Ultimate Guide to Protection your Wrists in Wheel Pose

Zatímco Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) je jednou z nejlepších pozic zaměřených na celé tělo - tonizuje vás všude, posiluje vaše ramena, paže a horní část zad a stimuluje váš kardiovaskulární systém - může také způsobit vážné zranění, pokud nedělej to bezpečně. V závislosti na složení vašeho těla a svalů může být póza obzvláště riskantní pro vaše zápěstí.

Wheel Pose značně zatěžuje vaše zápěstí, když jsou plně natažená (nebo vytažená nahoru a přitlačená k podložce). Prostě takhle nepoužíváme zápěstí, takže většina z nás na to není připravena. 

Daphne Lyon, instruktorka jógy a SUP jógy, která v současné době sídlí v Portlandu v Oregonu, říká, že bolesti v zápěstí se objevují v józe obecně poměrně často, zejména v Wheel Pose.

"Denně používáme ruce a zápěstí pro věci, jako je psaní na stroji, psaní textových zpráv, řízení, ale málokdy se celý den ocitneme na našich rukou," vysvětluje Lyon. "Pak najednou jste na hodině jógy a používáte své ruce jako nohy! Hodně vážíte na ruce a ohýbáte zápěstí způsoby, které obvykle nemáte. “

Odborníci se shodují, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění zápěstí v jakémkoli sportu, je postupné budování síly. To znamená, že pokud jste na chvíli nebyli od jógy, je pravděpodobně nejlepší vyhnout se Wheel Pose - i když vám to dříve připadalo jako žádná biggie - dokud vaše zápěstí nebudou silnější. 

„Většina zápěstí mohla ke zvýšení flexibility použít posilovací cvičení,“ říká Lyon. „Cvičení a rozcvičky vám mohou pomoci, ať už je cílem nakonec pomoci v ohybu o 90 stupňů, nebo jednoduše podepřít zápěstí, kde je.“

Je také nesmírně důležité mít na paměti rozložení hmotnosti během celé vaší praxe, říká Lyon, protože nedostatečné rovnoměrné rozložení hmotnosti mezi rukama během pózy může způsobit zranění.

Viz také  6 Yoga Warm-Ups pro bolesti zápěstí a syndrom karpálního tunelu

Tipy Daphne Lyon, jak chránit vaše zápěstí pro vaše nejlepší (a nejbezpečnější) cvičení jógy

3 cvičení na zápěstí pro pozice kola 

1. Prsty prstem

Chcete-li posílit zápěstí, natáhněte ruce před sebe, zatímco klečíte nebo stojíte. Představte si, že prsty máváte vodou z palce (prsty rychle otevírejte a zavíráte) po dobu 10. Později pracujte až do 20 počtů, abyste postupně budovali sílu.

2. Mat se táhne

Přijďte do pokleku. Položte ruce na podložku před sebe a prsty směřujte ke kolenům. Palec se otočí, růžová se otočí. Zpočátku můžete jen položit prsty na podložku a cítit úsek v dlaních, zápěstích a předloktích. Jak se zvyšuje vaše flexibilita, můžete celou ruku položit na podložku a přidat váhu, když se předkloníte z polohy na kolenou.

3. Aktivně procvičujte rovnoměrné rozložení hmotnosti

Po celou dobu výuky si pamatujte vyrovnání rukou, abyste postupně posílili zápěstí. Například v asanové sekvenci, která se nejčastěji praktikuje na hodinách vinyasy: Pes směřující dolů, Plank, Chaturanga, Pes směřující nahoru, je vaším úkolem rovnoměrně rozložit váhu od zápěstí, dlaní, do rukou a prstů .

Viz také  Naučte se, jak si ve své praxi chránit zápěstí

Jak si každý den pamatovat na zápěstí a ruce

Během dne: Ohněte ty prsty

Udělejte si po celý den čas a věnujte trochu zápěstím pomocí cvičení na posílení a pružnost. Například po psaní na počítači nebo psaní textových zpráv na telefonu věnujte několik minut natažení prstů, rukou a zápěstí, aby se oběh pohyboval a vaše klouby byly šťastné.Měli byste se také pokusitmějte na paměti, jak po celý den používáte ruce a polohu zápěstí. Všiml jsem si, že někdy řídím kolo, když řídím. Při řízení se snažím uvolnit ruce, protože často sedím v autě. Tento jednoduchý postup vytvoří jemné návyky, které mají dlouhodobé účinky.

Kdykoli máte čas: Masírujte si ruce

Masírujte si ruce a zápěstí olejem nebo krémem podle vašeho výběru. Nebo si nechte udělat manikúru: nechat si někoho jiného masírovat ruce, uvolníte napnuté svaly a obnovíte oběh ruky a zápěstí.

Viz také  8 jógových pozic pro posílení zápěstí

Během tréninku: Použijte úhel, abyste se dostali do Wheel Pose

Umístěte dva bloky šikmo k římse zdi. Pokud zeď nemá římsu, můžete pod rohové bloky umístit také srolovanou deku. Ležte na zádech, hlavu mezi bloky. Položte nohy na podložku, kolena ohněte, asi tak, aby boky byly od sebe vzdálené. Položte ruce na šikmé bloky a prsty směřujte k ramenům. Zatlačte do svých rukou a nohou a pomalu s dechem vystupujte do kola. Šikmé bloky zmenšují rozsah prodloužení zápěstí. Klín je další podpěra používaná ke zmenšení prodloužení vašeho zápěstí v kolečku, které nosí většina studií jógy.

NEBO Během praxe ve třídě: Získejte asistenci

Požádejte učitele jógy o pomoc ve Wheel. Uchopte učitele za kotníky, když stojí nohama na obou stranách hlavy. S ohnutými koleny a chodidly pevně položenými na zemi zatlačte dolů do rukou a nohou a zvedněte se do kola. 

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany