Širokoúhlý přední ohyb

(oo-pah-VEESH-tah kužel-AHS-anna)

upavistha = sedící, sedící

kona = úhel

Širokoúhlý přední ohyb: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Posaďte se do Dandasany (Staff Pose), poté si lehce opřete trup o ruce a zvedněte a otevírejte nohy do úhlu asi 90 stupňů (nohy by měly tvořit přibližně pravý úhel s ohanbí na vrcholu). Zatlačte ruce na podlahu a posuňte hýždě dopředu a nohy roztáhněte o dalších 10 až 20 stupňů. Stejně jako u Dandasany, pokud nemůžete pohodlně sedět na podlaze, zvedněte hýždě na složené deku.

Viz také  Další sedící pozice

Krok 2

Otočte stehna směrem ven a přitlačte vnější stehna k podlaze tak, aby čepice kolen směřovaly přímo nahoru ke stropu. Natáhněte se skrz paty a natáhněte chodidla a přitlačte koulí nohou.

Viz také  Jednoduché pózy na zmírnění bolesti zad

Krok 3

Se svými stehenními kostmi silně přitlačenými k podlaze a kolenními čepičkami směřujícími ke stropu projděte rukama dopředu mezi nohama. Držte ruce dlouhé. Stejně jako u všech předklonů je kladen důraz na pohyb od kyčelních kloubů a zachování délky předního trupu. Jakmile zjistíte, že se ohýbáte od pasu, zastavte, obnovte délku od pubisu k pupku a pokračujte vpřed, pokud je to možné.

Viz také  Další pózy ohybu vpřed

Krok 4

Zvyšte předklon při každém výdechu, dokud nepocítíte pohodlný úsek v zádech nohou. Zůstaňte v póze 1 minutu nebo déle. Poté se nadechněte dlouhým předním trupem.

Podívejte se  na ukázku širokoúhlého předklonu

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Upavistha Konasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

Poranění dolní části zad: Posaďte se vysoko na složenou přikrývku a udržujte trup relativně vzpřímený.

Úpravy a rekvizity

Začátečníci nemusí být schopni přivést trup dopředu k podlaze. Vezměte podhlavník nebo silně svinutou přikrývku a položte ji na podlahu před sebe, její dlouhá osa je kolmá na vaši pánev. Vydechněte do předklonu a položte trup na tuto podporu.

Prohloubit pozici

Pokročilí studenti si mohou pomoci přejít do předklonu. Proveďte kroky 1 a 2 v hlavním popisu výše. Poté se natáhněte a omotejte ukazovák a prostředník kolem velkých prstů, přičemž každý pár prstů zajistěte palcem. Při předklonu se táhněte za prsty na nohou, ale aktivně tlačte přes základny velkých prstů, abyste udrželi vnitřní a vnější kotníky rovnoměrné. Ohněte lokty do stran a při sestupu trupu je zvedněte z podlahy.

Terapeutické aplikace

  • Artritida
  • Ischias
  • Detoxikuje ledviny

Přípravné pózy

  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana

Následné pózy

Upavistha Konasana je dobrou přípravou pro většinu sedících předklonů a zákrutů, stejně jako pro pózy se širokými nohami. Může se také použít k přípravě na:

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Gomukhasana
  • Malasana
  • Padmasana
  • Siddhasana nebo Sukhasana
  • Supta Padangusthasana

Tip pro začátečníky

Upavistha Konasana je pro mnoho začátečníků obtížný předklon. Pokud se vám nedaří ohýbat ani trochu dopředu, je přijatelné lehce pokrčit kolena. Můžete si dokonce podepřít kolena na tence svinutých přikrývkách; ale pamatujte, že když se pohybujete v předklonu, je stále důležité držet kolenní čepice směřující ke stropu.

Výhody

  • Protahuje vnitřní a zadní část nohou
  • Stimuluje břišní orgány
  • Posiluje páteř
  • Uklidňuje mozek
  • Uvolňuje třísla

Partnerství

Partner vám v této póze pomůže získat cit pro akci vnitřních stehen. Proveďte kroky 1 a 2 v hlavním popisu výše. Omotejte řemínek na horní část levé záhybu kyčle a kolem levé nohy a nechte partnera sedět na levé straně a držte jej za dva volné konce. Měla by tlačit pravou nohou na vaši křížovou kost, levou nohou na vaše vnější levé stehno. Poté, když partner zatáhne za pás kolmo k linii stehenní kosti, vydechněte a otočte trup doprava. Cítíte, jak se otáčíte, jak popruh táhne vnitřní levé tříslo od (a tak ukotví) kroucení. Stiskněte levou ruku na podlahu mezi nohama, pravou ruku na podlahu mimo pravý bok. Strávte minutu kroucením od prohlubujících se levých rozkroků, poté uvolněte s výdechem a opakujte na druhé straně. Konečně,proveďte plnou pózu, jak je popsáno výše. Když se trup prodlužuje dopředu mezi nohy, předstírejte, že každý vnitřní rozkrok je od tohoto pohybu odtahován imaginárním popruhem.

Variace

Upavistha Konasana má zkroucenou variaci. Ze vzpřímené polohy popsané v kroku 1 otočte trup doprava s výdechem. Stiskněte levou ruku na vnější stranu pravého stehna a pravou ruku na podlahu na vnější stranu pravého boku. Se sérií výdechů jděte levou rukou dolů po vnější straně nohy. Zatlačte horní část levého stehna do podlahy, aby sloužila jako kotva pro tento pohyb. Cestou se zastavte na pohodlném místě nebo, pokud to vaše pružnost umožňuje, natáhněte levou ruku k vnější straně pravé nohy. Ujistěte se, že když se otáčíte doprava a pohybujete rukou podél nohy, nezkracujte pravou stranu; pokračujte v přitlačování pravé ruky k podlaze, abyste prodloužili tu stranu trupu. Zůstaň na minutu. Chcete-li tuto pózu opustit, vydechněte a otočte trup zpět do neutrální polohy.Poté se s nádechem vraťte do vzpřímené polohy a opakujte doleva.

Doporučená

Je to v pořádku, pokud se vaše svaly v józe třesou: Naučte se, jak je ovládat
Itsy Bitsy Yoga: Představuje, aby pomohla vašemu dítěti spát déle, lépe trávit a posilovat Helen Garabedian.
Nejlepší akupunkturní válce