Jóga na pomoc skolióze

Po tři roky bolest zřídka ustoupila. Dee McCandless (56) z texaského Austinu pociťovala neustálé chvění v dolní části zad. Přišli, když umývala nádobí, zatímco řídila auto, i když se snažila v noci spát. Dee, učitelka jógy a dlouholetá tanečnice, byla frustrovaná a zoufalá, když hledala vysvětlení. Poté se její vlastní učitel jógy Devon Dederich podíval blíže na záda a navrhl, že by Dee mohla mít skoliózu nebo zakřivení páteře.

Brzy nato Dee vyhledala jeden z mých seminářů Jóga pro skoliózu a naučila se, jak pomocí jógy pracovat s křivkou obrácené S-páteře. Následující měsíc si vzala volno, aby se mohla léčit. Kromě své ranní praxe jógy začala zdokonalovat momentální povědomí o tom, jak se celý den drží. „Asi 8 až 12krát denně bych upravoval způsob, jakým sedím, stojím, zametám podlahu, čistím si zuby, co si jen vzpomenete.“ Její práce se vyplatila. „Do čtyř týdnů jsem bez bolesti spal a každodenní bolest nebyla tak dominantní. Asi měsíc poté denní bolest skončila.“ Nejen to, Dee věří, že křivka v dolní části zad se zmenšuje. V dnešní době, pokud se Dee bolesti vrátí, ví, že jóga může vrátit její tělo zpět do rovnováhy.

Dee byla ohromena tím, jak rychle její tělo reagovalo na cvičení jógy, ale změny, kterými prošla, mě nepřekvapují. Zažil jsem podobně dramatické posuny, když jsem začal dělat Iyengar jógu pro svou vlastní skoliózu. Během rutinní fyzické činnosti, když mi bylo 15, si můj lékař všiml, že se mi páteř zakřivila doprava v horní části zad a doleva v dolní části zad. Diagnostikovali mi 49-stupňovou strukturální pravou hrudní křivku s kompenzační levou bederní křivkou. (Viz Čtyři společné křivky). Zpráva přišla jako úplný šok. Nikdy jsem necítil žádnou bolest. (Později jsem se dozvěděl, že většina teenagerů nezažije bolest, dokud nejsou starší.) Od normálního dítěte, které hrálo basketbal a tenis, jsem přešel k tomu, že mi lékař řekl, že mi chirurgicky spojí páteř a vloží kovovou tyč do toho.

Byl jsem ochoten udělat cokoli jiného, ​​než podstoupit operaci. Hledal jsem druhý názor od známého ortopeda, který se specializoval na skoliózu. Naštěstí cítil, že operace je nutná, pouze pokud se zakřivení stále zvětšovalo. Doporučil plavání a zmínil, že právě slyšel, že jóga může být také užitečná. Nechal jsem si poradit a během vysoké školy jsem se připojil k plaveckému týmu, ale až ve 20. letech jsem se dal na jógu.

Do té doby se bolest projevila. Moje pravé rameno bylo výše než mé levé a zaokrouhlovalo se dopředu. Na pravé straně zad se mi začal objevovat hrb. Byl jsem motivován udělat změnu a začal jsem chodit na kurzy do Integrálního jógového institutu v Dallasu, kde jsem v té době žil. Jóga zmírnila moji bolest a pomohla mi hned se cítit vyrovnanější. Čím více jógy jsem dělal, tím vyrovnaněji jsem se cítil. O několik let později jsem potkal BKS Iyengara, mistra v práci s terapeutickými podmínkami, a věděl jsem, že jsem našel své povolání učitele jógy.

Nyní, po více než 30 letech práce s vlastní skoliózou, se moje křivka výrazně snížila a je sotva patrná. Nejsem nutně normou - věnoval jsem své praxi jógy nespočet hodin denně po dobu více než 30 let -, ale i u mých studentů jsem zaznamenal ohromně pozitivní výsledky. Klíčem je být důsledný a trpělivý.

Na základě vlastních zkušeností jsem vytvořil program jógy, který pomáhá lidem všech věkových skupin se skoliózou, ať už podstoupili operaci či nikoli. Můj přístup je prodloužit páteř, protáhnout svaly, které se stáhly, a posílit svaly, které zesílily. Zaměřuji se také na rotaci páteře a žeber, abych vytvořil více rovnováhy v těle. Téměř každý den dostávám e-maily od studentů, kteří vyjadřují, jak tato praxe jógy přinesla do jejich života rovnováhu a lehkost.

Zpět Základy

Slovo „skolióza“ je odvozeno z řeckého slova, které znamená zákruty. Skoliózu poprvé léčil řecký lékař Hippokrates ve 4. století př. N. L. Dnes je mnohem častější, než si lidé uvědomují, a ovlivňuje více než 6 milionů lidí pouze ve Spojených státech. Obvykle začíná v dospívání a postupuje nejagresivnějším tempem, zatímco teenager stále roste. Ale i po růstu a do dospělosti se může i nadále zhoršovat přibližně o jeden stupeň ročně. Může se také zhoršit u žen, které jsou těhotné více než jednou. Kromě toho však mnoho faktů o této nemoci zůstává záhadou. V 85 procentech případů je příčina skoliózy idiopatická nebo neznámá. (Dalších 15 procent případů je způsobeno různými poruchami, jako je dětská mozková obrna nebo svalová dystrofie.) „Je to multifaktoriální onemocnění. Jde to ruku v ruce s růstem, ale nevíme přesně proč,“ říká Joseph O'Brien, prezident Národní nadace skoliózy. „Genetika hraje roli, ale hormony nebo fyziologie mohou také.“ O'Brien dodává, že také není známo, proč onemocnění častěji postupuje u dívek do té míry, že je nutná léčba, než u chlapců, a to v poměru osm ku jedné. Snad nejvíce znepokojující je, že když je dospívající poprvé diagnostikována, lékaři nemohou předpovědět, zda bude křivka postupovat za 30 stupňů (bod, ve kterém se kosti mohou deformovat), takže je obtížné doporučit nejlepší postup léčby.prezident Národní nadace skoliózy. „Genetika hraje roli, ale hormony nebo fyziologie také.“ O'Brien dodává, že také není známo, proč onemocnění častěji postupuje u dívek do míry vyžadující léčbu než u chlapců, a to v poměru osm ku jedné. Snad nejvíce znepokojující je, že když je dospívající poprvé diagnostikován, lékaři nemohou předpovědět, zda bude křivka postupovat za 30 stupňů (bod, ve kterém se kosti mohou deformovat), takže je obtížné doporučit nejlepší postup léčby.prezident Národní nadace skoliózy. „Genetika hraje roli, ale hormony nebo fyziologie mohou také.“ O'Brien dodává, že také není známo, proč onemocnění častěji postupuje u dívek do té míry, že je nutná léčba, než u chlapců, a to v poměru osm ku jedné. Snad nejvíce znepokojující je, že když je dospívající poprvé diagnostikována, lékaři nemohou předpovědět, zda bude křivka postupovat za 30 stupňů (bod, ve kterém se kosti mohou deformovat), takže je obtížné doporučit nejlepší postup léčby.Snad nejvíce znepokojující je, že když je dospívající poprvé diagnostikována, lékaři nemohou předpovědět, zda bude křivka postupovat za 30 stupňů (bod, ve kterém se kosti mohou deformovat), takže je obtížné doporučit nejlepší postup léčby.Snad nejvíce znepokojující je, že když je dospívající poprvé diagnostikována, lékaři nemohou předpovědět, zda bude křivka postupovat za 30 stupňů (bod, ve kterém se kosti mohou deformovat), takže je obtížné doporučit nejlepší postup léčby.

U skoliózy se páteř zakřivuje na jednu stranu a tvoří zadní a zadní tvar C a obrácený C. (Páteř se většinou zakřivuje doprava v horní části zad a vlevo v dolní části zad, ale nikdo zase neví proč.) Páteř se také zkroutí, což způsobí, že žebra tlačí na jednu stranu dopředu a zpět na druhou. Pokud se tedy páteř zakřiví doprava, pravá žebra se vyboulí dozadu a vytvoří konvexní tvar, jak se budou žebra tlačit dopředu, čímž vytvoří dutou konkávní oblast. Když k tomu dojde, rozšíří se také pravá žebra, což způsobí přetížení mezikostů (svaly mezi žebry) a stlačení levých žeber.

Tyto zvraty - ať už extrémní nebo menší - mohou vytvořit dominový efekt, který vyrazí zbytek těla z rány. Ramena mohou být mimo kilter, což způsobuje, že jedna lopatka je výraznější než druhá; nebo jeden bok může být vyšší než druhý, což vede k nerovnoměrnému pasu. Hlava se často nakloní na jednu stranu nebo visí dopředu, místo aby byla vystředěna přímo nad pánví. Všechny tyto nerovnováhy mohou přidat až dlouhý seznam bolestí a dalších slabostí. Vzhledem k tomu, že hlava a ramena jsou neustále vyrovnány, často se vyskytují bolesti hlavy. Nerovnoměrné boky mohou vést k bolesti dolní části zad a ischias. Konstantní komprese na konkávní straně křivky může opotřebovat drobné fazetové klouby mezi obratli a způsobit degeneraci disků. Může to také vést k vyboulení nebo prasknutí disků.Bolestivá bolest na konkávní straně je často tak neúprosná, že vede k nespavosti. V extrémních případech může dojít ke kardiopulmonálním komplikacím v důsledku komprese srdce a plic. Není divu, že stres z těchto fyziologických komplikací může způsobit depresi a nízkou sebeúctu.

Strukturální versus funkční

Existují dva typy skoliózy: strukturální a funkční (nazývané také nestrukturální). U strukturální skoliózy tvoří obratle boční zakřivení. U funkční skoliózy se strukturálně normální páteř jeví zakřivená kvůli strukturálnímu problému v jiné části těla, jako je rozdíl v délce nohy. Funkční křivka je obvykle mnohem méně nápadná než strukturální křivka, protože zakřivení a rotace jsou méně výrazné a v mnoha případech je reverzibilní. Jakmile adolescenti dorostou, často se to napraví samo. Pokud se však funkční křivka sama nespraví, může to vést ke strukturální křivce.

Jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda má někdo strukturální nebo funkční skoliózu, je pohled na páteř, zatímco stojí v předklonu. Jedná se o standardní screeningový test prováděný školáky. Pokud je křivka viditelná, když osoba stojí, a poté zmizí v předklonu, skolióza je funkční. Pokud křivka zůstane a rotační složka bude zřetelnější, je to strukturální skolióza.

Se skoliózou u teenagerů ortopedický chirurg obvykle provede rentgenové záření a doporučí rovnátka, pokud je zakřivení větší než 20 stupňů. Pokud se křivka posune na 45 stupňů nebo více (u dospívajících nebo dospělých), lékaři podle O'Briena často doporučují chirurgický zákrok. Ortopedové operují lidi se skoliózou po celá desetiletí. Operace bohužel není zárukou, že bolest zmizí. Ale ať už se někdo rozhodne pro operaci nebo ne, rozvoj konzistentní praxe jógy pomůže zvýšit dechovou kapacitu, snížit bolest a možná dokonce zabránit zhoršení křivek.

Povědomí přináší naději

Když poprvé potkám lidi se skoliózou, často je to odradí. Mnohým z nich lékaři řekli, že pouze chirurgický zákrok zmírní jejich bolest nebo zastaví postup jejich křivek. Často mají nízkou sebeúctu a snaží se skrýt svou skoliózu pytlovitým a volným oblečením.

Když dělají jógu, všechno se to začne měnit. Jakmile se začnou cítit lépe, moji studenti si uvědomí, že mohou udělat něco pro zlepšení držení těla, zmírnění bolesti a cítit se více soustředěni. Když si budují povědomí o svých tělech, začínají brát to, co se na hodinách učí, a aplikovat to na své aktivity po celý den, stejně jako to udělal Dee. Když si uvědomí, že mají určitou kontrolu nad tím, jak se cítí lépe, začínají mít naději.

To určitě mohu potvrdit. Než jsem začal cvičit jógu, lékaři mi řekli, že bych neměl mít děti. Báli se, že těhotenství může zhoršit moje zakřivení. Můj manžel a já jsme byli z této zprávy smutní i zklamaní. Ale když jsem našel jógu, měl jsem pocit, jako bych rozmotával vrstvy těsnosti, které jsem vytvořil jako ochranný štít. Když jsem si vyvinul větší povědomí o vyrovnání páteře, začal jsem pociťovat více energie v celém těle i větší otevřenost zevnitř.

Začal jsem mít stále větší jistotu, že otěhotnění nezhorší moji skoliózu. Jakmile jsem se cítila připravena přivítat nový život, otěhotněla jsem během několika týdnů. Během těhotenství jsem každý den hodiny cvičila jógu a bez komplikací jsem měla dodávku domů. Moje křivka se nezhoršila; ve skutečnosti jsem se nikdy necítil šťastnější nebo vyrovnanější než během těch devíti měsíců.

Síla dechu

Když pracuji se studenty, vždy začínám s jednoduchým vědomím dechu, protože poznání mých vlastních dýchacích vzorců pro mě znamenalo takový rozdíl. V raných fázích mé praxe jsem brzy zjistil, že nedýchám do levé strany zad, protože jsem měl stlačená žebra a mezižeberní svaly. Začal jsem se soustředit na jejich rozšiřování dýcháním do této oblasti. Po několika měsících jsem si všiml, že to významně změnilo moji kapacitu plic. A co víc, rozšířením žeber na stlačené straně jsem začal mít pocit, že se moje páteř postupně přesouvá zpět do středu.

Jakmile pochopíte, kam jde váš dech a kde je omezen, můžete jej během cvičení ásan nasměrovat do nedostatečně využívaných oblastí. Až příště přijdete na podložku, vyzkoušejte toto jednoduché cvičení: Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) a nadechněte se, jak zametáte rukama nad hlavou do Urdhva Hastasana (Vzhůru pozdrav). Pozastavte se tam a vydechněte úplně. Znovu se zhluboka nadechněte a všimněte si, kde je váš dech plný a kde omezený. Liší se z pravé strany doleva? Zepředu dozadu? A co takhle od plic ke dnu? Pokračujte v dýchání a rovnoměrně prodlužte obě strany pasu. Nyní vydechněte a přiveďte paže zpět po boku, ale nechte dlouhý boční pas a zvednutou hruď. Opakujte to ještě několikrát a zkuste si vylepšit povědomí o tom, kam dýchá dech.

Najděte svislou čáru

Dalším krokem je práce na zarovnání vyhledáním vertikální referenční linie, která se táhne od temene hlavy až k nohám; toto je také známé jako vaše olovnice. Najít to může být zpočátku obtížné. V průběhu let vaše tělo pravděpodobně vyvinulo vysoce propracovaný systém, který kompenzuje jeho abnormální křivky. Pokud je například hlavní křivka napravo, hlava se často uvádí vlevo. Jeden bok se také může zvednout výše než druhý, což může způsobit bolest v dolní části zad.

Procvičování pózu tak jednoduchého, jako je Tadasana, vám pomůže najít více symetrické zarovnání. Začněte si všímat, zda se opíráte více na jednu stranu než na druhou, a pokuste se přinést stejnou váhu oběma nohám. Požádejte svého učitele nebo kamaráda, aby sledoval, zda jsou vaše boky nebo ramena nerovná. Nakonec vyrovnejte hlavu tak, aby byla posazená přímo nad vaši pánev. Nedělejte si starosti, pokud se po všech těchto úpravách budete cítit úplně pokřivení - vaše tělo je na chvíli mimo provoz, takže se budete muset znovu naučit, jaké to je být na vaší olovnici. Když se naučíte srovnávat své kosti, okolní svaly a pojivová tkáň se mohou uvolnit místo uchopení nebo přepracování a vaše držení těla se začne cítit bez námahy. V každé póze, kterou děláte, nezapomeňte, že cílem není představit si, že jednoho dne bude vaše páteř naprosto rovná,ale najít místo, kde je ve vašem těle klid.

Prodloužení, posílení, rotace

Kromě hledání svého zarovnání v Tadasaně budete muset procvičovat pózy, které vám umožní udržovat ho v každodenním životě. Vyvážená praxe pro skoliózu by měla zahrnovat pózy, které prodlužují vaši páteř, pózy, které protahují napnuté svaly a posilují slabé svaly, a pózy, které pomáhají působit proti rotaci páteře a hrudního koše.

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) je dokonalá póza prodlužující páteř. Představte si, jak dobře se pes cítí, když se spontánně natáhne. To je pocit, který chcete vytvořit u svého psa dolů. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, skvělou alternativou je Puppy Pose (viz níže).

Další věcí, na které je třeba pracovat, je budování síly. Zdůrazňuji to u mých dospívajících studentů, protože často stále rostou a jejich klouby jsou velmi pružné. Locust Pose a jeho variace posilují svaly v horní části zad, které obklopují obratle, a mohou snad zabránit progresi skoliózy. Také jsem zjistil, že ženy v menopauze, u kterých došlo ke ztrátě svalové hmoty, musí posílit svou sílu. Kromě práce na zádech doporučuji všem svým studentům, aby důsledně procvičovali postoje k posílení nohou. Zkuste do své praxe začlenit pózy jako Trikonasana (trojúhelníková pozice), Utthita Parsvakonasana (pozice s rozšířeným bočním úhlem), Virabhadrasana I (bojovník Pose I) a Virabhadrasana II (bojovník Pose II). Virabhadrasana I je terapeutická ze dvou důvodů: posiluje záda,a natahuje sval psoas. Když zvednete ruce nad hlavou v póze, vytáhněte ocasní kost směrem k podlaze a představte si, že zvednete trup z pánve, abyste natáhli psoas.

Protože skolióza otáčí páteř, začleňuji pózy, které ji aktivně de-rotují. Pokud pracujete správně, mohou být účinné jednoduché zákruty, jako je Chair Pose. Pamatujte, že vaše páteř je asymetrická, takže způsob, jakým přistupujete k póze, se bude lišit z jedné strany na druhou.

Čtyři společné křivky

Existují čtyři běžné vzorce zakřivení u skoliózy, i když se boční křivky mohou objevit kdekoli podél páteře. Chcete-li účinně využívat jógu při skolióze, zjistěte, jaké vzorce máte od ortopedického chirurga nebo znalého lékaře.

1. Pravá hrudní skolióza U tohoto typu je hlavní skolióza soustředěna v hrudní oblasti (horní nebo střední část) a křivky vpravo. V bederní oblasti (dolní část zad) může také existovat méně závažná protikřivka vlevo.

2. Levá bederní skolióza Hlavní křivka je vlevo v bederní oblasti. V hrudníku může být napravo méně extrémní křivka.

3. Pravá torakolumbální skolióza Hlavní křivka je vpravo v dolní hrudní a bederní oblasti. Toto je běžně známé jako C křivka. (Vypadá to jako C zepředu, vzad C zezadu.)

4. Pravá hrudní-levá bederní skolióza Hlavní křivka je v hrudní oblasti, se stejnou protikřivkou vlevo v bederní oblasti. Toto je běžně známé jako křivka S. (Při pohledu zepředu to vypadá jako S.)

Z neznámých důvodů se většina křivek v hrudní oblasti ohýbá doprava a většina křivek v bederní klenbě doleva. Všude podél páteře může být více než jedna kompenzační křivka, dokonce i v oblasti krční páteře (krku).

Sekvence pro skoliózu

Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)

Pojďte na všechny čtyři. Podívejte se, že vaše ramena jsou nad zápěstí a boky nad koleny. Projděte rukama o několik palců dopředu a zkroutte prsty na nohou. Při výdechu posuňte hýždě do poloviny zpět k patám. Udržujte své paže aktivní; nedovolte, aby se vaše lokty dotýkaly země. Skloňte čelo na podlahu nebo na deku a nechte krk uvolnit. Udržujte mírnou křivku v dolní části zad. Chcete-li cítit pěkný dlouhý úsek v páteři, stiskněte ruce dolů a protáhněte se přes paže a přitáhněte boky zpět k patám. Dýchejte do zad a cítíte prodloužení páteře v obou směrech.

Pokud máte pravou hrudní křivku, pravou torakolumbální křivku nebo významnou dvojitou skoliózu (pravá hrudní-levá bederní křivka), pohybujte rukama směrem k pravé (konvexní) straně. Ruce držte na šířku ramen a opravdu se natahujte levou rukou. Dýchejte do mezižeberních svalů a plic na levé (konkávní) straně, abyste vytvořili více prostoru mezi žebry. Udržujte rovnoměrnost na obou stranách hrudního koše a pasu a pomalu přiveďte paže zpět k bokům.

Pokud máte levou bederní křivku, držte paže natažené rovně. Zaměřte se na rovnoměrné zatažení obou boků, abyste natáhli stlačenou oblast - pravou stranu beder. (Pokud vaše skolióza jde v hrudní oblasti doleva, pak jděte rukama doleva.)

Trikonasana (trojúhelníková pozice), pravá strana

Postavte se s nohama čtyři stopy od sebe a paralelně k sobě. Levou nohu lehce otočte směrem k středové čáře těla. Otočte pravou nohu o 90 stupňů a položte míč na blok. Vyrovnejte pravou patu s

nárt levé nohy. Natáhněte ruce na úroveň ramen. Protáhněte stehenní svaly a narovnejte kolena, aniž byste je blokovali dozadu.

Nadechněte se a při výdechu natáhněte ruku doprava a položte pravou ruku na pravou holeni.

Pokud máte levou bederní nebo dvojitou křivku, natáhněte pravý pas od boků a levý pas snižte rovnoběžně s pravým. Položení nohy

na bloku vám pomůže zavěsit z boků (na rozdíl od pasu), abyste se mohli soustředit na prodloužení bočního těla.

Máte-li pravou hrudní nebo pravou torakolumbální křivku, natáhněte ruku k imaginární židli a potom položte pravou ruku dolů na holeně. Přineste levou ruku k křížové kosti. Při otevírání hrudníku se nadechněte a vytáhněte pravou lopatku od uší a směrem k tělu. Vydechněte a otočte pravá žebra dopředu, přičemž pravou lopatku držte na zádech. Tato akce de-rotuje pravý hrudní koš a zmenšuje bouli, která se často objevuje na pravé straně. Natáhněte levou ruku až ke stropu dlaní směrem dopředu. Pohled rovně. Po několika nádechech se nadechněte a pomalu vyjděte z pózy. Otočte chodidla paralelně a zkuste to na levé straně s židlí.

Trikonasana (trojúhelník Pose), levá strana

Pokud máte pravou hrudní nebo pravou torakolumbální křivku, umístěte skládací židli několik palců za levou nohu. Natáhněte ruku doleva a položte levou ruku na opěradlo židle. Prodlužte trup od boků a prodloužte levý pas. Položte ruku na pravá žebra a přitlačte je dolů tak, aby klesla směrem k páteři. Zvedněte pravou ruku k pasu a dýchejte. Natáhněte pravou ruku nahoru ke stropu dlaní směrem dopředu.

Pokud máte levou bederní nebo dvojitou křivku, levá část dolní části zad se zhroutí zpět do konvexního tvaru. Chcete-li tomu zabránit, zaměřte se na vyvalování levého pasu a dolní části zad ve směru hodinových ručiček. Stisknutím vnější strany pravé nohy do podlahy prodloužíte oblast dolní části zad a kyčle na pravé straně.

Salabhasana (Locust Pose), variace

Tato póza posiluje kosodélníky (malé posturální svaly v blízkosti páteře uprostřed) a dolní lichoběžníkové svaly, které při skolióze často oslabují. Roztáhněte deku na lepivou podložku a lehněte si na břicho. Natáhněte ruce před sebe, na šířku ramen. Nadechněte se a zvedněte levou paži a pravou nohu ze země, zatímco držíte temeno hlavy natažené od těla. Snažte se držet paži a nohu ve stejné výšce. Otočte levou dlaň směrem ke středu a zatlačte pravou dlaní dolů, aby vás zvedla. Pokračujte v dýchání a držte pózu po dobu 5 až 10 dechů. Při výdechu se pomalu uvolněte z pózy a uvolněte se na několik dechů tím, že čelo sundáte na zem.

Když opakujete pózu na druhé straně, všimněte si, zda se jedna strana cítí slabší než druhá, a pokud ano, udělejte tuto stranu ještě jednou.

Boční ležící na podhlavníku

Lehněte si na opěrku na straně, kde je vaše hlavní křivka. (Strana, kde vyčnívají vaše žebra nebo pas.) Pokud máte dvojitou křivku, začněte horní. Při dosahování horní části paže nad hlavou držte nohy rovné nebo ohnuté a uchopte je za opačné zápěstí. Cítíte, jak se stlačená žebra a pas roztáhnou a otevřou. Dýchejte do tohoto nového prostoru. U dvojité křivky proveďte obě strany. Zůstaňte po dobu až 5 minut a pak pomalu přicházejte.

Židle Twist Right

Pokud máte skoliózu, je důležité dělat zákruty, protože pomáhají působit proti rotaci v páteři. Posaďte se bokem pravou stranou těla k opěradlu židle. Položte jednu ruku na obě strany opěradla. Nohy pevně položte na podlahu s blokádou mezi stehny. Nadechněte se a prodlužte páteř. Vydechněte a při kroucení doprava zatlačte pravou ruku do opěradla židle. Otočte se od pupku a nechte žebra a hlavu sledovat. Při otáčení zatlačte špičky lopatek směrem k páteři.

Pokud máte pravou hrudní nebo pravou torakolumbální křivku, stiskněte pravou ruku a otočte levou bederní oblast dopředu. Chcete-li pravou hrudní křivku, stiskněte pravou ruku do zadní části křesla, když od ní pohybujete pravým ramenem . Zatlačte lopatku na záda a ucítíte roztažení pravé strany hrudníku. Přineste pravá žebra dovnitř do středové čáry vašeho těla. Zároveň prodlužte levou stranu těla dýcháním a natažením levých žeber. Zůstaňte 5 dechů a při výdechu pomalu vystupujte z pozice.

Židle Twist Left

Pokud máte pravou hrudní nebo pravou torakolumbální křivku nebo dvojitou křivku, bude se pravá strana hrudního koše tlačit zpět do konvexního tvaru. Chcete-li tomu zabránit, stiskněte levou ruku do židle a zatlačte pravou hrudní klec směrem k přední části těla.

Pokud máte levou bederní nebo dvojitou křivku, zatlačte levou rukou, aby se levá strana dolní části zad a pasu vrátila ke středové čáře vašeho těla.

Ležící backbend

Pasivní zadní ohýbání působí proti kyfóze (stav, kdy hlava klesá dopředu a ramena naráží), která je u hrudních křivek běžná. Vezměte kulatý podhlavník a lehněte si tak, aby vaše lopatky spočívaly na roli a vaše hlava byla na podlaze. Pokud se vám to zdá příliš intenzivní, přiklopte deku do válce a použijte ji místo podhlavníku. Pokud je váš záložník na jedné straně konkávní, položte si pod tuto stranu ručník nebo žínku, aby vaše záda byla rovnoměrnější

na podhlavníku. Protáhněte se přes paty, abyste potlačili kompresi v dolní části zad. Natáhněte paže přímo nad hlavu a směrem k podlaze. Zůstaňte až 5 minut a udržujte svaly na zádech měkké. Chcete-li vyjít, ohněte kolena, převalte se na pravou stranu, stiskněte levou dlaň do podlahy a pomalu vyjděte nahoru.

Supta Padangusthasana A (sklopná pozice od ruky po palec)

Tato póza bezpečně protáhne hamstringy, dolní část zad a boky. Je to obzvláště užitečné pro levou bederní, pravou torakolumbální nebo dvojitou křivku, kde jsou boky často nerovnoměrné. V poloze na zádech se můžete soustředit na dosažení úrovně boků.

Lehněte si na záda a vytvořte velkou smyčku v popruhu o délce 10 stop a malou smyčku v kratším popruhu. Umístěte jeden konec dlouhého popruhu kolem pravého stehna a druhý konec kolem koulí obou nohou. Ohněte pravé koleno k hrudi - řemínek se omotá kolem horní části pravého stehna, v záhybech rozkroku. Vezměte si řemínek s menší smyčkou a položte jej kolem míče pravé nohy. Narovnejte pravou nohu a natáhněte se přes paty a míčky nohou. Zůstaňte 5 dechů.

Supta Padangusthasana B (sklopná pozice od ruky po palec)

S řemínkem v pravé ruce vydechujte při pohybu pravé nohy ven do strany. Levou stranu těla držte pevně na podlaze. Pokud se levá strana zvedne, mírně zvedněte pravou nohu a stiskněte levou dlaň na přední část levého boku. To je v pořádku

pokud vaše pravá noha nejde příliš daleko k zemi. Zůstaňte 5 dechů. Opakujte Supta Padangusthasana A a B na druhé straně.

Jsi jedinečný

Jednoho dne, když jsem se díval z okna, jsem viděl skupinu krásných palem, jak sahaly přímo k nebi. Tehdy mi došlo, že dub může být se svými mnoha zákrutami stejně krásný. Jak mi řekla jedna z mých studentek, Jeanie Schwab, „Nejen, že jsem si ulevila od bolesti, ale už se neporovnávám se všemi těmi ostatními lidmi s dokonalými ostny. , ale zároveň být otevřený změnám. “ Toto přijetí je posledním nástrojem, který se snažím sdělit svým studentům. Pokaždé, když začnete s cvičením jógy, připomeňte si, že cílem není najít dokonalost, ale najít vlastní optimální vyrovnání a střed.

Věřím, že mít skoliózu bylo maskované požehnání. Přivedlo mě to k největší životní vášni - józe. Přinutilo mě to najít více rovnováhy nejen v páteři, ale v celém svém životě. Můj student Dee souhlasí. „Moje bolest je nyní mojí inspirací. Připomíná mi to, abych se posadil a věnoval pozornost tomu, co se děje v mém životě,“ říká. „Takže jsem také v poslední době děkoval bolesti.“

Elise Miller vyučuje Iyengar jógu se zaměřením na péči o záda již více než 25 let a je zakládající ředitelkou California Yoga Center v Palo Alto a Mountain View v Kalifornii. Její DVD Jóga pro skoliózu je k dispozici na adrese yogaforscoliosis.com. Žije v Palo Alto v Kalifornii.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany