Chcete-li tónovat své bříško, uvolněte Psoas

Je léto - a je velká šance, že si lidé po celé Americe chtějí zmírnit bříško a přidávají do svých rutin drtí, aby to zvládli. Samotné sit-upy ale nedovolí, aby bříško zmizelo. Ve skutečnosti mohou mít opačný účinek!

Abyste dosáhli vyváženého a zdravého středního úseku, musíte pracovat s řadou svalů, které se běžně nazývají „jádro“. Vaše jádro zahrnuje víc než jen břišní svaly. Většina cviků, které cílí na vaše břicho, může skutečně napnout svaly kolem břicha takovým způsobem, že zabrání tónu břicha, a pokud je provedeno bez náležitého vědomí, může vytlačit vaše břicho a dokonce si ublížit záda.

Často jsou to psoas, kteří způsobí, že prohrajete bitvu v Ardenách. Klíčový sval v samém středu vašeho jádra, psoas je až příliš často přepracováván při cvičení ab. Ze své hlavní práce budete mít největší užitek, pokud se naučíte akce, které nejen tónují vaše bříško, ale také zkrotí těsné psoas.

Hluboký sval

Psoas je nejhlubší a jeden z největších svalů v těle. Na každé straně bederní páteře se připevňuje k obratlům a táhne se přes kyčelní kloub - jako struny houslí táhnoucích se od krku přes můstek - aby se připevnily k vaší stehenní kosti (vnitřní straně stehna). Psoas používáte při chůzi: Iniciová každý váš krok tím, že silně zatáhne za nohu u vašeho vnitřního stehna. Hraje také zásadní roli v předklonech a při tandemu s břišními svaly protahuje páteř.

Obzvláště důležité je, že psoas poskytuje strukturální podporu křivkám vaší páteře. Ve skutečnosti běží tak hluboko, že když ležíte, vaše břišní orgány doslova sedí na něm, a proto mohou psoas mít výrazný vliv na vzhled vašeho břicha. Díky způsobu, jakým se psoas stahuje, aby ohnul nohy směrem k páteři, je téměř nemožné vyhnout se utažení psoas při jakémkoli cviku na břicho. A to může být problém, pokud aktivně nezačleníte pózy a techniky, které uvolňují a prodlužují vaše psoas.

Viz také  YOGA SHRED: Go with the Flow + Power Up your Psoas

Přehodnoťte své jádro

V okolí psoas najdete to, co se nejčastěji označuje jako jádro - tři vrstvy svalů, které poskytují tolik potřebnou kontrolu a podporu pro pohyby páteře.

Nejvzdálenější vrstvu tvoří břišní svaly, které se kromě pohybu trupu do předklonu také podílejí na kroucení. Rectus abdominis je nejviditelnějším členem. Dává vám vzhled šesti balíčků a je zdůrazněn v mnoha populárních břišních rutinách. Rectus abdominis dělá vaše břicho vypadající zastřihovač tím, že poskytuje podporu vašim břišním orgánům a jeho aktivní funkcí je ohýbat páteř dopředu. Silně to fungovalo v pózách, jako je Ardha Navasana (Half Boat Pose) a v rovnováze paží, jako je Bakasana (Crane Pose).

Dalšími členy vnější vrstvy jsou vnitřní a vnější šikmé plochy. Ty začínají u bočního a předního těla u žeber a hrudní kosti a obklopují se předním trupem až k pánvi. Jejich primární funkcí je kroucení trupu a jeho ohýbání do strany. Spojují se s rectus abdominis a dodávají energii vašemu předklonu. Obily mají při kroucení ochrannou funkci: Zajišťují rovnoměrné kroucení páteře, aby se obratle na žádném jednom místě neotáčely příliš silně, a poranily meziobratlovou ploténku. Najdete je v práci v pózách jako Marichyasana III a Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose). Obliques také získají trénink a úsek v bočních pozicích v ohybu, jako je Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).

Druhá nebo střední vrstva hraje zcela jinou roli. Podporuje vaši páteř tím, že ji zpevňuje, zvláště když sbíráte něco těžkého. Tato vrstva je ve skutečnosti soustavou svalů, jejichž hlavním členem je příčný břišní sval. Tyto svaly se omotávají kolem vašeho trupu - od zad v blízkosti bederní páteře po přední - pokrývají celé břicho od hrudní kosti po stydkou kost. Oni jsou často popisováni jako svalnatý korzet.

Příčný břišní sval pracuje v kombinaci s bránicí a svaly pánevního dna, aby natlačil váš trup a chránil vaši páteř před stresujícím zatížením. Chcete-li cítit tento systém v práci, trochu se nadechněte a poté jej zadržte; napněte břicho, jako byste chtěli zvednout něco těžkého, a zpevněte své pánevní dno (jako byste se to snažili „držet“ na cestě do koupelny).

Tyto činnosti zpevňují celý trup a podporují zejména vaši bederní páteř. Jsou v práci, ať už jste vzpěrač, který chrčí během těžkého výtahu, nebo jogín, který používá Ujjayi dech a bandhas, aby uklidnil vaše jádro pro náročnou pózu. Vaše příčné břišní svaly silně fungují v pózách, jako jsou Plank Pose a Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl).

Nakonec, i když si je nemůžete představit jako základní svaly, nejmenší svaly, které dolaďují pohyby vašich obratlů, tvoří nejhlubší vrstvu. Vedle těchto svalů teče mocná řeka psoas.

Síla Psoas

Pokud je psoas jako řeka protékající jádrem, příčný břišní sval tvoří silné břehy řeky. Podpora příčných břišních svalů posiluje činnost vašich psoas. Když je trup pevně držen tímto korzetem svalu, tah psoas působí silně na nohu a kyčle. Pokud je však příčný břišní sval slabý (pokud trup není pod tlakem a není příčným břišním svalem stabilní), psoas vytáhne vaši bederní páteř z vyrovnání a do přehnané konkávní křivky - při chůzi a cvičení cviku na břicho , nebo dokonce jen stát nebo sedět - protože táhne přední část obratlů směrem k boku.

V tom spočívá nebezpečí mnoha základních cvičení: Pokud je váš příčný břišní sval slabý, vaše psoas bude příliš silně přitahovat vaši páteř. Ukázkovým příkladem nebezpečí je cvičení, jako jsou zvedání nohou. Příčný břišní sval by měl pracovat na tom, aby udržoval vaši páteř stabilní, zatímco vaše psoas a stehenní svaly se zvedají a spouštějí nohy. Vaše snaha udržet neutrální křivku v páteři po celou dobu cvičení je to, co dává vašim břichům trénink. Vaše příčné břišní svaly se napnou, aby vaše psoas nemohl při zvedání a spouštění nohou tahat záda do přehnaného oblouku.

Ale cvičení v podstatě staví vaše hlavní svaly a psoas proti sobě. Problém je v tom, že vaše jádro nejčastěji neodpovídá kombinované síle vašich psoas a gravitace. Konečným výsledkem je, že na vaši bederní páteř je vyvíjen obrovský tlak, který způsobí, že vaše dolní část zad se přehnaná a může vést k bolesti dolní části zad nebo dokonce ke zranění.

Fyzioterapeut Leon Chaitow, osteopat a odborný asistent na Westminsterské univerzitě v Londýně, zdůrazňuje, že když cvičíte sed-leh (zvedáte celý trup úplně nahoru a dolů od podlahy), tah psoas komprimuje disk mezi obratli známý jako L5 a S1 (místo, kde se vaše bederní páteř setkává s křížovou kostí) silou asi 100 kilogramů - nebo 220 liber! To je docela stisknutí, abyste si položili dolní část zad kvůli plochému břichu. Tlak může způsobit katastrofu na zdraví dolní části zad, přinést tuhost, svalové křeče a dokonce i riziko poškození bederních disků.

Účinek přepracování vašich psoas je také posturální. Těsný psoas nakloní misku vaší pánve dopředu a rozleje obsah vašeho břicha přes linii pasu. Výsledek? Bříško!

Dobrou zprávou je, že je možné pracovat se svým jádrem, aniž byste stresovali své psoas. A nemusí to nutně vyžadovat více břišní práce, ale spíše chytřejší práci. Můžete se naučit skrotit pevnou psoas a podporovat držení těla, které je pružné a bez napětí, a zároveň rozvíjet základní sílu. Začíná to osvojením dvou klíčových technik, které můžete použít při každodenním cvičení jógy nebo při jakékoli břišní rutině.

Viz také  Jóga pro začátečníky: Vybudujte si silné jádro pomocí Plank Pose

Šňůrka a zip

Umístěním akce příčného břišního svalstva v následujícím cvičení můžete zažít podporu, kterou poskytuje vaší páteři a uvolnění, které poskytuje vašim psoas, a aplikovat toto porozumění na jakoukoli hlavní práci, kterou děláte.

Lehněte si na záda s nohama rovně, zhruba na šířku boků, kolena a prsty na nohou směřují ke stropu. Položte prsty na kyčelní body, kostnaté výčnělky v přední části kyčelních kostí nejblíže k povrchu.

S nohama rovnými a pevnými aktivujte obě nohy najednou, jako byste se je snažili zvednout z podlahy. Ale ve skutečnosti nezvedejte nohy z podlahy, protože by to mohlo bolet záda.

První věc, kterou pravděpodobně pocítíte, kromě úsilí v stehnech, je zpevnění břicha v prostoru mezi kyčelními body. Toto zpevnění je výsledkem vašeho příčného břišního záběru, který poskytuje podporu, jak vaše psoas pracuje na zvedání nohou. Zapojení příčných břišních svalů tímto způsobem je jako napnutí šňůrky na teplácích: Zúží vám pas a mírně přitáhne kyčelní body k sobě. Také si všimnete, že vaše sedací kosti se pohybují dozadu a od sebe, klenba v dolní části zad se mírně zvyšuje a vaše stehna se bez námahy točí dovnitř.

Abyste svému příčnému břišnímu svalstvu poskytli potřebnou podporu, naučíte se nyní zapojovat přímý břišní sval a ovládat náklon pánve. Rectus abdominis reguluje náklon pánve prostřednictvím jeho upevnění na stydké kosti. Chcete-li to zapojit, jednoduše si přitáhněte břicho pod pupek mírně dozadu k páteři a nahoru k srdci, jako byste si zapínali úzké kalhoty. Ucítíte, jak se vám zadní kost prodlužuje od linie pasu.

Viz také  Bezpečná posloupnost backbendingu s podporou jádra

Vědomé jádro

Tyto dvě základní akce - stahovací šňůrka a zip - vám umožňují pracovat napříč (přes příčný břišní sval) a podélně (přes přímý břišní sval). Jejich kombinovaná síla přináší úplnou integraci do vrstev břicha a zároveň umožňuje, aby se síla psoas soustředila na pohyb nohou místo toho, aby zatáhla za bederní páteř.

Skutečná síla jádra se vyvíjí vědomým vědomím těchto dvou akcí během cvičení nebo cvičení jógy. Jakmile najdete tuto rovnováhu ve své praxi jógy, nebudete ani přemýšlet o přidání sit-upů do vaší praxe, abyste si připravili břicho na pláž!

Sekvence tónování jádra pro léto

1. Supta Padangusthasana (sklopná pozice od ruky po palec)

1/8

Doug Keller, který téměř deset let studoval na ášramu Siddha jógy v Ganeshpuri v Indii, vyučuje workshopy a školení po celém světě.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ