Nedávný výzkum naznačuje, že zranění jógou jsou na vzestupu, ale i ti nejoddanější studenti z nás cvičí pouhý zlomek dne. To, co děláme po zbytek času - naše držení těla a pohybové návyky - má mnohem větší dopad na naše klouby, svaly a fascie než naše cvičení jógy.
Takže i když za to může vina jóga, někdy je jóga jednoduše sláma, která zlomí velbloudí záda a zvýrazní dlouhodobou biomechanickou nerovnováhu vytvořenou v našich životech mimo podložku na jógu.
Zde jsou čtyři běžné posturální vzory, na které je třeba dávat pozor, pózy nebo postupy, kde by nás mohly připravit na zvýšené riziko zranění, a několik tipů, jak znovu vytvořit rovnováhu v postižené oblasti.
Viz také Inside My Injury: A Yoga Teacher's Journey from Pain to Depression to Healing
Posturální vzor č. 1: Syndrom horního kříže a tendonitida bicepsu.
Už jste někdy po několika příliš mnoha pozdravech na slunci pocítili nepříjemnou bolest v přední části hlavy ramene? To by mohlo souviset s běžným posturálním zvykem známým jako syndrom horního kříže.
Anatomie:
Mnoho našich každodenních činností, včetně řízení a psaní na stroji, zahrnuje naše paže pracující před naším tělem. Tento vzor má tendenci zkracovat a napínat naše přední ramenní a hrudní svaly (včetně pectoralis major a minor plus přední deltový sval), zatímco oslabuje naše zadní ramenní a střední zádové svaly (včetně kosodélníků, středního lichoběžníku a infraspinatus). Tato nerovnováha táhne hlavu pažní kosti dopředu v zásuvce.
Když vezmeme tuto pozměněnou polohu do pórů s nosností, zvláště když jsou naše lokty ohnuté a gravitace přispívá k přednímu tahu na ramena, máme sklon ležet na šlachu bicepsu (šlacha dlouhé hlavy biceps brachii) přes přední část našeho ramenního kloubu. Při opakování by extra zatížení šlachy mohlo způsobit podráždění a zánět, což by vedlo k nepříjemné bolesti na přední straně našeho ramene.
Vzhledem k tomu, že se na hodinách jógy opakuje, je nejzřetelnější pozicí, kterou si je třeba uvědomit, čtyřpodlažní personál (Chaturanga Dandasana). Rovněž mohou být problémem váhy s ohnutými lokty, včetně Crow Pose (Bakasana), Eight-Angle Pose (Astravakrasana) a Grasshopper nebo Dragonfly Pose (Maksikanagasana). Dokonce i Side Plank (Vasisthasana) může dráždit šlachu bicepsu, pokud dovolíme, aby se hlava našeho ramena s hmotností posunula dopředu k naší hrudi.
Viz také Anatomie jógy: Co potřebujete vědět o ramenním pletenci
Jak snížit riziko poranění ramene:
• Změkčete chronické napětí na hrudi a předních ramenou začleněním aktivních i pasivních úseků pro tyto svaly, jako jsou pokorné válečnické paže, obrácená modlitební poloha nebo vleže vleže na zádech s rukama ve tvaru T nebo kaktusem (možná dokonce rolovaná deka nebo rohož pod páteří, která vám na hrudi vytvoří další vztlak).
• Probuďte zadní ramenní svaly využitím poloh paží, které vyžadují aktivní zatažení ramen nebo vnější rotaci, jako je kobylka s variacemi paže T nebo kaktusu.
• Vytvořte si v Chaturanga Dandasana více centrální nosnou polohu pro hlavu svého ramene rozšířením límcových kostí a otočením hrudní kosti dopředu. Tuto pozici bude mnohem snazší udržovat, pokud zůstanete výše v póze a budete mít ramena nad výškou loktů. Můžete také někdy zvážit přeskočení Chaturangy, abyste získali větší rozmanitost ve své praxi jógy.
Posturální vzor č. 2: Syndrom dolního kříže a zánět šlach
Dalším běžným zraněním jógy je bolest v proximální šlachy hamstringů, kde se připevňují k sedacím kostem na spodní části pánve. To se jeví jako otravná a tahající bolest těsně pod sedacími kostmi, která se často po protažení nebo dlouhém sezení cítí horší.
Anatomie:
Většina z nás tráví každý den hodiny sezením a naše měkké tkáně se tomuto zvyku přizpůsobují. Jednou takovou úpravou je běžný svalový vzorec zvaný syndrom dolního kříže, kdy flexory kyčle na přední straně pánve a stehnech (včetně iliopsoas a rectus femoris) mají tendenci sevřít a extenzory kyčle na zadní straně pánve a stehen ( včetně gluteus maximus a hamstringů) mají tendenci oslabovat a naklánět pánev dopředu.
V józe tento model často zhoršujeme tím, že naše hamstringy protahujeme mnohem častěji, než je posilováme. Nadměrné protahování těchto slabých svalů má potenciál dráždit jejich šlachové připevnění k sedacím kostem. Poloha těchto šlach pod spodní částí pánve také znamená, že jsou stlačovány pokaždé, když sedíme, což potenciálně snižuje jejich průtok krve a zpomaluje jejich hojení.
Pokaždé, když ohýbáme boky, zejména s rovnými nohami, prodlužujeme hamstringy. Díky tomu je seznam jógových pozic dlouhý, včetně předklonů v ohybu, předklonu v sedě, prodloužené ruky na palec na noze (Utthita Hasta Padangusthasana), pyramidové pozice (Parsvottanasana), rozkolů (Hanumanasana), stojatých rozkolů (Urdhva) Prasarita Eka Padasana), Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Supine Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana), Down-Facing Dog a další.
Viz také Poznejte své hamstringy: Proč je nezbytná jak síla, tak délka
Jak snížit riziko zranění ochromit:
• Zaměřte veškeré úseky hamstringů na břicho svalu. Pokud při protahování cítíte tah, který svírá vaše kosti v sedě, okamžitě se od tohoto pocitu vzdálte ohnutím kolen nebo vycouváním ze svého plného rozsahu pohybu.
• Pracujte na posilování hamstringů tak často, jak je napínáte. Začleňujte do své praxe častěji varianty Locust Pose (Salabhasana) a Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Můžete také zkusit vykročit nohama o několik palců dále od trupu v pozici mostu, abyste místo kontrakce glutee zvýraznili kontrakci hamstringů. Nakonec, když boky držíte kolmo k podložce, když zvednete nohu za sebou u psa směřujícího dolů a klečícího psa Balance Bird Pose, zvýrazníte kontrakci hamstringu (a gluteus maximus).
Posturální vzor č. 3: zadní pánevní naklonění a poranění bederní ploténky
Pokud jste někdy měli prasknutí nebo výčnělek bederního disku - nebo jste byli jedním z 80% dospělých, kteří zažili jakýkoli druh bolesti v dolní části zad - budete si pamatovat, jak živě jste si uvědomovali pohyby a polohy, které vyvíjejí tlak na vaše páteř a kolik z nich se objevilo v průměrné třídě.
Anatomie:
Náš sloup obratle je spojen dvěma pohyblivými fazetovými klouby v zadní části páteře a je obložen meziobratlovými ploténkami v přední části páteře. Když se opřeme nebo vezmeme páteř do prodloužení (zadní část), zatěžujeme fazetové klouby; když se nakloníme dopředu nebo ohneme páteř (do předního zvlnění), naložíme se na disky. Pokud se sklopíme hlouběji dopředu, přidáme váhu natažením paží, přidáme sedlovou sílu otočením páteře nebo změníme polohu pánve vsedě, výrazně zvýšíme zatížení našich disků.
Ne každý z nás zažívá syndrom dolního kříže; u některých vytváří slouching na našem sedadle opačný posturální vzor a posílá naši pánev do zadního náklonu. Změněná pánevní poloha má účinky plynutí, jedním z nich je zploštění přirozené křivky v bederní páteři a její vytažení z prodloužení do mírné flexe. To znamená, že v tom, co vnímáme jako náš neutrální postoj, již přidáváme další zátěž na naše meziobratlové ploténky, ještě než se začneme sklápět dopředu, přidávat váhu nebo měnit polohu pánve.
U zdravých disků není přidání zátěže nutně špatná věc, ale pokud jsou naše disky poškozené nebo degenerují, extra síla, kterou vyvíjíme při cvičení jógy, může být poslední kapkou, která vede k poranění disku, což způsobí želatinu jako proteinovou náplň náš disk unikat, což potenciálně dráždí sousední nervy a také snižuje funkci páteře v této oblasti.
Jakékoli pózy nebo pohyby, které zatěžují páteřní disky, stojí za to věnovat zvláštní pozornost. To zahrnuje sedací záhyby jako Paschimottanasana a Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana), stejně jako přechody jógy do a ze stoje jako při pozdravech na slunci mezi Mountain Pose (Tadasana) a Standing Forward Bend (Uttanasana) ) a mezi Low Lunge a Warrior I (Virabhadrasana I).
Viz také Co potřebujete vědět o hrudní páteři
Jak snížit riziko poranění disku:
Celkovým tématem snižování rizikového poranění je využití vaší jógové praxe pro rozvoj intenzivnějšího povědomí o vaší pozici. Jakmile víte, jak se cítí skutečně neutrální bederní páteř a pánev, můžete se záměrně rozhodnout, zda diskům přidáte zátěž tím, že protáhnete páteř, než aby vaše rozhodnutí bylo za vás.
• Pomocí zrcadel, fotografií, pomoci od přítele nebo hmatové zpětné vazby podlahy, stěny nebo hmoždinky za páteří si procvičte vytváření neutrální bederní páteře a pánve v různých orientacích na gravitaci. Začněte ležet (jako v Savasaně), pokračujte ve vzpřímeném postavení (Tadasana), poté prozkoumejte další pózy ve stoje, jako je Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) nebo Warrior III (Virabhadrasana III).
• Věnujte zvláštní pozornost tomu, co je nutné k vytvoření neutrální páteře a pánve v sedících pozicích; to může zahrnovat podepření sedacích kostí na okraji přikrývky, aby se zvedly z podlahy a vedly pánev ze zadního náklonu do neutrální polohy.
• Naučte se udržovat neutrální bederní páteř při pohybech, které také zatěžují disky. Přechody mezi stáním a sklápěním dopředu a naopak kladou zvláštní zatížení na bederní kloub; použití vašich hlavních svalů a nohou ke sdílení pracovní zátěže výrazně podporuje páteřní ploténky - užitečný zvyk sundat si také podložku.
Posturální vzor č. 4: „technický krk“ a poranění krku
Chytré telefony a další zařízení se staly dominantní součástí našeho života, ale hodiny strávené díváním se dolů na obrazovku mohou mít nechtěné vedlejší účinky. Přední hlavový vozík, nazývaný také textový krk nebo technický krk, je v dnešní době běžným vzorem, o kterém se předpokládá, že je poháněn zvykem dívat se dolů na telefony a další zařízení celé hodiny.
Viz také Jóga, o které víme, že potřebujete: 4 protějšky pro chytré telefony
Anatomie:
Technický krk je běžný scénář, kdy se váha naší hlavy naklání dopředu z její přirozené polohy nesoucí váhu. Stejně jako všechny zde popsané posturální návyky může změnit biomechanické vzorce kolem páteře, v tomto případě dodatečně zatížit disky v naší krční páteři. To může být problém v jakékoli póze pro jógu, ale sázky se dramaticky zvyšují, když k rovnici přidáme tělesnou hmotnost, jako to děláme v určitých inverzích, včetně stojů na hlavě (Sirsasana) a ramen (Salamba Sarvangasana).
Je to dost náročné na to, abychom vytvořili neutrální páteř, když otočíme svět vzhůru nohama a stojíme na hlavě; výzva se obrovsky zvyšuje, pokud je naše vnímání neutrálu na začátek zkreslené. Posunutí nosiče hlavy do stojanu Headstand znamená nést naši tělesnou hmotnost takovým způsobem, aby naše tělo - včetně našich zranitelných disků - nebylo navrženo.
Ramenní stojan je další kontroverzní póza, která zaujímá přední pozici hlavy textového krku a přidává k ní tělesnou hmotnost; vzhledem k tomu, jak běžný je technický krk u studentů jógy, někteří tvrdí, že terapeutické výhody této pózy již nemusí mít cenu rizika, že posílí existující dysfunkci.
Jak snížit riziko poranění krku:
Stejně jako v zadním sklonu pánve je jádrem prevence poranění krku reedukace: naučit se znovu, jak vypadá a vypadá neutrální poloha hlavy a krku, abychom si mohli vybrat, kdy a jak zatěžujeme struktury krku, spíše než umožnit bezvědomí zvyky to udělat za nás.
• Procvičujte hledání a udržování neutrální hlavy a krku v různých orientacích na gravitaci, od vleže pomocí zpětné vazby od podlahy, do vzpřímené polohy se stěnou za zadní částí hlavy, poté postupujte do nepodporovaných pozic jako Tadasana, Triangle (Trikonasana), Dolů Tváří v tvář psu a delfínům (Ardha Pincha Mayurasana).
• Pokud si chcete procvičit stoj na hlavě, investujte čas a úsilí do budování zlepšené svalové stability v ramenou, aby (zatímco neutrální poloha hlavy a krku je stále zásadní) jste schopni efektivně nést převážnou část břemene v pažích tvoje hlava.
• Pokud vás baví procvičovat Ramenní stojan, experimentujte se stohováním přikrývek pod rameny, abyste snížili stupeň ohybu krku potřebný k vytvoření přímky ve zbytku těla, nebo zůstaňte ohnuti v bocích, abyste mohli podporovat více svých váhu těla skrz paže a ruce a nosit méně v hlavě a krku.
Jakákoli fyzická aktivita má svá rizika a jóga není výjimkou. Nedávný nárůst hlášených zranění jógy však může být méně odrazem praxe a více souvisí se zvyky, které do ní přijímáme. Jednou z velkých výhod cvičení jógy je příležitost, kterou vytváří k zamyšlení; namísto toho, abychom se vzdali své praxe kvůli rizikům, která by to mohlo znamenat, můžeme se rozhodnout ji použít k tomu, abychom si více uvědomili své držení těla a všímali si toho, jak nás ovlivňuje.
Viz také Jóga ke zlepšení držení těla: sebehodnocení páteře + Zjistěte, jak ji chránit
