Když děláte Parivrtta Trikonasana (otočený trojúhelník Pose), můžete se chytit jeho expanzivní krouticí akcí. Pokud ale soustředíte většinu své energie na zkroucení a zanedbáte základnu, pravděpodobně ztratíte rovnováhu a vypadnete z pozice, než si ji budete moci užít v plné kráse. Lákavé, jak by mohlo být hned jít hluboko do zvratu, nejprve vytvořit stabilní základnu, která vám dá rovnoměrnější a vyrovnanější pózu.
Klíčem k vytvoření stabilní základny v Revolving Triangle je práce na otevření vnějších nohou, vnějších boků a hamstringů. Když jsou tyto tkáně těsné, vnitřek přední nohy se vytáhne nahoru a pryč od podlahy a boky se narazí z vyrovnání (to znamená, že pokud se otočíte doprava, boky se také posunou doprava) Když pracujete na protahování těchto tkání, postupem času zjistíte, že můžete držet boky ve čtverci a prodloužit páteř, a pak se zvrat přirozeně rozvine. Tři přípravné pózy zde mají podobný tvar jako Revolving Triangle, ale díky podpěrám jsou pózy stabilnější, abyste mohli identifikovat, přistupovat a protahovat svá těsná místa.
Akční plán: Práce na otevření hamstringů, iliotibiálního pásu, tenzorové fascie latae, gluteus maximus a gluteus medius, které vám pomohou vytvořit stabilní základ, ze kterého se můžete otáčet
Konec hry: Otevření boků, hamstringů a vnějších nohou vám umožní rovnoměrně zakořenit přední nohu a udržet boky vycentrované, což vám pomůže lépe balancovat v otočeném trojúhelníku.
Zahřát
Krátká rozcvička zefektivní zde představované pózy. Lehněte si na záda a proveďte Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velký palec) na obou stranách. Dále probuďte páteř pomocí Sklopeného kroucení. Poté rozpoutejte krev ve zbytku těla pomocí několika kol Surya Namaskar (pozdrav slunce) a několika pózami ve stoje podle vašeho výběru. Nakonec si procvičte Pigeon Pose, abyste si připravili boky, a Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), abyste si připravili páteř.
Otočený trojúhelník na podlaze
Podpěra: Podlaha je vaší hlavní podpěrou v této pozici. Také použijete blok k podepření natažené nohy a řemínek, pokud máte omezené boky nebo hamstringy.
Proč to funguje: Využití podlahy k podpoře znamená, že se nebudete muset snažit najít rovnováhu. Budete mít větší páku k protažení úzkých míst a budete moci zůstat v póze až 2 minuty.
Jak: Začněte v Supta Padangusthasana blokem ve vzdálenosti nohy nalevo od těla. Lehněte si lícem nahoru na podložku; mít po ruce řemínek. Ohněte pravé koleno do hrudníku, omotejte popruh kolem klenby pravé nohy a narovnejte nohu směrem ke stropu. Uchopte řemínek oběma rukama a usaďte se do protahovací šlachy po dobu 4 až 5 dechů. Když hladce dýcháte a uvolňujete si hamstringy, pociťujte podporu podlahy.
Vezměte obě strany řemínku do levé ruky. Otočte se na levou stranu - tento krok je důležitý, protože vám poskytne hlubší protažení, jakmile budete v plné poloze. Přineste pravou nohu přes tělo a položte pravou nohu na blok. I když jste dostatečně flexibilní, abyste pravou nohu dostali na podlahu, použijte blok; přesněji znovu vytváří pocit otáčeného trojúhelníku. Odtud zapojte spodní nohu a vytočte horní část těla doprava. Pokud nejste schopni přivést zadní část pravého ramene k podlaze, položte pod pravou stranu horní části zad složenou přikrývku.
Nyní je čas prohloubit pózu: Tyto zásadní akce vám poskytnou více rovnováhy a svobody v rotujícím trojúhelníku. Vezměte pravý palec do pravého záhybu kyčle, obtočte prsty kolem vnějšího stehna a odvalte vnější stehno od sebe. Stiskněte pravou sedací kost od sebe a současně přitáhněte pravou nohu k rameni. Mějte na paměti, že i když se vaše noha nemusí ve skutečnosti hýbat, tyto akce zvýší napnutí hamstringů, vnější nohy a hýždí. Nyní jemně zapojte spodní břišní svaly, spodní část zad jemně vyklenete od podlahy a hlouběji otočte páteř doprava. Natáhněte pravou ruku doprava a rozšířte hrudník. Dýchejte 1 až 2 minuty. Pak vezměte druhou stranu.
Otočený trojúhelník s nohou na židli
Podpěra : Noha je podepřena židlí a tlačí do zdi.
Proč to funguje: Stěna poskytuje páku pro rotaci. Podepření horní nohy poskytuje stabilitu a umožňuje vám prodloužit a otočit páteř.
Jak: Zakryjte zadní část židle složenou lepivou podložkou nebo přikrývkou a opřete zadní část židle o zeď. Podložka nebo deka poskytují polstrování pro vaši patu a Achillovu šlachu
Postavte se směrem k židli, zvedněte pravou nohu a položte zadní část pravého kotníku na opěradlo židle. Možná budete muset posunout židli o palec nebo dva od zdi, aby dostatečně podepřela kotník. Zatlačte nohu na zeď a narovnejte horní nohu. Vaše noha by měla být rovná a co nejblíže svislici, takže ji budete muset odpovídajícím způsobem upravit. Lehce vytočte spodní chodidlo tak, aby pata směřovala dovnitř a míček chodidla směřoval ven. Necháte-li se vaše noha takto otáčet, získáte větší stabilitu a přesněji znovu vytvoříte polohu zadní nohy a chodidla v otočeném trojúhelníku.
Při přechodu do plné polohy se zaměřte na prodloužení páteře. Spojte ruce v modlitbě a položte palce na hrudní kost. Prodlužte si páteř silným zakořeněním stojaté nohy do země a zvedněte hrudník nahoru do palců. Maximalizujte toto prodloužení páteře natažením paží směrem ke stropu a jemným zapojením dolních břich. Dokončete přechod tím, že natáhnete paže široce od sebe, jako byste to udělali ve hře Warrior II, otočíte trupem doprava a levými prsty přitáhnete ke zdi pro další stabilitu.
Dvě akce s horní nohou prohloubí držení těla a dá vašemu tělu plán pro hlubší a stabilnější rotovanou trojúhelníkovou pozici v budoucnu. Nejprve stiskněte zadní část pravé paty dolů, jako byste tlačili židli do podlahy. Tímto tlakem nohy směrem dolů ještě více prodloužíte páteř. Za druhé, zatlačte spodní část chodidla do zdi a trup otočte hlouběji do zákrutu. Pokračujte v používání páky horní nohy k prodloužení a rotaci páteře po dobu 10 až 15 dechů, než uvolněte pózu a opakujte na levé straně.
Otočený trojúhelník u zdi
Podpěra: Stěna je hlavní podpěrou v této verzi hry Revolving Triangle Pose. Použijete také blok na spodní ruku.
Proč to funguje: Použití zdi stabilizuje vaše tělo a poskytne značnou páku pro otáčení páteře. Blok pod spodní rukou vám umožní pokračovat v efektivním prodloužení páteře při protahování hamstringů, vnější nohy a kyčle.
Jak: Otočený trojúhelník Pose u zdi kombinuje stabilitu a otevření, které jste cítili v nakloněné verzi, s délkou páteře a rotací verze podporované židlí. Přibližuje tvar otočeného trojúhelníku a poskytuje vám dostatečnou podporu pro hluboký pohyb do pozice a přístup k jejím jemnějším bodům.
Chcete-li se připravit, položte delší stranu podložky vedle zdi a nechte svůj blok poblíž. Postavte se na horní část podložky tak, aby váš pravý bok byl asi 6 palců od zdi. Vykročte pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, abyste měli mezi nohama dostatek vzdálenosti. Dokončete nastavení vzájemným vyrovnáním podpatků, otočením zadní nohy do úhlu 45 stupňů a umístěním bloku přímo do přední nohy. Jakmile budete v póze, můžete kdykoli upravit rozteč a úhel nohou.
Přechod do rotačního trojúhelníku silným zakořeněním obou nohou, protažením nohou a natažením paží směrem ke stropu. Pomalu a zhluboka se nadechněte a zaměřte se na prodloužení páteře. Při výdechu sklopte dopředu z boků a vezměte levou ruku ke svému bloku na vnitřní straně chodidla (experimentujte s výškou bloku, která vám nejlépe vyhovuje). Položte pravou ruku na zeď v souladu s ramenem; pravé loket se bude muset ohýbat. Podívejte se, že vaše trup a boky jsou ve stejné rovině jako vaše nohy, a než se prohloubíte a doladíte pózu a přepínání stran, ujistěte se, že se necítíte příliš blízko nebo daleko od zdi.
Jason Crandell vyučuje semináře vinyasa jógy a školení učitelů založené na ustavování po celém světě.
