Meditace 101: Naučte se meditovat v Savasaně

Připravte se na meditaci v prostorném vědomí s touto jednoduchou rutinou, která vyvažuje vaši energii a soustředění.

Meditace může být náročná. Dokonce i poté, co jste ochutnali jeho výhody a toužili po těch sladkých chvílích vnitřního klidu, jasnosti a hlubokého spojení, může být těžké jen tak sedět. Pokud jste jako většina lidí, možná zjistíte, že jednoho dne se vaše mysl zrychluje do budoucnosti, vaše tělo se cítí rozrušené a nemůžete sedět klidně, zatímco druhý den jste tak letargičtí, že jen stěží můžete zůstat vzhůru . Nenechte se odradit. Lehký odpočinek v meditaci se zázračně nestane. Ale existuje cesta, která vám pomůže se tam dostat: Svým dechem můžete proniknout do proudu prány (životní síly), abyste zvýšili, snížili nebo zaměřili svou energii, uvedli vás do stavu rovnováhy a usnadnili sezení s uvolněnou pozorností v meditaci.

Prána proudí energetickými kanály v těle zvanými nádí. Tři hlavní nádí jsou sushumna, centrální kanál podél páteře, kterým stoupá kundalini, vaše duchovní energie; a ida a pingala, které začínají na obou stranách sushumny a spirálovitě vzhůru ve vzoru dvojité šroubovice kolem ní.

Viz také Průvodce meditací všímavosti

Prána se pohybuje dechem a myslí (což zahrnuje vaše myšlenky, mentální obrazy a emoce). Změna v jednom ovlivní druhého. Dechem můžete otevřít, regulovat a řídit tok prány, což zase stabilizuje mysl a tělo pro meditaci.

V závislosti na vaší náladě a energetické úrovni vám může některý z následujících postupů ásan a pránájámy pomoci přejít od agitace k relaxaci, od letargie k lehkosti, od fragmentace k integraci - abyste se mohli jemně uvolnit v meditaci. Důraz v každé z následujících praktik je kladen na propojení pomalých, všímavých pohybů s dechem a vytváření dynamických plynulých přechodů pro integraci mysli a těla. Každá série se opakuje několikrát, během nichž se postupně mění délka výdechu a vdechování - a mezery mezi nimi -.

Někdy se musíte probudit a někdy se musíte uklidnit. Často potřebujete kombinaci probuzení, uklidnění a soustředění energií. Abychom však porozuměli vašim potřebám, je nezbytné věnovat nějaký čas objevování, v jakém stavu je vaše energie.

Počáteční meditace: Zaměřte se na to, jak se cítíte

Začněte tím, že ležíte na zádech s prodlouženými nohami. Naplňte své tělo vědomím, jako byste plnili sklenici vodou. Všimněte si, jak vaše tělo reaguje. Začíná se uvolňovat a uvolňovat, nebo existuje odpor? Zavřete oči a nahmatejte váhu lebky a pánve, kontakt zad na podlaze. Existují místa, která se odtahují od podlahy, a oblasti, které jsou více v kontaktu?

Poté mentálně skenujte své tělo po jedné oblasti. Začněte prsty na nohou a cestujte až k nohám, pánvi, páteři, dolní a horní části zad a ramen, pak dolů po pažích a rukou a opřete si ruce o krk a hlavu. Existují oblasti nepohodlí, místa, která se cítí ztuhlá nebo prostornější, nebo části, které se cítí teplé, studené nebo necitlivé? Některé oblasti držení jsou tak obvyklé, že je přeskočíme, aniž bychom si toho všimli; nechte svou pozornost jemně proniknout do těchto míst. Když skenujete své tělo, podívejte se, zda se vám v hlavě děje běžící komentář. Snažte se neposuzovat ani neanalyzovat, co objevíte. Místo toho si prostě všimněte, co je přítomno. Nyní zaměřte pozornost na středový sloup páteře. Představte si širokou řeku od spodní části páteře po spodní část lebky. Teče řeka volně? Jsou oblasti, kde je to blokováno, zúženo,nebo stagnoval?

Dále přiveďte své vědomí do celého těla najednou. Všimněte si, že pokud zbývají nějaké silné pocity, oblasti těla vyžadují pozornost. Nyní nechte svou mysl nasávat dech. Všimněte si kvality, textury a rytmu vašeho dýchání. Je to krátké a trhané, dlouhé a hladké nebo někde mezi tím? Máte tendenci zadržovat dech po vdechnutí nebo výdechu? Všimněte si vztahu mezi dechem, tělem a myšlenkami.

Viz také Průvodce pro meditace pro začátečníky

Během meditace: Všimněte si svých myšlenek

Nyní zkontrolujte tok myšlenek pohybujících se vaší myslí. Máte věčný seznam úkolů? Přemýšlíte o nějaké konverzaci nebo plánujete budoucnost? Odstupujete, nebo se cítíte ostře a jasně? Snažte se nedělat soudy - jednoduše pozorujte. Jak přicházejí určité myšlenky, existuje fyzická reakce ve vašem těle nebo dechu?

Poté položte jednu ruku na své srdce. Udělejte si chvilku a ucítíte tlukot vašeho fyzického srdce, vaše dech se zvedá a klesá. Nechte své vědomí, aby se usadilo v jeho rytmu, a poté upusťte pozornost o něco hlouběji, snímejte emocionální srdce. Existuje smutek, radost nebo úzkost? Nechoďte hluboce do žádného z pocitů; prostě si uvědomte celkový tón, který je v tuto chvíli přítomen. Poznamenejte si vztah mezi vaším emočním stavem a dechem, mezi vašimi pocity a fyzickým tělem.

Nakonec pociťujte všechny tyto dimenze najednou: fyzickou, energetickou, mentální a emocionální. Všimněte si své části, která pozoruje - vaše neměnné vědomí. Nyní odpočívejte v tomto prostorném vědomí.

Pamatujte, že vaše pozorování se mohou ze dne na den měnit, v závislosti na hodině, vašem rozvrhu a všech dalších proměnných, které ovlivňují vaši energii a náladu. Pokud jste si všimli, že vaše dýchání bylo namáhavé, vaše mysl otupěla a vaše srdce bylo těžké, vyzkoušejte energetizující cvičení. Bylo vaše dýchání rychlé, vaše mysl závodní a vaše tělo napnuté? Pak by mohla být nejvhodnější uklidňující praxe. Cítíte se rozptýleni a dezorientováni? Cvičení zaostření vám pomůže dostat se do rovnováhy. Naslouchejte své mysli, tělu a srdci, abyste získali rady ohledně pohybových cvičení, které vás mohou uvést do rovnováhy, připravené sedět a upoutat vaši pozornost dovnitř.

Viz také 17 Pozice pro přípravu na Mindful Meditatio

Janice Gates je prezidentkou Mezinárodní asociace jógových terapeutů a autorkou knihy Yogini: The Power of Women in Yoga.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ