Uvnitř mého zranění: Jak mi prasknutí šlachy šlachy pomohlo naučit se lepší způsob protahování

"Zamkni to, děvče!" Slyšel jsem křičet učitele z celé místnosti. V zrcadle jsem viděl, že moje zvednutá noha byla téměř rovná, když jsem se natáhl ke svému odrazu ve Standing Bow-Pulling Pose.

Na začátku své jógové praxe jsem si natáhl levou podkolenní šlachu. Některé dny to bylo v pořádku; jindy ne. Také jsem trpěl chronickou bolestí, o které teď vím, že je to tendinóza (chronický zánět šlachy vedoucí k degradaci) přímo na tom místě, kde se pás biceps femoris hamstringu spojuje se sedací kostí.

Viz také  Obnova po úrazu šlachy horní šlachy

Ale v tu chvíli mi to bylo jedno. Moje endorfiny pumpovaly a opravdu jsem chtěl, aby ten „dokonalý“ split byl vyvážený na jedné noze. Právě když jsem dosáhl svého cíle, uslyšel jsem hlasitý pop, následovaný bezprostředním pocitem totálního svalového selhání mé stojící nohy. Vyděšený jsem spadl na hromadu na podlaze pokrytou kobercem. Po několika hlubokých nádechech se mi podařilo zvednout se ze země a odvalit se ze studia jógy.

Trvalo asi 10 minut, než se bolest plně projevila. Následujícího rána jsem se pokusil ohnout a uvědomil jsem si, že nemohu dosáhnout přes kolena, natož aby položil dlaně na podlahu. Návštěva lékaře krátce poté potvrdila, že jsem roztrhl šlachu spojující moji podkolenní šlachu s mojí sedací kostí, a nedalo se dělat nic jiného, ​​než čekat na její uzdravení. Vzal jsem si celý měsíc pauzu od cvičení asan a začal jsem meditovat.

Viz také Průvodce pro meditaci pro začátečníky

Porozumění zranění - a různé způsoby prodloužení svalu

Po hněvu a smutku přišla hluboká introspekce. Musel jsem se zeptat sám sebe: Kde jsem se pokazil? Je zřejmé, že dlužil jsem poranění k tomu, že jsem selhal ztělesňují jeden z ústředních principů jógy, abhyasa a vairāgya : udržovat metodický postup a zároveň zůstávají nepřipojené ke konkrétnímu výsledku.

Přiznám se, že v mých raných létech jako jogín jsem vnímal tuto praxi především jako osvobozující formu fyzického cvičení - takové, které stabilizovalo mé nálady a pomohlo mi v noci lépe spát. Rozhodně jsem byl sběratelem póz a nepřemýšlel jsem až tak kriticky o tom, jak mohou předepsané metody dosažení těchto dokonalých pozic dlouhodobě působit na mé tělo. A přesto, jak jsem se během své učitelské kariéry jógy dozvěděl více o anatomii a kineziologii, začal jsem si uvědomovat, že možná za to nemůže jen moje ego. Ve skutečnosti bylo možné, že moje pohybové vzorce na hodinách jógy mě také nechaly zranitelným.

Podívejte se také na 10 způsobů, jak se dozvědět více o omezeních vašeho těla a předcházet zraněním při józe

Do toho osudného dne, kdy jsem si roztrhl šlachu, jsem několik let praktikoval Bikrama a Vinyasu v New Yorku. Jako typický Newyorčan jsem přistupoval k józe se stejnou intenzitou, která charakterizovala většinu aspektů mého života. Poslouchal jsem své učitele a bezchybně cvičil každý den. Absolvoval jsem své první 200hodinové školení učitelů ve známém studiu ve Vinyase v centru města, během kterého jsme během dvou dnů pokryli anatomii celého lidského těla - bez velké diskuse o tom, jak by se určité pohyby mohly zahojit nebo zhoršit konkrétní dysfunkce.

Hatha i Vinyasa jóga tradičně zahrnují velké množství statického protahování, což znamená, že protahovaný sval je v podstatě pasivní po dobu třiceti sekund nebo déle. I když jsem si jistý, že informace někde jsou k dispozici, neměl jsem tušení, že někteří lékaři a fyzioterapeuti tvrdí, že tento typ opakovaného statického protahování může ve skutečnosti oslabit šlachy a zvýšit tak jejich náchylnost k namáhání a slzám.

Cesta k získání více informací o mém úrazu

Šlacha spojující hamstring se sedací kostí je obzvláště zranitelná, protože je stlačena během úseků, které zahrnují flexi kyčle. Podle učitele jógy a pedagoga Julesa Mitchella, záhyby vpřed, pes směřující dolů a rozštěpy (mimo jiné) stlačují šlachu šlachy proti kostnímu výčnělku sedací kosti, což může v průběhu času vést k degradaci.

V letech následujících po mém zranění se můj přístup k józe dramaticky změnil. To, že jsem přišel na svou podložku na jógu, se stalo méně o rozšiřování mého repertoáru póz a více o udržování udržitelného vztahu s mým tělem v průběhu času. Chtěl jsem na hlubší úrovni pochopit, jak funguje lidské tělo - a konkrétně moje tělo -.

Viz také Bodysensing: Naučte se poslouchat své tělo při meditaci

Četl jsem učebnice fyzikální terapie a hledal učitele anatomie. Stále jsem chtěl zažít radost z náročného toku, ale chtěl jsem to udělat bezpečně . Nechtěl jsem úplně opustit statické protahování, ale hledal jsem rovnováhu mezi jinými druhy pohybu.

Během této doby jsem narazil na informace o výhodách excentrického tréninku (někdy označovaného jako excentrický protahování) a protahování PNF (proprioceptivní neuromuskulární facilitace). Přidání těchto postupů k mým jógovým sekvencím se stalo nedílnou součástí udržování starostlivého a funkčního vztahu s mým tělem, což mi pomohlo vybudovat sílu a flexibilitu a zároveň zůstat v posledním desetiletí bez zranění.

Jak mě zranění z jógy naučilo jiným způsobem protáhnout se

Jednoduše řečeno, excentrický trénink i protahování PNF zahrnují techniky, které vyžadují, aby praktický lékař současně stahoval a prodlužoval sval. Zatímco excentrický trénink zahrnuje pohyb, PNF nikoli. Výstřední trénink zahrnuje kontrakci svalu pod zatížením, zatímco se tento sval prodlužuje. Například vaše vnitřní stehenní svaly nebo adduktory se zkrátí, když spojíte kolena z nakloněné polohy motýla (Supta Baddha Konasana); prodlužují se, když pomalu otevíráte kolena a snižujete je směrem k zemi. Fáze spouštění je příkladem excentrického tréninku, protože adduktory pracují proti gravitaci v prodlouženém stavu. Výstřední trénink pracuje na posílení šlach, díky čemuž je zvláště účinný při léčbě a prevenci tendinopatií (poranění šlach).

Na druhou stranu PNF zahrnuje protahování svalu proti tlaku, aby se sval smrštil, což mu nakonec umožnilo uvolnit se. Příkladem toho může být stisknutí okraje paty dolů do podlahy během polopolité pózy (Ardha Hanumanasana) pro pomalý počet od tří do pěti. Jak zdůrazňuje anatom Ray Long, MD ve druhém díle svého průvodce funkční anatomií v józe , cílem dočasného kontrakce prodlouženého svalu je stimulace orgánu Golgiho šlachy, který pak svalu signalizuje, že je bezpečné uvolnění. Toto vydání se nazývá „relaxační reakce“. Protahování PNF je efektivní způsob, jak nejen zvýšit rozsah pohybu, ale také posílit protahovaný sval.

Viz také  Porozumění svalové tkáni

Jak procvičovat protahování PNF

Poloviční rozdělená pozice s PNF

1/2

Jak procvičovat výstřední výcvik

Tadasana typu Tippy-Toe na bloku s excentrickou fází spouštění

1/5

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)