Podepřete svůj backbend: 5 kroků ke Kapotasaně

Nejchytřejší způsob bezbolestných backbendů? Stačí použít rekvizity. Zde je sekvence, která vám pomůže snadno se ohnout dozadu.

Hluboké plné ohýbání může být uspokojivé, vzrušující a osvobozující, ale ne vždy to přijde snadno. A to není překvapující. Úplně vyjádřený backbend vyžaduje neomezený pohyb desítek kloubů a správné vyvážení všech jejich pohybů. I když se snadno ohnete dozadu, klouby dolní části zad a krku se pravděpodobně pohybují volněji než ty v horní části zad, boků a ramen. Tak je navrženo tělo. Pokud tedy nejste opatrní, můžete skončit přepracováním dolní části zad a krku a způsobit tak kompresi a bolest. I když tento problém nemáte, pravděpodobně stále máte určitou tuhost v bocích nebo ramenou (nebo obojí) a alespoň jedno chronicky zaseknuté místo v horní části zad.

Řešení těchto obtíží je jednoduché: rekvizity. Abyste pochopili, jak mohou pomoci, pomyslete na řetěz na kolo, který má rezavý pár článků. Pokud chytíte řetěz za nohu nebo dvě na obou stranách zrezivělých článků a pokusíte se je uvolnit pohybem rukou k sobě, nebudete mít štěstí. Ostatní odkazy se budou kroutit, ale zmrazené ne. Pokud máte uvíznutý pár obratlů v horní části zad, jste v podobné situaci, když se je snažíte uvolnit přiblížením rukou a nohou k sobě v Urdhva Dhanurasana (luk směrem vzhůru). Zaseknuté místo zůstává zaseknuté, zatímco ostatní obratle se příliš pohybují. Stejný princip platí i při pokusu uvolnit pevné boky nebo ramena: Všechno se hýbe kromě zaseknutého místa.

Představte si však, že řetěz přehodíte přes silně vyztuženou vodorovnou ocelovou tyč, čímž vytvoříte otočný bod na spoji zrezivělých článků. Pokud uchopíte řetěz na obou stranách zamrzlého místa a zatáhnete dolů, je pravděpodobné, že uvolníte články. Rekvizity vám mohou pomoci udělat podobnou věc v backbendech. Umožní vám aplikovat řízenou sílu na konkrétní, obtížně izolovatelná místa a umožní gravitaci pracovat ve váš prospěch. Mohou vám také pomoci soustředit pozornost a držet pózy déle, než byste jinak mohli.

Viz také Otevřené boky + ramena pro holubí pózu (Kapotasana)

5 kroků k Kapotasaně (holubice)

Zde je sekvence backbendu, která používá tři jednoduché rekvizity - podložku, blok a židli - k přípravě vašich ramen, boků a horní části zad na náročnou nezpevněnou backbend , Kapotasana (King Pigeon Pose). Pokud vás při pomyšlení na ohnutí dozadu přes tvrdý okraj přikrčí, nezapomeňte, že vaše svaly, ne vaše kosti, tlačte do podpěr. Židli nebo blok můžete podložit několika vrstvami lepivé podložky, ale nepřehánějte to; čím je okraj podpěry čistší, tím lépe můžete soustředit akci pózy.

Před zahájením této sekvence si procvičte několik póz, které probudí vaše boky, páteř a ramena, včetně Adho Mukha Svanasana (pozice psa směřující dolů), Adho Mukha Vrksasana (stojka), Pincha Mayurasana (Peacock Pose) a různých stálé pózy, zejména Virabhadrasana I (Warrior Pose I).

Ramenní otvírák se židlí

V této póze udržujte své normální páteřní křivky: dolní část zad mírně zakřivená dovnitř, horní část zad mírně zakřivená.

Klečet na židli. (Pokud si přejete, podložte si kolena složenou přikrývkou.) Držte blok a položte konečky svých loktů na okraj sedačky, na šířku ramen nebo o něco užší. (Udržujte co nejméně svých loktů na sedadle, aniž byste sklouzli.) Položte jednu dlaň na každý konec bloku; Udržujte zápěstí ve stejné vzdálenosti od sebe a nedovolte, aby se zhroutila směrem k sobě. Tato širší poloha zápěstí otáčí vaše horní paže od sebe navzájem a srovnává horní část paže a ramenní kosti, aby nehrozily šlachy, které vedou přes vrcholy ramenních kloubů.

Poté ohněte lokty, dokud vaše předloktí nejsou svislá. Umístěte si kolena přímo pod kyčelní klouby a poté jděte o palec nebo dva dál od židle. Vytáhněte pánev co nejdále od židle a natáhněte celou páteř a ramenní pletenec na maximální délku. Při tom by vaše lokty a lopatky měly zůstat tam, kde jsou, ale vaše hrudní koš a páteř by měly klouzat vodorovně pod nimi. To posune krk a hlavu od židle a přitáhne vaše ramena k uším. (Tato akce se může zdát v rozporu s některými instrukcemi na jógu, které jste slyšeli, ale musíte je maximalizovat, abyste mohli plně ohýbat ramena.) Držte lopatky od sebe, uvolněte se u krku a nechte své vnější lopatky posunout se blíž k vaší hlavě než k vašim vnitřním lopatkám.

Pokud jste posunuli pánev co nejvíce dozadu, kyčelní klouby by měly být přímo nad koleny. (Pokud tomu tak není, posuňte si kolena přímo pod boky.) Hlava by měla být vzdálená od židle a měla by se uvolnit směrem k podlaze. Pokud se vaše čelo dotkne židle, může to být proto, že máte pevná ramena; je pravděpodobnější, že vaše loketní špičky nejsou dostatečně blízko okraje židle nebo vaše lopatky nejsou dostatečně blízko uší.

Pomocí výdechu znovu přitáhněte pánev zpět a dále prodlužte páteř a ramenní pletenec. Změkčete svaly na krku; poté uvolněte podpaží směrem k podlaze, aniž byste nechali svislá žebra nebo páteř. V této poloze vydržte minutu nebo déle, jemně dýchejte a uvolněte podpaží. Poté úplně ohněte lokty a dotkněte se bloku zády, aby se vaše paže dobře protáhly. Držte tuto pozici několik dechů, než vyjdete z pozice.

Eka Pada Supta Virasana (Legging Lego Hero Pose) s blokem

Tato póza vám otevírá přední stehna a třísla. Při nastavování ležíte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly na podložce a blokem na dosah. Zvedněte boky a postavte blok na konec pod pánev s širším rozměrem konců kolmých k křížové kosti. Poté na blok usaďte spodní část křížové kosti, část blíže k vaší kostrči. (Pokud je blok příliš blízko dolní části zad, budete mít těžší naklánět své sedací kosti, abyste zvýšili protažení v přední části kyčle.)

Rukou přitáhněte levou nohu co nejvíce k hlavě a otočte nohu tak, aby byla horní část na podlaze. Umístěte levé koleno tak, aby stehenní kost vyčnívala přímo z kyčelního kloubu. Také se ujistěte, že vaše prsty nesměřují pod vaše tělo; místo toho udržujte levou nohu směřující dozadu, v souladu s levou holenní kostí. Ruce položte dlaní nahoru na podlahu vedle těla.

S výdechem přitlačte levé koleno pevně dolů a doprava, mírně stáhněte základnu obou hýždí, zatlačte pravou nohu do podlahy a nakloňte pánev tak, aby se vaše sedací kosti pohybovaly nahoru a horní okraj pánve dolů . Uvolněte v přední části levého stehna a rozkroku. Vydržte v této poloze minutu nebo déle, abyste posílili akce při každém výdechu. Chcete-li vyjít z pozice, použijte levou ruku k uvedení levé nohy do původní polohy zrcadlením pravé nohy, poté opakujte pózu na druhé straně.

Paryankasana na bloku

Tato póza se málokdy učí, ale je to skvělý způsob, jak otevřít horní část zad a hrudník.

Nejprve přijďte do Virasany (Hero Pose): Klekněte si a položte pánev mezi nohy, kolena držte v rovině s kyčelními důlky a chodidla směřující dozadu v souladu s holeními, jako jste to udělali u protahovací nohy v Eka Pada Supta Virasana. Pokud nemůžete pohodlně přivést své sedací kosti na podlahu, posaďte se na blok nebo složenou deku. Jen se ujistěte, že podpora nezasahuje do bloku, přes který se chystáte backbend.

Postavte svůj backbend blok na konec za sebe, s jeho úzkou hranou směrem k vám. Nakloňte se a položte ruce na podlahu za sebou, prsty směřují dopředu. Poté si lehněte a opřete se o páteř o blok tak, aby se rohy bloku nejblíže vašim bokům zatlačily do zad mezi spodními konci lopatek nebo mírně dolů.

Poté položte dlaně na chodidla a lokty na podlahu, bradu zastrčte k hrudi a zvedněte boky z podlahy. Držte boky vysoké a zastrčenou bradu a roztáhněte ruce dolů na nohy a lokty dolů na podlaze. Stále držte bradu zastrčenou a zadní část krku dlouhou, posuňte zadní část hlavy a horní část ramen rovně k podlaze, pokud můžete; pak zvedněte bradu a nechte hlavu viset úplně dozadu. Se stále zvednutými boky zvedněte ruce nad hlavu. Zkřížte předloktí a každou dlaň obtočte kolem zadní části protilehlé paže těsně nad loktem. Pevně ​​se držte a nechte ruce viset.

Při výdechu, aniž byste museli zvednout paže, ramena nebo hlavu, ohýbejte záda více, zatímco boky spouštíte k podlaze. Nechte oblouk páteře prohloubit přes blok a uvolněte hrudník a břicho do úseku, jak vaše boky klesají. Veďte pohyb boků sedacími kostmi a položte je co nejdále od kolen. Pokud je to možné, držte tuto konečnou pozici ještě asi jednu minutu - při každém výdechu se ohýbejte hlouběji.

Chcete-li vyjít z pózy, položte ruce na podlahu u trupu, zatlačte lokty dolů a posaďte se v jedné hladké akci; vést s hrudníkem a držet hlavu visící dozadu až do samého konce pohybu.

Opakujte Paryankasanu na bloku alespoň dvakrát, pokaždé jej posuňte o palec blíže k pasu. Neumisťujte blok pod dolní část zad, protože by to tam způsobilo nadměrné ohýbání.

Kapotasana (Pigeon Pose) Se židlí

Křeslo vám pomůže zaměřit se na každou část těla potřebnou k ohýbání a poté spojit všechny tyto síly dohromady, aby vytvořily tuto pózu.

Posaďte se čelem k opěradlu židle s chodidly na podlaze. Uchopte židli, opřete se a posuňte pánev

dopředu, abyste si mohli lehnout a umístit spodní končetiny lopatek těsně za hranu sedadla. (Pokuste se najít pozici, která vám nejlépe vyhovuje.)

Tato další posloupnost pohybů prodlouží a ochrání dolní část zad a zesílí účinky pózy na boky, horní část zad, hruď a ramena. Nejprve zvedněte pánev, nakloňte sedací kosti ke stropu a položte pánev zpět na sedadlo, abyste co nejvíce odpočívali na horní části hýždí a méně na spodní části. Poté proveďte částečné sednutí, abyste si prodloužili dolní část zad: Zvedněte zadní žebro ze sedadla, posuňte jej vodorovně směrem k hlavě a poté jej položte zpět na sedadlo co nejdále od pánve. Při pokračování v póze udržujte tlak směrem dolů na horní část hýždí a zadní část hrudního koše, abyste zabránili jejich tendenci klouzat k sobě.

Chcete-li plně otevřít horní část zad, zastrčte si bradu k hrudi; potom jej držte zastrčený a přitáhněte vrcholy svých ramen a zadní části hlavy k podlaze a nafoukněte hruď jako holub. Když nemůžete snížit hlavu dolů, aniž byste zvedli bradu, postupně nechte bradu zvednout, více otevřete hrudník a posuňte ramena dále dolů, jak se váš krk ohne dozadu. Nakonec nechte svoji hlavu několikrát volně viset.

Dále zastrčte nohy pod židli, položte je na podlahu a nehty na nohou. Posuňte nohy od sebe, dokud vaše vnější kotníky nestlačí vnitřek nohou židle, a udržujte je tam po celou dobu póze.

Nyní musíte upravit polohu na židli. Pokud tak neučiníte, sklouznete příliš daleko od sedadla směrem k hlavě, když vezmete ruce nad hlavu, abyste se dostali do plné pozice. Abyste tomu zabránili, posuňte váhu směrem ke kolenům, abyste v tomto směru lehce překonali rovnováhu, než si paže dáte nad hlavu.

Když jste upravili svou polohu na židli, ohněte lokty a při dosahování směrem k podlaze si položte ruce blízko uší. (Pokud natáhnete ruce rovně ven, overbalancujete směrem k hlavě.) Položte dlaně na podlahu, prsty směřujte k židli a co nejblíže k ní. Pokud jste dostatečně flexibilní, uchopte přední nohy židle rukama.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu zatlačte vrcholy chodidel do podlahy, kolena přitahujte k sobě, zvedněte svisle úhlopříčně nahoru a pryč od hrudníku, zvedněte hrudník šikmo nahoru a pryč od svalů a kreslete lokty k sobě. Znovu se nadechněte, pak jemně vydechněte a vypusťte tolik vzduchu, kolik můžete, aniž byste si stáhli břišní svaly nebo spustili žebra. Pokračujte v dýchání tímto způsobem a při každém výdechu rozšiřujte záda. Zůstaňte na jednu minutu nebo déle.

Chcete-li vyjít z pozice, zvedněte ruce a uchopte opěradlo židle. Po jedné opatrně uvolněte nohy zpod židle. Upravte svou polohu tak, abyste mohli lokty pevně tlačit na sedadlo křesla, poté se posaďte jedním plynulým pohybem, vedoucím hrudníkem a zvednutím hlavy do svislé polohy, když se vaše tělo dostane do svislé polohy.

Kapotasana (holubice)

Chcete-li vstoupit do této pozice, poklekněte vzpřímeně, s koleny o něco menšími než je šířka boků a boky, ramena a hlava stohovaná přímo nad koleny. Položte ruce na zadní stranu pánevního okraje.

Při nádechu si bradu zastrčte k hrudi a hlavu a ramena posuňte co nejdále, aniž byste boky měli vpřed; nakreslete horní část páteře dopředu a zvedněte hrudník vysoko, což vede k dolní hrudní kosti. Když je vaše hrudník maximálně zvednutý, použijte výdech, abyste postupně zvedli bradu a nechali hlavu uvolnit se zpět.

Než se zcela vykloníte a položíte hlavu a ruce na podlahu v jednom plynulém výdechu, spojte dlaně před hrudní kostí v modlitební poloze. Poté při výdechu zesilujte vztlak na hrudi a nechte zadní záhyb cestovat dolů po páteři ve vlně shora dolů. Oddělte ruce a natáhněte je kolem uší směrem k zemi. Posuňte boky dostatečně dopředu, abyste vyvážili svůj pohyb zpět. Ohýbejte kolena co nejméně, boky držte vysoko, jak se blížíte k podlaze. Položte dlaně na podložku, prsty směřují k nohám a přikládejte temeno hlavy k podlaze.

Zatlačte dlaně dolů a zvedněte hlavu z podlahy a boky vysoko, abyste co nejvíce otevřeli třísla. Při zachování této výšky více prodlužujte a ohýbejte horní část zad a kráčejte rukama k nohám. Pokud je to možné, sevřete kotníky (nebo pokud jste velmi flexibilní, lýtka). Natáhněte lokty k sobě, dokud nejsou od sebe vzdálené na šířku ramen, a pevně je ukotvěte na podložce. Ohněte krk a položte čelo na podlahu.

Plně se nadechněte, abyste si rozšířili hruď; pak jemně, ale důkladně vydechněte, stiskněte holeně a předloktí dolů, zvedněte svalu a hrudník vysoko a silně je od sebe oddalujte.

Nechte všechny oblasti, které jste si připravili pomocí podpěr - vaše ramena, kyčelní klouby a horní část zad - změknout a otevřít, abyste dosáhli plného, ​​hladkého a čistého zadního ohybu od kolen až po lokty. Držte pózu po dobu 30 sekund nebo déle, otevírejte se do ní více s každým výdechem.

Viz také Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana

O NAŠEM ODBORNÍKU

Iyengar certifikovaný učitel jógy a vědecký pracovník Roger Cole, Ph.D., se specializuje na anatomii a fyziologii člověka, relaxaci, spánek a biologické rytmy. Další informace najdete na rogercoleyoga.com.

Doporučená

Spice je hezké
Bodysensing: Naučte se poslouchat své tělo při meditaci
5kroková klidná meditace srdce