Iliotibiální (IT) pásmo nemusí být pro většinu jogínů nejdůležitější. Koneckonců, silná fasciální tkáň (podobně jako šlacha) se obvykle samotnou jógou nezhoršuje. Ale pokud milujete skoky, nebo cvičíte jógu, abyste pomohli vyvážit fitness režim naplněný nárazovými nebo výbušnými aktivitami (myslete na běh, pěší turistiku, tanec nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou), pravděpodobně máte ztělesněný smysl pro toto vláknité struktura, a dalo by se říci, že je to „těsné“. A máte pravdu: Šlachovitá vlákna IT pásu mají pevnost, která slouží jako přirozený chránič vašeho vnějšího stehna. Ještě předtím, než pomocí jógy „roztahujete“ nebo uzdravujete své IT pásmo, je důležité znát základní informace o tom, jak může dojít k podráždění této tkáně a co dělat, aby se cítila lépe.
Co je to pásmo IT?
IT pás, známý také jako iliotibiální trakt, je víceúčelová šlacha, která se táhne po délce vnějšího stehna, od horní části pánve (ilium) po holenní kost (tibie). Spojuje tenzor fasciae latae sval (kyčelní flexor) a gluteus maximus (největší zadní sval, extenzor kyčle a vnější rotátor) s vnějškem holenní kosti. IT pásmo je zodpovědné za udržení vašich boků a kolen stabilních, zejména při rychlých, výbušných pohybech, jako je běh a skákání. Představte si tlustou fascii IT pásma jako dobře napnutý most, který spojuje pánev a koleno. Tato fascie také obklopuje vaše čtyřhlavé svaly a zužuje se do kapsle kolenního kloubu. Když se dva svaly, které se připevňují v horní části pásma IT - tensor fasciae latae a gluteus maximus - stahují, dodává to napětí pásmu IT,což pomáhá stabilizovat váš vztah mezi koleny a kyčlemi. Ale přílišné použití (nebo nedostatečné využití) jednoho z těchto svalů může váš IT pás přetáhnout a zatáhnout za vnější koleno, což vede k bolesti.
Viz také Co potřebujete vědět o fascii
Anatomy of IT Band
Ilium
Toto je nejvyšší a největší část kyčelní kosti; je to široká, plochá kost, která poskytuje mnoho upevňovacích bodů pro svaly kyčle a trupu.
Tensor Fasciae Latae
Tento malý sval leží před kyčelním kloubem a je jedním ze spojovacích bodů pro IT pásmo.
Iliotibiální pásmo
Tato tlustá, fasciální tkáň slouží jako šlachová inzerce pro gluteus maximus a tensor fascia latae. Je to vnější hranice svalu vastus lateralis (vnější čtyřhlavý sval) a působí jako fasciální obálka pro skupinu čtyřhlavých svalů.
Tibie
Také známá jako holenní kost, je to větší a silnější ze dvou kostí pod kolenem.
Gluteus Maximus
Největší a nejpovrchnější ze tří gluteálních svalů, to je hlavní extensorový sval kyčle a další spojovací bod pro IT pásmo.
Porozumění syndromu IT pásma
Pokud cítíte bolest na vnější straně kolena, zejména při ohýbání, může to být známka toho, že máte co do činění se syndromem IT Band. Například může dojít k bolesti, když jdete po schodech nahoru nebo dolů nebo se přesunete do pozice jógy, které vyžadují hluboký ohyb v jednom koleni, jako je Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Zdroj? Napětí pásma IT způsobené nerovnováhou ve svalech tensor fasciae latae nebo gluteus maximus - dva spojovací body na bázi kyčle pro vaše pásmo IT. Když tyto svaly zatáhnou za váš IT pás, který se spojí do kloubního pouzdra vašeho kolena a vnějšku holenní kosti, může to vést k bolesti vnějšího kolena.
Dobré zprávy? Problémy s IT pásmem obvykle nejsou příliš vážné a dobře reagují na posílení a uvolnění napětí ve svalech obklopujících šlachu - zejména vaše gluteus maximus a tensor fasciae latae, stejně jako sousední kvadricepsy, hamstringy, flexory kyčle a rotátory kyčle.
Viz také Prozkoumejte své hamstringy: Jóga představuje pro všechny tři svaly
4 běžné příčiny syndromu IT pásma
Když je jakákoli šlacha vystavena opakovanému namáhání přepracováním nebo přetažením, mohou se objevit malé slzy nebo traumata, které vedou ke zranění a bolesti. Když k tomu dojde v IT pásmu, nazývá se to IT Band Syndrome - a protože šlachová tkáň nedostává tolik hojivého krevního toku jako sval, může být obtížnější ji opravit. A co víc, IT pásmo je plné nervových zakončení, a proto může být jeho válcování pěnou velmi bolestivé. Zde jsou čtyři běžné příčiny syndromu IT pásma:
1. Nadměrný běh, skákání nebo jízda na kole, zvláště když je vypnuté vyrovnání kolen a kyčlí. Pamatujte, že jakýkoli pohyb se špatným seřízením může vést k problémům. Je to proto, že součástí účelu IT pásma je udržovat vaše koleno optimálně sledované při pohybu, takže pokud jsou vaše klouby trvale mimo vyrovnání (řekněme, pokud se vaše nohy pronáší při chůzi nebo se při jízdě na kole vynořují), může dráždí vaši IT kapelu.
2. Přetěžování nebo nadměrné napínání hýžďových svalů z cvičení nebo špatných návyků (například sedět se zkříženýma nohama nebo často nosit vysoké podpatky).
3. Nadměrné sezení, které chronicky zkracuje tensor fasciae latae, zatímco příliš prodlužuje glutety, oslabuje boky, hamstringy a gluteální svaly a zhoršuje IT pásmo.
4. Nesrovnalosti v délce nohy, které mohou nadměrně zatěžovat jeden bok, což vede k problémům s pásmy IT na delší noze.
Viz také Anatomy 101: Understanding Your Sacroiliac Joint
Proč pěnové válcování není lékem na syndrom IT pásma
Zdá se logické, že pokud máte co do činění se syndromem IT Band, může vám pomoci masáž šlachy pěnovým válečkem. A i když to pravděpodobně později poskytne dočasnou úlevu (je velká šance, že to také bude bolet, sakra, když se válíte!), Pevně věřím, že svévolné pěnové válcování vaší IT kapely může způsobit více škody než užitku. Důvod:
Pro začátečníky může nadměrné válcování dále dráždit zhoršenou šlachu IT pásu a zhoršit stávající mikrotrhliny. Navíc některá úleva, která nastane po relaci pěnového válcování, může být výsledkem stimulovaných protahovacích receptorů v vastus lateralis, laterálním kvadricepsovém svalu, který leží pod vaší IT kapelou. I když tato čtyřpěťová úleva může mírně zmírnit bolest IT pásu, nevylučuje potenciální další poškození způsobené pěnovým válečkem. A konečně, pokud si pěna vážíte IT pásmo a ignorujete všechny důležité gluteus maximus a tensor fasciae latae, neřešíte základní příčinu bolesti.
Viz také Uvolnění těsných boků
Cvičení s míčovým pluhem pro vaši IT kapelu
Místo válcování pěnou vyzkoušejte tento trénink Ball Plough pro vaši IT kapelu.
Nejprve použijte terapeutické kuličky na gluteus maximus a tensor fasciae latae. Umístěte míče mezi svaly a podlahu, poté uvolněte váhu svého těla na míčky a zhluboka se nadechněte, když se míče ponoří hluboko do tkáně. Zůstaňte tu 2 minuty na jednu svalovou skupinu. Když ležíte na koulích, zkuste tyto svaly několikrát napnout a uvolnit, abyste dále uvolnili svaly a jejich spojení s IT pásmem. Poté použijte terapeutické kuličky na vnější straně stehna, což pomůže zlepšit mechaniku kyčle a nakonec obnovit správnou funkci IT pásma - aniž byste riskovali další poškození.
Je důležité vyvarovat se pokusu o „rozbalení“ nebo „uvolnění“ IT pásma, protože by to mohlo zhoršit jeho stav. Místo toho použijte terapeutické kuličky k zacílení pohyblivosti svalů pod IT pásmem: čtyřhlavý sval. V následujícím uvolňovacím cvičení („Ball Plough“ níže) pomáhá pohyb terapeutických koulí ve velmi pomalém pohybu koaxiálně pohybovat do těchto hlubších svalů. Míčky pravděpodobně občas přijdou do styku s vaším IT pásmem, takže omezte tlak ve vysoce citlivých místech. Pokuste se vyvinout tlak, který pomůže vytvořit relaxační reakci v hlubokých stehenních svalech pod pásmem IT.
Vyzkoušejte terapeutické kuličky naladění jógy
Následující postup vám pomůže dostat se domů na správná místa. Pokud je válcování bolestivé, ustupte. To by se mělo cítit jako snesitelný úsek, takže oblast bude působit teplo a svěží.
1. Odpočívejte na své straně a umístěte pár Yoga Tune Up Therapy Balls (nebo jiné malé, poddajné koule) na vnější stranu stehna, směrem ke křižovatce mezi čtyřkolkami a hamstringy, a umístěte je do oblasti, která je přímo pod vaše IT kapela.
2. Nechejte kuličky 10 dechů zapadnout. Představte si, že se dokují mezi vašimi čtyřkolkami a hamstringy.
3. Při pomalém pohybu používejte váhu stehna k vedení koulí dopředu (přes stehno, ne podélně). Hluboko ukotvené terapeutické kuličky použijete k přemístění čtyřkolky kolem stehenní kosti, mobilizaci boční (vnější) čtyřkolky směrem od hamstringů a vytvoření úseku mezi kostí a čtyřkolkami. Pokud to uděláte správně, bude to mít pocit, že velká ruka otáčí stehenní sval kolem kosti.
Vyzkoušejte masážní míč HolisticFit Therapy
4. Terapeutické kuličky se přirozeně budou valit (koneckonců jsou to koule). Pokuste se minimalizovat točení pomocí toho, že rozorete celou část svalu, což způsobí, že se vaše stehno bude vnitřně otáčet.
5. Opakujte po dobu až 10 minut, pomalu se pohybujte z vnějšku stehna směrem ke středu a poté nohy přepínejte.
Viz také Proč nemusí být nepružnost to, co vám brání v tom, abyste to udělali
3 pozice pro jógu + úseky pro zdravé IT pásmo
Pokud jde o vaši IT kapelu, ne všechny pozice jógy jsou stvořeny stejně. Některé prodlužují svalové svazky IT kapely a jiné posílí jejich sílu a stabilitu. Následující pózy vám pomohou poznat vaše IT pásmo - a pomohou léčit a předcházet problémům.
Chcete-li ve svém těle cítit pásmo IT, zkuste ...
1/3O našich kladech
Spisovatelka Jill Miller je tvůrkyní Yoga Tune Up and The Roll Model Method a autorkou The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Prezentovala případové studie na konferenci Fascia Research Congress a na sympoziu Mezinárodní asociace jógových terapeutů o jógové terapii a výzkumu. Další informace na yogatuneup.com. Model Kat Fowler, E-RYT 500, je učitelem jógy a meditace a poskytovatelem dalšího vzdělávání Yoga Alliance v New Yorku. Další informace se dozvíte na katfowleryoga.com.
Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.
