Už jste znecitlivěli?

Máte bolesti, brnění nebo necitlivost v rukou? Pokud tak učiníte, můžete předpokládat, že máte syndrom karpálního tunelu, stav způsobený tlakem na nerv, který prochází vaším zápěstí. Ale když se bolest a brnění rozšířily přes ruce a zápěstí na paže, ramena nebo krk, příčinou může být jiný, méně běžně známý stav - syndrom hrudního vývodu. TOS je způsoben kompresí nebo přetažením nervů nebo cév daleko od rukou, v blízkosti horní části hrudního koše. Může se vyvinout z opakovaného stresu a nezdravých pohybových vzorů, jako je hraní na hudební nástroj po dlouhé hodiny nebo psaní s hlavou posunutou dopředu a mimo zarovnání se zbytkem páteře nebo z poranění, jako je poranění krční páteře. Někdy může k TOS přispět kosterní anomálie, jako je extra žebro, ale to obvykle není jedinou příčinou.

Preferovaná léčba závisí na přesném zdroji problému, ale mnoho lidí získá úlevu od cvičení, která mobilizují a vyrovnají krk, horní část hrudníku a ramena. Ačkoli jóga nebyla vědecky studována jako léčba TOS, dobře zacvičená praxe jógy s důrazem na správné držení těla a zdravý rozsah pohybu poskytuje jen ten typ fyzického programu, který, jak se zdá, pomáhá. Několik jednoduchých póz přidaných do vaší každodenní rutiny může pomoci snížit napětí v krku, které, pokud nebude ošetřeno, může vést k bolesti, brnění nebo znecitlivění ramen, paží a rukou.

Vesmírná řešení

Hrudním vývodem je oválný otvor v horní části hrudního koše. Jeho ohraničení je tvořeno nejvyššími žebry, horní částí hrudní kosti (manubrium) a prvním hrudním obratlem. Klíční kost nebo klíční kost leží těsně nad a před tímto otvorem. Podklíčová tepna, podklíčková žíla a nervy, které slouží vaší ruce, procházejí přes nebo přes hrudní vývod, mezi prvním žebrem a klíční kostí, na cestě k paži. K TOS dochází, když napjaté svaly, nevyrovnané kosti nebo jizvová tkáň v blízkosti hrudního vývodu stlačují nebo natahují tyto nervy nebo krevní cévy dostatečně silně, aby způsobily bolest, necitlivost nebo jiné nepříjemné příznaky v ruce, paži, rameni nebo krku.

Pro některé je zdrojem TOS komprese nervů nebo krevních cév, které procházejí pod napjatým hrudním svalem, pectoralis minor. Když k tomu dojde, mohou pomoci pózy jako Ramenní stojan - který protahuje menší sval pectoralis odvalením horní části lopatek dozadu -.

Většina póz, které odvalují horní část ramen, také otevírá prostor mezi klíční kostí a prvním žebrem, což je další místo, kde se v TOS často stlačují nervy nebo krevní cévy. (Uvědomte si, že mnoho různých zdravotních stavů může způsobit příznaky podobné TOS a určité pozice jógy mohou být pro tyto stavy kontraindikovány. Před cvičením se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.)

Pravděpodobně nejdůležitější aplikací jógy pro úlevu od TOS je jeho použití k uvolnění konkrétního páru krčních svalů, scalenus anterior a scalenus medius, protože mohou vytvořit nebo zhoršit TOS několika způsoby.

Svaly scalenus anterior a scalenus medius spojují boky krku s horní částí hrudního koše. Scalenus anterior se připojí k prvnímu žebru asi dva palce od hrudní kosti a scalenus medius se připojí ke stejnému žebru asi o palec dál. Oba svaly se překrývají v blízkosti krku a mírně se rozcházejí, když jdou dolů k prvnímu žebru a otevírají mezi nimi úzkou trojúhelníkovou mezeru.

Nervy, které slouží ruce, proklouzávají touto mezerou poté, co vycházejí ze strany krku. Odtamtud se připojují k hlavní tepně k paži (podklíčkové tepně), když prochází stísněným průchodem mezi prvním žebrem a klíční kostí. Hlavní žíla, která nese krev z paže do srdce (podklíčková žíla), prochází také přes první žebro a pod klíční kost, ale trvá ještě zúženější cestou, mezi přední šlachou scalenus a hrudní kostí.

Těsná místa

Tato přetížená konfigurace poskytuje spoustě svalů scalenus anterior a scalenus medius neplechu. Kdykoli se scaleny stahují, rozšiřují se a potenciálně vytvářejí tlak na nervy mezi nimi. Tato komprese je zesílena, pokud jsou svaly a okolní fascie zesíleny chronickým napnutím nebo pokud přejdou do křeče. Pokud jsou scaleny zraněny whiplash, opakovaným stresem nebo jiným traumatem, může se vytvořit jizevní tkáň, která dále zesiluje svaly a ztuhne je, což může také způsobit kompresi nervů.

Příznaky TOS mohou být také generovány, pokud se nervy zachytí v této jizvové tkáni, takže místo toho, aby klouzaly svaly během běžných pohybů paží a krku, pohyby způsobí přetížení nervů. A těsná scalenes může vytáhnout první žebro tak vysoko, že svírá nervy, podklíčkové tepny a podklíčkové žíly proti klíční kosti, což vytváří větší brnění, necitlivost, bolest a potenciálně i změnu barvy v rukou nebo pažích.

Uvolněte se a prodlužte

Chcete-li zmírnit příznaky TOS způsobené komprimací nebo přetažením nervů a krevních cév, které slouží ruce, budete chtít postupně rozkládat jizevnatou tkáň v scalenech, vytvořit mezi nimi více prostoru a natáhnout je natolik, aby se snížilo první žebro z klíční kosti. Logickým přístupem tedy je použití jógy k uvolnění, změkčení a jemnému prodloužení těchto dvou svalů.

Chcete-li prodloužit a uvolnit scaleny, použijte dechová cvičení, která prodlouží vaše výdechy. Scalenes můžete napnout korekcí vychýlení hlavy dopředu ve stoje, krkem a hlavou dozadu v zákrocích nebo ohnutím krku do strany. Je také možné upravit klasické pozice jógy a pokyny v části „Zahájení pohybu“ popisují, jak to provést v upravené a podporované verzi Matsyasana (Fish Pose).

Jelikož jak střední, tak přední scaleny spojují stranu krku s přední polovinou prvního žebra, protahujete je nejpříměji současným ohýbáním a ohýbáním krku, zatímco pohybujete prvním žebrem dolů a pryč v opačném směru. Abyste správně upravili první žebro v upravené Matsyasaně, vytáhnete rukama horní klec žebra šikmo dolů a pryč od směru ohnutí krku. Posílíte pohyb prvního žebra směrem dolů pevným vydechováním, abyste zapojili břišní svaly, vnitřní mezižeberní svaly a další svaly, které stahují hrudní koš dolů.

Kombinovaný zadní a boční ohyb vašeho krku v této upravené Matsyasaně může být náročný, takže se pohybujte pomalu a zastavte se, pokud je to nepohodlné. Nedotýkejte se paží po stranách, zatímco máte hlavu vzadu, protože by to mohlo přetáhnout nervy, které vedou od paží ke krku. Nezapomeňte také vycentrovat hlavu před změnou stran nebo opuštěním pozice.

Otevírá se tah

Přeložte jednu nebo dvě přikrývky a vytvořte opěrku hlavy a položte ji na konec lepivé podložky. Položte blok na jógu širokou stranou dolů na podložku asi 4 až 5 palců od přikrývek tak, aby její dlouhá strana probíhala po podložce. Položte druhý blok rovnoběžně s prvním, asi 8 až 10 palců od něj, směrem k patě podložky. Tento blok bude pod vaší křížovou kostí, když budete ležet.

Než vstoupíte do pozice, natáhněte jednu ruku přes opačné rameno a pohybujte prsty dozadu a dolů, dokud necítí hřeben kosti v horní části lopatky. Toto se nazývá páteř lopatky. Vraťte ruku na bok a posaďte se na blok nejdál od deky. Zatlačte bradu směrem k hrudi, lehněte si přes první blok a upravte jeho polohu tak, aby podporovala trny obou lopatek. Ještě si nedělej hlavu. Položte si obě dlaně na levou stranu hrudníku a konečky prstů těsně pod klíční kostí blízko hrudní kosti a přitáhněte žebra šikmo dolů k levému boku.

Bradu držte zastrčenou a pomalu uvolněte krk a hlavu dozadu a doprava v úhlu asi 30 stupňů (asi dva palce záklonu na každý palec bočního záhybu). Položte hlavu na složenou deku. Měli byste cítit mírný až střední úsek podél levé strany přední části krku (levý přední sval scalenus).

Závěrečný úsek

Pokud cítíte příliš mnoho natažení nebo pokud se váš krk ostře ohýbá dozadu, takže brada vyčnívá vysoko do vzduchu, vycentrujte hlavu, zvedněte ji rukama a zkuste to znovu s větší podporou hlavy. Pokud je úsek příliš mírný, sklopte opěrku hlavy nebo ji sejměte. Pokud po snížení podpory stále potřebujete větší roztažení, můžete blok přemístit pod lopatky tak, aby stál na úzkém okraji, odstranit blok zpod křížové kosti nebo obojí.

Držte pozici po dobu jedné minuty a hluboce vydechněte, stahujte břicho a trup a stáhněte celý hrudní koš dolů. Normálně se nadechněte, nezapomeňte uvolnit břišní a trupové svaly. Nyní otočte hlavu dále do strany (asi jeden palec záklonu na každé dva palce záklonu), abyste zaměřili sval scalenus medius, a dýchejte v této poloze další minutu.

Vycentrujte hlavu, zvedněte ji rukama a opakujte tuto sekvenci na druhé straně, nezapomeňte si při vstupu do pózy vytáhnout žebra směrem dolů od klíční kosti. Oba úseky proveďte dvakrát na každé straně. Chcete-li pózu opustit, znovu vycentrujte hlavu a pomocí rukou ji zvedněte, poté se opatrně převalte na jednu stranu a pokračujte ve cvičení.

Pokud máte pevné přední a střední scalenové svaly a děláte tuto pózu pravidelně, mohlo by vám to přinést výraznou úlevu od TOS a snížit pravděpodobnost, že se stav vrátí. Ještě větší pravděpodobnost úlevy od příznaků je, pokud to uděláte v kontextu širší praxe jógy, která může také zmírnit syndrom hrudního vývodu z jiných příčin, jako je napjatý prsní sval nebo zúžené svaly horní části zad (které způsobují šupiny k přepracování k vyvážení hlavy na páteři). Jóga není lék na vše, ale nabízí nástroje pro navrácení vašich rukou k pohodlí a zdraví.

Roger Cole, PhD, je certifikovaný učitel jógy Iyengar a vědecký pracovník výzkumu spánku v Del Mar v Kalifornii. Navštivte ho na //rogercoleyoga.com.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany