Monkey Pose

(hah-new-mahn-AHS-anna)

„Byl to největší skok, jaký kdy byl proveden. Rychlost Hanumanova skoku vytáhla za sebou do vzduchu květy a květiny a padaly jako malé hvězdy na mávající koruny stromů. Zvířata na pláži takovou věc nikdy neviděli; povzbuzovali Hanumana, pak z jeho průchodu hořel vzduch a nad oblohou plápolaly červené mraky… “ (Ramayana, převyprávěl William Buck).

Tato póza, ve které jsou nohy rozdělené dopředu a dozadu, napodobuje Hanumanův slavný skok z jižního cípu Indie na ostrov Srí Lanka.

Procvičujte si tuto pózu na holé podlaze (bez lepivé podložky) se složenými přikrývkami pod zadním kolenem a přední patou.

Viz také  Zpomalení + Udělejte si čas na učení

Monkey Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Klekněte si na podlahu. Vykročte pravou nohou dopředu asi o nohu před levým kolenem a vytočte pravé stehno směrem ven. Udělejte to zvednutím vnitřní podešve od podlahy a opřením nohy o vnější patu.

Krok 2

Vydechněte a nakloňte trup dopředu a zatlačte prsty na podlahu. Pomalu posuňte levé koleno dozadu, narovnejte koleno a současně sjeďte pravým stehnem směrem k podlaze. Přestaňte narovnávat zadní koleno těsně předtím, než dosáhnete hranice svého tahu.

Viz také VIDEO:  Monkey Pose

Krok 3

Nyní začněte tlačit pravou patu od trupu. Protože jsme začali silnou vnější rotací přední nohy, postupně ji natahujte směrem dovnitř, jak se narovnává, aby kolenní kloub směřoval ke stropu. Jakmile se přední noha narovná, pokračujte v tlaku na levé koleno a opatrně sestupujte přední levou stranu stehna a zadní část pravé nohy (a spodní část pánve) k podlaze. Ujistěte se, že střed pravého kolena směřuje přímo nahoru ke stropu.

Krok 4

Zkontrolujte také, zda zadní noha vyčnívá přímo z kyčle (a není nakloněna do strany) a že střed zadního kolenního kloubu tlačí přímo na podlahu. Udržujte přední nohu aktivní protažením přes patu a zvednutím chodidla směrem ke stropu. Zvedněte ruce do Anjali Mudry (Salutation Seal) nebo natáhněte ruce přímo nahoru ke stropu.

Krok 5

Zůstaňte v této póze po dobu 30 sekund až minuty. Chcete-li vyjít, zatlačte ruce na podlahu, mírně vytočte přední nohu a pomalu vraťte přední patu a zadní koleno do výchozí polohy. Pak otočte nohy a opakujte po stejnou dobu.

Viz také  1 pozice, 4 způsoby: Hanumanasana (Monkey Pose)

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Hanumanasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Poranění třísla nebo ochromení

Úpravy a rekvizity

Studenti, kteří se právě začínají učit tuto pózu, často nejsou schopni dostat nohy a pánev dolů na podlahu, což je obvykle způsobeno těsností v zádech nohou nebo předních tříslech. V počáteční poloze nohou (jak je popsáno v kroku 1 výše) vložte silný pánev pod pánev (s dlouhou osou rovnoběžnou s vašimi vnitřními nohami). Když narovnáváte nohy, pomalu uvolněte pánev dolů na podhlavník. Pokud není podložka dostatečně silná, aby pohodlně podepřela vaši pánev, přidejte silně složenou přikrývku.

Viz také  Bound Angle Pose

Prohloubit pozici

Paže jsou zdviženy nad hlavou od „spouště“ žeber dolní části zad. Vezměte zadní žebra od horní části pánve a pomocí tohoto výtahu dosáhnete na paže blíže ke stropu. Prodlužte podél hřbetů paží a natáhněte své růžičky trochu blíže ke stropu než ukazováčky. Poté přitiskněte špičky prstů ke stropu a uvolněte nebo „zavěste“ žebra z paží.

Jo-jo žebra mezi pažemi a pánví: vzhledem k pánvi se žebra zvedají a zvyšují paže blíže ke stropu; vzhledem k pažím žebra klesají směrem k podlaze, což zvyšuje úsek v podpaží.

Terapeutické aplikace

  • Ischias

Přípravné pózy

  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangustasana
  • Upavistha Konasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Následné pózy

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Natarjasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

Viz také  Wide-Angle Seated Forward Bend

Tip pro začátečníky

Chcete-li zvětšit délku trupu a páteře, zatlačte zadní nohu aktivně do podlahy a od tohoto tlaku zvedněte lopatky pevně do zad.

Výhody

  • Protahuje stehna, hamstringy, třísla
  • Stimuluje břišní orgány

Partnerství

Partner vám může pomoci vytvořit výtah skrz paže v dokončené póze. Proveďte Hanumanasana se zvednutými pažemi. Nechte svého partnera stát obkročmo nad vaší pánví. Poté by měla tlačit rukama na vnější strany vašich paží (těsně nad rameny) a drhnout podél paží směrem k rukám. Zatlačte na odpor partnera a uvolněte boční žebra směrem dolů, pryč od paží.

Variace

Z polohy popsané v kroku 4 výše nakloňte trup do předklonu přes přední nohu a uchopte chodidlo rukama. Vydržte 10 až 15 sekund a poté se nadechněte.

Viz také Sedící pózy

Doporučená

A Room of One's OM: Create Space for Home Practice
7 variací velblouda, které uvolňují srdce, od Carrie Owerko
Klíč k vitalitě tantra jógy: 7 čaker