, zvedněte koleno a vytáhněte stehno. Přitlačte levou patu ke zdi a neustále zvedejte vnitřní levou nohu z horní části stehna na vnitřní patu.
Dokončení: Chcete-li rozšířit pánev, zvedněte levou stranu pánve a otáčejte břichem a hrudníkem. Natáhněte levou ruku nahoru podél zdi a rozšiřte si hruď a klíční kosti. Prodlužte trup vodorovně: natáhněte přední část těla od stydké kosti směrem k hlavě a natáhněte se dozadu vnitřní levou nohou. Uznejte svobodu a otevřenost, která přichází s podporou. Dýchejte plynule a rovnoměrně.
Final Pose: Half Moon Pose
Nastavit to
1. Nastavte se stejně jako v kroku 1.
2. Vydechněte a ohněte trup doprava, pravou ruku položte na podlahu. Natáhněte levou ruku nahoru.
3. Ohněte pravé koleno, posuňte pravou ruku a levou nohu a posuňte váhu dopředu.
4. Při narovnávání pravé nohy současně zvedněte levou nohu.
Upřesnit: Zatlačte dolů do nohy stojící nohy, zejména do vnitřní nohy. Zvedněte vnější stehno od kolena k boku. Pohybujte vnějším kyčlí hlouběji směrem ke středové čáře vašeho těla, jak zpevňujete a zvedáte vnitřní stehno zvednuté nohy. Tuto nohu stále zvedejte, dokud se zvednutá strana pánve nenachází přímo nad spodní stranou. Natáhněte zvednutou nohu od pánve k patě. Se stále ohnutým loktem otočte rameno dozadu, dokud se také hrudník nezačne otáčet nahoru.
Dokončení: Pokračujte v otáčení břicha a poté zcela natáhněte ruku. Roztáhněte klíční kosti a roztáhněte hrudník. Dýchejte rovnoměrně a najděte rovnováhu.
Optimalizujte svou pozici
Prozkoumejte tyto úpravy hry Half Moon Pose:
Vyzvěte svou rovnováhu: Otočte břicho a trup nahoru a poté pomalu otáčejte hlavou, abyste se podívali na zvednutou ruku.
Posilněte nohy: V závěrečné póze opakujte koordinovanou činnost nohou několikrát zvednutím nahoru do polohy a spuštěním dolů.
Ulehčete dolní část zad: Při použití zdi jako opěry položte zvednutou nohu na stůl. Prodlužte horní paži podél zvednuté nohy.
Stabilizujte ramena: Roztáhněte horní paži podél trupu, jak obě ramena otočíte dozadu, a rozšiřte si klíční kosti.
Prvky praxe
Jak propojíte své cvičení jógy s tím, co děláte ve svém každodenním životě? Zdá se, že se vaše každodenní činnosti zastavují a začínají jasným začátkem a koncem, což vám dává rozčleněný zážitek ze života. Vaše povědomí však může být nepřetržité. Když zůstáváte ve spojení a prezentujete se při přechodu od jedné věci k druhé, cvičíte jógu v akci. Pokud ztratíte rovnováhu a spadnete do pozice, jako je Half Moon Pose, upozorní vás to na opětovné zaostření a opětovné spojení s dechem. Stejným způsobem je to v každodenním životě: Když vás rozptýlí, vraťte se zpět k dechu a do přítomného okamžiku.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.
