Pokud jste někdy zažili bolest kolena - nebo, horší štěstí, chronický problém s kolenem -, víte, jak frustrující a omezující to může být. Bohužel není neobvyklé, že studenti jógy cvičí ásany s malými odchylkami v koleni. Opakované měsíce a roky mohou tato malá vychýlení přispívat k bolesti a dlouhodobým problémům s klouby. Na druhou stranu jóga, která se cvičí s vědomým dobrým vyrovnáním kostí a kloubů nohou, může být skvělým nástrojem pro budování silných a zdravých kolen.
Koleno je tak zranitelné a citlivé na vyrovnání, protože je to mělký, v podstatě nestabilní kloub. Představte si dva dlouhé sloupy naskládané na sebe a máte stehenní kost (stehenní kost) a holenní kost (holenní kost). Díky plochému povrchu kostí je koleno závislé na vazech (které spojují kosti s kostmi) a šlachách (které spojují svaly s kostmi), aby ho držely pohromadě. Jakákoli síla v ohybu nebo zkroucení tyto podpůrné šlachy a vazy ohrožuje.
Například pózy ve stoje s nesprávným seřízením mohou koleno velmi zatěžovat. Nejlepší ukazatele vyrovnání kolen ve stoje jsou relativní polohy chodidla a kolenního kloubu. Noha funguje jako ukazatel ukazující rotaci holeně a bérce, zatímco kolenní kloub ukazuje rotaci stehenní kosti. Například v Trikonasaně (Triangle Pose) by přední čenní kolena měla směřovat přes střed chodidla. Pokud kolenní kloub směřuje k palci na noze nebo dokonce uvnitř něj, víte, že se sloupy zkroutí. V Trikonasaně potřebují všichni jogíni silnou rotaci stehenní kosti v kyčelní jamce směrem ven, aby srovnali stehenní kost s holenní a nohou.
Postavení v poloze se sklonem nohou může také namáhat koleno. Při ohýbání kolena by mělo fungovat jako závěs a nesmí se pohybovat do strany. Ve hře Virabhadrasana II (Warrior II) je obvyklé vychýlení přední koleno směřující dovnitř palce. V této poloze se sloupy nohy nejen zkroutí, ale také se ohnou na stranu na svém spoji. To zvětšuje mezeru mezi kostmi na vnitřním koleni, napíná tam vazy a stlačuje vnější koleno, které obrušuje povrch kloubu a přispívá k artritidě. Stejně jako v trojúhelníku je nutná silná rotace stehenní kosti přední nohy směrem ven.
Božské vyrovnání
Chcete-li se naučit správné zarovnání nohou, může být užitečné nejprve procvičit jednodušší cvičení, než začleníte akci do složitějších pozic jógy. V obou následujících cvičeních vám postavení před zrcadlem pomůže sledovat vaše vyrovnání.
Při prvním cviku se opřete dozadu o zeď a podpatky od ní opřete. Pomalu sklouzněte po zdi; při ohýbání kolena se ujistěte, že čéška směřuje přímo přes střed chodidla.
Ve druhém cviku se postavte levou rukou na pult nebo na opěradlo židle. Položte pravou nohu na širší stranu bloku jógy. Ujistěte se, že pravé koleno zůstává vycentrované nad nohou, když stoupáte na blok a jak nastavujete levou nohu zpět na podlahu.
Obzvláště pokud je koleno posunuto dovnitř, může jeho ohýbání a narovnávání způsobit bolest a zranění. Procvičení tohoto jednoduchého cvičení může pomoci trénovat svaly tak, aby držely nohu ve správném vyrovnání, čímž zabrání opakovanému poškození kolena
vazy a chrupavky při pózování ve stoje - a při každodenních činnostech, jako je chůze po schodech nahoru a dolů.
Tato jednoduchá cvičení také pomáhají posilovat čtyřhlavé svaly na přední straně stehna. Síla čtyřhlavého svalu je velmi důležitá při podpoře kolenního kloubu, včetně kolenního kloubu, který je ve skutečnosti zakotven ve čtyřhlavém šlachu. Silný čtyřhlavý sval pomáhá stabilizovat stehenní a holenní kost ve správném vyrovnání a vnitřní čtyřkolka je obzvláště důležitá při stabilizaci plně vytaženého a rovného kolena.
Mnoho studentů jógy má potíže se zapojením nebo smrštěním čtyřhlavého svalu ve stojatých pozicích s rovnou nohou, zejména Trikonasana. Chcete-li se naučit stahovat čtyřhlavý sval v poloze kolena, zkuste sedět na podlaze s oběma nohama nataženými před sebou. Najděte prstem koleno; potom sklouzněte jedním prstem dolů po kolenní kloub ke spodnímu okraji směrem k holenní kosti. Jak budete klouzat prstem těsně přes okraj kolenního kloubu, budete na čtyřhlavém šlachu, který připevňuje sval k horní části holenní kosti.
Pouhým mírným pokusem narovnat koleno nebo zvednout nohu z podlahy můžete cítit, jak se šlacha pod prstem zpevňuje. Pokračujte ve smršťování čtyřkolky a snažte se prsty pohybovat kolenem: Smršťovací čtyřkolka zabrání pohybu kolenního kloubu. Pokud poté čtyřkolku vědomě uvolníte, můžete kolenem pohybovat.
Nyní se vraťte do postavení a přesuňte se do Trikonasany doprava. Vytlačte pravou nohu a natáhněte čtyřhlavý sval. Položte pravé prsty na koleno a zkuste jím pohnout. Pokud zůstane v klidu, vaše kvadricepsy se stahují tak, jak by měly, což pomáhá stabilizovat koleno.
Přijměte výzvu Padmasana
Sedící pózy mohou také zatěžovat koleno. Ve hře Virasana (Hero Pose), pokud vaše prsty směřují do stran, místo aby směřovaly rovně dozadu, kroutíte a namáháte kolena. Noha a dolní končetina se otáčejí ven, zatímco stehenní kost se, relativně řečeno, otáčí dovnitř. Zatímco Virasana vyžaduje mírné otáčení stehenní kosti a zatímco koleno může bezpečně umožnit určité zkroucení v ohnuté poloze bez váhy, Virasana se nohama otáčí je to nadměrné zkroucení, které poškodí kolenní vazy.
Chcete-li nastavit správné zarovnání Virasany, začněte rukama a koleny. Ujistěte se, že holenní kosti směřují rovně dozadu a jsou navzájem rovnoběžné a malý palec je stejně blízko podlahy jako velký palec. Někdy pomáhá kopat špičky prstů do podlahy. Pak se posaďte mezi paty. Pokud se kosti v sedě nedotknou podlahy nebo pokud cítíte nepohodlí v kolenou nebo kotnících, posaďte se na opěru (kniha, složená deka nebo blok).
Pro kolena mohou být problematické také pózy v sedě se zkříženýma nohama, jako je Padmasana (Lotus Pose). Aby stehenní kost dobře seděla v Padmasaně, musí být schopna se hluboce externě otáčet v kyčelních jamkách. Když je tato rotace omezená, kolena se budou vznášet ve vzduchu. Pokud se pak pokusíte umístit nohu na horní část protilehlého stehna, dojde k natažení vnějších kolenních vazů a stlačení vnitřních povrchů kolen, což způsobí bolest a pokud je pozice vynucena, zranění.
Než se studenti pokusí o plný lotos, doporučuji jim zvýšit flexibilitu kyčle, aby se kolena přiblížila k podlaze, když sedí se zkříženýma nohama. Chcete-li pomoci zlepšit vnější rotaci, vyzkoušejte tuto variantu Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Sedíte vysoko zády ke zdi, položte chodidla k sobě a přitáhněte paty směrem k bokům. Nechte gravitaci strhnout kolena dolů nebo velmi jemně zatlačte ruce na stehna, prodlužte stehenní kosti z kyčelních jamek a dolů směrem k podlaze. Sedněte si v této poloze dvě nebo tři minuty, aby svaly a pojivová tkáň kolem kyčelního kloubu mohly měknout a uvolňovat se.
Flexibilitě kyčelního kloubu lze také pomoci tím, že ležíte na zádech a přejdete pravým kotníkem přes levé koleno. Držte ruce za levým kolenem a jemně přitáhněte nohy směrem k hrudi. Měli byste cítit úsek v zadní části pravého kyčle, ne v koleni. Vzhledem k tomu, že svaly a fascie (pojivové tkáně) kyčelních kloubů jsou tak silné, může trvat měsíce práce, než se dostatečně zlepší flexibilita kyčle, aby bylo možné vykonat Padmasanu bez namáhání kolen.
Pokud je vaše pružnost kyčle dostatečná a stále se u vás vyskytují bolesti kolen v sedech, může to být způsobeno předchozími zraněními nebo namáháním kolene. V takovém případě může pomoci vytvořit dlouhou tenkou roli s žínkou nebo malým ručníkem. Držte oba konce role a zatáhněte ji hluboko do zadní části částečně ohnutého kolena; držte roli na místě, jak budete nadále plně ohýbat koleno. Pak zkuste Virasanu, Padmasanu nebo nějakou jinou póza na sehnutí nohy. Role pomáhá udržovat kosti v jejich přirozeném vyrovnání, aniž by se zkroutily nebo ohýbaly z boku, a udržují v kloubu malý prostor otevřený, aby se zabránilo stlačení.
Všechna tato upozornění mohou znít poplašně, ale musíte si pamatovat pouze několik jednoduchých zásad: Vždy zkontrolujte své vyrovnání a pokud někdy pocítíte napětí v kolenou, vycouvejte z pozice a experimentujte, dokud neucítíte protahování místo toho boky nebo třísla. Při pečlivém cvičení mohou ásany přispívat k dlouhodobému zdraví vašich kolen posilováním čtyřhlavého svalu, otevírá vaše ztuhlé boky a učí vaše tělo zlepšovat vyrovnání a pohybové vzorce, které se přenášejí do vašich každodenních činností.
