Sportovci (a ne-sportovci) mají tendenci mít mnoho mylných představ o bocích. Zde došlo k demystifikaci anatomie a funkce kloubu.
Jako učitel jógy se specializací na práci se sportovci (konkrétně sportovci Crossfit a vzpěrači) trávím spoustu času nejen tím, že pomáhám mým studentům vypořádat se s řadou sportu specifických problémů s kyčlí, ale také objasňováním běžných mylných představ o funkci kyčelního kloubu. Nedávno jsem měl tu čest zúčastnit se workshopu Tiffany Cruikshank Master Series For Teachers v Yoga Journal LIVE! Jaký je tedy klíč k dosažení stabilních boků, efektivního kroku a bezpečného kontrolovaného dřepu? Jsem rád, že jste se zeptali! Zde je několik ukazatelů, které pomáhají demystifikovat anatomii kyčelního kloubu a jeho okolních svalů.
Viz také Anatomy 101: Understand your Bips to build Stability
Mýtus 1: Pevné boky jsou „špatné“.
Ve srovnání s průměrným jogínem je mnoho sportovců neuvěřitelně těsných v bocích. To není špatná věc! Tyto klouby jsou primárně konstruovány tak, aby poskytovaly stabilitu, a všichni sportovci potřebují v této oblasti výraznou tuhost, aby zabránili neúčinnému naklánění v chůzi ze strany na stranu, udržovali správné vyrovnání a podporovali nohy. Běžci například spoléhají na kombinaci napětí v bocích a pohyblivosti nohou, aby je ekonomicky posunuli vpřed. Stabilní boky pomáhají vyhnout se nadbytečnému namáhání kolenního kloubu, který je mnohem zranitelnější při nadměrném poranění, když nedostává podporu, kterou potřebuje od kyčle.
Viz také Anatomie kyčelního flexoru 101: Protiklady pro Sit-Asanu
Mýtus 2: Opravdu musím pracovat na otevření boků!
No ... ano a ne. Zatímco hlavní úlohou kyčelního kloubu je stabilizace, je také důležité, aby si sportovci všeho druhu udržovali zdravý rozsah pohybu. Vzpěrači s velmi těsnými boky se nedokážou dostat do pěkného, hlubokého dřepu a běžec s nadměrně napnutými boky skončí kratším krokem a postupně se zmenšujícím tempem. Stejně jako u všeho je moderování klíčové: Chceme dosáhnout rovnováhy mezi silou a flexibilitou, která je vhodná pro náš zvolený sport a která umožňuje bezpečné a efektivní pohybové vzorce.
PROZKOUMEJTE jógu pro svůj sport
Mýtus 3: Silný zadek = stabilní boky.
Průměrný člověk, když hovoří o svém „zadku“ nebo „gluttech“, obvykle mluví o masité části své kořisti nebo o gluteus maximus. Tento velký a silný sval hraje důležitou roli při pohybu kyčle - rozšiřuje a externě jej otáčí. Aby však byla zajištěna stabilitav oblasti kyčle se musíme dívat na gluteus medius, tlustý vejčitý sval, který pokrývá vnějšek kyčle a spojuje vnější, horní okraj pánve (kyčelní hřeben) s horní částí stehenní kosti (stehenní kosti). je sval, který musíme posílit pro pevné a vyvážené boky. V poloze výpadu pevně přitlačte kyčel přední nohy směrem ke středové čáře těla. Zapojení gluteus medius integruje hlavu stehenní kosti těsně do kyčelní jamky a stabilizuje kloub; naopak, slabost ve svalu vede k tomu, že kyčel praskne nebo poklesne na stranu. Proto tágo vašeho učitele jógy „obejměte své vnější boky“.
Viz také Anatomie Glute, kde můžete vylepšit své cvičení jógy
Mýtus 4: Úzké boky způsobují všechny problémy.
Mnoho sportovců - zejména vzpěračů, běžců a cyklistů - má tendenci být quaddominantní z častého a opakovaného pohybu v sagitální rovině. Zvažte neuvěřitelný počet kolen, kdy se běžec ohne, aby nohu posunul dopředu a nahoru, a poté se natáhl, aby nohu otočil dozadu. Pokud existuje rozpor v síle mezi čtyřkolkami a hýžděmi, bude se to s opakováním tohoto pohybu zvětšovat. A když se gluteus medius vzdaluje svým povinnostem, jsou čtyřkolky nuceny převzít úkol stabilizovat kyčel. To je nejen vysoce neefektivní, ale v průběhu času může dojít k vytažení pánve ze zarovnání, namáhání hamstringů, podráždění IT pásma a může to vést k řadě problémů ničících výkon v dolní části zad a kolen.
Viz také Každodenní jóga pro sportovce: Posuvné otvírače kyčelního kloubu po cvičení
Mýtus 5: Těsné boky jsou silné boky.
Sval se může napnout kvůli nadužívání a opakované kontrakci (jako kvadricepsy běžců), ale na opačném konci spektra se sval může také napnout kvůli nedostatečnému využití a slabosti. Celodenní sedění u stolu v pasivní flexi kyčle může nakonec snížit jak sílu, tak délku v flexorech kyčle. Tělo se přizpůsobuje podnětu (nebo jeho nedostatku) a flexory kyčle se zkracují a oslabují. Podobně může být gluteus medius také těsný, přesto slabý, což způsobí celou řadu problémů z výsledné nedostatečné stability kyčle. Slabost Gluteus medius je základní příčinou mnoha nadužívaných zranění u běžců. Krutá ironie spočívá v tom, že jelikož se příznaky objevují jinde v těle - obvykle v IT pásmu, koleni nebo dolní části zad -, může být pro příležitostného sportovce obtížné určit problém.To samo o sobě by mělo být dostatečnou motivací pro běžce, triatlonisty a vzpěrače k udržení dobrého tónu ve svalu gluteus medius. Vaše tělo vám poděkuje tím, že vás udrží v aktivitě, mobilitě a bez bolesti po celá léta!
DALŠÍ 4 způsoby, jak vybudovat stabilní boky
O NAŠEM SPISOVATELI
Jenni Tarma je učitelka jógy, běžec a Crossfitter z Los Angeles. Opravdu, opravdu se ráda pohybuje, miluje výuku jógy pro sportovce Crossfit, stejně jako vedení tradičních tříd založených na vinyase. V současné době studuje u Sage Rountree, aby dokončila certifikaci Yoga For Athletes. Najděte ji na Instagramu: @jennitarma a www.jennitarma.com.
