Pochopte umění sekvenování: Cvičení jógy pro začátečníky

Sekvence asany (pózy) mají různé tvary a velikosti. Každá současná škola jógy, jako je například Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga a Vinyasa, má své vlastní představy o tom, jak postupovat při cvičení asan. Většina sekvencí je lineární, to znamená, že jedna pozice sleduje druhou v logickém směru krok za krokem, od méně náročného k náročnějšímu a zpět k méně náročnému. Obecně se takováto sekvence otevírá jednoduchými rozcvičkami, které určují téma cvičení, zesilují náročnější polohy, zpomalují a ochlazují a končí relaxací (Corpse Pose).

Ale to je jen jeden způsob, jak posloupnost. Obvykle se každá pozice v sekvenci provádí pouze jednou, ale můžete také každou pozici provést dvakrát až třikrát, přičemž se pokaždé zaměřujete na jiný aspekt držení těla. Vezměme si například Trikonasana (trojúhelníková pozice): Nejprve můžete provést pózu se zaměřením na nohy nebo nohy, poté ji opakovat se zaměřením na páteř nebo paže.

Můžete také vytvořit celou sekvenci kolem jen jedné polohy, jako je Triangle, znovu se k ní vracet a použít další polohy v sekvenci k prozkoumání aspektů hlavní polohy.

Zde je příklad obecné lineární sekvence (založené na tradici yyengarské jógy):

Centrování: Zahajte cvičení buď jednoduchou meditací nebo dechovým cvičením (v poloze vsedě nebo v leže), abyste shromáždili a soustředili své vědomí.

Příprava:  Proveďte několik jednoduchých cvičení (například otvírače kyčlí nebo třísel), která zahřejí tělo při přípravě na téma nebo zaměření cvičení.

  • Pozdrav na slunci (Surya Namaskar): Tři až deset kol.
  • Stálé polohy
  • Paže váhy
  • Inverze
  • Postavení síly břicha a / nebo paží
  • Backbends
  • Ramenní stojan
  • Zákruty a / nebo předklony
  • Corpse Pose (Savasana)

Celá taková postupová sekvence by samozřejmě trvala nejméně 90 minut, což je pro průměrného pracujícího studenta pravděpodobně příliš dlouho. Rozumnější doba praxe je asi 45 minut. Zde jsou dvě možné praktiky - jedna pro začátečníky a druhá pro pokročilé -, které by do tohoto časového rámce zapadly. Chcete-li zobrazit fotografii nebo zjistit, jak provést, prohloubit nebo upravit uvedené pózy, jednoduše klikněte na názvy póz a zobrazte úplné pokyny.

Yoag Sequence pro začátečníky

Sukhasana (Easy Pose)

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Surya Namaskar - 3 kola (pozdravy na slunci)

Vrksasana (Tree Pose)

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Dandasana (Staff Pose)

Paschimottanasana (sedací předklon)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Upavistha Konasana (širokoúhlá pozice)

Navasana (Boat Pose)

Salabhasana (kobylka)

Setu Bandha Sarvangasana (podporovaná mostní pozice)

Viparita Karani (nohy od zdi)

Ležící zvraty

Savasana (Corpse Pose)

Sekvence jógy pro pokročilé začátečníky

Virasana (hrdina nebo hrdinka představují)

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Surya Namaskar (pozdravy na slunci)

Vrksasana (Tree Pose)

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Adho Mukha Vrksasana (stojka)

Ardha Navasana (Half Boat Pose)

Bhujangasana (Cobra Pose)

Salabhasana (kobylka)

Makarasana (krokodýlí pozice)

Salamba Sarvangasana (podporovaný ramenní stojan)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Janu Sirsasana (přední ohyb kolena)

Paschimottanasana (sedací předklon)

Marichyasana III (Marichiho Pose, varianta III)

Savasana (Corpse Pose)

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ