Uvolněte páteř a zbytek bude následovat

V kulturách po celém světě najdete zmínky o Axe mundi, reprezentaci spojení mezi nebem a zemí, kde se setkávají sever, východ, jih a západ. Symbolizuje spojení mezi pozemským a božským, hmotným a duchovním. Možná jste to viděli jako strom, májku, kříž nebo sloup. V sedě jako Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) je páteř jako vaše vlastní osa mundi. Základna páteře směřuje k zemi, zatímco zbytek páteře sahá až k podpírání hlavy. Když si uvědomíte oba konce sloupu v póze, může vám to pomoci propojit vás se světem kolem vás a podpořit vaše hledání vnitřního klidu a míru.

Bharadvajasana také protahuji páteř, ramena a boky; masíruje vaše břišní orgány; otevírá hrudník; a zmírňuje některé typy bolesti dolní části zad a krku. Na rozdíl od jiných kroutících se póz, jako je Marichyasana III, ve kterých jsou vaše nohy a horní část těla spojeny, dává Bharadvajasana I svobodu otáčení celého vašeho trupu, což z něj činí jeden z mála zákrutů, které lze bezpečně provést během těhotenství.

Díky této svobodě je snadné se nechat strhnout krouticí akcí a naklonit svou osu tak či onak. Například pokud se základna začne posouvat v bocích, jedna strana zad se prodlouží, zatímco druhá strana se smrští, a kratší strana se může při kroucení stlačit. Výsledné zkreslení v páteři může blokovat energii probíhající podél vaší osy mundi, a proto je důležitější mít otevřený vysoký páteřní kanál.

Stejně jako většina ostatních ásan je i Bharadvajasana I vyvažujícím činem, který může být mentálně i fyzicky centrován. Několik variant vám pomůže získat představu o tom, jak udržet boky ve vodorovné poloze s podlahou, oběma stranami trupu a zády dlouhé a rovnoměrné a střední osa vztyčená. Odtud si můžete užít svobodu otáčení se od pevného základu s klidnou přítomností, která vás může dostat výš.

Výhody:

  • Zmírňuje některé typy bolesti zad
  • Zmírňuje některé příčiny bolesti krku
  • Uvolňuje ztuhlá ramena a krk

Kontraindikace:

  • Namáhání očí
  • Migréna
  • Zranění kolene

Vytáhněte židli

Pro první variantu potřebujete skládací židli. Procvičování pozice na židli vede z rovnice k potenciálnímu namáhání kotníku a kolenních kloubů, takže se můžete soustředit na udržení boků ve vodorovné poloze a zvedání a otevírání hrudníku při kroucení. Začněte tím, že budete sedět do strany na židli s opěradlem po pravé straně. Položte nohy na šířku boků a rovnoběžně k sobě na podlahu a kolena vyrovnejte přímo nad nohama.

Vydechněte, otočte se směrem k zadní části židle a položte ruce na opěradlo. Pokračujte v otáčení a otáčejte se od hrudního koše až k horní části hrudníku. V tomto okamžiku je dobré se dívat dolů na kolena. Pokud vaše levé koleno vyčnívá před pravým, je to dobrý indikátor toho, že se levá strana vaší pánve posouvá dopředu. Takže budete muset udělat trochu úpravy: Zaměřte se na rovnoměrné rozložení hmotnosti na obě vaše sedací kosti a kolena si navzájem srovnejte.

Nyní, když máte založenou základnu, můžete začít rozšiřovat hruď. Při nádechu zvedněte hruď. Poté vydechněte, abyste zjistili, zda se můžete otočit o něco doprava, a položte pravou ruku na roh sedačky za sebou. Při příští inhalaci se zvedněte přes břicho, abyste vytvořili prostor mezi žebry a pánví; vydechněte a pokračujte v kroucení. Dále vezměte levé rameno dozadu a otevřete levou stranu hrudníku. Pohybujte lopatkami a žebry horní části zad směrem k hrudi, abyste podpořili zvednutí hrudníku a otevření ramen. Znovu se přihlaste se základnou: Stále sedíte vyváženě na obou hýždích?

Nakonec rovnoměrně zvedněte obě strany hrudního koše a hrudníku tak, aby vaše klíční kosti byly na stejné úrovni s podlahou. Udržujte spodní část zad dlouhou, přitlačte vnější ramena dozadu, vydechněte, otočte hrudník ještě jednou doprava a poté nechte hlavu sledovat a dívat se směrem doprava. Nyní, když jste v úplném zvratu, můžete držet hotovou pózu po dobu 30 sekund, než jemně uvolníte nádech, abyste se vrátili do středu. Až budete připraveni, posaďte se na druhou stranu židle a opakujte.

Ruce dolů

Pro druhou variantu můžete odložit židli a popadnout pár přikrývek. V této póze nastavíte zarovnání nohou při položení ruky na podlahu, abyste udrželi úroveň pánve a trup ve vzpřímené poloze. Posaďte se na přední okraj dvou složených přikrývek v Dandasaně (Staff Pose). Posuňte boky na levou stranu přikrývek tak, aby v předním rohu stohu byl pouze pravý hýždě (ne stehno). Ohněte kolena a houpejte nohama doleva. Položte nohy na podlahu mimo levý bok a levý kotník odpočívejte v pravém oblouku. Vaše kolena a stehna by měla směřovat rovně dopředu. Nechte levý hýždě spadnout do prostoru mezi přikrývkami a nohama. Pokud jsou obě kolena na podlaze bolestivá nebo máte ztuhlé kotníky, použijte více přikrývek nebo pokračujte v práci s první variantou.

Když jste usazeni, otočte se dopředu a položte pravou ruku vedle pravého boku. Může se stát, že se nakloníte doprava, takže tlačte pravou rukou, aby vám pomohla upustit levý hýždě a provést vyvážení. Rovnoměrně zvedněte boky hrudního koše, takže od pasu nahoru v této poloze vypadáte, jako byste stáli v Tadasaně (Mountain Pose). Poté zkřížte levou ruku před sebe a držte pravé koleno. Pohybujte pravou rukou za sebou na dece.

Grounded Twist

Při nádechu zvedněte boky hrudníku a s výdechem začněte obracet hrudník doprava. Otočte obě ramena dozadu a rozšiřte hrudník. Jak levá strana hrudníku stoupá, pokračujte v klesání levého vnějšího kyčle a hýždí. Pomůže vám to prodloužit levou stranu zad. Při otáčení doprava zůstanete na levé straně uzemněni, odvalte vnější okraj levé holeně a špičky na podlahu. Můžete také stisknout pravou ruku, aby vám pomohla zatížit levou holeni a udržet osu svisle. Otočte obě ramena dozadu a přesuňte lopatky směrem k hrudi. Při výdechu a otáčení doprava posuňte horní páteř, lopatky a zadní žebra dopředu.

Otočte hlavu a udržujte ji vyrovnanou s páteří tak, aby vaše osa byla od temene hlavy po ocasní kost svislá. S hlavou a páteří ve středu dejte pozor na rovnováhu v pánvi; i když se možná nebudete cítit, jako byste se kroutili, jak jen to je možné, pocítíte kvalitu centrování pózy. Po 30 sekundách se nadechněte a otočte zpět do středu. Natáhněte nohy do Dandasany, posuňte se na pravou stranu přikrývek a švihněte chodidly doprava, abyste se otočili doleva.

Konečná revoluce

Chcete-li udělat klasickou pózu, přidejte pouto, které vám umožní otevřít hrudník a ramena a ještě více prohloubit kroucení. Začněte jako ve druhé variantě seděním na přikrývkách s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze po levé straně. Než začnete kroucení, ohněte pravý loket a natáhněte pravé předloktí za záda, abyste sevřeli levou horní část paže, těsně nad levým loktem. Pokud se vám nedaří dosáhnout na levou paži, položte si kolem levého lokte řemínek a pravou rukou jej držte za opasek.

Poté otočte pravé rameno dozadu, abyste rozšířili hrudník, a natáhněte se před sebe levou rukou, abyste se drželi svého vnějšího pravého kolena. Pokud nemůžete úplně dosáhnout na koleno, držte se za vnější pravé stehno nebo za vnitřní okraj levé nohy. (Později, až se dostanete do úplného zvratu, můžete být schopni plazit se levou rukou blíže k vnějšímu pravému kolenu.)

Vazba vás přivede do prvních fází zvratu. Ale než půjdete dále, upusťte levý hýždě a vnější kyčle směrem k podlaze, když zvedáte levou stranu hrudníku. Aniž byste narušili vyváženou úroveň základů, vydechněte a otáčejte hrudníkem zleva doprava. Při pohybu dozadu pocítíte úsek v přední části pravého ramene. Pokud dosáhnete na pravé koleno, zkuste natáhnout levou ruku rovně. Bude to mít pocit, jako by vaše levá paže více táhla pravé rameno.

Chcete-li dále otevřít hrudník, posuňte lopatky směrem k hrudi a zvedněte levou stranu hrudníku tak, aby byla pravá a levá strana rovnoměrná.

Může to být intenzivní úsek, ale věnujte pozornost své ose a všimněte si, zda je vaše páteř stále kolmá k podlaze nebo pokud se nakláníte doprava. Vydechněte, když uvolníte vnější levý bok dolů k podlaze, a nádechem zvedněte levou stranu pasu a žeber. Při výdechu udržujte rovnoměrný zdvih podél pravé a levé strany hrudního koše a otáčejte se kolem své osy, hlavu sledujte jako poslední.

Takové pomalé otáčení do pozice vyžaduje trochu trpělivosti, zvláště pokud se cítíte dychtivě. Ale nakonec jste vytvořili obrat, který je pevný a božský od Země k nebi.

Marla Apt je certifikovaná učitelka jógy Iyengar v Los Angeles.

Doporučená

Mudra, kterou musíte proniknout do své vnitřní moudrosti
Otázky a odpovědi s Beyonce's Guitarist a Yogi Musician Bibi McGill
Call of the Wild: Cvičení jógy venku