Není žádným překvapením, pokud vás po jogě pociťuje malá bolest - zvláště pokud se do ní po nějaké době jen vracíte nebo cvičíte pozice, které obvykle neděláte. Důvodem, proč se dobrá praxe jógy může cítit tak úžasně, je koneckonců to, že dokáže hluboce protáhnout určité svaly, ke kterým ve svém každodenním životě nemáte přístup.
"Možná si myslíte, že vaše svaly jsou aktivní, ale některé pozice jógy je stále protahují neznámými způsoby," říká učitelka jógy Loren Fishman, MD, lékařská ředitelka fyzikální medicíny na Manhattanu, autorka léčivé jógy a tvůrce prevence úrazů jógou. program. "Svaly mohou také bolet, protože byly nadměrně používány."
Bolestivost po józe, kterou možná zažíváte, se nazývá bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), která se obvykle objevuje 12-48 hodin po cvičení. Úroveň bolesti, kterou můžete cítit, závisí na tom, jaký styl cvičíte, jak intenzivně a jak často - a také na vašem individuálním tělesném typu, říká Fishman. A i když jste ve své praxi zkušení, existuje velká šance, že se budete občas cítit bolavě. Ačkoli jóga je obvykle cvičení s nízkým dopadem, může stále velmi zatěžovat vaše svaly.
Viz také 16 póz pro zmírnění bolesti zad
„Jóga je naplněna excentrickými kontrakcemi, které způsobují mikroskopické poranění svalové a fasciální tkáně,“ říká Erica Yeary, MPH, RYT, fyziologka cvičení a terapeutka specializující se na jógu registrovaná v Indianapolis, Indiana. "Naše těla produkují zánětlivou reakci na tyto mikro-slzy a to způsobuje bolest svalů."
Ukázalo se však, že tato bolest svalů je ve skutečnosti dobrá věc. "Jakmile se vaše svaly zotaví, zažijete růst svalů a lepší výkon," říká Yeary a nakonec vás posiluje.
Samozřejmě, pokud je vaše bolest po jogě velmi bolestivá, navštivte lékaře. Avšak pokud jde o běžnou bolest - což znamená, že bolest je minimální - existuje spousta chytrých triků, které můžete zkusit zmírnit své nepohodlí.
Podle lékařů a odborníků na jógu je třeba dělat, a co se vyvarovat, vyrovnat se s bolestmi svalů a bolestmi po józe.
Viz také Anatomie 101: Zaměřte správné svaly na ochranu kolen
HYDRATUJTE a poté ještě více hydratujte.
Pijte vodu, ne sportovní nápoje, říká Amy C. Sedgwicková, lékařka pro urgentní medicínu a instruktorka jógy s certifikátem Yoga Medicine v Portlandu ve státě Maine. "Chceme pomoci zvýšit objem naší krve, aby mohla být tato tekutina snadněji distribuována do tkání, což umožní přenos výživy, hojení buněk a vyplavování metabolického odpadu." Způsob, jakým se děje, je hydratace. “
DOSPĚTE si hodně spánku.
Bez spánku a odpočinku se vaše tělo nemůže „zařadit“, aby umožnilo parasympatický nervový systém (režim odpočinku a trávení), říká Sedgwick. "Bez dostatečného spánku neuroendokrinní systém nenaplní tělo a tkáně k opravě a úlevě."
NEPOUŽÍVEJTE kofein a energetické doplňky.
Pokud nejste extrémně vytrvalostní sportovec, pravděpodobně nevyčerpáte svůj systém natolik, že potřebujete kofein, energetické nápoje nebo doplňky, říká Sedgwick. "To pouze přidává zbytečné kalorie a další látky do těla, které prostě potřebuje jemný pohyb, hydrataci a odpočinek," říká.
Cvičte - jemně.
Cvičení je nejlepší způsob, jak zmírnit bolestivost po józe, říká Sedgwick. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že děláte stejné svalové pohyby a sekvence, které jste dělali před pocitem bolesti - ale méně intenzivním způsobem - může pomoci uvolnit svalové křeče a umožnit svalům, pojivové tkáni a kloubům najít větší rozsah pohybu, dodává.
Viz také Jsou návody pro svalovou angažovanost škodlivější než dobré?
Používejte pěnový váleček.
Pěnové válcování po dobu 20 minut bezprostředně po cvičení může snížit citlivost - i když to způsobí určité nepohodlí, říká Yeary. Ber to pomalu a buď jemný; nechcete, aby válcování pěny způsobovalo tolik bolesti, že by to skutečně zhoršilo vaši bolestivost.
Jíst vyvážené jídlo.
Ujistěte se, že vaše svačina nebo jídlo po tréninku obsahuje bílkoviny, které opravují a budují svaly, a sacharidy, které také urychlí zotavení, říká Yeary.
Podívejte se také na to, co jíst před a po jogě, podle špičkových odborníků na výživu
NEPOUŽÍVEJTE protizánětlivé léky.
Může se to zdát jako chytrý nápad vysadit aspirin, aby vám po jógě ulevil od bolesti, ale není to nejlepší způsob, jak pomoci urychlit zotavení, říká Yeary. "Zánět je způsob, jakým tělo reaguje na jakýkoli typ poranění," říká. "Abyste mohli správně opravit poškozenou tkáň, musíte mít zánět." Pokud tento zánět odstraníte lékem, bráníte přirozeným léčebným mechanismům vašeho těla. “
Udělejte si horkou koupel.
Nejen, že se cítí skvěle, ale také pomáhá iniciovat parasympatický nervový systém, aby snížil napětí a umožnil tělu být ve stavu uzdravení, říká Yeary.
DO natáhnout.
A když to uděláte, nezapomeňte se protáhnout všemi rovinami pohybu. To zvýší oběh a rozsah pohybu a zároveň zabrání chronickému napětí a bolesti, říká Yeary.
NEPROVÁDĚJTE intenzivní protahování.
Dlouhé, statické protahování nebo přílišné natahování bolavých svalů mohou způsobit více škody než užitku, říká Yeary. "Tkáně jsou již mírně poškozené a pracují na hojení." Pokud své svaly nadměrně natáhnete a „vyždímáte“ je ze všech tekutin, snížíte jejich schopnost uzdravovat se a můžete je dokonce poškodit, dodává.
Viz také 7 Obnovující pózy, které vám pomohou zůstat na zemi během prázdnin
Pokračujte v jemném cvičení jógy.
Jedním z absolutně nejlepších způsobů, jak se vypořádat s bolestivostí po józe, je dělat více jógy, říká Fishman. "Soustřeďte se na oblasti, které bolí, a snažte se postupně uvolňovat napětí a napětí," říká. "Stát se neaktivním, protože aktivita vám dává určitou bolestivost, je velmi špatná reakce na vaši bolestivost a pravděpodobně vás při příštím cvičení nechá ještě více bolet."
o autorovi
