Vzal jsem si první hodinu jógy na vysoké škole a stal jsem se učitelem v mých pozdních 30 letech. Přitahovalo mě to, protože to snížilo můj stres, cítilo se úžasně a umožnilo mi vytvářet nové tvary, které byly tak podobné těm, které jsem jako gymnastika dělal jako dítě, s bonusem všímavosti.
Pak jsem rok po vyučování začal mít bolesti z pravého ucha, dolů z mé paže, až do konečků prstů. Byl jsem informován svým fyzioterapeutem, že mám vícesměrnou nestabilitu (neboli „džbánkové rameno) v jednom, ale v obou ramenou - a nikdy jsem nehrál baseball. MRI odhalilo roztřepenou šlachu supraspinatus v mém pravém rameni.
Viz také A Yogi's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions
Zjistil jsem, že hodně z toho, co jsem dělal v józe, přispívalo k mým zraněním. Zdálo se, že všechny proudy Up Dog, Down Dog, Chaturanga navrstvené na vrcholu let omílání, roztleskávání a gymnastiky mě konečně dohnaly. To neznamená, že jóga je špatná. Uvědomil jsem si však, že jako forma pohybu má několik slepých míst. Od té doby jsem se naučil vyplňovat některé z těchto mezer začleněním nápravných cvičení založených na síle a stabilitě do mých cvičení a lekcí jógy, stejně jako křížových tréninků v tělocvičně a studiu Pilates.
S rozvojem výzkumu v oblasti lidského pohybu si myslím, že je důležité, aby jóga aplikovala tuto moderní vědu, aby tato praxe fungovala pro moderní těla a nezasekla se v její „box-asaně“.
Jóga má být léčivá. Tady jsou tři způsoby, jak můžete vyvážit svou praxi ásany a učinit ji udržitelnější, abyste nebyli odsunuti na vedlejší kolej bolestí a zraněním jako já.
Viz také Budoucnost jógy: Starší učitelé se zamýšlejí nad tím, co bude dál
1. Jóga by mohla začít zahrnovat více tahů horní části těla.
Výživa 101 vás naučí, že pokud budete jíst jen jeden druh jídla, onemocníte. Kale je pro vás opravdu dobrá, ale pokud budete jíst jen kale, zemřete. Totéž platí pro pohyb.
Jako dospělí většina našich každodenních úkolů zahrnuje tlačné pohyby (kočárky, nákupní vozíky, sekačky na trávu). Totéž platí pro moderní posturální jógovou asanu. Například často tlačíte zem pryč v mnoha pózách, jako je Plank, Pes směřující dolů a Vrána. Existuje však několik příležitostí zatáhnout proti zátěži nebo hmotnosti vlastního těla, ledaže byste se táhli hlouběji do úseku, který je příjemný, ale nevytvoří funkční sílu.
Když cvičíte pouze tlačné pohyby s horní částí těla, pak skončíte silným v jednom směru a naopak slabým v druhém. Výsledkem je, že tento druh nadužívání může vést ke svalové nerovnováze, napětí a bolesti. Může také zvýšit vaše riziko zranění, protože nejpravděpodobněji se zraníte v rozsahu pohybů, kde jste nejslabší.
K pohybové stravě můžete přidat další tahové pohyby křížovým tréninkem s váhami nebo vybavením Pilates. Obě modality zahrnují tahová cvičení jako řady využívající vnější odpor. Pokud chodit do posilovny není váš šálek čaje nebo nemáte přístup k vybavení Pilates, můžete do cvičení nebo lekcí jógy pomocí deky na jógu stále zahrnout dynamické tahové pohyby. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale Dandasana Slides jsou skvělým příkladem.
Podívejte se na video: Dandasana Slides
Viz také Proč více západních lékařů nyní předepisuje jógovou terapii
2. Jóga by mohla začít zahrnovat větší sílu a stabilitu kyčle, aby se vyrovnalo celé otevření kyčle.
Jak uvedl Mark Singleton ve své knize Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, moderní posturální jóga byla silně ovlivněna gymnastikou a zápasem a byla navržena tak, aby ji prováděli mladí indičtí chlapci, aby upoutali pozornost publika, které by nemuselo mít zájem. jóga. (Byla to v podstatě marketingová strategie.) Výsledkem je, že většina jógových póz zdůrazňuje otevření kyčle, nikoli sílu nebo stabilitu, aby bylo možné dosáhnout velkých tvarů potěšujících dav.
Většina lidí, kteří dnes chodí na kurzy jógy, jsou ztuhlí muži, kteří celý den sedí u stolu, a ženy, které mají velkou přirozenou flexibilitu. I když není špatné otevřít si boky, těmto populacím se ne vždy nejlépe hodí rozsáhlé otevírání kyčle, alespoň na začátku. Moudřejším přístupem by bylo nejprve vybudovat stabilitu kyčle pro kontrolu rozsahu vašeho pohybu, jak zvyšujete mobilitu.
Pasivní rozsah pohybu je úžasný, pokud chcete být hvězdou Instagramu, ale není to tak užitečné, pokud chcete být schopni dělat funkční každodenní úkoly. Pokud máte velkou flexibilitu bez kontroly, která to podporuje, máte větší pravděpodobnost zranění a bolesti, jako je sakroiliak (SI) nebo dysfunkce pánevního dna. Vaše svaly prostě nejsou dostatečně silné, aby udržovaly integritu vašich kloubů během pohybu.
Funkční rozsah pohybu je důležitý u adduktorů kyčle, flexorů, extenzorů (hamstringů), únosců a vnitřních a vnějších rotátorů. Ale adduktory neboli vnitřní stehna jsou obzvláště běžným slabým článkem v kyčelním kloubu. V józe často protahujete vnitřní stehna v pózách jako Upavistha Konasana, Samakonasana a Baddha Konasana, ale máte jen málo příležitostí k jejich posílení.
Posuvné boční rozdělení je skvělý způsob, jak posílit vaše vnitřní stehna. Můžete si udělat jeho verzi pomocí reformátoru Pilates nebo addukčního stroje v tělocvičně. Doma nebo ve studiu jógy můžete použít deku.
Podívejte se na video: Posuvné boční rozdělení
Nakonec také stojí za zmínku, že často, když se něco cítí napjaté nebo ztuhlé, je to ve skutečnosti slabé. Pokud jste si napínali boky poslední desetiletí a stále se cítí napjatí, mohlo by to být znamením, že byste mohli mít prospěch z jejich posílení. Možná dokonce zjistíte, že pocity ztuhlosti a napětí zmizí, když jsou vaše svaly dostatečně silné, aby podporovaly vaše klouby.
Viz také Budování pružné síly v pánevním dně
3. Jóga by se mohla začít soustředit na sílu v koncovém rozsahu pohybu, aby se snížilo riziko zranění při pasivním protahování.
Je málo známým faktem, že ke zranění často dochází na konci rozsahu pohybu. To je důvod, proč uslyšíte hororové příběhy o tom, že někdo trhá hamstring na hodině jógy. Je to tak běžné, že to vlastně má jméno - zadek jógy.
V józe se během vinyasas opakovaně pohybujete v koncových rozsazích pohybu nebo jej vyhledáváte ve statických pózách, jako je King Pigeon, Wheel a Hanumanasana. Jak již bylo zmíněno výše, bez síly ovládat rozsahy pohybu narušujete strukturální integritu svých kloubů.
I když není špatné cvičit ásany v koncovém rozsahu pohybu, pokud to chcete udělat, je chytré být v těchto rozsazích silný. Příkladem toho je Supta Padangusthasana B. Když si tuto pózu procvičujete pomocí popruhu, zkoumáte svůj pasivní koncový rozsah pohybu. Když sejmete řemínek a provedete stejnou akci, objevíte svůj aktivní rozsah pohybu.
Rozdíl mezi pasivním rozsahem pohybu a aktivním rozsahem pohybu vám může ukázat, jak důležité je najít sílu a kontrolu v rozsahu pohybu, který můžete skutečně použít. Ty poslední pár centimetry, kde jste nejvíce pasivní, ukazují rozsah, při kterém máte nejmenší svalovou podporu nebo kontrolu a nejpravděpodobněji se zraníte.
Pokud je jóga asana vaší primární formou pohybu, je to další příklad toho, kde může být prospěšné přidat do některých silových tréninků, jako je pilates založený na přístroji, vzpírání nebo TRX. Když zvedáte váhu nebo používáte vnější odpor, jste omezeni svou silovou kapacitou, protože můžete jít jen tak daleko, jak můžete pohybovat váhou. V józe je snazší překročit rozsah pohybu, který můžete ovládat, protože gravitace vám často pomáhá pohybovat se do hlubšího rozsahu.
Sdílím to všechno, abych nedémonizoval jógu. Miluji jógu, protože zůstávám soustředěný a uzemněný. Integrace některých konceptů z jiných forem pohybu do jógy však může praktikům pomoci získat všechny výhody asany udržitelnějším způsobem.
Viz také Elementární jóga: Zemitá sekvence k pozemské vata
O našem odborníkovi
