Vytvořte rovnováhu předloktí

Chcete pokrok a chcete ho hned. Je přirozené cítit se netrpělivě, když vás svědí zvednout se do stojanu nebo chcete potlačit neustálé starosti, které se objevují ve vaší mysli. Skutečná změna je však jemná a vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Naštěstí vám pravidelné cvičení jógy může pomoci převrátit negativní návyky a strašné myšlenky vzhůru nohama. Náročné pózy, které se někdy mohly zdát absurdní, jako inverze, budou možné, dokonce zábavné.

Inverze jako Pincha Mayurasana představují skvělé příležitosti pro hlubokou fyzickou a duševní transformaci, ale jsou také plné překážek. Začněte pouhým upozorněním na překážky, které vám brání v tom, abyste šli snadno vzhůru nohama. Když tyto bloky potvrdíte, máte s čím pracovat a odhaluje se cesta k novým možnostem. Věci můžete pobíhat kultivací meditativního vědomí a rozbitím inverzí na menší a jednodušší kroky. Díky tomu je cíl „dokonalosti“ méně důležitý; místo toho můžete kreativně pracovat a užívat si cestu, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá.

Když pracujete na vybudování Pincha Mayurasana - pózy, která vyžaduje odvážné a otevřené srdce, nemluvě o flexibilitě v horní části zad a ramen - všimněte si, kdy se cítíte být vyzváni. Pokud vás fyzická část zavěsí, soustřeďte se na horní část těla nebo na břišní svaly, abyste vytvořili podmínky nezbytné k tomu, abyste šli vzhůru nohama. Pokud je problémem strach a uchopí se, prožívejte jeho strukturu, jak se objevuje, zůstaňte stabilní, když se tyto pocity pohybují ve vás, a sledujte, jak se přirozeně rozpouštějí.

Semena změny ve vás již existují. I když dnes nepůjdete vzhůru nohama, máte vše, co potřebujete - dech, trpělivost a odhodlání - proměnit svůj strach ve zvědavost a opatrné přípravy ve radost z plné inverze. Hodně štěstí!

Než začnete

Tato krátká příprava připraví vaši mysl a tělo na doporučenou sekvenci, kterou byste měli udělat dvakrát.

Om chorál: třikrát.

Meditace: Posaďte se do pohodlné polohy se zkříženýma nohama po dobu nejméně pěti minut. Procvičujte sledování toho, co vám přijde na mysl, pusťte to a vraťte se sem a teď. Místo toho, abyste se snažili kultivovat zvláštní stav mysli, jednoduše poznejte sílu svých myšlenek. Když se necháte unést myšlenkou, označte ji jako „myšlenka“, pak se vraťte do přítomného okamžiku.

Zahřátí: Přijďte do rukou a kolen v poloze stolu. U každého pohybu v tomto pořadí střídejte nádech a výdech. Nadechněte se a zvedněte pravou nohu a natáhněte ji zpět od boku. Položte koleno zpět na podlahu a zvedněte levou nohu. Nyní zvedněte pravou ruku podél ucha a poté levou.

Poté při nádechu zvedněte pravou nohu a levou paži. Vydechněte a přiveďte je zpět na zem. Přepnout strany. Nakonec sundejte pravou ruku a pravou nohu ze země. Opakujte na druhé straně.

Odpočívejte v dětské póze s koleny od sebe a chodidly k sobě, paže natažené před sebe. Poté vydechněte a přesuňte se do hry Down Dog. Pomalu kráčejte chodidly k rukám. Pokrčte kolena a stočte se do stoje. Pozorujte, jak se věci mění z hlavy dolů na pravou stranu nahoru - uvnitř vašeho těla a také ve vztahu k tomu, co je kolem vás.

Warm-Up Vinyasa: Proveďte následující sekvenci: Mountain Pose, Pozdrav směrem vzhůru, Předklon vpřed, krok pravé nohy zpět do výpadu, Dolní pes, Prkno, Horní pes, Dolní pes, krok vpřed pravou nohou do výpadu, Stálý předklon, pozdrav nahoru, horská pozice. Opakujte tuto sekvenci tak, že do každého výpadu vstoupíte levou nohou. Proveďte celou sekvenci dvakrát, místo výpadů přidejte Warrior I a Warrior II.

1. Urdhva Hastasana (pozdrav vzhůru), variace

Z Tadasany (Mountain Pose) se dostaňte do rukou nad hlavou a uši. Zvenčí otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Pokud vaše žebra vyčnívají dopředu, povzbuďte je, aby změkly a uvolnily se. Současně pevně zatlačte lopatky do horní části zad.

Udržujte vnější rotaci v horní části paží a otáčejte předloktím tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Poté ohněte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu. Cítíte se povědomý? Toto je stojka vzhůru nohama. I když zatím stojku neumíte, můžete cítit tvar pózy, takže když se budete cítit připraveni, silní a sebejistí, vaše tělo si to zapamatuje! Zůstaňte tu 8 dechů.

2. Urdhva Hastasana (pozdrav vzhůru), varianta 2

Při výdechu pokračujte v externím otáčení paží, dokud vaše dlaně nebudou čelit za vámi. Ohněte lokty a dotkněte se lopatek - pravou ruku položte na pravou lopatku a levou ruku na levou lopatku. Lokty držte kolmo vzhůru a obejměte hlavu horní částí paží. Představte si, že zvedáte lokty ze spodní části zadních žeber. Nyní si představte zip ve svých vnitřních stehnech a zipujte ho až k temeni hlavy. Není to úžasné, jak náročná může být zdánlivě jednoduchá póza? Možná to může pomoci změnit vaši představu o tom, co je těžké a co snadné. Zůstaňte tu 8 dechů.

3. Uttanasana (stojící předklon)

Při nádechu zvedněte ruce ke stropu a při výdechu se ponořte dopředu do Uttanasany. Představte si Uttanasanu jako malou inverzi - mějte oči otevřené a sledujte, jak se svět mění, jak postupujete shora dolů. Věnujte pozornost tomu, jak věci vypadají a vypadají z jiného úhlu pohledu.

4. Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů)

Při příští inhalaci prodlužte páteř tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Při výdechu skočte nebo vkročte do sestupného psa. Pokud skočíte, nezapomeňte ohnout kolena, abyste mohli jemně přistát.

5. Plank Pose

Při příští inhalaci posuňte ramena přes zápěstí, abyste dosáhli Plank Pose. Plank vyžaduje víc než jen sílu paží, takže zapojte nohy, rovnoměrně se natáhněte přes vnitřní a vnější podpatky a zvedněte břicho. Udržujte zadní část krku dlouhou a hrudník otevřený. Poté zvedněte pravou ruku z podlahy, dotkněte se hrudní kosti a položte ji zpět na podlahu. Zvedněte levou ruku, dotkněte se horní části stydké kosti a položte ji zpět na podlahu. Zvedněte pravou ruku a dotkněte se žeber na pravé dolní straně. Položte ruku dolů a levou rukou se dotkněte žeber na levé dolní straně. Tyto čtyři body definují kosočtverečný tvar. Zpevnění tohoto diamantu pomáhá budovat sílu k vyvážení vzhůru nohama.

6. Bitilasana (kráva představuje)

Při výdechu nechte své diamantové břicho zvedat a jemně snižujte kolena k podlaze. Při nádechu zvedněte sedací kosti a hruď ke stropu. Udržujte diamantové břicho pevné.

7. Delfín

Udržujte pánev v Cow Pose, předloktí položte na podlahu s lokty přímo pod podpaží a propletejte prsty. Zatlačte předloktím dolů a zvedněte pánev nahoru a začněte napínat nohy. Vytáhněte stehna dozadu a uvolněte místo v pase. Ujistěte se, že se vaše hlava nedotýká podlahy - to je příprava na rovnováhu předloktí. Podívejte se před sebe, za sebe a na obě strany, abyste si procvičili udržování měkkého krku. Poté nechte hlavu uvolnit do neutrální polohy.

8. Dolphin Push-Up

Nadechněte se a posuňte se dopředu, dokud vám brada nespadne před ruce. Vydechněte a zvedněte se zpět do sestupného psa. Pokuste se harmonizovat všechny části těla, aby se práce rozložila - dolů předloktím, nahoru v bocích, vzadu v nohou. Aktivujte své diamantové břicho a nezapomeňte dýchat! Zkuste to udělat 10krát. Pokud je to příliš, udělejte to dvakrát, pak odpočívejte a opakujte, dokud nepracujete do 10. Vyžaduje to jen trpělivost, která je jednodušší, než si myslíte - stačí jen počkat a sledovat, jak postupem času zesílíte.

9. Balasana (dětská pozice)

Udělejte si zasloužený odpočinek. Sklopte kolena na podlahu a ruce položte vedle těla, dlaněmi nahoru. Pokud vaše hlava nedosáhne na podlahu snadno, položte ji na blok jógy nebo položte jednu pěst na druhou a položte čelo na horní pěst. Zůstaňte tu, jak dlouho chcete. Součástí zesílení je vědět, kdy si odpočinout. Pokud dokážete tyto znalosti integrovat do své praxe a svého života, zažijete obrovskou a prospěšnou transformaci.

10. Příprava Pincha Mayurasana (Příprava rovnováhy předloktí)

Tuto přípravu proveďte dvakrát, poprvé s pravou nohou, podruhé s levou. Zůstaňte tu po dobu 3 dechů, rovnoměrně se natahujte pravou patou a levou sedací kostí a zvedněte své diamantové břicho.

Položte pravou nohu zpět na podlahu a obě nohy kráčejte směrem k pažím 3 až 4 palce. Nadechněte se a zvedněte pravou nohu, poté vydechněte a spusťte ji asi 2 palce od podlahy, když ohýbáte levou nohu. Při příštím nádechu vykopněte pravou nohu nahoru a současně vyskočte levou nohou. Zkuste spojit stehna ve vzduchu. Udělejte to 5krát. Pokud je to příliš děsivé, zkuste skočit pravou nohu ze země o 1 palec. Pokud ještě nemáte sílu, stačí zvednout pravou nohu nahoru a levou nohu 5krát ohnout a narovnat. Nezapomeňte být trpěliví. Odpočívejte v dětské pozici po dobu 3 až 5 dechů.

11. Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí)

Pokud chcete vyzkoušet úplnou inverzi, přiveďte podložku ke zdi. Pokud ne, odpočiňte si v Child's Pose nebo se vraťte k přípravné póze na 5 až 10 dechů. Chcete-li vyzkoušet Pincha Mayurasana, nejprve si obtočte řemínek kolem paží, na šířku ramen, těsně nad lokty. Vydejte se do Dolphin s blokem mezi rukama - konečky prstů by měly být přímo u zdi. Pokud jsou vaše ramena a horní část zad utažená, položte lokty a horní předloktí na srolovanou deku, dlaně od deky. To vám pomůže udělat pózu, aniž byste vytvořili křivku podobnou banánu v páteři. Od Dolphina vkročte nohama co nejdále a vykopněte stejným způsobem jako při přípravě. Jakmile jste vzhůru, udržujte nohy silné a aktivní, zapněte vnitřní stehna a protáhněte paty. Zůstaňte na pár dechů a pak sestupte.

12. Rock and Roll

Pomalu se posaďte, rozhoupejte nohama a obejměte je do hrudi. Vydechněte a houpejte se zpět, nadechněte se a houpejte se dopředu. Udělejte to několikrát pro groovy masáž zad. Nechte svůj dech pohybovat sem a tam, jako byste byli malou koulí, kterou vítr houpá. Získejte impuls a rozjeďte se na nohy a do Tadasany. Nyní jste zpátky tam, kde jste začali. Co jsi zažil? V čem se lišíš? Jak se máš?

Poté, co dokončíte

Proveďte tuto sérii dokončovacích pozic a dokončete svou praxi:

Pozdravy slunci: Udělejte dva pozdravy slunci a přidejte Pose Triangle Pose a Half Moon Pose po Warrior II. Všimněte si, jak se vaše ruce a nohy cítí - lehčí? silnější? - když děláte pózy po inverzi.

Backbends: Pojďte do Bridge Pose a zadržte 5 dechů. Pokud se cítíte připraveni, pojďte nahoru nahoru Bow Pose. Všimněte si, jak je vaše perspektiva obrácena vzhůru nohama a naruby v tomto úplném ohnutí.

Twist: Half Lord of the Fishes Pose.

Sedící pozice: širokoúhlý přední ohyb. Udělejte to jednou sklopením dopředu a poté ohnutím strany doprava a doleva.

Inverze: Podporovaný ramenní stojan. (Najděte znovu ten zip ve svých vnitřních nohách.)

Závěrečná pozice : Dělejte Savasanu po dobu 10 minut.

Let It All Go: Sledujte, jak se vaše myšlenky promývají jako vlny na oceánu. Zpívejte Om 3x.

Doporučená

Nejlepší suché šampony s arganovým olejem
Hledání úlevy od bolesti nohou a padlých oblouků
Iyengar Yoga 101: Triangle Pose Three Ways